Svarus, ko izmanto spēka un fiziskās sagatavotības palielināšanai, var izgatavot no mājās esošiem priekšmetiem. Piena kārbas, konservi un dažādi citi ikdienas priekšmeti var palīdzēt saglabāt formu. Tātad, ietaupiet naudu un vienlaikus saglabājiet savu ķermeni formā!
Solis
1. metode no 3: vieglu svaru veidošana
1. solis. Izmantojiet žerija piena kārbas
Piepildiet tīru plastmasas trauku ar ūdeni, smiltīm, akmeni vai betonu. Pārliecinieties, ka žerijam var būt rokturis; Jūs izmantosit šo rīku, lai pabeigtu vingrinājumu atkārtojumus. Izmantojiet rokturus, lai paceltu un nolaistu kannu, tāpat kā ar rokas svariem vai hanteles.
Ar roku svariem no piena jerry kārbām varat veikt bicepsa cirtas, tricepsa vingrinājumus un plecu pacelšanu
2. solis. Noņemiet konservus
Konservus, kas iederas rokā, var izmantot kā vienkāršu rokas svaru. Tas ir īpaši labi, ja jūs sākat un mēģināt lēnām veidot muskuļus. Izmantojiet lielākas kārbas, lai kalpotu par smagākiem svariem vai zāļu bumbiņu.
3. solis. Izgatavojiet hanteles no plastmasas ūdens pudelēm
Tā vietā, lai pārstrādātu ūdeni un sodas pudeles, uzpildiet tās ar ūdeni vai ievietojiet tajās grants vai smiltis. Piepildot pudeli, noteikti nosveriet to tā, lai tā būtu vienāda katrai rokai. Paceliet pudeli tā, kā paceltu hanteles.
4. solis. Izveidojiet roku svarus ar ūdens pudeli
Tā vietā, lai izmantotu šo pudeli rokas svariem, to dara, piestiprinot pie rokas vairākas pudeles kā svarus, kas piestiprināti pie plaukstas locītavas. Pirms pudeles piestiprināšanas pie piedurknes, piepildiet to ar smiltīm. Lielākiem svariem pievienojiet ūdeni pēc tam, kad esat piepildījis pudeli ar smiltīm.
Kad pudele ir pilna, aptiniet plastmasas pudeli ap apakšdelmu ar lenti. Lente nepieskaras jūsu ādai; bet tikai pieskaroties pudelēm, lai tās kopā piestiprinātu pie rokas. Jūs varat arī izmantot līmlenti, bet neļaujiet tai pieskarties jūsu ādai. Cieši nostipriniet pudeli, lai tā neslīdētu no rokas
5. Izveidojiet no basketbola bumbu svara treniņam
Paņemiet veco basketbolu un ieduriet caurumu vienā no melnajām svītrām. Caurumam jābūt pietiekami lielam, lai ievietotu balasta materiālu. Ievietojiet piltuvi caurumā un piepildiet to ar smiltīm vai grants, līdz iegūstat vēlamo svaru. Izmantojiet velosipēdu riepu plākstera komplektu, lai aiztaisītu caurumu. Jūs varat arī izmantot līmlenti, ja jums nav riepu plākstera komplekta. Šo pārveidoto bumbu tagad var izmantot kā mācību bumbu.
6. solis. Izgatavojiet plaukstas svarus no zeķēm
Piepildiet tīru zeķi ar sausām sēklām. Vai arī izmantojiet oļus vai mazus amatniecības akmeņus, lai tie būtu smagāki. Šujiet vai pielīmējiet zeķes atvērto purngalu, lai to aizzīmogotu. Pēc tam salieciet galus kopā un šujiet galus kopā, vai abos galos šujiet līmējošu audumu, lai tos varētu viegli atvērt.
- Izmantojiet svaru, lai pielāgotu svaru. Piepildiet zeķes pēc vēlēšanās pēc svara, pēc tam nogrieziet atlikušo audumu. Ja vēlaties izgatavot lielāku svaru, bet materiāls neder, izmantojiet lielāku zeķi.
- Izvēloties zeķes, noteikti izvēlieties zeķes, kas ir pietiekami garas, lai aptītu vidukli. Ja zeķe ir pārāk gara, piepildiet to, līdz tā var aptīties ap plaukstas locītavu, pēc tam pirms apakšmalu aizvēršanas nogrieziet atlikušo audumu.
7. solis. Izmantojiet rīsu vai pupiņu pakas
Šis iepakojums ir lieliski piemērots neliela izmēra kravām, ja esat iesācējs. Jūs varat to izmantot tieši no pārtikas preču skapja, lai veiktu bicepsa cirtas un citas nelielas pacelšanas kustības.
8. solis. Izgrieziet velosipēda iekšējo cauruli rokas svaros
Paņemiet velosipēda iekšējo cauruli un sagrieziet to vienādā garumā. Nostipriniet vienu riepas galu ar līmlenti, pēc tam piepildiet riepu ar smiltīm. Pārklājiet otru galu ar līmlenti. Jūs varat atstāt riepu tukšu vai saliekt to aplī, līdz galus pieskaras viens otram un salīmē galus kopā.
