Spēja koncentrēties ir īpaši svarīga darbā un mājās, piemēram, mācoties eksāmenam vai ja vēlaties pabeigt uzdevumu 1 stundu pirms noteiktā termiņa. Ir daži vienkārši veidi, kā uzlabot spēju koncentrēties un pārtraukt pārbaudīt savu Facebook vai tālruni ik pēc 15 minūtēm. Lai turpinātu koncentrēties uz uzdevumu, neļaujieties uzmanības novēršanai, sastādiet darba grafiku (ieskaitot pārtraukuma grafiku) un izpildiet vienu uzdevumu vienlaikus.
Solis
1. daļa no 3: Organizēšana
Solis 1. Sakārtojiet savu darba/mācību telpu
Strādājot birojā vai mācoties mājās, tīra un sakopta istaba atvieglo koncentrēšanos un spēj labāk izpildīt uzdevumus. Atbrīvojieties no visām lietām, kas var novērst uzmanību un nav noderīgas, veicot uzdevumu. Iztukšojiet rakstāmgaldu, izņemot aprīkojumu, kas nepieciešams darbam/mācībām. Glabājiet uz galda dažas fotogrāfijas vai suvenīrus, lai varētu vairāk atpūsties.
- Atvēliet 10 minūtes dienā, lai sakārtotu darba/mācību telpu un saglabātu to sakoptu, līdz tiek veidoti jauni ieradumi.
- Ja jums nav nepieciešams tālrunis darbā/mācībās, paturiet to dažas stundas, lai tas nenovērstu uzmanību.
2. solis. Izveidojiet darbību/uzdevumu sarakstu
Katru rītu vai nedēļas sākumā pierakstiet visus uzdevumus, kas jāveic visas dienas vai nedēļas laikā, lai jūs būtu mērķtiecīgāks un motivētāks strādāt/mācīties. Visu uzdevumu, tostarp sīkumu, izsekošana ļauj izjust paveikto katru reizi, kad atzīmējat pabeigtu uzdevumu. Tādējādi strādājot/mācoties, jūs būsiet mērķtiecīgāks un varēsit veikt uzdevumus pa vienam.
- Nosakiet prioritātes. Vispirms izpildiet vissvarīgākos uzdevumus. Viegli vai viegli uzdevumi jāveic pēcpusdienā, jo šajā laikā ķermeņa stāvoklis parasti ir noguris un mazāk entuziastisks, lai veiktu izaicinošus uzdevumus. Jūs būsiet satriekts, ja ļausiet darbam uzkrāties, līdz būsit tuvu noteiktajam termiņam.
- Izveidojiet sarakstu, ierakstot visas aktivitātes/uzdevumus secībā, piemēram: "Zvaniet mammai. Pasūtīju kūku manas meitas dzimšanas dienai. Zvanīja ārstam. Dodieties uz pastu 14:00."
3. solis. Nosakiet laika posmu katras darbības/uzdevuma izpildei
Grafika sastādīšana ir tikpat svarīga kā uzdevumu saraksta izveide. Pēc visu veicamo uzdevumu ierakstīšanas uzskaitiet, cik ilgs laiks būs nepieciešams katra uzdevuma izpildei. Veiciet reālu laika aprēķinu un pēc tam strādājiet atbilstoši norādītajam ilgumam. Šī metode liek jums vairāk satraukties, tāpēc nevēlaties atlikt darbu vai pavadīt stundu tikai īsziņu sūtīšanai draugiem.
- Sadaliet laikietilpīgos uzdevumus īsās, viegli veicamās darbībās. Tādā veidā jūs nejūtaties apgrūtināts, jo uzdevums šķiet vieglāks un nav jāpabeidz uzreiz. Iedomājieties katru īsu, labi padarītu darbību kā nelielu dāvanu sev.
- Piemēram, izveidojiet darba grafiku: "Kafijas pagatavošana: 5 minūtes. Atbildēšana uz e -pastu: 15 minūtes. Personāla sanāksmes: 1 stunda. Ierakstot sapulces protokolu: 30 minūtes. Pārskatu rediģēšana: 2 stundas."
