Liels dibens ir daudzu cilvēku sapnis. Lai gan jums ir jāpieliek pūles un regulāri jāvingro, jūs varat palielināt sēžamvietu, piemērojot šādus padomus, piemēram, 3 reizes nedēļā stiprinot muskuļus, veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus un mainot diētu, lai palielinātu sēžamvietu. Ja vēlaties iegūt tūlītējus rezultātus, valkājiet drēbes, kas padara jūsu sēžamvietu lielāku.
Solis
1. metode no 4: palieliniet dibena muskuļus
Solis 1. Veiciet tupus, izmantojot savu ķermeņa svaru kā svaru
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs vēlētos sēdēt krēslā. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un jūsu ceļgali nav tālāk par pirkstiem. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam nospiediet papēžus grīdā, lai lēnām atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkāpjoties no pietupiena stāvokļa, saspiediet glutes un pēc tam atslābiniet muskuļus.
- Vai pietupieni 3 komplekti 20 reizes / komplekts.
Kā variācija:
palieliniet vingrinājuma intensitāti, veicot pietupienus, turot hanteles vai stieni. Ja izmantojat hanteles, turiet 2 hanteles vienā rokā un novietojiet tās uz jostasvietas vai pleciem. Ja vēlaties izmantot stieni, novietojiet stieni pāri pleciem.
Solis 2. Veiciet pietupienu, kam seko arabeska (paceliet vienu kāju atpakaļ)
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Salieciet ceļus, lai lēnām nolaistu ķermeni tā, it kā jūs sēdētu krēslā, tad nospiediet papēžus grīdā, lai atkal pieceltos. Atgriežoties sākuma stāvoklī, paceliet vienu kāju atpakaļ paralēli grīdai, vienlaikus izstiepjot abas rokas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Nolaidiet kājas un rokas sākuma stāvoklī.
- Veiciet šo kustību katrā pusē pa 3 komplektiem 8-12 reizes/komplektā.
- Paceliet to pašu kāju, līdz ir pabeigti 3 komplekti, pirms strādājat ar otru kāju.
Solis 3. Veiciet pietupienu un pēc tam leciet uz sitienu
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Salieciet ceļus, lai lēnām nolaistu ķermeni tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Nospiediet pirkstus grīdā, lai pieceltos un lēktu pēc iespējas augstāk. Kad nolaižaties, turiet kājas kopā, saliekot ceļus, un pēc tam atkal leciet.
- Pārliecinieties, ka nolaišanās laikā jūsu ceļgali paliek saliekti.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos 8-12 reizes / komplektā.
Solis 4. Vai lunges strādāt jūsu gluteus un augšstilba muskuļus
Dodieties uz priekšu ar labo kāju un salieciet labo ceļgalu par 90 °. Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis atrodas tieši virs potītes, lai jūsu ceļgals nebūtu tālāk par pirkstiem, un pavērsiet kreiso ceļgalu pret grīdu. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam nospiediet kreiso papēdi grīdā, lai atgrieztos pie kājām.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 20 reizēm / komplektu.
- Jūs varat strādāt abas kājas pārmaiņus vai strādāt ar vienu kāju, līdz tā ir pabeigta, pirms strādājat ar otru kāju.
Kā variācija: veiciet sānu izliekumu, pakāpjot vienu kāju uz sāniem, nevis uz priekšu. Pagrieziet labo kāju uz sāniem un salieciet labo ceļgalu par 90 °. Pārliecinieties, ka labais ceļgalis nav tālāk par pirkstiem un iztaisnojiet kreiso kāju. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, piespiežot labās pēdas zoli pie grīdas.
Solis 5. Veiciet tilta pozu, lai palielinātu gluteus muskuļus
Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus un iztaisnojot rokas pie sāniem. Aktivizējiet sēžamvietas un kodolu un lēnām paceliet gurnus no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir taisns, lai jūsu ķermenis veidotu diagonālu līniju no ceļiem līdz pleciem. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Izmantojiet abas rokas, lai saglabātu līdzsvaru.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos 10 reizes / komplektā.