Tas ir lielisks veids, kā izgatavot dažāda lieluma svarus. Sāciet ar 0,5 vai 1,5 kg. Varat arī mēģināt izveidot svaru 2,2 kg vai pat 3,6 kg. Pirms aizvēršanas izmantojiet svaru, lai to nosvērtu
9. solis. Izveidojiet svara veste
Iegūstiet zvejas veste vai veste, kurai ir vairākas mazas kabatas. Piepildiet plastmasas maisiņu ar smiltīm vai betonu un ievietojiet to visās kabatās. Jūs varat skriet, veikt pacelšanos, atspiešanos vai staigāt, valkājot svaru veste.
10. solis. Izmantojiet krāsas tvertni
Turiet krāsas balonu rokā, turot rokturi. Lielākā daļa krāsu kārbu ir nedaudz smagākas nekā plastmasas pudeles vai pārtikas kārbas, tāpēc varat tās izmantot muskuļu veidošanai. Rokturi ļauj izmantot kannu kā hanteles.
Kā tējkannu var izmantot arī krāsas baloniņu
2. metode no 3: smagu svaru radīšana
1. solis. Izmantojiet 18,9 litru spaini
Piepildiet 18,9 litru spaini ar smiltīm, akmeņiem, betonu vai pat ūdeni. Izmantojiet spaini, lai veiktu cirtas, vai pievienojiet divus spaiņus pie dzelzs stieņa vai dēļa un izmantojiet to kā stenda presi.
2. solis. Izveidojiet stieni ar ūdens pudeli
Paņemiet 2 iepakojumus ar 6 pudelēm ūdens un simetriski piestipriniet tos ar līmlenti pie metāla stieņa, kuru varat viegli turēt. Šis stienis ir lieliski piemērots vingrinājumiem, kuriem nepieciešams stienis, piemēram, pacēlājiem un presēm.
- Ja 2 pudeļu iepakojumi ir pārāk smagi, neizmantojiet pusi pildītu pudeli. Puspilna pudele sakratīs un satricinās dzelzs stieni. Tā vietā izmantojiet pilnībā piepildītas pudeles, kas ir izpakotas, samazinot pudeļu skaitu.
- Ja 2 iepakojumi ir pārāk viegli, izmantojiet četrus vai sešus pudeļu iepakojumus, kas piestiprināti pie dzelzs stieņiem. Vai arī katrā dzelzs stieņa galā piestipriniet pudeles, kas izpakotas no iepakojuma. Vispirms novietojiet tos horizontāli gar dzelzs stieņiem līdzās, pēc tam sakraujiet tos virs citām pudelēm. Noteikti atstājiet pietiekami daudz vietas rokai ar dzelzs stieni ar plašu un šauru satvērienu.
- Pudeļu stiprinājumiem jābūt funkcionāliem. Izveidojiet cilpas horizontāli, vertikāli un pa diagonāli, lai iesaiņotu iepakojumu uz dzelzs stieņa.
Solis 3. Meklējiet lietotas riepas, kas atrodas pagalmā
Riepas tiek izmantotas daudzos kultūrisma treniņos un rutīnās. Jūs varat pievienot papildu svaru savām parastajām riepām, veicot treniņu, vai arī varat doties uz miskasti un meklēt traktora riepas. Riepas apgriešana un virves sasiešana ap riepu, lai vilktu to atpakaļ, ir divi veidi, kā riepu izmantot kā svaru.
4. solis. Izveidojiet maisīšanas cauruli
Maisīšanas caurule ir gara plastmasas caurule, kas piepildīta ar apmēram 18 litriem ūdens. Vingrinājuma ieguvums ir ūdens kratīšana un nelīdzenumi, kas nozīmē, ka jums ir jāizmanto muskuļi, cenšoties saglabāt ūdens līdzsvaru, jo ūdens plūst no vienas caurules gala uz otru. Jūs varat izveidot savu maisīšanas cauruli ar PVC cauruli. Caurules diametram jābūt apmēram 4 collām (10 cm) un garumam no 2,7 līdz 3 metriem. Uzlieciet vāciņu vienā galā, pēc tam piepildiet pusi caurules ar ūdeni. Aizveriet otru galu.
5. solis. Izmantojiet apģērba maisiņus, lai izgatavotu smilšu maisiņus
Smilšu maiss ir līdzīgs maisīšanas caurulei, jo tas ir nestabils, pastāvīgi kustīgs svars, kas prasa vairāk muskuļu. Lai izveidotu smilšu maisiņu, piepildiet 19 vai 22,7 litru plastmasas saldētavas maisiņu ar smiltīm. Smilšu maisiņa svars būs aptuveni 22,6 vai 27,2 kg. Izgatavojiet to ar 2 plastmasas maisiņiem, lai tie nesaplīst, pēc tam noslēdziet galus ar maskēšanas lenti. Ielieciet plastmasas maisiņu apģērba maisiņā. Somas rāvējslēdzējs, un jūs esat gatavs praktizēt!