4. solis. Atvēliet laiku atpūtai darba/mācību laikā
Atpūtas iekļaušana ikdienas grafikā var šķist nepiemērota, taču tā var palīdzēt saglabāt uzmanību. Noteikti atpūtieties 5-10 minūtes ik pēc 1 darba stundas vai 3-5 minūtes ik pēc 30 minūtēm. Tas dos jums lielāku motivāciju izpildīt uzdevumus, ļaus acīm atpūsties un sagatavos jūsu prātu koncentrēties uz nākamo uzdevumu.
- Iestatiet taimeri, lai tas ieslēgtos ik pēc 30 minūtēm vai 1 stundas, lai atgādinātu par pārtraukumu. Ja darbību nevar pārtraukt, varat pārtraukumu vienu reizi izlaist, taču neļaujiet tam kļūt par ieradumu.
- Sastādot darba grafiku, izmantojiet programmu Pomodoro, kas nodrošina funkciju, lai automātiski ieplānotu pārtraukumus.
5. Atpūtieties vietā, kur nav traucējošu faktoru
Jūsu prāts nevar nomierināties, ja paņemat pārtraukumu e -pasta pārbaudei. Tāpēc atpūšoties atstājiet rakstāmgaldu/studiju un izbaudiet dabas skatu pa logu, nesteidzīgi pastaigājieties pagalmā vai veiciet aerobikas vingrinājumus, kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm, lai paātrinātu asins plūsmu. Īsi pārtraukumi liek jums vairāk satraukties par atgriešanos darbā.
Piemēram, ja jums jālasa 3 stundas, ieplānojiet īsu pārtraukumu katru reizi, kad lasāt 30 minūtes. Veicot pārtraukumus, lai atpūstos acīs, un aizpildot nodaļu, jūs esat vairāk satraukti par uzdevuma izpildi
2. daļa no 3: Fokusēšanas uzlabošana Kemampuan
1. solis. Uzlabojiet fokusēšanas spējas
Lai gan uzmanība tiek viegli novērsta, jūsu spēju koncentrēties var uzlabot ar nelielu motivāciju praktizēt. Sāciet, nosakot uzdevumu, kas jāpabeidz, un pēc tam strādājiet pie tā 30 minūtes, neapstājoties, pat neatstājot savu vietu. Cītīgi strādājiet, lai uzzinātu, cik ilgi jūs varat koncentrēties.
- Pēc 2 nedēļu treniņa un pieradināšanas koncentrēties 30 minūtes izaiciniet sevi, pagarinot treniņa ilgumu par 5 vai 10 minūtēm.
- Pat ja jums ir nepieciešams veikt īsu pārtraukumu pēc maksimāli 1 stundu ilga darba, praktizējot, lai palielinātu koncentrēšanās spējas, uzdevumu izpilde ir vieglāka un palīdz koncentrēties ilgākam laika periodam.
2. solis. Nekavējiet uzdevuma izpildi
Neļaujiet savām darbībām palikt nepamanītām līdz rītdienas rītam, nākamajai nedēļai vai nākamajam mēnesim. Dariet to tagad un pēc tam izpildiet nākamo uzdevumu.
- Piemēram, šonedēļ jāzvana kādam no klientiem, kurš ir kašķīgs. Tā vietā, lai kavētos piektdienas pēcpusdienā, zvaniet pirmdienas vai otrdienas rītā, lai jums nebūtu par to jākavējas visu nedēļu.
- Bieži vien uzdevumu izpildes aizkavēšana kavē spēju koncentrēties un ievērojami samazina darba produktivitāti.
Solis 3. Neizpildiet vairākus uzdevumus vienlaicīgi
Daudzi cilvēki domā, ka viens no visizdevīgākajiem darba veidiem ir vairāku uzdevumu izpilde vienlaikus. Faktiski šī metode faktiski kavē smadzeņu darbu un spēju domāt tā, ka jūs nevarat koncentrēties uz kādu darbību. Turklāt katru reizi, kad vēlaties pārslēgties no viena uzdevuma uz citu, jums ātri jāatjauno prāts, tādējādi palēninot darba procesu.
Uzdevumu saraksti ir ļoti noderīgi, jo tie motivē jūs izpildīt vienu uzdevumu vienlaikus
4. Izvairieties no uzmanības novēršanas no interneta
Novērst uzmanību kavēs jūsu spēju koncentrēt savu prātu un koncentrēties. Lai patiešām koncentrētos, uzziniet, kā izvairīties no uzmanības novēršanas. Ziniet, ka ir lietas, kas var novērst jūsu uzmanību, un no tām jāizvairās, praktizējot.
