Nepareiza stāja izraisīs muskuļu un saišu sasprindzinājumu, kā rezultātā ķermeņa sāpes. Zinot, kā pareizi stāvēt, var mazināt muskuļu sāpes un samazināt ķermeņa traumu risku. Stāvot vienu stundu, vienā gadā var sadedzināt pat 50 kalorijas jeb aptuveni 30 000 kalorijas. Stāvēt vajadzētu ar pareizu stāju un stipriem muskuļiem. Kad varat uzlabot stāju, mēģiniet strādāt stāvus.
Solis
1. metode no 3: Uzlabojiet stāju
Solis 1. Sāciet ar kāju zolēm
Izklājiet kājas gurnu platumā. Ja esat pieradis pie šķērsošanas, vienkārši iztaisnojiet tos un turiet kājas taisni, sākot no gūžas locītavām.
- Vienu kāju nedaudz izstiepjot uz priekšu, var mazināt spriedzi muskuļos muguras lejasdaļā.
- Pavērsiet pēdu zoles taisni uz priekšu, nevis uz sāniem.
Solis 2. Pārvietojiet svaru tā, lai tas balstītos uz papēžiem
Ja jūsu svars balstās uz pēdas zoles ārpusi, jūs esat pronācija. Ja jūsu svars balstās uz pēdas iekšpusi, tas nozīmē, ka esat supinēts.
- Medicīnā pronācija un supinācija ir izplatītas problēmas. Šis stāvoklis vēlāk var radīt problēmas ar potītēm, kājām, gurniem un muguru.
- Ja jums ir grūti pārnest svaru uz papēžiem, varat konsultēties ar podologu, lai saņemtu ortopēdisko terapiju un uzlabotu stāju.
3. solis. Neslēdziet (neatgrūdiet) ceļus
Centieties nedaudz saliekt ceļus, pat ja tas ir tikko pamanāms. Jūsu ceļa locītava būs pārāk saspringta, ja tā nofiksēsies.
Solis 4. Pielāgojiet mugurkaula izliekumu
Jūsu muguras lejasdaļai jābūt nedaudz izliektai. Dažiem cilvēkiem muguras lejasdaļā ir dziļa arka vai "hiperlordoze", ko bieži izraisa vāji kodolu muskuļi vai liekais svars vēderā.
- Ir arī cilvēki, kuri stāv ar iegurni (iegurņa kauliem), kas vērsti pārāk uz iekšu, lai muguras lejasdaļa būtu taisna un tiktu zaudēta dabiskā līkne. Šo stāvokli sauc par “plakanu muguru”, un tas arī nav labs veselībai. To var izraisīt ieradums pārāk ilgi sēdēt noteiktā pozā vai stīvu pamata muskuļu dēļ.
- Ja jums bieži ir sāpes muguras lejasdaļā, mēģiniet veikt nelielas vēdera muskuļu kontrakcijas. Iedomājieties, ka nēsājat korseti, kas ievilks vēdera muskuļus uz augšu un uz augšu, lai sniegtu mugurai labu atbalstu. Nenolaist iegurni un izmantot vēdera muskuļus ķermeņa atbalstam.
- Kāju, vēdera, muguras un plecu muskuļu veidošana, lai uzlabotu stāju, prasīs laiku. Dariet to vairākus mēnešus, lai jūsu ķermenis būtu brīvs no sāpēm.
Solis 5. Paceliet plecus un atslābiniet rokas
Ļaujiet rokām pakārt taisni pie sāniem bez sasprindzinājuma. Ja pleci paceļas tuvāk ausīm, nolaidiet tās.
6. solis. Pārbaudiet, vai jūsu pleci ir "noapaļoti"
Daudzi cilvēki neapzināti pieceļas, velkot plecus uz priekšu, izraisot sāpes plecos un kaklā. Vienkāršs veids, kā pārbaudīt, vai pleci ir apaļi vai nē, ir paskatīties spogulī. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem un dabiski karāties. Ja jūsu pirksti ir vērsti uz priekšu, jūsu pleci var būt noapaļoti, kas nav veselīga poza.
