Pēdējos gados fiziskā sagatavotība ir kļuvusi par globālu veselības problēmu, tāpēc vairāk cilvēku nekā jebkad meklē veidus, kā izmantot vingrinājumus savos ikdienas ieradumos. Daudziem cilvēkiem soļu skaitītāji piedāvā vienkāršu veidu, kā reģistrēt fiziskās aktivitātes (parasti veicamo soļu skaita ziņā). Šis ērtais rīks ir mazāks par peidžeri, par pieņemamu cenu, to ir viegli atrast un ar to ir viegli sākt, veicot dažus soļus!
Solis
1. daļa no 3: soļu ierakstīšana
1. solis. Ja nepieciešams, noregulējiet soļa garumu
Lielākā daļa soļu skaitītāju veidu varēs noteikt jūsu soļus pat bez jūsu iestatījumiem. Tomēr, lai varētu aprēķināt kopējo nobraukto attālumu, jums ir jāievada vidējais soļa attālums, izmantojot konkrētu soļu skaitītāju. Ja neesat pārliecināts, vai pedometram ir nepieciešama šī informācija, skatiet lietotāja rokasgrāmatu.
- Lai izmērītu soļa attālumu, izmantojiet mērlenti, sāciet staigāt pa taisnu līniju, pēkšņi apstājieties pie noteikta soļa (piemēram, septītā soļa) un izmēriet attālumu starp papēžiem, sākot ar pēdējo soli.
- Neviens soļu skaitītājs nav pilnīgi vienāds, tāpēc tas, kā ievadāt attālumu, izmantojot vienu soļu skaitītāju, var atšķirties no cita. Dažiem soļu skaitītājiem parasti ir šāds iestatīšanas veids: nospiediet pogu "Režīms", līdz tiek parādīta izvēlne par jūsu gājiena attālumu. Nospiediet "Iestatīt". Jūs redzēsit noklusējuma soļa iestatījumu - parasti aptuveni 75 cm. Pielāgojiet soļa attālumu, izmantojot pedometra pogas.
2. solis. Nostipriniet soļu skaitītāju
Pedometrs skaita jūsu soļus, ierakstot filca "svārstību" vai "triecienu" skaitu, kas rodas visas dienas garumā. Parasti tas notiek ar katru soli, ko veicat, tāpēc skaitlis, ko redzat soļu skaitītājā, parasti ir diezgan precīzs veikto darbību skaits (dažreiz pat precīzs skaitlis). Tā kā tas darbojas šādā veidā, soļu skaitītājam jābūt piestiprinātam pie drēbēm vai ķermeņa.
- Visizplatītākie soļu skaitītāju veidi ir tādi, ar skavām, kas piestiprināmas pie kabatas apakšmalas, pie bikses vidukļa vai pie jostas, lai atbalstītos uz gurniem. Pedometrs vislabāk darbosies, ja tas atradīsies vienā līnijā ar augšstilba viduslīniju. Ja jūsu pedometram ir siksna, mēģiniet to piestiprināt pie jostas, lai tas nenokristu.
- Ne visi soļu skaitītāji ir nēsāti ap vidukli. Daži, piemēram, ir nēsāti uz plaukstas locītavas. Šādā veidā soļu skaitītājs parasti tiek piestiprināts tāpat kā pulkstenis. Ir arī dažas dārgas ierīces, ko sauc par akselerometriem, kas darbojas līdzīgi soļu skaitītājiem, kurus pat nēsā uz kājām vai uz potītēm.
3. solis. Kustieties
Kad esat droši pievienojis soļu skaitītāju un pārliecinājies, ka tas ir ieslēgts, parasti varat sākt kustēties, un soļu skaitītājs automātiski saskaitīs jūsu soļus. Katru reizi, kad soļa solis pārvietojas uz augšu un uz leju, tas tiek uzskatīts par vienu soli. Jums vairs nav jāievada dati - jūs varat vienkārši aizmirst par savu pedometru līdz vakaram!
Jūs nevarat vienkārši izmantot soļu skaitītāju, lai staigātu. Varat arī skriet, skriet vai sprintēt, un soļu skaitītājs arī uzskaitīs jūsu soļus šo darbību laikā
Solis 4. Pārbaudiet pedometru naktī
Kad esat pabeidzis staigāt visu dienu (piemēram, pirms gulētiešanas), noņemiet pedometru un noskaidrojiet, cik soļu esat veicis. Ja jūs vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, sekojiet līdzi skaitļiem un izbaudiet lepnuma sajūtu par paveikto šajā dienā. Laika gaitā jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību, lēnām palielinot katru dienu veikto soļu skaitu.
