Tabaka ir bīstams produkts, kas var izraisīt vairākas veselības problēmas, tostarp augstu asinsspiedienu, sirds slimības, paaugstinātu insulta risku, leikoplakiju un vēzi. Atmest atkarību no tabakas ir grūti, taču ieguvumi, ko jūs pieredzēsit, ir vairāk nekā pūļu vērti.
Solis
1. daļa no 4: Plāna sastādīšana
1. solis. Iestatiet iziešanas datumu
Izvēloties atmešanas datumu, jūs varat sagatavoties fiziski un emocionāli. Izvēlieties datumu mēnesi uz priekšu, lai jums būtu pietiekami daudz laika, lai sagatavotos, bet ne tik ilgi, lai zaudētu gribu. Lai gan jūs varat mēģināt krasi atmest smēķēšanu, cilvēki, kuri jau ir izstrādājuši plānus, visticamāk atteiksies no sliktā ieraduma un paliks bez tabakas.
2. solis. Nosakiet grafiku
Izveidojiet grafiku, pamatojoties uz pašlaik lietoto tabakas daudzumu, un pakāpeniski samaziniet tā daudzumu. Izmantojiet kalendāru, lai izvēlētos periodu pirms atmešanas datuma, lai samazinātu tabakas daudzumu, lai jūs pierastu pie mazāk un mazāk. Jūs varat nolemt nedaudz samazināt savu patēriņu katru nedēļu, līdz vairs nelietojat tabaku.
Piemēram, ja lietojat 1 kārbu dienā, sāciet lietot 1 kārbu 2 dienas. Pēc tam nākamajā nedēļā izmantojiet 1 kārbu ik pēc 4 dienām. Turpiniet samazināt, līdz gandrīz nekad vairs neizmantojat to līdz norādītajam pārtraukšanas datumam
3. solis. Pierakstiet atmešanas iemeslus
Kādu iemeslu dēļ jūs pārtraucāt ieradumu košļāt tabaku? Pierakstot personiskos faktorus, kas motivēja šīs izmaiņas, var noskaidrot jūsu mērķus, kas var būt īpaši noderīgi, ja jums ir grūti pretoties kārdinājumam. Daži iemesli, kāpēc pārtraukt košļāt tabaku, ir šādi:
- Nav nepieciešams apstrādāt tabakas traipus uz zobiem un drēbēm.
- Jūsu elpa būs svaigāka.
- Visas čūlas mutē sadzīs.
- Vairs nav jāmeklē kārbas vai pudeles, lai likvidētu šķidro tabaku.
- Nav nepieciešams meklēt attaisnojumus, lai izietu no sapulces vai pulcēšanās, lai košļātu tabaku.
- Var ietaupīt naudu, kas iztērēta tabakas iegādei.
Solis 4. Nekavējoties sāciet samazināt tabakas lietošanu
Samaziniet tabakas daudzumu, tiklīdz nolemjat atmest, pakāpeniski, līdz pienāks pārtraukšanas datums. Jo mazāk nikotīna jūsu sistēmā atmešanas dienā, jo labāk, jo jūs pieradīsit lietot mazāk un varēsit labāk tikt galā ar atkarību.
Kad jūtat spēcīgu vēlmi košļāt tabaku, atlikiet to pēc iespējas ilgāk
Solis 5. Noteiktās situācijās izlemiet nesakošļāt tabaku
Lai samazinātu tabakas lietošanu, izveidojiet sarakstu ar vietām, kur košļāt ir aizliegts, piemēram, darbā vai skolā. Tad, dodoties uz šīm vietām, atstājiet tabaku mājās, lai izvairītos no kārdinājuma. Tādā veidā jūs lēnām pieradīsit pie sajūtas, ka tabaka ne vienmēr ir pieejama.
6. Ziniet, kādi ir jūsu izraisītāji
Ikvienam ir izraisītāji, kuru dēļ viņu sliktie ieradumi atkārtojas. Šo aktivizētāju atpazīšana un novēršana var palīdzēt atmest. Trigeru piemēri ir tikšanās ar draugu, kuram arī patīk sakošļāt tabaku, atpazīst patīkamu skaņu vai smaržu, kas jums asociējas ar tabaku, vai stresa, baiļu vai trauksmes stāvoklis.