Mēģiniet tuvināt plecu lāpstiņas, lai tās atkal nesaslīgtu. Jūs varat uzlabot muskuļu līdzsvaru un atbrīvoties no šī slinkuma ieraduma, stiprinot muguras augšdaļu un pamata muskuļus
7. solis. Pavelciet plecus nedaudz atpakaļ apmēram 2-3 cm
Cilvēkiem, kuri daudz strādā pie datora, viņu ķermenis pakāpeniski kļūst noliecies. Veiciet vingrinājumu, savelkot kopā plecu lāpstiņas, lai novērstu ieraduma strādāt pie datora ietekmi uz jūsu stāju.
Nepārlabojiet savu stāju, pārāk tālu atvelkot plecus, jo tas var noslogot muguras lejasdaļu, izraisot sāpes
8. solis. Turiet galvu taisni uz priekšu
Turpiniet skatīties uz leju. Ja galva ir pieradusi nolaisties, atgrieziet to vēlreiz, lai zods būtu paralēls grīdai. Ieradieties nenolaist galvu uz vienu pusi un pārliecināties, ka ausis atrodas virs pleciem.
- Nepareizi paceliet galvu, lai labotu tās stāvokli. Jūsu acīm vajadzētu skatīties taisni uz priekšu, nevis uz griestiem vai grīdu.
- Iedomājieties, ka virve, kas piestiprināta galvas augšdaļai, velk jūs pret griestiem. Jūsu kakla un galvas stāvoklis būs taisnā līnijā.
9. solis. Pārbaudiet savu stāju ar sienas palīdzību
Jūsu mugurkaulam ir trīs dabiski izliekumi, kas ļaus mugurai saskarties ar sienu, ja stāvēsiet pareizi.
- Stāviet vertikālās sienas priekšā ar 5-10 cm attālumu starp papēžiem no sienas. Pārliecinieties, ka galvas aizmugure, abas lāpstiņas un sēžamvieta pieskaras sienai.
- Galvas aizmugurei vajadzētu pieskarties sienai, jo mugurkauls ir izliekts kaklā.
- Plecu aizmugurei vajadzētu pieskarties sienai augšējā mugurkaula izliekuma dēļ.
- Jūsu muca jāpieskaras sienai mugurkaula izliekuma dēļ jostasvietā.
- Jums vajadzētu būt iespējai iebāzt plaukstas starp sienu un muguras lejasdaļu. Ja plaukstas neietilpst, mugura var būt pārāk plakana. Ja sprauga ir platāka par rokām, pievelciet vēderu tā, lai mugura būtu nedaudz līdzenāka, līdz tā var pieskarties jūsu rokām.
- Ja ķermeņa aizmugure pieskaras citur esošajai sienai, vēlreiz noregulējiet stāju, lai visi trīs punkti vienlaikus pieskartos sienai.
2. metode no 3: praktizējiet labāku stāju
Solis 1. Pastaigājiet dažas minūtes, lai izstieptu muskuļus
Šis vingrinājums ir ļoti nepieciešams, īpaši tiem, kas agrāk sēdēja visu dienu.
Ja jūs varat izstiepties, piemēram, regulāri praktizēt jogu, tas var palielināt muskuļu elastību un uzlabot stāju
Solis 2. Mēģiniet stāvēt uz vienas kājas spoguļa priekšā, cenšoties saglabāt līdzsvaru
Centieties turēt ķermeni taisni, neļaujiet ķermenim noliekties uz vienu pusi.
Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet darbību otrā pusē
3. solis. Veiciet vingrinājumus, lai uzlabotu līdzsvaru
Labs līdzsvars palielinās spēku, uzlabos stāju un samazinās traumu risku.
- Stāviet ar vienu kāju aizmugurē 10 cm. Atkal salieciet kājas kopā, lai tās būtu vienā līnijā ar gurniem. Atkārtojiet šo kustību 10-15 reizes katrai pusei.
- Stāviet uz vienas kājas. Paceliet vienu kāju uz sāniem un turiet šajā pozīcijā 1-5 sekundes. Vēlreiz nolaidiet un atkārtojiet 10-15 reizes katrā pusē.
Solis 4. Veiciet daļēji tupus pret sienu
Puss tupus pie sienas var stiprināt jūsu glutes, lai jūs varētu stāvēt ar pareizu stāju. Stāviet ar muguru pret sienu. Izklājiet kājas gurnu platumā, nedaudz pavirzot pirkstus uz āru.
