Išiass (išiass) ir sāpīgs stāvoklis, kad sēžas nervs ir saspiests vai kairināts, izraisot sāpes kājās, iegurnī un muguras lejasdaļā. Vingrinājumi ir labs veids, kā saglabāt muskuļu spēku un mazināt išiass sāpes. Lai gan šos vingrinājumus var veikt mājās, jums vajadzētu būt profesionāla fizioterapeita uzraudzībā, lai novērstu ievainojumus un nodrošinātu pareizu vingrinājumu pozu. Vingrinājumi išiass ārstēšanai parasti ir vērsti uz muguras lejasdaļas stiprināšanu, mugurkaula apakšējās daļas atbalstu un elastības un stājas uzlabošanu.
Solis
1. daļa no 3: Vingrinājumu veikšana
Solis 1. Izmēģiniet dēļu vingrinājumu
Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka atvieglot muskuļu vingrinājumus, piemēram, dēļus, lai mazinātu sāpes. Spēcīgi pamata muskuļi atbalstīs un atvieglos muguru. Šis vingrinājums arī saglabā jūsu iegurni taisni, samazinot nervu saspiešanu.
- Apgulieties uz vēdera uz mīkstas virsmas, piemēram, vingrošanas paklājiņa. Novietojiet sevi tā, lai apakšdelmi un pirksti atbalstītu ķermeni. Abiem elkoņiem jābūt taisniem zem pleciem. Izveidojiet dubultzodu un turiet plecu lāpstiņas un muguru taisni, lai mugurkauls būtu pareizi izlīdzināts.
- Pievelciet vēderu tā, it kā jūs saņemtu sitienu vēderā. Nolaidiet iegurni uz leju un saspiediet sēžamvietas tā, lai viss ķermenis būtu stingri taisnā līnijā. Mēģiniet padarīt ķermeņa stāvokli pēc iespējas garāku un stingrāku no vainaga līdz pēdu papēdim
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes vai līdz sākat svārstīties. Vingrinājuma laikā elpojiet normāli. Veiciet 3 komplektus ar 30 sekunžu atpūtu. Pakāpeniski palieliniet vingrinājuma ilgumu, līdz sasniedzat 30 sekundes ar labu stāju.
2. solis. Dariet sānu dēli, lai strādātu slīpi muskuļi
Šie muskuļi aizsargā mugurkaulu pret pēkšņām griešanās kustībām un nodrošina papildu atbalstu mugurai.
- Sāciet, guļot uz sāniem uz mīkstas virsmas, piemēram, vingrošanas paklājiņa.
- Paceliet ķermeni, novietojot svaru uz kreisā elkoņa un kreisās kājas ārpuses. Kreisajam plecam jābūt taisnam zem kreisā elkoņa.
- Saglabājiet taisnu stāju, it kā stāvot stāvus. Skatieties taisni uz priekšu, pievelciet vēderu, turiet plecus atpakaļ un uz leju un saspiediet sēžamvietu.
- Jums vajadzētu saglabāt šo pozīciju 10 sekundes, turpinot strādāt ar kreiso slīpo muskuli (vēdera sānos esošo muskuļu).
- Šis vingrinājums ir diezgan izaicinošs. Ja jums ir problēmas, mēģiniet šūpot kājas, lai saņemtu papildu atbalstu, vai veiciet vingrinājumu ar nolaistiem ceļiem
- Veiciet 3 komplektus pa 10 sekundēm. Ar pareizu stāju pakāpeniski palieliniet laiku, līdz tas sasniedz 30 sekundes. Pārslēdziet puses, pēc tam atkārtojiet.
Solis 3. Veiciet kāju pacelšanu guļus stāvoklī
Vingrinājumi kāju pacelšanai stiprinās vēdera lejasdaļas muskuļus un mazinās spriedzi no muguras lejasdaļas un sēžas nerva.
- Sāciet, guļot uz muguras uz vingrošanas paklāja vai paklāja. Nospiediet muguras lejasdaļu līdz grīdai un velciet nabas pogu pret grīdu.
- Iegurnim jābūt pareizi izlīdzinātam, lai vingrinājums tiktu veikts pareizi un neradītu traumas. Jums var būt nepieciešams nolikt rokas zem muguras, lai to atbalstītu, vai nedaudz saliekt ceļus.
- Turot kājas taisnas (ja varat), lēnām paceliet kājas, vienlaikus turot ceļus taisnus. Turiet 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pēc tam dariet to pašu ar labo kāju. Atkārtojiet piecas reizes pēc kārtas vai tik reižu, cik varat.
Solis 4. Izmēģiniet tilta pozas vingrinājumu
Šis vingrinājums stiprinās kāju aizmuguri, sēžamvietu un muguras lejasdaļu.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un salieciet ceļus un turiet kājas uz grīdas.
- Pēc tam nospiediet uz augšu ar sēžamvietu, vienlaikus turot muguru taisni. Jūsu ķermenis veidos taisnu līniju, kas iet no ceļiem līdz galvai.
