Cik tev gadu…. faktiskais vecums? Lai gan gandrīz visi zina savu dzimšanas datumu, ķermenis var izskatīties un darboties jaunāks vai vecāks atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa un dzīvesveida. Tas ir, hronoloģiskais vecums var atšķirties no bioloģiskā vecuma. Lai gan nav zinātniski precīzu bioloģiskā vecuma mērījumu, ideju var iegūt, mērot sevi. Jūs varat novērtēt savu stāvokli, ķermeņa uzbūvi un dzīvesveidu, lai noteiktu, vai jūs dzīvojat veselīgi un esat jaunāks vai vecāks par savu pašreizējo vecumu.
Solis
1. metode no 3: Fiziskā stāvokļa pārbaude
Solis 1. Ziniet savu atpūtas pulsu
Sirds ir viens no vissvarīgākajiem ķermeņa orgāniem, un veselīga sirds labā stāvoklī ir liela daļa no vispārējās veselības. Normāla sirds parasti sit 60–100 reizes minūtē. Ideālā gadījumā sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu būt ātrākam vai lēnākam par šo skaitli atpūtas laikā, lai gan dažiem elites sportistiem sirdsdarbības ātrums ir zem 50 minūtē. Novietojiet divus labās rokas pirkstus kreisās plaukstas locītavas iekšpusē, tieši zem īkšķa, virs vienas no galvenajām artērijām. Jūs sajutīsiet pulsu. Skaitiet sitienu skaitu 15 sekundes, pēc tam reiziniet ar 4, lai atrastu sirdspukstus minūtē.
- Kopumā mazāks skaitlis norāda, ka jūsu sirds ir spēcīga. Lielāks skaitlis nozīmē, ka jūsu sirdij ir vairāk jāstrādā, lai veiktu to pašu darbu, tas nozīmē, ka tā ir vājāka un mazāk efektīva.
- Pievienojiet 1 savam hronoloģiskajam vecumam, ja atpūtas pulss ir 100 sitieni minūtē vai vairāk.
2. solis. Pārbaudiet elastību
Vai jūs joprojām varat pieskarties pirkstiem? Elastīgums samazinās ar vecumu, un vecāka gadagājuma ķermenī tas ir ierobežots vairāku faktoru dēļ, piemēram, pastiprināta dehidratācija, izmaiņas audu struktūru ķīmijā, muskuļu šķiedru zudums ar kolagēna šķiedrām un kalcija uzkrāšanās. Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru, kājas kopā un rokas izstieptas uz priekšu plecu līmenī. Uz grīdas blakus kājām atzīmējiet zem pirkstu galiem, tad lēnām sniedzieties uz priekšu ar plakanām kājām. Atzīmējiet pirkstu galus un izmēriet attālumu starp abām atzīmēm collās.
- Cik tālu jūs varat iet? Jo tālāk, jo labāk, jo tas parāda, ka jūsu ķermenis joprojām ir elastīgs un jauns.
- Pievienojiet 1, ja varat sasniegt mazāk par 13 cm. Atņemiet 1, ja sasniedzat 25 cm vai vairāk. Nepalieliniet vai nesamaziniet, ja sasniegtais attālums ir no 13 līdz 25 cm.
Solis 3. Spēka tests
Cik stiprs tu esi? Kopumā cilvēki veido muskuļus līdz aptuveni 30 gadu vecumam. Tomēr pēc tam mēs lēnām sākam zaudēt muskuļu masu, un tas nozīmē arī fiziskā spēka zudumu. Neaktīvi cilvēki, kas vecāki par 30 gadiem, desmitgadē var zaudēt pat 3% līdz 5% muskuļu masas, un pat aktīvi cilvēki zaudē dažus. Muskuļu masas zudums, ko sauc par sarkopēniju, nozīmē spēka un mobilitātes zudumu, un gados vecākiem cilvēkiem tas palielina trausluma, kritienu un lūzumu risku. Pārbaudi savus spēkus. Veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās (virs ceļiem), neapstājoties, turot ķermeni taisni un nolaižot krūtis līdz 10 cm no grīdas. Turpiniet, līdz vairs nevarat izturēt.