- Nolaidiet muguru, pieskaroties sienai, saliekot abus ceļus. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, atkal paceliet muguru.
- Atkārtojiet šo kustību 10-20 reizes.
- Jūs varat novietot savu treniņu bumbu starp sienu un muguras lejasdaļu, lai saglabātu līdzsvaru, kad tikko sākat darbu.
- Veiciet vingrinājumu ar krēsla palīdzību. Nelietojiet sienu vēlreiz, ja jūtaties stiprāks. Nolaidiet muguru bez sienas palīdzības. Pievelciet kājas, kad jūsu dibens pieskaras krēslam, bet pusi tupus.
Solis 5. Stāvā novietojiet nūju vai cauruli no sintētiskā korķa nedaudz priekšā pa labi
Turiet instrumenta augšdaļu agrāk, lai saglabātu līdzsvaru. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu un pēc tam paceliet labo kāju, vienlaikus turot ķermeni taisni.
- Atkārtojiet ar otru kāju, turot šo pozīciju 10 sekundes katrā pusē.
- Kad esat kļuvis stiprāks, jūsu ķermenis var atrasties stāvoklī, kas ir perpendikulārs kājai, uz kuras jūs stāvat.
Solis 6. Nepraktizējiet ķermeņa saliekšanu no jostasvietas
Ieradums saliekties no jostasvietas ļoti kaitē jūsu stājai un ir bīstams tiem, kam ir kaulu zudums (osteoporoze).
Jāizvairās no pirkstu pieskaršanās, sēdēšanas un vēdera stiprināšanas, ja vien tas nav fizioterapeita vai fiziskā trenera uzraudzībā
7. solis. Izpildiet dēļu pozu
Vingrinājumi ar dēļu stāju ir lieliski, lai stiprinātu pamat muskuļus. Bez spēcīgiem pamata muskuļiem jūsu ķermenim ir smagi jāstrādā, lai pieceltos ar pareizu stāju, un jums var nākties pārmērīgi izmantot dažus muskuļus un neizmantot citus. Vingrinājumi ar dēļu pozu var izlabot pārmērīgas muguras lejasdaļas arkas, plakano muguru, šķībos gurnus un saliektos plecus.
- Apgulieties guļus stāvoklī. Paceliet ķermeni tā, lai jūsu svars balstītos uz pirkstiem, plaukstām un apakšdelmiem.
- Stingri nospiediet plaukstas un apakšdelmus grīdā. Turiet plecus tieši virs elkoņiem. Paskatieties uz grīdu, turot galvu taisni.
- Savelciet vēdera muskuļus, lai ķermenis būtu taisns no galvas līdz pirkstiem.
- Veicot šo dēļu pozu, mēģiniet neļaut muguras lejasdaļai vai izliekties uz augšu.
8. solis. Veiciet kāju pacelšanas vingrinājumu, guļot uz sāniem
Šis vingrinājums var uzlabot stāju, nostiprinot sēžamvietas un muguras lejasdaļas muskuļus. Ja šie muskuļi ir vāji, mugurkaula izliekums vai depresija kļūs patoloģiska.
- Apgulieties uz sāniem. Atbalstiet galvu ar rokām. Salieciet apakšējo ceļgalu 90 ° leņķī. Gurnus turiet taisni, ne pārāk uz priekšu vai atpakaļ.
- Veicot šo vingrinājumu, savelciet vēdera muskuļus un turpiniet tos sasprindzināt.
- Turot kāju taisni, paceliet to pēc iespējas augstāk, nepārvietojot gurnus atpakaļ. Jums vajadzētu arī savilkt sēžamvietas, paceļot kājas.
- Lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes, pēc tam veiciet to otrā pusē.
9. solis. Veiciet muguras pagarināšanas vingrinājumus
Vāji muguras muskuļi var padarīt muguru plakanu un plecus saliektus. Muguras pagarināšanas vingrinājumi var stiprināt šos muskuļus un palīdzēt pareizi stāvēt. Jogas “kobras poza” var stiprināt arī muguras muskuļus.
- Apgulieties guļus stāvoklī. Salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas uz grīdas blakus ķermenim un pagrieziet seju pret grīdu.
