Ir tik daudz informācijas par pareizu ēšanu, ka tas ir mulsinoši! Lai gan esat dzirdējuši visu informāciju par to, kādus pārtikas produktus ir labi ēst un no kuriem jāizvairās, ir vienkārši noteikumi, kas var palīdzēt izvēlēties pareizo pārtiku. Sāciet, pārliecinoties, ka jūsu uzturs sastāv no veselīgiem ēdieniem un dzērieniem. Pēc tam mēģiniet mainīt savus ēšanas paradumus, piemēram, gatavot pats, lasīt etiķetes un ēst veselīgākas alternatīvas. Varat arī ieplānot smagas maltītes un uzkodas.
Solis
1. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Neveselīgu pārtiku aizstājiet ar veselīgākām iespējām
Šīs vienkāršās izmaiņas var viegli un nesāpīgi uzlabot ēšanas paradumus. Uzziniet, kāds neveselīgs ēdiens jums patīk, un pēc tam meklējiet veselīgākas alternatīvas, kas joprojām ir apmierinošas. Tas var nozīmēt, ka jāizvēlas versija ar zemāku tauku saturu vai cits ēdiens ar tādu pašu efektu.
Piemēram, ja jums patīk ēst čipsus ar mērci, mēģiniet kartupeļu čipsus aizstāt ar burkānu čipsiem vai ceptiem kartupeļiem, pēc tam aizstājiet mērci ar augstu tauku saturu ar jogurtu ar zemu tauku saturu
2. Ieradieties lasīt etiķetes
Pārbaudot etiķetes, jūs varat izvairīties no neveselīgām sastāvdaļām, piemēram, pievienotiem cukuriem un trans -taukiem. Skatiet informāciju par uzturvērtību iepakotajos pārtikas produktos. Ja pārtikā ir daudz tauku, cukura un nātrija, vai visos trijos, neēdiet to.
- Daži pārtikas produkti uz iepakojuma norāda, ka tajos ir maz tauku, tiem nav pievienots cukurs vai trans -tauki, vai ir nātrijs. Tomēr jums joprojām jāpārbauda informācija par uzturvērtību, lai pārliecinātos, ka ēdiens ir patiešām veselīgs.
- Izlasiet etiķetes sastāvdaļas. Ja vēlaties izvairīties no noteiktām sastāvdaļām, piemēram, cukura, eļļas vai kviešiem, varat viegli izvairīties no tām, pārbaudot sastāvdaļas.
3. Izmēriet savu ēdienu, lai pārliecinātos, ka porcijas ir saprātīgas
Iepakotie pārtikas produkti jau sniedz informāciju par porciju izmēriem. Lai pārliecinātos, ka patērējat norādīto kaloriju un tauku daudzumu, jums vajadzētu izmērīt to daudzumu, kā norādīts uz iepakojuma. Atkarībā no pārtikas veida jums var būt nepieciešama skala vai mērglāze.
- Piemēram, ja gatavojat makaronus un sieru, porcijas lielums ir 240 grami vārītu makaronu un siera. Izmantojiet skalu, lai iegūtu tieši tādu pašu summu.
- Porciju izmēri tagad ir daudz lielāki. Tāpēc izlasiet etiķeti uz iepirktā iepakojuma un izvairieties no pārāk lielām porcijām.
4. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Lai jūs nevilinātu neveselīga pārtika, nepērciet to. Ja jūs to neredzat sasniedzamā vietā, jums nebūs kārdinājuma. Varbūt jums ir jāpārbauda skapja un ledusskapja saturs, lai atbrīvotos no neveselīgas pārtikas.
Ja dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, pastāstiet viņiem, ka pieliekamajā ir speciāli plaukti vai skapji vai ledusskapī ir speciāli plaukti vai atvilktnes, kas jāaizpilda tikai ar veselīgu pārtiku. Tā ir droša zona jūsu izvēlētajam ēdienam
Padoms: Pērciet pārtiku, kas atrodas ārpus veikala. Teritorija ap lielveikalu parasti ir piepildīta ar veselīgu pārtiku, piemēram, augļiem, dārzeņiem, gaļu, zivīm un piena produktiem.