Plānojiet veidus, kā tikt galā ar šiem izraisītājiem ar pretēju ieradumu. Piemēram, ja jūs parasti košļājat tabaku pēc darba, mēģiniet to aizstāt ar citām aktivitātēm
7. solis. Nodrošiniet alternatīvu košļājamo materiālu
Piepildiet pārtikas skapi ar košļājamo gumiju, saraustītu liellopu gaļu, košļājamiem augļiem vai viltus mērcēm. Daudzi cilvēki uzskata, ka citu sastāvdaļu košļāšana var palīdzēt pārvarēt atcelšanas efektu, padarot atmešanas procesu daudz vieglāku.
8. solis. Meklējiet zāles, lai palīdzētu atmest (pēc izvēles)
Apmeklējiet ārstu, lai saņemtu recepti medikamentiem, piemēram, vareniklīnam un bupropionam, kas palīdz lēnām pārtraukt kaitīgo ieradumu, un nikotīna plāksteriem, kas mazina fiziskos abstinences simptomus. Lai būtu laiks lietot medikamentus, pierakstieties pie ārsta krietni pirms apstāšanās datuma. Ja jūs nolemjat lietot recepšu medikamentus, sāciet to lietot 1 vai 2 nedēļas pirms pārtraukšanas datuma.
2. daļa no 4: apstāšanās noteiktā datumā
1. solis. Pārtrauciet košļāt tabaku norādītajā datumā
Kad beidzot pienāks atmešanas diena, savāc apņēmību un piespied sevi atmest. Atkarība būs intensīva, taču atcerieties, ka košļājamā tabaka vai tabakas lietošana jebkurā citā veidā vairs nav risinājums. Ja jūtat vēlmi košļāt, meklējiet citas košļājamās alternatīvas.
Ja rodas problēmas, vēlreiz izlasiet savu paziņojumu un atteikšanās iemeslus. Atcerieties, ka lēmums bija labs un cik lielu labumu jūs iegūsit
2. solis. Noņemiet visus tabakas atlikumus un pēdas
Savāc tukšas vai pustukšas kannas, ar tabaku iekrāsotas drēbes vai tabakas piemiņlietas, kas varētu kārdināt košļāt "tikai vēl vienu reizi". Izmetiet to visu un pārliecinieties, ka atkritumi tiek savākti pēc iespējas ātrāk. Pēc tam sāciet no jauna ar jaunām drēbēm, jauniem palagiem un citiem jauniem priekšmetiem, lai aizstātu tabakas smaržu.
Solis 3. Mainiet ikdienas ieradumus, kas atgādina par tabaku
Ikdienas aktivitātes, piemēram, televizora skatīšanās vai braukšana, var būt saistītas ar jūsu vēlmi košļāt tabaku. Nelielas izmaiņas, piemēram, televizora skatīšanās citā telpā vai cits ceļš uz darbu, var novest jūsu prātu no tabakas, tāpat kā izmēģināt jaunu hobiju vai darbību. Piepildiet savas dienas ar labiem ieradumiem, kas prasa laiku un enerģiju, ko iepriekš izmantojāt tabakas košļāšanai.
4. solis. Dodiet sev iespēju būt vienam, ja nepieciešams
Atteikšanās no tabakas atkarības var padarīt jūs emocionālus ar draugiem, ģimeni un kolēģiem, it īpaši pirmajās nedēļās. Kad sarunas laikā kļūstat emocionāls, pieklājīgi atvainojiet sevi. Cilvēki sapratīs, un pēc dažām nedēļām jūs atgriezīsities normālā stāvoklī.
3. daļa no 4: Atteikšanās simptomu pārvarēšana
1. solis. Atcerieties, ka abstinences simptomi beigsies
Lai gan šie simptomi ir ļoti nepatīkami, jūs tos nejutīsit mūžīgi. Lielākajai daļai cilvēku abstinences simptomi rodas tikai 5-7 dienas. Tātad lietas uzlabosies, ja turaties apkārt.
Vēlreiz izlasiet pārtraukšanas iemeslus, lai atcerētos šo centienu nozīmi
2. Palieciet prom no tabakas izraisītājiem
Izvairieties no saskarsmes ar cilvēkiem, kuri bauda tabaku, un izvairieties no vietām vai notikumiem, kur parasti dotos košļāt tabaku. Tas ir ļoti svarīgi, īpaši pirmajās nedēļās, lai pasargātu sevi no recidīva. Ja jūtat, ka jūsu gribasspēks vājinās iekšējo izraisītāju dēļ, sazinieties ar atbalsta grupas dalībnieku vai terapeitu.