- Turiet 5-10 sekundes un atpūtieties. Ja iespējams, atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.
5. Izmēģiniet vingrošanas vingrinājumu
Šis vingrinājums ir līdzīgs parastajai simpātijai. Šis vingrinājums stiprina vēdera augšdaļas un taisnās zarnas muskuļus, lai mazinātu spiedienu no muguras lejasdaļas.
- Sāciet, guļot uz muguras uz paklāja vai paklāja. Salieciet rokas pāri krūtīm.
- Satiniet un paceliet galvu no grīdas, kam seko pleci. Jums vajadzētu sajust visu savu kodolu savilkšanos un vingrošanu.
- Turiet šo pozīciju 2-4 sekundes vai cik ilgi vien iespējams. Lēnām nolaidiet plecus un nolaidiet galvu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Turpiniet šo vingrinājumu, līdz varat veikt 2 10 cirtas komplektus.
2. daļa no 3: Stiepšanās
1. solis. Izstiepiet cīpslas
Stāvošie stiepšanās cīpslas stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt ārstēt išiass sāpes, izstiepjot un pagarinot augšstilba (augšstilba aizmugures) muskuļus.
- Stāviet pie īsa galda vai izturīgas kastes. Novietojiet vienu papēdi uz galda vai kastes, stāvot taisni, un nostipriniet kājas. Pirksti uz augšu.
- Lēnām salieciet iegurni un turiet muguru taisni. Centieties pēc iespējas vairāk pieskarties pirkstiem, līdz jūtat stiepšanos cīpslas muskuļos. Ja nevarat pieskarties pirkstu galiem, nolieciet rokas uz apakšstilbiem vai ceļiem, lai jūs būtu ērtākā stāvoklī.
- Turiet stiept 20-30 sekundes, pēc tam nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet šo stiepšanu 2-3 reizes katrai kājai.
2. solis. Veiciet muguras saliekšanu
Muguras pievilkšana un saliekšana uz priekšu var mazināt išiass sāpes. Šis vingrinājums mazina kairinājumu vai ietekmi uz nerviem.
- Sāciet, guļot uz muguras uz paklāja vai paklāja. Salieciet abus ceļus, vienlaikus paceļot tos pret krūtīm.
- Jūs jutīsiet vieglu stiepšanos muguras lejasdaļā. Turiet abus ceļus izstieptā stāvoklī, kas jūtas viegls, bet ērti muguras lejasdaļā.
- Turiet stiept 30 sekundes, atkārtojiet 4-6 reizes.
Solis 3. Izmēģiniet bērna stāju
Lai gan šī poza bieži tiek praktizēta jogā, bērnu pozas var atvieglot sēžas sāpes, ērti stiepjot uz priekšu.
- Apsēdieties uz abiem ceļiem uz paklāja vai paklāja. Nolaidiet pieri uz grīdas un ērti nolieciet galvu.
- Izstiepiet rokas priekšā un virs galvas un ļaujiet tām atpūsties. Jūsu plaukstas ir vērstas uz leju.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet 4-6 reizes pēc iespējas vairāk reižu.
4. solis. Izstiepiet piriformis muskuļu
Piriformis stiept var palīdzēt atpūsties un palielināt piriformis muskuļu elastību, tādējādi samazinot spiedienu uz sēžas nervu zemāk. Piriformis muskulis ir svarīgi izstiepties, jo, lai gan tas ir ļoti mazs un dziļš, tas ved tieši uz sēžas nervu. Paaugstināta spriedze šajā muskulī izraisīs sēžas nerva saspiešanu (visticamāk, uz visu kāju).
- Apgulieties uz muguras uz paklāja vai paklāja. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, un kājas pieskaras grīdai.
- Novietojiet kreiso ceļgalu virs labā ceļa. Jūsu kājām vajadzētu veidot četrus skaitļus. Kreisā ceļa ārpusei ērti jāatrodas uz labās kājas augšstilba.
- Satveriet labo muguru un lēnām pavelciet augšstilbus uz priekšu. Jūs sajutīsiet dziļu stiepšanos kreisā sēžamvietas muskuļos. Ja tā, jūsu piriformis muskulis tiek izstiepts.
- Turiet sēžamvietu uz grīdas un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, vajadzētu turēt šo pozīciju 60 sekundes.
- Nomainiet kājas un atkārtojiet 2-3 reizes vienā kājā.
3. daļa no 3: dzīvesveida maiņa, lai kontrolētu išiass
1. solis. Esiet aktīvs
Pat ja jums šķiet, ka vēlaties atpūsties un atpūsties no fiziskās aktivitātes, pētījumi liecina, ka atpūta un aktivitātes samazināšana ir neproduktīva sēžas kontrolei.
- USDA (ASV veselības aģentūra) parasti iesaka katru nedēļu 150 minūtes vai 2,5 stundas fiziskās aktivitātes vai kardio vingrinājumus, kas sadalīti 30 minūtēs 5 dienas nedēļā.