- Alternatīvs smilšu maisu izgatavošanas veids ir armijas mugursoma vai vecs audekla veļas maisiņš. Izmantojiet plastmasas atkritumu maisu, lai piepildītu ar granti. To var ielādēt ar svaru 4, 5, 9 vai 11 kilogrami. Piepildiet 5 vai 6 maisiņus ar grants un cieši noslēgiet ar līmlenti. Pievienojiet maisiņus maisam, līdz tas sasniedz vēlamo svaru.
- Pievienojiet un atņemiet smilšu vai grants maisiņu, lai iegūtu dažādus svarus. Izmantojiet skalu, lai noteiktu, cik smaga soma ir pirms treniņa uzsākšanas, un pēc vajadzības palieliniet vai samaziniet svaru. Ja nevēlaties mainīt kravas svaru, somā varat vienkārši pievienot smiltis vai grants. Izvēloties šo metodi, jūs nevarat viegli zaudēt vai iegūt svaru.
- Noteikti atstājiet maisiņā vietu, lai smiltis vai grants varētu pārvietoties.
- Ja pievienojat lielu svaru, izmantojiet izturīgu drēbju maisiņu.
3. metode no 3: Izveidojiet savu zvana zvana signālu
1. solis. Izmantojiet piena vai sulas kannas
Piepildiet 2 litru burkānu vai tīru plastmasas pudeli ar ūdeni vai smiltīm. Pārliecinieties, ka žerijam var būt rokturis; Tas ir nepieciešams, lai pabeigtu tējkannas treniņu.
2. solis. Izmantojiet hanteles un virvi
Vēl viens paņēmiens tējkannu izgatavošanai ir sasiet auklu katrā hanteles roktura galā. Jo biezāka siksna, jo labāk tā turēs roku. Turiet auklu vidū tā, lai hanteles vienmērīgi karātos zem rokām. Tagad jūs varat veikt šūpoles un preses vingrinājumus un iegūt efektu, pārvietojot tējkannas svarus. Ja jums ir jāpielāgo svars, izmantojiet cita izmēra hanteles.
Šūpojot hanteles, esiet piesardzīgs. Šūpoles un peldēšana būs vieglāka nekā īsts tējkannas zvans. Esiet piesardzīgs un nesitiet hanteles
3. solis. Izgatavojiet tējkannu no kartupeļu maisiem
Pērciet kartupeļu, rīsu vai cukura maisus, kurus varat iegādāties pārtikas preču veikalā. Piepildiet maisu ar smiltīm, līdz tas sasniedz vēlamo svaru. Maisa augšpusē sasieniet virves pakaramo, lai turētu roku. Izmantojiet auklu vai līmlenti, lai nostiprinātu pakaramo, lai tas nenokristu. Maisa malas un dibenu var nostiprināt ar līmlenti.
Ar šo metodi varat izgatavot vairākus dažāda svara tējkannas. Izmantojiet svaru, lai izmērītu svaru, ko ievietojāt maisā, pirms sasiet maisa augšpusi
4. solis. Izmantojiet PVC cauruli un veco basketbolu, lai izveidotu tējkannu
Iegādājieties 2,5 cm garu 60 cm PVC cauruli, pārklājiet vienu galu ar līmlenti un piepildiet to ar smiltīm. Aizveriet otru galu. Ievietojiet PVC cauruli krāsnī 232 grādos pēc 10 minūtēm. Jūs vēlaties, lai caurule saliektos, nevis izkustu. Jūs veidosiet cauruli tējkannas rokturī. Uzmanīgi vērojiet cauruli.
- Izņemiet cauruli no cepeškrāsns un salieciet cauruli rokturī, saliekot abus galus kopā. Uzlieciet lenti uz abiem caurules galiem. Iemērciet cauruli aukstā ūdenī, lai palīdzētu to sacietēt.
- Izveidojiet spraugu basketbolā ar diviem satvēriena caurumiem katrā caurules galā. Ievietojiet rokturi bumbiņā, lai pārliecinātos, ka caurums ir pietiekami plats vai šaurs, lai rokturis būtu vēlamajā satvēriena augstumā.
- Pagatavojiet betona maisījumu atsevišķā traukā, pēc tam ielieciet betona maisījumu bumbiņā. Ievietojiet rokturi beigās. Pirms lietošanas ļauj betonam sacietēt divas vai trīs dienas.
Brīdinājums
- Pirms to izmantošanas intensīvā treniņā, rūpīgi pārbaudiet savus mākslīgos svarus. Jūs vēlaties pārliecināties, vai kaklasaite ir droša, vai nekas nav atlēcis vai nokritis un varētu jūs savainot.
- Ja izmantojat stieni, kā aprakstīts, pārliecinieties, ka ir kāds cits (novērotājs), lai nodrošinātu jūsu drošību. Tas ir īpaši svarīgi, veicot stenda preses vingrinājumus, jo muskuļu mazspēja var izraisīt balsenes saspiešanu vai kaut ko sliktāku.
- Uzmanies no savām mājās gatavotajām tējkannām; Ja pēc treniņa (vai tā laikā) sāp plauksta, pārtrauciet to lietot un iegādājieties īstu tējkannu.
- Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.