6. solis. Iegūstiet galda pozu un paceliet vienu kāju uz augšu
Veiciet galda pozu, noliekot plaukstas un ceļus uz grīdas. Pārliecinieties, ka rokas un augšstilbi ir perpendikulāri grīdai. Turot muguru taisni, paceliet vienu kāju uz augšu, saliekot ceļgalu par 90 °. Aktivizējiet sēžamvietas, lai jūs varētu pacelt savu kāju pēc iespējas augstāk un pēc tam nolaist to atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Intensīvākam treniņam izmantojiet svarus uz potītēm.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos 8-12 reizes / komplektā.
Kā variācija:
stāvot taisni un izklājot kājas gurnu platumā, paceliet vienu kāju atpakaļ. Aktivizējiet gluteus muskuļus, paceļot kāju, pēc tam atslābiniet to, nolaižot kāju uz grīdas.
7. solis. Paceliet ceļus, pārvietojieties augšup pa kāpnēm, lai strādātu pie gluteus un augšstilba muskuļiem
Pacelieties 20 līdz 30 cm attālumā no izturīgas kastes ar kājām gurnu platumā. Uzkāpiet uz kastes ar labo kāju, pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm, tad nolaidiet kreiso kāju uz grīdas. Izkrist no kastes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī un pabeigtu 1 gājienu.
Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 8-12 reizēm/komplektu katrā pusē
8. solis. Izstrādājiet dibena muskuļus 3 reizes nedēļā ik pēc 2 dienām
Sēžamvieta būs apaļāka un lielāka, trenējot sēžas muskuļus. Lai gan jums ir jātrenējas pietiekami ilgi, lai sēžamvieta izskatītos lielāka, izmaiņas būs tūlītējas, kad būsiet nostrādājis sēžas muskuļos. Praktizējot, pārliecinieties, ka veicat pietupienus, pietupienus ar arābi, pietupienus, pēc tam lēcienus, lēcienus, tilta pozas, 1 kājas pacelšanu atpakaļ un kāpšanu pa kāpnēm, ceļot ceļus. Veiciet katru no šīm kustībām 3 komplektus.
- Kustību atkārtojumu skaits mainās atkarībā no veicamās kustības. Piemēram, 1 lunges komplekts sastāv no 20 lunges, bet ar 1 tilta pozas komplektu pietiek, lai paceltu 10 gurnus.
- Praktizējiet ik pēc 2 dienām, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties, lai izveidotu muskuļu audus. Atpūtai ir svarīga loma, veidojot muskuļus, jo, veidojoties muskuļu audiem, sēžamvieta kļūst lielāka.
- Kad nestrādājat pie sēžamvietām, varat strādāt pie sirds un asinsvadu vai citiem muskuļiem.
- Piemēram, iestatiet sēžamvietu apmācības grafiku, piemēram, katru pirmdienu, trešdienu un piektdienu.
2. metode no 4: sirds un asinsvadu prakse
Solis 1. Pieradiniet kāpt pa kāpnēm, lai paceltu sēžamvietu, vienlaikus paātrinot sirdsdarbības ritmu
Kāpšana pa kāpnēm ir efektīvs veids, kā strādāt ar ķermeņa apakšdaļu, ieskaitot gluteus, un palielināt sirdsdarbības ātrumu. Jūs varat trenēt sirds un asinsvadu sistēmu, kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm vai izmantojot kāpšanas mašīnu. Pārliecinieties, ka prakses laikā turpiniet kustēties.
Piemēram, ja katru dienu plānojat 30 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumu, pārvietojieties augšup un lejup pa kāpnēm, neapstājoties 30 minūtes
Kā variācija:
palieliniet vingrinājuma intensitāti, skrienot vai skrienot, kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm.