- Spiežot plaukstas pret grīdu, paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Izliekot muguru, turiet plecus, muguru un kaklu izstieptus. Nelieciet kaklu atpakaļ, bet turiet to vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Ieelpojiet, sajūtot, ka vēdera muskuļi nedaudz izstiepjas. Turiet elpu 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas.
3. metode no 3: Stāvēšana darbā
Solis 1. Praktizējiet labu stāju
Stāvēšana darbā ar sliktu stāju var izraisīt stipras sāpes. Ievērojiet iepriekš sniegtos norādījumus, kad pieceļaties sanāksmes laikā vai strādājat pie sava galda.
- Nelieciet uz vienas kājas. Svara pārvietošana no vienas gūžas puses uz otru var slikti ietekmēt jūsu stāju. Ja jūsu sēžamvieta un kodols ir vāji, jūs, visticamāk, nostāsities ar lielāku svaru uz vienas kājas, vienlaikus izmantojot muguras lejasdaļu un gurnus, lai saglabātu līdzsvaru.
- Stāviet, vienmērīgi sadalot svaru uz abām kājām. Ja jūsu sēžamvieta un kodols ir vāji, veiciet stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, dēļu pozu, vienas kājas pacelšanu guļus uz sāniem un tilta pozu.
- Jūs varat arī saspiest sēžamvietas, stāvot, lai pārliecinātos, ka jūsu sēžamvietas nesamazinās. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā.
2. Pieradiet pārmaiņus sēdēt un stāvēt
Ja iespējams, veiciet šīs divas pozīcijas pārmaiņus ik pēc 30 minūtēm, lai gūtu maksimālu labumu. Stāvēšana vai sēdēšana visu dienu var kaitēt jūsu veselībai, jo ķermeņa locītavām ir jāatbalsta jūs visas dienas garumā.
Ideālā gadījumā jūsu darba vietai vajadzētu būt iespējai strādāt gan sēdus, gan stāvus
3. solis. Mēģiniet izmantot darbagaldu ar regulējamu augstumu
Šī tabula ir pieejama dažādos modeļos, kuru cenas svārstās no 2,5 miljoniem IDR līdz 10 miljoniem IDR.
- Cilvēki, kuri ir prasmīgi veidot savas vajadzības, var izgatavot galdus ar regulējamu augstumu. Pat vienkārši ievietojot datoru ekrānus, tastatūras un citu darba aprīkojumu kastes kaudzē, jūsu darba vieta var kļūt ergonomiskāka.
- Datora ekrāns jānovieto uz darbagalda, kuru izmantosit, stāvot 50–70 cm attālumā no acīm, un elkoņiem vajadzētu būt iespējai saliekties par 90 °.
- Varat arī izmantot īsu soliņu, lai mazinātu spiedienu uz muguru. Stāviet ar vienu kāju nedaudz saliektu un novietojiet otru kāju uz īsa izkārnījuma. Noteikti mainiet kāju stāvokli ik pēc 15 līdz 20 minūtēm.
4. solis. Nodrošiniet mīkstu paklājiņu, uz kura stāvēt
Neliels ar želeju pildīts matracis jums var būt labs statīvs.
Solis 5. Valkājiet atbalstošus apavus
Nestrādājiet stāvot, nenēsājot kurpes, kas neatbalsta pēdas arku. Novietojiet atbalstu apavu iekšpusē, ja jums tāda vēl nav.
6. solis. Sāciet, stāvot 10 minūtes
Kad jūsu muskuļi ir gatavi stāvēt ar pareizu stāju, pievienojiet vairāk laika. Jūs varat piedzīvot muguras sāpes, ja ilgstoši stāvat taisni.
7. solis. Mēģiniet sadalīt laiku darbam, stāvot un sēžot
Var būt noderīgi piecelties, atbildot uz e -pastu, zvanot vai meklējot informāciju, jo jūs, iespējams, veicat šo darbu 30 minūtes vai ilgāk. Rakstīšana un citas darbības, kurām nepieciešama spēja domāt fokusā, būs vieglāk, ja tās tiks veiktas sēžot.
8. solis. Pastaigājiet laiku, lai nepaliktu sēdus, ja jūsu rakstāmgalda augstums nav regulējams
Piecelieties no krēsla un staigājiet apkārt ik pēc 30 minūtēm, lai jūs joprojām varētu trenēties un veikt ķermeņa vajadzībām vajadzīgos stiepienus.