- Tāpat kā elastība, jo spēcīgāks, jo labāk. Ja jūs varat izdarīt daudz atspiešanās, iespējams, ka jums ir diezgan laba muskuļu masa un fiziskā izturība.
- Pievienojiet 1, ja veicat mazāk nekā 10 atspiešanās. Nepalieliniet vai nesamaziniet 10–19 atspiešanās. Atņem 1, ja izdodas izdarīt 20 atspiešanās. Atņemiet 2 par atspiešanos virs 30.
2. metode no 3: ķermeņa sastāva mērīšana
1. solis. Nosakiet vidukļa un gūžas attiecību
Vai jūsu ķermenis ir bumbiera, ābola vai avokado formas? Svars mēdz pieaugt līdz ar vecumu un cilvēka ķermeņa forma, īpaši vidukļa un gūžas attiecība, ir ātrs veids, kā novērtēt ķermeņa tauku sadalījumu, norādot uz iespējamiem veselības apdraudējumiem, piemēram, augstu asinsspiedienu, diabētu, insultu un dažiem vēža veidiem. Izmēriet gurnu apkārtmēru (collās) pēc vidukļa apkārtmēra (collās), pēc tam sadaliet abus skaitļus. Noteikti izmēriet vidukli 2 collas virs nabas un izmēriet gurnus visplašākajā vietā.
- Mērījumiem vidukļa un gūžas locītavās attiecība, kas lielāka par 1 vīriešiem un 0,85 sievietēm, norāda, ka vidū ir vairāk ķermeņa tauku nekā ideālais daudzums.
- Ja pārsniedzat ieteicamo attiecību, rezultātam pievienojiet 1.
2. solis. Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI)
Ķermeņa masas indekss jeb ĶMI ir veids, kā izmērīt ķermeņa sastāvu, dalot svaru kilogramos ar augumu metros. Augsts ĶMI norāda uz vairāk ķermeņa tauku, tāpēc jūs esat vairāk uzņēmīgi pret veselības problēmām, kas saistītas ar aptaukošanos. Lai aprēķinātu ĶMI, vispirms nosveriet savu svaru kilogramos. Izmēriet svaru metros. Kvadrējiet savu augumu (reiziniet ar to pašu skaitli) un beidzot sadaliet svaru kilogramos ar augumu metros kvadrātā. Tas ir jūsu ĶMI. Rezultāts 25 vai vairāk nozīmē lieko svaru.
- Ja nevēlaties apgrūtināt aprēķināšanu, varat izmantot šādu vietni, kas automātiski aprēķinās jūsu ĶMI.
- Pievienojiet punktu skaitu 1, ja jūsu ĶMI ir zem 18,5 (nepietiekams svars). Pievienojiet 2, ja esat no 25 līdz 29 gadiem, 9 (liekais svars) un 3, ja esat vecāks par 30 (aptaukošanās). Atņemiet 1, ja jūsu ĶMI ir no 18,5 līdz 25 (veselīgs).
3. solis. Analizējiet ķermeņa taukus
Visprecīzākais veids, kā novērtēt ķermeņa sastāvu, nevis vidukļa un gūžas attiecību vai ĶMI, ir ķermeņa tauku analīze, un visprecīzākā metode ir bioelektriskā pretestība. Šajā testā, ko var veikt ar vingrošanas trenažieri, jūs apgulsieties ar diviem elektrodiem, kas piestiprināti pie kājām. Pēc tam visā ķermenī tiks nosūtīta elektriskā strāva. Izmantotā elektriskā strāva ir tik maza, ka jūs to nejutīsit. Šis tests sniedz precīzus rezultātus par to, cik daudz tauku ir jūsu ķermenī, salīdzinot ar beztauku audiem, piemēram, muskuļiem un kauliem, un kā jūs salīdzināt ar vidusmēra cilvēku.
- Lai iegūtu vislabākos rezultātus, dažas stundas agrāk nevajadzētu vingrot, izmantot saunu vai lietot alkoholu. Sievietēm ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem.
- Sievietēm nepalieliniet vai nesamaziniet, ja procents ir diapazonā no 15% līdz 24%, un pievienojiet 0,5% no 25% līdz 33%. Pievienojiet 1, ja jūsu procentuālais daudzums ir mazāks par 15% vai pārsniedz 33%.