Lai novērstu uzmanību no interneta, neatveriet nevajadzīgās cilnes. Jo vairāk cilņu būsit atvērts, jo vairāk būsiet aizņemts, tādējādi atvieglojot izklaidību. Pēc katrām 2 darba stundām atvēliet 5 minūtes, lai pārbaudītu savu e -pastu, Facebook vai sociālo mediju vietnes, kurām ir svarīga loma jūsu ikdienas dzīvē. Pēc tam nepiekļūstiet vietnei nākamās 2 stundas
5. Izvairieties no citiem traucējošiem faktoriem
Strādājot birojā, mācoties bibliotēkā vai mājās, neļaujiet citiem cilvēkiem (draugiem mācību grupās, kolēģiem vai cilvēkiem, kuri vienmēr lūdz palīdzību) pievērst jūsu uzmanību, lai uzdevumi tiktu atstāti novārtā. Atlieciet personīgās lietas, līdz esat pabeidzis darbu/mācības, lai to varētu ātrāk sakārtot un jūs varētu brīvāk rūpēties par savām personīgajām interesēm.
- Neļaujiet uzmanību sev apkārt esošajām lietām. Ja atrodaties trokšņainā vidē, klausieties nomierinošu mūziku vai valkājiet austiņas, kas samazina troksni. Pat ja vēlaties uzzināt, kas notiek un ko dara citi cilvēki, turpiniet strādāt/mācīties 10 minūtes, pirms vērojat savu apkārtni, lai jūs varētu koncentrēties.
- Veiciet uzdevumu ērtā vietā, piemēram, kafejnīcā vai bibliotēkā. Jūs koncentrēsities uz darba produktivitāti, jo redzat citus produktīvus cilvēkus.
- Lai uzlabotu spēju koncentrēties, klausieties klasisko mūziku vai dabas skaņas, izmantojot austiņas. Neklausieties liriskas dziesmas, jo tās var novērst uzmanību.
6. solis. Veiciet dažas dziļas elpas, lai nomierinātu prātu un palīdzētu koncentrēties
Ja darbā/mācībās jūtat spiedienu, kairinājumu vai esat ļoti saspringts, paņemiet pārtraukumu ar aizvērtām acīm. Elpojiet dziļi mierīgi un regulāri 3-5 kārtas. Paaugstināts skābekļa līmenis asinīs stimulēs smadzenes, lai jums būtu vieglāk koncentrēties uz uzdevumu.
- Ja varat atvēlēt vairāk laika, elpojiet dziļi vairāk nekā 5 kārtas. Piemēram, atpūšoties pēc pusdienām, veltiet laiku, lai 15 minūtes koncentrētos uz elpu, sēžot vai guļot, un dziļi elpojot.
- Neatsakieties no uzdevuma, kas jāpabeidz, jo atteikums padara uzdevumu vēl grūtāku.
Solis 7. Košļāt gumiju
Pētījumi rāda, ka košļājamā gumija var īslaicīgi uzlabot jūsu spēju koncentrēties. Košļājot gumiju, palielināsies skābekļa uzņemšana smadzenēs, lai jums būtu vieglāk koncentrēties.
Turklāt ēdiet veselīgas uzkodas, piemēram, sauju riekstu vai dažus augļu gabalus
8. Nedzeriet pārāk daudz kofeīna
Kafija vai tēja no rīta var palielināt enerģiju, lai jūs būtu gatavs kustēties. Tomēr pēc dažām stundām pārmērīgs kofeīna patēriņš apgrūtina fokusu, nervozitāti vai drebuļus. Nedzeriet pilnu tasi kafijas, ja jums ir jākoncentrējas.
Pārliecinieties, ka esat hidratēts un izdzeriet tasi tējas dienā, tā vietā, lai patērētu pārāk daudz kofeīna, kas apgrūtina koncentrēšanos uz uzdevumiem
9. solis. Skatieties uz tālu objektu 20 sekundes
Daudzi cilvēki strādā, izmantojot datoru vai pie rakstāmgalda, skatoties uz priekšmetiem, kas atrodas 30–60 cm attālumā no tiem. Tas rada slodzi acīm, radot diskomfortu un samazinot spēju koncentrēties. Lai to labotu, atpūtiniet acis, dažas sekundes skatoties uz tālumā esošiem objektiem. Jūsu acis un prāts varēs labāk koncentrēties, atskatoties uz datora ekrānu.