Solis 2. Pielāgojiet skrejceļa pamatni tā, lai tā pozīcija būtu augšup
Pastaigas un skriešana ir izdevīga sēžamvietas palielināšanai, taču rezultāti būs pamanāmāki, ja trenēsieties uz kalna virsmas, jo tādējādi gluteus muskuļi saraujas intensīvāk. Nolieciet skrejceļa pakāpienu pēc iespējas augstāk, taču pārliecinieties, ka varat trenēties ar pareizu stāju.
Nenolieciet soli tik augstu, lai tas būtu jāturas. Ieradieties praktizēt, šūpojot rokas, lai tas būtu noderīgāks
Solis 3. Atvēliet laiku ātrai pastaigai vai skriešana kalnainos apvidos.
Praktizējot kalnainos apgabalos, jums jāstaigā pa slīpumu, lai sēžamvieta izskatītos pievilcīgāka, jo jāaktivizē sēžamvietas muskuļi. Tāpēc izveidojiet ieradumu veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus kalnainos apgabalos vai izmantot sporta aprīkojumu, kas atrodas augšup kalnā, piemēram, ātri ejot vai skrienot, lai paātrinātu sirdsdarbības ritmu, trenējot sēžamvietas muskuļus.
- Lai palielinātu treniņa intensitāti, valkājiet svērto veste.
- Pieradiniet staigāt vai skriet 20-30 minūtes.
Solis 4. Nodarbojieties ar sportu, kas ir izdevīgs kāju un sēžamvietas muskuļu veidošanai
Daudzas sporta aktivitātes, kuru kustības palielina sēžamvietas muskuļus, kā arī trenē sirds un asinsvadu sistēmas. Tāpēc izvēlieties sev interesējošu sporta veidu, lai izklaidējoties varētu gūt labumu, piemēram:
- Skrien
- Velosipēds
- Peldēšana
- Vingrošana
- Skrituļslidu spēlēšana
- Volejbols
- Futbols
- Lauka hokejs
- Kļūsti par karsējmeiteni
5. Palieciet vesels, praktizējot vidējas intensitātes aerobiku vismaz 150 minūtes nedēļā
Lai saglabātu veselību, jums ir jāveic vingrinājumi. Veiciet aerobos vingrinājumus vismaz 30 minūtes 5 dienas nedēļā, lai sasniegtu treniņa mērķi. Jūs varat vingrot 30 minūtes bez apstāšanās vai vairākas reizes dienā 10-15 minūtes.
- Ieradieties nodarboties ar mērenas intensitātes aerobiku, strauji ejot, veicot vieglas trieciena aerobiku vai peldoties.
- Piemēram, pusdienu pārtraukumā dodieties 15 minūšu ātrā pastaigā un vēl 15 minūtes pēc vakariņām.
Kā variācija:
ja dodat priekšroku augstas intensitātes aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanai vai dejošanai, lai saglabātu veselību, jums jāveic tikai 75 minūtes nedēļā.
3. metode no 4: uztura maiņa
1. solis. Pārliecinieties, ka paliekat hidratēts, patērējot 2,7 litrus šķidruma dienā
Sievietēm nepieciešams 2,7 litri ūdens dienā, vīriešiem - 3,7 litri ūdens dienā. Palieliniet šķidruma uzņemšanu, dzerot vairāk ūdens, tējas, augļu sulas vai olbaltumvielu dzērienu. Turklāt patērējiet augļus un dārzeņus, kas satur daudz šķidruma.
Ja jūs daudz pārvietojaties vai daudz svīstat, dzeriet vairāk ūdens
2. solis. Apmieriniet 35% no kaloriju vajadzībām, ēdot liesu proteīnu, lai jūs varētu veidot muskuļus
Izvēlieties olbaltumvielu pārtiku, piemēram, mājputnus, zivis, sojas pupas, gaļas aizstājējus, pākšaugus, pākšaugus, riekstus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Pārliecinieties, ka jūsu olbaltumvielu vajadzības ir apmierinātas visu dienu, ēdot olbaltumvielu pārtiku un uzkodas, lai jūsu ķermenis varētu veidot muskuļu audus.