5. solis. Atkārtojiet katru dienu
Nākamajās dienās ik reizi, kad sākat kustēties, valkājiet soļu skaitītāju un noņemiet to pirms gulētiešanas. Ierakstiet vai ierakstiet rezultātus katru dienu. Šīs vienkāršās darbības ir viss, kas jums jādara, lai sāktu reģistrēt ikdienas soļu skaitu! Kad tas kļūst par ieradumu, jūs pat nepamanīsit soļu skaitītāju, kamēr to nēsāsit.
2. daļa no 3: Pakāpju mērķu noteikšana
1. solis. Iestatiet regulāru mērķi
Daudzi cilvēki ir sākuši valkāt soļu skaitītājus, cenšoties saglabāt savu izskatu. Šajā gadījumā parasti ir visvieglāk motivēties spert soļus, nosakot sev mazus, skaidrus mērķus. Mērķim jāpalielina izaicinājumu līmenis no nedēļas uz nedēļu, bet tam jābūt sasniedzamam.
Daudzi pētījumi par staigāšanu iesaka saprātīgu fitnesa mērķi palielināt soli par 500 soļiem nedēļā. Piemēram, pieņemsim, ka pirmajā nedēļā jūs vēlaties noiet 3500 soļus dienā, otrajā - 4000 un tā tālāk
2. solis. Uzstādiet vērienīgus ilgtermiņa mērķus
Ir nepraktiski vienkārši palielināt soļu skaitu katru nedēļu uz visiem laikiem. Vienā vai otrā laikā lielākā daļa cilvēku vēlējās atrast ilgtspējīgu aktivitātes līmeni, kas atbilstu viņu fiziskās sagatavotības vajadzībām un varētu viegli tikt līdzsvarots ar citiem darbiem un pienākumiem. Tam vajadzētu būt jūsu galīgajam mērķim. Dodiet sev daudz laika un lēnām palieliniet soļu skaitu no nedēļas uz nedēļu, līdz tas ir viegli izdarāms. Negaidiet, ka sasniegsiet savu gala mērķi, kad tikko sākat darbu; pēkšņa izaicināšana sev var novest pie neveiksmes un galu galā atturēt sevi.
Viens no ilgtermiņa mērķiem, ko vēlas daudzi reklamētie pieaugušie, ir 10 000 soļu dienā. Cilvēkam ar vidēju soļa garumu 10 000 soļu ir līdzvērtīgi vismaz 8 km. Lai gan 10 000 soļu dienā var būt ļoti labs fitnesa mērķis, dažām cilvēku grupām (piemēram, slimiem vai veciem cilvēkiem) tas var nebūt ilgtspējīgs. No otras puses, aktivitātes līmenis pusaudžiem un bērniem var būt pārāk viegls
3. Ierakstiet ikdienas rezultātus
Lai sekotu līdzi savam ilgtermiņa progresam, ir prātīgi ierakstīt ikdienas soļu skaitītājus savu darbību žurnālā. Kad esat apkopojis dažu mēnešu datus, ir viegli redzēt veiktās izmaiņas - varat pat izveidot līniju diagrammu, lai vizuāli redzētu savu progresu.
Jūsu žurnālam, protams, nav jābūt papīra žurnālam. Var izmantot arī digitālos žurnālus. Pat izklājlapu programmas, piemēram, Microsoft Excel, ļauj viegli pārvērst savus datus grafikos
4. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu
Ja neesat pārliecināts, kādi ilgtermiņa un īstermiņa mērķi jums ir piemēroti, konsultējieties ar ārstu. Tikai medicīniski apmācīts speciālists var precīzi pateikt, kāda veida vingrinājumi atbilst jūsu slimības vēsturei.
Ja jums ir kāds veselības stāvoklis, kas ietekmē jūsu veikto vingrinājumu līmeni (piemēram, sirds slimības), konsultējieties ar savu ārstu pirms pedometra lietošanas, nevis pēc tam. Lai gan staigāšanas briesmas parasti ir diezgan zemas, dažas medicīniskas problēmas to var mainīt
3. daļa no 3: Uzlabojiet savu fizisko sagatavotību
1. solis. Ejiet ātrā tempā
Kopumā, jo ātrāk jūs pārvietojaties, jo lielāks ķermeņa svars strādā, jo vairāk enerģijas jūs patērējat un vairāk kaloriju sadedzināt. Piemēram, cilvēks ar vidēju svaru katru stundu var sadedzināt aptuveni 70 vai vairāk kaloriju, palielinot staigāšanas ātrumu no 5,6 līdz 7,2 km/stundā. Tātad, ja jūs interesē kaloriju dedzināšana vai sportiskā potenciāla palielināšana, varat staigāt ātrāk, nevis lēnāk.
- Lielākā daļa veselības informācijas avotu definē staigāšanu “ātrā tempā” kā 4,8 km/h vai lielāku tempu - ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, tas ir labs rādītājs.