5. solis. Izmantojiet apzinātības stratēģijas, lai mazāk ēst un vairāk baudīt ēdienu
Šī stratēģija var palīdzēt samazināt porcijas, jo tā var palēnināt ēšanu. Jūs arī izbaudīsit katru kodienu vairāk. Vienmēr sēdiet pie galda un iestatiet tempu tā, lai ēdiena pagatavošana prasītu 20 minūtes. Citas stratēģijas, kuras varat izmēģināt, ir šādas:
- Novērsiet traucējumus ēšanas laikā, piemēram, izslēdzot televizoru un turot tālruni prom.
- Pirms sākat ēst, pievērsiet uzmanību tam, kā ēdiens izskatās un smaržo.
- Turiet karoti vai dakšiņu ar savu nedominējošo roku vai mēģiniet izmantot irbulīšus.
- Košļājiet lēnām un izbaudiet katru kumosu.
6. Lūdziet terapeitam palīdzību, lai kontrolētu ēšanas paradumus emocionālu iemeslu dēļ
Ja jūs meklējat mierinājumu no pārtikas, kad jūtaties skumji, vientuļi vai garlaicīgi, jums var būt ieradums ēst emocionālu iemeslu dēļ. Tā rezultātā jūs ēdat pat tad, kad neesat izsalcis, izvēlaties neveselīgu pārtiku un pārēdaties. Apgūstot stratēģijas, kā tikt galā ar emocijām bez pārtikas, jūs varēsiet ēst veselīgāk. Atrodiet terapeitu, kuram ir pieredze, palīdzot cilvēkiem ar emocionāliem ēšanas paradumiem, un norunājiet tikšanos ar viņiem.
- Piemēram, terapeits var iemācīt jums noteikt, kā jūtaties, un meklēt veselīgas aktivitātes, lai jūs justos labāk, piemēram, pastaigas, dziļa elpošana, vingrinājumi vai mūzikas klausīšanās.
- Lūdziet terapeita nosūtījumu no ārsta. Dažreiz šī nosūtīšana ir svarīga, lai terapijas sesijas varētu apdrošināt.
2. metode no 3: veselīga ēdiena un dzērienu izvēle
1. solis. Katrā ēdienreizē piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem un augļiem
Dārzeņi un augļi ir bagāti ar barības vielām un šķiedrvielām, un tajos ir mazāk kaloriju nekā lielākajā daļā citu pārtikas produktu. Piepildot pusi šķīvja ar 1 līdz 2 porcijām dārzeņu vai augļu, jūs ātrāk paēdīsiet un nejutīsiet izsalkumu.
- Jūs varat gatavot dārzeņus pēc vēlēšanās, tos tvaicējot, sautējot, grilējot vai vārot.
- Mēģiniet salāt šķīvī salātus vai neapstrādātus dārzeņus, ja nevēlaties gatavot dārzeņus.
- Ja jūs steidzaties, izvēlieties svaigus augļus, kurus varat ēst ceļā, piemēram, ābolus vai banānus, vai ņemiet līdzi konteineru ar gataviem augļiem.
2. solis. Ēdiet veselus graudus un ierobežojiet rafinētus ogļhidrātus
Ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti, kas nāk no veseliem graudiem, ir veselīgāki, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu un barības vielu. Veseli graudi arī saglabā sāta sajūtu un enerģijas līmeni. Baltās versijas vietā izvēlieties pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus. Daži citi veselīgu pilngraudu piemēri ir:
- Kvinoja
- Bārli
- Rudzi
- Auzas
Solis 3. Pievienojiet šķīvim porciju liesa proteīna
Olbaltumvielām vajadzētu būt ceturtdaļai no šķīvja. Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, ir gaļa, zivis, pupiņas, tofu un olas. Daži piena produkti ir arī bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, biezpiens un jogurts. Izvēlieties liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas krūtiņu bez ādas, tilapiju, maltu tītaru, pupiņas, tofu un olu baltumus. Tas samazinās tauku un holesterīna daudzumu, kas jums kopumā ir labāk.
Pārbaudiet iepakojumu, lai uzzinātu porcijas lielumu. Olbaltumvielu avotu porcijas lielums atšķiras atkarībā no veida. Piemēram, gaļas vai zivju porcija ir 85 grami, savukārt riekstu vai biezpiena porcija ir 120 grami
Padoms: Jūs varat samazināt tauku saturu gaļā, nogriežot taukus vai noņemot ādu pirms ēšanas.