- Lai aprēķinātu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību gramos, reiziniet patērēto kaloriju skaitu ar 35% un pēc tam daliet ar 4. Piemēram, ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, jūsu olbaltumvielu daudzums = 2000 x 35%: 4 = 175 grami dienā.
- Piemēram, brokastīs ēdiet grieķu jogurtu, pusdienās - tunci ar salātiem, uzkodām - mandeles, bet vakariņās - grilētu vistu.
Solis 3. Lai apmierinātu 40% no jūsu kaloriju vajadzībām, lietojot sarežģītus ogļhidrātus
Ķermenis izmanto ogļhidrātus kā enerģijas avotu aktivitātēm, bet ogļhidrātus veido vairāki veidi. Kompleksie ogļhidrāti, kas atrodami dārzeņos un veselos graudos, tiek apstrādāti lēni, lai enerģija paliktu stabila un cukura līmenis asinīs krasi nepalielinātos. Turpretī vienkārši ogļhidrāti, piemēram, galda cukurs, rafinēti graudi un cepti produkti, krasi paaugstina cukura līmeni asinīs un tiek ātri apstrādāti. Lai apmierinātu ogļhidrātu vajadzības, ēdiet dārzeņus, veselus graudus un augļus.
- Lai aprēķinātu ikdienas ogļhidrātu nepieciešamību gramos, reiziniet patērētās kalorijas ar 40% un pēc tam daliet ar 4. Ja jūs patērējat 2000 kalorijas, tas nozīmē, ka jums ir nepieciešami 2000 x 40%: 4 = 200 grami ogļhidrātu dienā.
- Piemēram, jogurtā sajauc auzas, pusdienās ēd salātus, uzkodā ābolus, vakariņās - kvinoju un tvaicētus dārzeņus.
4. solis. Apēdiet 25% no kaloriju vajadzībām, ēdot veselīgus taukus
Ķermenim nepieciešami veselīgi tauki, lai saglabātu veselību un veidotu muskuļu audus. Ieradieties ēst veselīgus taukus, kas atrodami olīveļļā, rapšu eļļā, mandelēs, pistācijās, valriekstos, avokado un veselīgos taukus no lašiem, forelēm, sardīnēm, paltusiem un skumbrijām.
- Lai aprēķinātu ikdienas tauku daudzumu gramos, reiziniet patērēto kaloriju skaitu ar 25% un pēc tam daliet ar 9, jo katrs tauku grams satur 9 kalorijas. Ja jūs patērējat 2000 kalorijas dienā, tas nozīmē, ka jums ir nepieciešami 2000 x 25%: 9 = 55,5 grami tauku dienā.
- Piemēram, brokastīs pār jogurtu apkaisa valriekstu drupatas, pusdienās izmantojiet olīveļļu kā salātu mērci, kā uzkodu ēdiet mandeles un pagatavojiet vakariņas ar olīvu vai rapšu eļļu.
5. Izvairieties no pārstrādātiem vai saldiem pārtikas produktiem, jo tie nav barojoši
Šie pārtikas produkti liek patērēt kalorijas, kas nav noderīgas, lai treniņa mērķis netiktu sasniegts. Mēģiniet izvairīties no šiem ēdieniem vai izslēgt tos no ēdienkartes, lai jūsu vēlmes piepildītos ātrāk.
- Piemēram, izvairieties no uzkodām, konfektēm, konditorejas izstrādājumiem, sodas un saldinātas kafijas.
- Jūs varat ēst savus iecienītākos ēdienus, bet nepārspīlējiet. Tātad jums nav jāizvairās no visām iecienītākajām izvēlnēm.
4. metode no 4: valkājiet tērpus, kas parāda jūsu dibens
1. solis. Nēsājiet apakšbikses, kas izceļ jūsu ķermeņa formu, vai piešķiriet tai sūkli tūlītējiem rezultātiem
Biksītes, kas paredzētas sēžamvietas akcentēšanai, ir ļoti viegli uzvelkamas, un rezultāti ir pamanāmi uzreiz. Pērciet apakšveļu, uz kuras ir sūklis, vai pēc apakšveļas uzlikšanas ievietojiet oderes sūkli. Noskaidrojiet sev piemērotāko oderes izmēru un pēc tam ievelciet to apakšveļā, lai jūsu dibens izskatītos lielāks.