- Ja jūs pašlaik nemācaties, tikai sākat darbu vai katru nedēļu nepildāt savu 150 minūšu kvotu, sāciet lēnām. Sāciet ar 60 minūtēm nedēļā un pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku līdz mērķa sasniegšanai.
- Vingrinājumi ar lielāku intensitāti un trieciena līmeni (piemēram, skriešana) var nebūt piemēroti jūsu stāvoklim. Tomēr pastaigas vai ūdens aerobika jums var būt vieglāka un ērtāka.
2. solis. Izmantojiet karstos un aukstos iepakojumus
Cilvēki ar išiass un citām muskuļu sāpēm, lai mazinātu sāpes, var izmantot kombināciju ar karstu un aukstu iepakojumu.
- Sāciet, atdzesējot iekaisušos muskuļus un locītavas, izmantojot ledus iepakojumu. Tas samazinās iekaisumu, kas ir galvenais sēžas nerva kairinājuma cēlonis. Uzklājiet ledus iepakojumu 20 minūtes vairākas reizes dienā. Vispirms pārliecinieties, vai ledus iepakojums ir ietīts dvielī.
- Pēc ledus iepakojuma lietošanas uzklājiet siltuma iepakojumu. Lietot vairākas reizes dienā.
- Mēs iesakām pārmaiņus izmantot karsto un auksto stiprinājumu. Ja veicat vingrošanas, stiepšanās vai stiprināšanas vingrinājumus, vislabāk ir sākt ar aukstuma iepakojumu, lai novērstu iekaisumu, un pēc tam izmantojiet siltumu, lai mazinātu sāpes.
3. solis. Izmantojiet komerciālu pretsāpju līdzekli
Ir vairākas zāļu iespējas sēžas sāpēm. Šīs zāles palīdzēs jums palikt aktīviem, izstiepties un stiprināt muskuļus, lai ilgtermiņā palīdzētu mazināt sāpes.
- Lai gan sāpes, ko izraisa išiass, ir diezgan intensīvas, mēģiniet izmantot komerciālas zāles, lai tās mazinātu. Ja tas darbojas, jums nav jāizmanto narkotiskās vai opioīdu zāles.
- Izmēģiniet: paracetamolu un NPL sāpju mazināšanai. Noteikti izlasiet devu un lietošanas instrukcijas uz iepakojuma. Turklāt pirms komerciālu zāļu lietošanas vienmēr jautājiet savam ārstam.
- Ja sāpes nav kontrolējamas ar šīm zālēm, konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentu iespējām, lai palīdzētu mazināt sāpes.
4. solis. Esiet piesardzīgs, paceļot smagus priekšmetus
Ja jūs kaut ko ceļat, ņemiet vērā svaru, kas tiks pacelts. Neceliet lietas, kas sāp muguru vai izraisa kairinājumu un sāpes.
- Ja jums ir jāceļ kaut kas smags, izmantojiet pareizo stāju: salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, un izmantojiet gurnus, ļaujot pacelties kāju muskuļiem, nevis mugurai.
- Nevelciet smagus priekšmetus vai kastes pa grīdu. Labāk, vienkārši lēnām spiediet.
- Pastāstiet par savām sāpēm kolēģiem un ģimenes locekļiem. Ja jums ir jāpaceļ smagi priekšmeti, lūdziet vieglu darbu vai palīdzību.
5. solis. Saglabājiet labu stāju
Saglabājiet pareizu stāju, stāvot, sēžot vai pat guļot. Tas nodrošinās, ka jūsu stāvokli nepasliktina jūsu stāja.
- Stāvot, mēģiniet turēt plecus atpakaļ, bet atvieglinātas. Paceliet galvu uz augšu tā, it kā galvas vidū būtu savīta aukla un velk jūs uz augšu. Nedaudz pievelciet abs un vienmērīgi sadaliet svaru pa abām kājām.
- Sēdiet ar muguru taisni un izmantojiet spilvenu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu un noturētu kājas uz grīdas. Tāpat kā stāja stāvēšanas laikā, mēģiniet turēt abus plecus atpakaļ un atpūsties.
- Miega laikā pārliecinieties, ka jūsu matracis ir stingrs un vienmērīgi izkliedē ķermeņa svaru, vienlaikus atbalstot muguru taisnā stāvoklī.
6. solis. Vienojieties ar fizioterapeitu
Dažreiz išiass sāpes nevar kontrolēt ar mājas vingrinājumiem un komerciāliem medikamentiem. Apmeklējiet fizioterapeitu, lai izmēģinātu intensīvāku terapijas programmu.
- Fizioterapeits ir veselības aprūpes speciālists, kurš var palīdzēt pārvaldīt išiass sāpes, palīdzot izstiepties un stiprināt muskuļus, kas ietekmē išiass sāpes.
- Saņemiet nosūtījumu no sava primārā ārsta vai meklējiet internetā fizioterapeitu savā reģionā. Daudzi terapeiti specializējas dažāda veida traumu un sāpju kontrolē. Išiass ir diezgan izplatīta parādība, un lielākā daļa pieredzējušo terapeitu ārstē šo slimību.