4. Ierobežojiet eļļu un tauku uzņemšanu
Veselīgu tauku līmenis ikdienas uzturā ir no 20 līdz 35%. Cilvēkiem, kuri ievēro 2000 kaloriju diētu, tas nozīmē aptuveni 44–77 gramus tauku dienā, jo katrs grams atbilst 9 kalorijām. Tomēr izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, un ierobežojiet vai izvairieties no neveselīgiem taukiem, piemēram, piesātinātiem un trans -taukiem. Iekļaujiet 2 līdz 3 porcijas olīveļļas, riekstus, sēklas vai avokado ikdienas uzturā, lai iegūtu veselīgus taukus.
- Centieties nelietot piesātinātos taukus, kas nepārsniedz 10% no ikdienas kalorijām. Piemēram, ja ievērojat 1700 kaloriju diētu dienā, piesātināto tauku patēriņš nedrīkst pārsniegt 170 kalorijas. Tas nozīmē, ka dienā var patērēt tikai 19 gramus piesātināto tauku.
- Pārliecinieties, ka esat pārbaudījis pārtikas marķējumu, vai tajā nav transtaukskābju. Ja izrādās, ka ēdiens satur transtaukus, nepērciet un neēdiet tos. Transtauki parasti atrodami margarīnā, sviestā, maltā kafijas krēmā un daudzos iepakotos pārtikas produktos, piemēram, kūkās.
5. Dzeriet ūdeni, kad vien iespējams, un ierobežojiet saldos dzērienus
Ūdens nodrošina organismam nepieciešamo hidratāciju. Jums tiešām nav nepieciešams dzert neko citu. Tomēr, ja vēlaties citu dzērienu, ierobežojiet tā patēriņu. Ierobežojiet augļu sulas patēriņu ne vairāk kā 240 ml dienā un izvairieties no gāzētiem dzērieniem un dzērieniem, kas ir dabiski vai mākslīgi saldināti.
- Nav noteikts ūdens daudzums visiem. Vienkārši dzeriet, kad jūtat slāpes. Ja jūsu urīns ir gaiši dzeltens un jūs nejūtat slāpes, jūs esat labi hidratēts.
- Neliela alkohola lietošana ir laba. Nepārsniedziet 1 alkoholisko dzērienu dienā, ja esat sieviete, vai ne vairāk kā 2 alkoholiskos dzērienus, ja esat vīrietis. Viens alkoholiskais dzēriens šeit atbilst 350 ml alus, 150 ml vīna vai 45 ml šķidruma.
6. solis. Ļaujiet sev laiku pa laikam ļauties un nedefinējiet “neko”
Lai gan ir svarīgi izvēlēties veselīgu pārtiku, ir reizes, kad vēlaties sevi palutināt, un tas ir labi. Kamēr jūs biežāk ēdat veselīgi, nekautrējieties baudīt gadījuma rakstura virtuļus, picu vai piena kokteili. Mēģiniet to ierobežot līdz vienai vai divām reizēm nedēļā un plānojiet iepriekš, lai samazinātu pārēšanās iespēju.
- Piemēram, jūs varētu plānot ēst picu sestdienas vakarā vai baudīt saldējumu kopā ar ģimeni svētdienas pēcpusdienā.
- Ja jūs izsekojat kaloriju patēriņu, izmantojot lietotni vai pārtikas žurnālu, arī saskaitiet kalorijas, kas jums patīk no šiem pārtikas produktiem. Piemēram, ja jūs zināt, ka 2 picas šķēles satur aptuveni 600 kalorijas, izvēlieties vieglas pusdienas, lai jums paliktu dažas kalorijas dienā.
3. metode no 3: smago ēdienu un uzkodu laiks
1. solis. Iemācieties atpazīt, kad esat patiešām izsalcis
Bada signālu asināšana var novērst pārēšanās vai ēšanas aiz garlaicības. Ja neesat pārliecināts, ka esat izsalcis, padomājiet, kad pēdējo reizi ēdāt un cik daudz ēda. Ja ir pagājušas vairāk nekā 3 stundas, iespējams, esat izsalcis. Ja ir pagājušas mazāk nekā 3 stundas, padomājiet, vai jūsu vēlmi ēst patiesībā izraisa kaut kas cits.