- Pērciet apakšbiksītes, kurām iekšpusē jau uzšūta odere. Izvēlieties džinsus vai legingus, kuriem sēžamvietas zonā tiek piešķirts plāns slānis.
- Izgatavojiet savu polsterējumu no lokšņu sūkļiem vai spilvenu un leļļu pildījuma. Jūs to varat iegādāties amatniecības preču veikalā vai tiešsaistē.
Solis 2. Valkājiet zeķubikses ar biezām aizmugurējām kabatām
Pēc tam, kad palielinās muca izmērs, jums jāvalkā bikses, kas padara dibena formu noapaļotāku un blīvāku, lai tas izskatītos pievilcīgāk. Izvēlieties šauras bikses, kuru materiāls var izstiepties, lai tās būtu pietiekami stingras gurnu rajonā. Meklējiet arī bikses ar kabatām, kuru dēļ jūsu dibens izskatās lielāks, piemēram, mazas kabatas, kas novietotas tālu viena no otras un dekorētas ar izrotājumiem.
- Nelielas kabatas padara sēžamvietu lielāku, jo salīdzinājums un kabatas, kas novietotas tālu viena no otras, liek gurniem izskatīties platiem. Tas pats attiecas uz kabatām, kuras rotā, piemēram, izšūtas, piestiprinātas ar dārgakmeņiem vai kurām ir atloki. Izrotājumi uz kabatām padara muca lielāku, jo kaut kas izceļas sēžamvietā.
- Nevelciet maisiņu bikses, jo šis modelis neizceļ sēžamvietas formu.
Solis 3. Izmantojiet jostu
Valkājot jostu pie mazākā vidukļa apkārtmēra, jūsu līknes izceļas vairāk. Valkājot jostu, jūsu gurni un sēžamvieta ir lielāki par vidukli, tāpēc jūsu dibens izskatās lielāks. Jūs varat izskatīties šādi neatkarīgi no izmēra. Tāpēc neuztraucieties, ja kuņģa stāvoklis nav ideāls, jo jūs varat vienkārši nēsāt jostu uz vēdera ar mazāko apkārtmēru.
- Šis padoms ir īpaši noderīgs, ja valkājat garu kreklu, blūzi vai kleitu.
- Ja esat slaids, valkājiet mazu vai vidēju jostu.
- Ja jūsu ķermenis ir izliekts, valkājiet platas vai nedaudz platas jostas zivis.
4. solis. Valkājiet augstpapēžu kurpes, lai izliekumi muguras lejasdaļā būtu redzamāki
Augstpapēžu kurpju nēsāšana ir praktisks veids, kā padarīt sēžamvietu lielāku, jo augstpapēžu kurpes maina muguras dabisko izliekumu, lai jūsu dibens un krūtis izceļas vairāk. Izvēlieties apavus, kas ir ērti valkājami. Tas ir tūlītējs veids, kā padarīt jūsu sēžamvietu lielāku.
- Augstpapēžu kurpes rada dramatiskāku efektu nekā īsie papēži.
- Ja jums ir grūtības staigāt augstpapēžu kurpēs, praktizējiet pirms to valkāšanas sabiedrībā.
Padomi
- Nepārtrauciet vingrinājumus, kad esat sasniedzis vēlamo rezultātu.
- Negaidiet tūlītējus rezultātus. Koncentrējieties un esiet pacietīgs, jo jums ir nepieciešams pietiekami ilgi praktizēt, lai gūtu panākumus.
- Pirms mērķa sasniegšanas pieņemiet sevi tādu, kāds esat.
- Sēžot veltiet laiku vingrinājumiem, savelkot un atslābinot sēžamvietas muskuļus.