- Vīriešiem nepalieliniet vai nesamaziniet, ja procents ir 6%–17%diapazonā, un pievienojiet 0,5%no 18%–24%. Pievienojiet 1, ja jūsu procentuālais daudzums ir mazāks par 6% vai lielāks par 25%.
3. metode no 3: dzīvesveida novērtēšana
Solis 1. Saskaitiet miegu naktī
Cilvēka ķermenim ir nepieciešams miegs. Miega režīms dod jūsu smadzenēm un ķermenim iespēju atpūsties un dziedēt pašiem, savukārt miega trūkums palielina asinsspiediena, nieru slimību, insulta un aptaukošanās risku. Miega trūkums arī traucē izziņas funkcijām. Cik ilgi jūs guļat naktī? Vidēji pieaugušajam ir vajadzīgas 7 līdz 8 stundas miega naktī. Ja jūs gulēsiet mazāk nekā tas, jūs būsiet letarģisks, garīgi noguris un izskatīsities vecāks.
Atņemiet 0,5 no rezultāta, ja regulāri guļat 7–9 stundas. Pievienojiet 1, ja guļat 5–6 stundas vai vairāk nekā 9 stundas naktī. Pievienojiet 2, ja guļat mazāk nekā 5 stundas naktī
2. solis. Apsveriet sliktos ieradumus
Cik daudz alkohola tu dzer? Lai gan alkohols mērenā daudzumā ir labs, tas pat var būt izdevīgi, pārāk daudz patērējot, jūs varat pakļaut risku saslimt ar dažiem vēža veidiem, insultu, paaugstinātu asinsspiedienu, aknu slimībām un pankreatītu. Saskaņā ar Mayo klīnikas datiem par veselīgu uzskatāms ne vairāk kā 1 porcija dienā visu vecumu sievietēm un 2 porcijas dienā vīriešiem līdz 65 gadu vecumam un 1 porcija vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem. Viena dzēriena porcijas aprēķins ir atšķirīgs alum (350 ml), vīnam (150 ml) un dzērienam (50 ml). Kā ar smēķēšanu? Medicīnas zinātne par to ir ļoti skaidra: jebkura cigarete (pat pasīvā cigarete) ir kaitīga veselībai. Daudz smēķēšana vai pārmērīga alkohola lietošana noteikti palielinās jūsu bioloģisko vecumu.
- Alkohola gadījumā no rezultāta atņem 1, ja nedzer. Atņemiet 0,5, ja dzerat ieteicamajā dienas limitā. Pievienojiet 2, ja pārsniedzat ierobežojumu.
- Cigaretēm no rezultāta atņemiet 3, ja nesmēķējat un nekad neesat smēķējis. Atņemiet 2, ja atmetāt smēķēšanu pirms pieciem gadiem vai ilgāk, un atņemiet 1, ja atmetāt pēdējo četru gadu laikā. Pievienojiet 3, ja smēķējat.
Solis 3. Patērēto uzturvielu vērtība
Cik laba ir jūsu diēta? Labs uzturs nozīmē labu veselību ar stipriem muskuļiem, kauliem, zobiem un orgāniem. Labs uzturs var samazināt tādu slimību risku kā vēzis, sirds slimības, insults, diabēts un augsts asinsspiediens. Labs uzturs arī nodrošina, ka prāts paliek ass un ķermenis ir enerģijas pilns. Kāda ir jūsu ikdienas diēta? Līdzsvarotam uzturam vajadzētu ierobežot ceptu un stipri pārstrādātu pārtiku, cukuru, nātriju, nitrātus un piesātinātos taukus. Jums vajadzētu ēst daudz augļu un dārzeņu (ideālā gadījumā 9 porcijas dienā), liesu olbaltumvielu, piemēram, zivis, vistas gaļu un pupiņas, kā arī kompleksos ogļhidrātus un veselus graudus. Ieteicamo pārtikas produktu neiekļaušana ikdienas uzturā var izraisīt svara pieaugumu un būtisku uzturvielu trūkumu, lai jūs būtu fiziski vājāks. Apmeklējiet Kopienas uztura direktorāta tīmekļa vietni šeit, lai iegūtu līdzsvarota uztura vadlīnijas.