- Ir cilvēki, kuri lieto akronīmu HALT, lai izvairītos no ēšanas neapzināti. HALT ir saīsinājums no izsalcis (izsalcis), dusmīgs vai satraukts (dusmīgs vai nemierīgs), vientuļš (vientuļš) un noguris (noguris). Ja neesat izsalcis, padomājiet, vai jūtat kādu no šīm emocijām. Pēc tam atrodiet veidu, kā ar to tikt galā bez ēdiena.
- Piemēram, ja esat par kaut ko dusmīgs (vai noraizējies), tas varētu palīdzēt izdomāt, kā ar to rīkoties. Ja esat vientuļš, piezvaniet draugam vai palūdziet viņu satikties. Ja esat noguris, mēģiniet iemigt.
2. solis. Katru dienu regulāri ēdiet maltītes un uzkodas
Regulāri ēdot, jūsu ķermenim būs enerģija, kas nepieciešama, lai darbotos visas dienas garumā. Brokastis, tiklīdz pamostaties, lai sagatavotu enerģijas avotu. Pēc tam baudiet pēcpusdienas uzkodas, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas un vakariņas.
Nepalaidiet garām maltīti. Ja neēdat, nākamajā ēdienreizē ēdīsiet tikai vairāk, lai kompensētu izlaisto maltīti
Padoms: Izmēģiniet lielas brokastis, bet atlikušajā dienas laikā izvēlieties uzkodas un mazākas maltītes. Tas palīdzēs jums saglabāt enerģijas līmeni.
Solis 3. Mēģiniet ēst vakariņas agrāk, lai dienas beigās gremošanas sistēma atpūstos
Mierīgā stāvoklī ķermenim nav nepieciešama degviela, piemēram, naktī guļot. Ēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam var traucēt atpūtai, un organisms nespēs efektīvi sadedzināt šos pārtikas produktus. Tātad pārtika tiks uzglabāta organismā kā lieko tauku daudzums. Mēģiniet pārtraukt ēst vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas un ļaujiet ķermenim ilgi atpūsties starp vakariņām un brokastīm.
Piemēram, vakariņojiet 18:00, ja dodaties gulēt 21:30. Pēc tam neēdiet atkal līdz brokastīm nākamajā rītā
Solis 4. Izmēģiniet periodisku badošanās diētu
Intermitējoša badošanās ir ēšana tikai vienā un tajā pašā 8 līdz 10 stundu periodā katru dienu, visaktīvākajā dienas laikā. Šis gavēnis ierobežo ēšanas laiku un dod organismam vairāk laika, lai sadedzinātu ievadītās kalorijas. Tā rezultātā jūs ēdat mazāk nekā parasti. Nosakiet sev piemērotāko laika periodu un apņemieties ēst tikai šajā laika posmā.
Piemēram, ēdiet no 8:00 līdz 16:00, piemēram, brokastis 8:00, pusdienas 12:00 un vakariņas 16:00
Padomi
- Mēģiniet gatavot pats, kad vien iespējams. Gatavojot pats, jūs varat daudz vieglāk kontrolēt savas sastāvdaļas un porcijas. Ēdienu gatavošana var arī ietaupīt naudu un nodrošināt, ka ēdieni vienmēr ir veselīgi.
- Neievērojiet diētu, kas ierobežo makroelementu uzņemšanu. Šāda veida diēta sniedz dramatiskus rezultātus, bet tikai sākumā un to nevar piemērot visu mūžu.
- Reizēm palutiniet sevi. Kamēr jūs biežāk ēdat veselīgi, nekautrējieties baudīt saldējumu, šokolādi vai glāzi vīna.
Brīdinājums
- Apmeklējiet ārstu, ja neesat pārliecināts, ka jums ir veselīgs svars. Ārsts var pateikt, vai jums vajadzētu zaudēt svaru vai pieņemties svarā.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja fantāzējat par ēdienu. Fantāzija par pārtiku ir norāde, ka neēdat pietiekami. Konsultējieties ar ārstu, ja sākat aizrāvies ar uzturu un pārtiku.