3. solis. Pievienojieties atbalsta grupai, lai jūs varētu tērzēt ar cilvēkiem, kuri saprot jūsu stāvokli
Anti-nikotīna grupas un līdzīgas atbalsta grupas sniedz iespēju runāt par problēmām ar cilvēkiem, kuri tās piedzīvojuši. Apsveriet iespēju pievienoties, ja jūsu reģionā ir šāda grupa, vai satieciet draugu, kurš ir košļājis tabaku un vēlas dalīties savā pieredzē.
Solis 4. Konsultējieties ar terapeitu, lai saņemtu palīdzību trauksmes un abstinences simptomu gadījumā
Atrodiet tuvumā terapeitu, kurš specializējas atkarību ārstēšanā. Terapeits var palīdzēt tikt galā ar gaidām, uztraukumu un bailēm, kas parasti pavada lielus lēmumus. Turklāt terapeits var palīdzēt jums izstrādāt plānu fiziski un emocionāli smagu abstinences simptomu novēršanai.
Solis 5. Nepadodieties racionalizācijai
Racionalizācija ir bīstama doma, kas mēģina pārliecināt jūs atkal lietot tabaku. Atzīstiet šīs domas un izveidojiet plānu to risināšanai. Piemēram, ja jūs domājat: "Kāds ir kaitējums, košļājot tikai vienu reizi?", Atzīstiet, ka doma nav balstīta uz realitāti, un nekavējoties paņemiet alternatīvu košļājamo materiālu. Daži izplatīti racionalizācijas iemesli, par kuriem cilvēki domā:
- "Visi mirs neatkarīgi no iemesla."
- "Šī ir brīva valsts."
- "Es izbaudīšu dzīvi pilnībā."
4. daļa no 4: Dzīvošana bez tabakas
1. solis. Saglabājiet ieradumus, kas palīdzēja jums atmest
Pēc 2 vai 3 nedēļām intensīvā fiziskā atkarība samazināsies. Tomēr jums joprojām būs jārisina citas lietas, piemēram, nikotīna izraisītāji un racionalizējošas domas. Turpiniet pielietot metodes, kas palīdzēja jums pārvarēt sākotnējos šķēršļus, un atbrīvojieties no ieradumiem, kas nepalīdz. Ja nepieciešams, runājiet par savām cīņām ar ģimeni, sazinieties ar terapeitu vai atkārtoti apmeklējiet atbalsta grupu.
2. solis. Sviniet savus panākumus
Nosakiet panākumu atskaites punktus, piemēram, 2 nedēļas bez tabakas, 3 mēnešus bez tabakas un 1 gadu bez tabakas. Kad pienāks šī diena, sviniet, izmantojot naudu, ko esat ietaupījis no tabakas pirkšanas budžeta, lai iegādātos dāvanas sev, piemēram, izsmalcinātu maltīti vai atvaļinājumu. Atteikšanās no tabakas atkarības ir smags darbs, un jūsu sasniegumus ir vērts svinēt.
3. solis. Neļaujiet vienreizējam atteikšanās gadījumam uz visiem laikiem apturēt jūsu centienus
Ļauties kārdinājumam ir ierasts tabakas lietotāju vidū. Ja jums rodas kārdinājums un padodaties, novērtējiet, kāpēc tas notika, un pievērsieties to izraisošajiem faktoriem vai racionalizējošām domām. Ja vienreiz ļaujaties kārdinājumam, tas nenozīmē, ka esat neveiksminieks, taču pārliecinieties, ka tas neļauj atkal iekrist atkarībā.
- Nenovērtējiet par zemu incidentu, kad atteicāties. Zvaniet savai ģimenei, terapeitam vai atbalsta grupai, lai runātu par notiekošo. Pierakstiet savas domas un atcerieties atmešanas iemeslus.
- Ja atkal kļūstat atkarīgs, restartējiet no sākuma. Padomājiet par to, kas izdevās un kas ne, tad mēģiniet vēlreiz. Ar apņēmību un stingru plānu jūs galu galā varēsit atmest ieradumu košļāt tabaku vienreiz un uz visiem laikiem.