Piemērojiet "20-20-20" noteikumu: uz katrām 20 darba/mācību minūtēm 20 sekundes skatieties uz objektu, kas atrodas 6 metru (20 pēdu) attālumā
3. daļa no 3: Motivācijas saglabāšana
1. solis. Atgādiniet sev, ko vēlaties sasniegt
Paturot prātā mērķus, tas ir motivācijas avots uzdevumu izpildei, lai jūs labāk spētu noturēt uzmanību. Viens no iemesliem, kāpēc jūs zaudējat uzmanību, ir tāpēc, ka jums nav mērķa, ko sasniegt, tāpēc vēlaties veikt citas darbības.
- Piemēram, pirms sākat mācīties, atgādiniet sev, kāpēc jums vajadzētu mācīties. Tā vietā, lai tikai iegūtu A, mēģiniet pēc iespējas labāk izprast tēmu, jo tas ietekmēs jūsu testa vai eksāmenu rezultātus. Lai nokārtotu gala eksāmenu, jums ir jāsaņem labas atzīmes.
- Ja vēlaties strādāt, atgādiniet sev, kāpēc darbs jums ir svarīgs. Ja darbs ir līdzeklis noteikta mērķa sasniegšanai, padomājiet par visām lietām, ko varat atļauties darba dēļ, vai par jautrām lietām, ko varat darīt, kad esat pabeidzis.
2. solis. Nosakiet sasniedzamos mērķus
Tā kā jūsu prāts ir viegli izklaidīgs, jūs ātri atteiksities, izpildot uzdevumu, ja nebūsit noteicis gala mērķi, ko vēlaties sasniegt. Gala mērķis kalpo kā pievilcība, tāpēc jūs jūtaties motivēts izpildīt uzdevumu.
- Pajautājiet sev: pie kā jūs strādājat? Vai vēlaties tikai paveikt darbu vai skolas darbus, ietaupīt automašīnu vai izveidot karjeru?
- Piemēram, jūs varētu vēlēties sakārtot savu māju, lai varētu sarīkot ballīti ar draugiem vai skriet 40 minūtes bez apstājas, lai paliktu vesels.
Solis 3. Atkārtojiet mantru, lai saglabātu fokusu, vai uzrakstiet mantru
Pēc uzdevuma izpildes mērķa un mērķa noteikšanas izveidojiet mantru, uz kuru koncentrēties, un pēc tam atkārtojiet to, kad jūsu prāts ir izklaidīgs. Mantras var būt vienkārši teikumi, kas palīdz fokusēties. Ja, skandējot burvestību, jūtaties neveikli, pierakstiet to uz neliela līmpapīra un pielīmējiet to pie darba/mācību galda.
Mantras piemērs: "Es neatvēru Facebook un WA, kamēr neesmu pabeidzis studijas. Ja esmu mācījies, esmu gatavs nokārtot ķīmijas testu un nokārtot ar A, lai es kļūtu par klases čempionu!"
Padomi
- Ja jums ir grūtības koncentrēties un tiek tērēts daudz laika, izmantojiet dienas kārtību, lai veiktu piezīmes un uzzinātu, kā vislabāk izmantot savu dienu.
- Ja jūtaties vīlies, jo daudzi uzdevumi netiek izpildīti no rīta līdz vakaram, pierakstiet paveiktos un nepabeigtos. Mēģiniet palielināt pabeigto uzdevumu skaitu, lai jūs būtu motivēti koncentrēties uz konkrēto uzdevumu, nevis uz lietām, kas jūs novērš.
- Ja vēlaties izveidot pilnīgāku uzdevumu sarakstu, sagatavojiet 3 sarakstus: uzdevumi, kas jāizpilda šodien, uzdevumi, kas jāpabeidz rīt, un uzdevumi, kas jāizpilda šonedēļ. Ja šodienas uzdevums ir izpildīts, bet vēl ir brīvais laiks, veiciet nākamajā sarakstā uzskaitītos uzdevumus.