- Atcerieties, ka, lai veiktu vēl labāku vingrinājumu, ātra staigāšana samazinās arī laiku, kas jums nepieciešams, lai staigātu neatkarīgi no tā, cik tālu tas ir, dodot vairāk laika citu lietu veikšanai!
2. solis. Izmantojiet citas kustības, nevis staigāšanu
Kā minēts iepriekš, soļu skaitītājs ne tikai skaita jūsu soļus, ejot. Tā kā soļu skaitītājs reģistrē visas ritmiskās, atkārtotās, augšup un lejup vērstās kustības, tas ir noderīgi arī kustību reģistrēšanai dažādu sporta aktivitāšu laikā. Ņemiet vērā, ka jūsu vidējais soļa attālums šīm darbībām var būt atšķirīgs, attāluma aprēķins var nebūt precīzs. Tālāk ir norādītas dažas citas darbības, kuras soļo pedometrs.
- Skrien
- Pārgājiens kājām
- Uzkāpjot pa kāpnēm
- Lecamaukla
- Dažiem soļu skaitītājiem ir iestatīšanas iespējas, lai izmērītu braukšanas ātrumu un attālumu.
3. solis. Izmantojiet soļu skaitītāju, lai palīdzētu saskaitīt kalorijas
Kopumā cilvēki zaudē svaru, ja viņi dienā patērē vairāk kaloriju, nekā uzņem ar pārtiku. Ja pastaigas ir jūsu vienīgais ikdienas vingrinājumu veids, varat izmantot soļu skaitītāju, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Tā kā soļu skaitītājs var jums pateikt, cik tālu esat gājis, varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju esat iztērējis, pamatojoties uz noieto attālumu. Pievienojiet to savam pamata vielmaiņas ātrumam (BMR), kaloriju skaitam, ko pavadāt, dzīvojot visu mūžu, un jūs atradīsit vidējo dienā iztērēto kaloriju skaitu.
Piemēram, cilvēks, kura svars ir 81 kg, kurš vienā dienā noiet astoņus kilometrus trīs stundas, sadedzina aptuveni 720 kalorijas. Ja šīs personas BMR ir aptuveni 1800 kalorijas (parastais daudzums jaunam vīrietim, kura augums ir 180 cm), viņš dienā sadedzina aptuveni 2520 kalorijas, tāpēc, apēdot mazāk kaloriju nekā tas, viņš zaudēs svaru
Solis 4. Saglabājiet sevi motivētu ilgtermiņā
Jūsu aktivitāšu uzturēšana pienācīgā līmenī nav tāda kā Jaungada apņemšanās, kuras var ignorēt dažas nedēļas pēc to pieņemšanas - tām jābūt saistībām uz mūžu. Ir pierādīts, ka cilvēki, kuri regulāri vingro (ar vai bez soļu skaitītāja), dzīvo ilgāk un veselīgāk nekā tie, kuri to nedara. Taču šīs priekšrocības ir ilgstošas, nepārtrauktas apņemšanās rezultāts, tāpēc mēģiniet saglabāt motivāciju, vienlaikus izmantojot savu pedometru, lai daudz vieglāk atvieglotu regulārus un konsekventus vingrinājumus. Šeit ir daži veidi, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību:
- Atgādiniet sev savus mērķus, kad nevēlaties vingrot.
- Apbalvojiet sevi, sasniedzot mazus mērķus.
- Katru dienu pietiekami atpūtieties veselīgā veidā.
- Klausieties pacilājošu un aizraujošu mūziku.
- Skatieties iedvesmojošas filmas.
- Ik pa laikam atpūtieties no fitnesa aktivitāšu rutīnas.
- Pastāstiet citiem par savu mērķi.
Padomi
- Centieties nelēkt, jo lekt traucēs soļu skaitīšanu. Lai tas nenotiktu, pirms lēciena veikšanas varat noņemt soļu skaitītāju.
- Ejot pa aktivitātēm visu dienu var saskaitīt. Jūs vingrosit, nemanot!
- Apsveriet iespēju izveidot maršrutu pastaigām vai skriešanai. Izveidojiet pastaigu maršrutu, kas ir izaicinošs, bet ne pārāk grūts, un pats galvenais - interesants maršruts. Veidojot jaunu maršrutu, varat salīdzināt attālumu un pavadīto laiku, ko var salīdzināt arī ar to, kad dodaties prom no mājām!
Brīdinājums
- Ja tas nokrīt, soļu skaitītājs tiks sabojāts vai pazudis. Pārliecinieties, ka soļu skaitītājs ir droši piestiprināts pie jostas.
- Uzmanieties no palaidņiem, kuri mainīs soļu skaitītāja numuru, kad jūs nemeklēsit.
