Pirms jebkādiem vingrinājumiem, kuros tiek izmantotas kājas, jāizstiepj augšstilba muskuļi, piemēram, četrgalvu muskuļi augšstilba priekšpusē un piedurņa muskuļi augšstilba iekšpusē, lai nesabojātu cirkšņa muskuļus. Turklāt stiepšanās vingrinājumi palīdz palielināt asins plūsmu muskuļos un saliekt apmācāmos muskuļu audus, lai tie netiktu ievainoti vai saplēsti. Pacientiem ar kāju traumām, kuriem regulāri jāveic fizioterapija, vispirms jāizstiepj augšstilba muskuļi.
Solis
1. metode no 2: veiciet četrstūris
1. solis. Pievelciet vienu papēdi pie sēžamvietas, lai izstieptu četrgalvu muskuļus
Paceliet kreiso kāju no grīdas, pavērsiet kreiso kāju atpakaļ, saliekot kreiso ceļgalu, pēc tam ar kreiso roku turiet kreisās pēdas aizmuguri. Lai izstieptu četrgalvu muskuļus, novietojiet kreiso papēdi līdz kreisajai sēžamvietai, cik vien iespējams, braucot ar kreiso ceļgalu pret grīdu, līdz četrgalvu muskulis ir izstiepts un nedaudz izstiepts. Saglabājiet šo pozu 10-15 sekundes, vienlaikus saglabājot līdzsvaru, pēc tam lēnām nolaidiet kreiso kāju uz grīdas. Pārtrauciet stiepšanos, ja četrgalvu muskuļi ir sāpīgi.
- Pēc kreisā četrgalvu izstiepšanas veiciet to pašu kustību, lai strādātu ar labo četrgalvu. Paceliet labo kāju no grīdas, salieciet labo ceļgalu, pēc tam pievelciet labo papēdi pie labās sēžamvietas.
- Velkot pēdas aizmuguri pret sēžamvietu, nedaudz pavelciet ceļgalu atpakaļ, lai iegūtu intensīvāku stiepšanos.
Solis 2. Apgulieties uz vēdera un pievelciet vienu papēdi pie sēžamvietas
Jūs varat trenēties uz grīdas ar paklāju vai kā pamatu izmantot jogas paklājiņu. Pēc gulēšanas uz vēdera salieciet kreiso ceļgalu, pēc tam ar kreiso roku turiet kreisās kājas aizmuguri. Lēnām pavelciet kreiso kāju, līdz papēdis pieskaras sēžamvietai. Pārliecinieties, ka abas gurnu puses turpina pieskarties grīdai. Saglabājiet šo pozu 10-15 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kreiso kāju uz grīdas.
Pēc kreisās kājas izstiepšanas dariet to pašu, lai strādātu ar labo kāju
Solis 3. Salieciet vienu celi un novietojiet pēdas aizmuguri uz krēsla vai sola, lai praktizētu svaru celšanu
Sagatavojiet krēslu, kas atrodas ceļa augstumā, vai izmantojiet solu, lai praktizētu svaru celšanu, ja strādājat sporta zālē. Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kreisās pēdas aizmuguri uz krēsla vai sola, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Nedaudz nolieciet muguru, vienlaikus spiežot vēdera lejasdaļu uz priekšu, lai izstieptu četrgalvu. Turiet 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet šo kustību 4-5 reizes. Nolaidiet kreiso pēdu uz grīdas, novietojiet labās pēdas aizmuguri uz krēsla sēdekļa, pēc tam veiciet to pašu kustību, lai trenētu labo četrgalvu.
Pārtrauciet stiepšanos, ja muskuļi jūtas sāpīgi. Pat ja četrgalvu muskuļi ir neērti, kad tie ir izstiepti, nespiediet sevi, kamēr muskulis nesāp vai asaras
Solis 4. Salieciet vienu ceļgalu, sēžot uz grīdas
Papildus krēsla vai sola izmantošanai jūs varat arī izstiept četrgalvu kāju, sēžot uz grīdas. Pēc sēdēšanas uz grīdas, vienlaikus izstiepjot abas kājas uz priekšu, salieciet kreiso ceļgalu, tad novietojiet kreiso kāju uz grīdas. Ar kreiso roku satveriet kreisās pēdas pēdas iekšpusi, pēc tam lēnām novietojiet kreiso papēdi līdz kreisajam gurnam, cik vien iespējams. Lai izstieptu četrgalvu, novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem un noliecieties atpakaļ, līdz tās veido 45 ° leņķi ar grīdu. Saglabājiet šo pozu 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet šo kustību 4-5 reizes. Lēnām iztaisnojiet kreiso kāju, pēc tam tādā pašā veidā izstiepiet labo četrgalvu.
Ja šī vingrinājuma laikā sāp ceļgalis, izvēlieties citu veidu, kā izstiept četrgalvu. Šis vingrinājums var izraisīt sāpes cilvēkiem ar ceļa traumām vai ceļa locītavas vājumu
Solis 5. Nogulieties uz grīdas uz jogas paklāja un izpildiet izgāšanos uz priekšu
Šī kustība ir ļoti efektīva, lai vienlaikus izstieptu četrgalvu muskuļus. Pēc ceļgaliem pagrieziet kreiso kāju uz priekšu. Pārliecinieties, vai abi ceļi ir taisnā leņķī. Lai izstieptu labo četrgalvu, lēnām nolaidiet ķermeni, nedaudz pavirzot vēdera lejasdaļu uz priekšu, līdz jūtat, ka labais četrgalvu garenis pagarinās, pēc tam turiet to maksimāli 2 sekundes. Veiciet šo kustību 10 reizes, pēc tam tādā pašā veidā izstiepiet kreiso četrgalvu.
Lai strādātu ar otru kāju, izmantojiet kreiso ceļgalu, lai ceļos, tad soli labo kāju uz priekšu. Noliecieties uz priekšu, līdz kreisais četrgalvu ir nedaudz izstiepts
2. metode no 2: cīpslu un dziļo augšstilbu izstiepšana
Solis 1. Stāviet taisni, noliecieties uz priekšu un mēģiniet ar pirkstiem pieskarties pirkstiem
Šī kustība ir ļoti efektīva, izstiepjot muguras un cīpslas muskuļus. Ļaujiet gravitācijai pievilkt rokas un pirkstus pret kāju aizmuguri. Ja jūs nevarat pieskarties pirkstiem, kad sākat praktizēt, tas ir labi. Nepiespiediet sevi nolaist ķermeni pāri savām spējām, lai nesavainotu muskuļus.
Pārtrauciet stiepšanos, ja muskuļi jūtas sāpīgi. Izstiepjot, augšstilba muskuļi lēnām pagarinās, bet nerada sāpes
2. solis. Izstiepiet cīpslu, izstiepjot vienu kāju uz priekšu, pēc tam noliecoties uz sāniem
Stāviet taisni, turot gurnus. Pārvietojiet labo kāju kreisās pēdas priekšā ar 5-10 cm attālumu. Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, vienlaikus turot taisno labo ceļu. Nedaudz noliecieties pa labi, līdz labā stīpa ir nedaudz izstiepta. Pārejiet uz stāvošu stāvokli, pārvietojot kreiso kāju pa labi, nedaudz saliekot labo ceļgalu, pēc tam noliecoties pa kreisi, līdz kreisā augšstilba kauls ir nedaudz izstiepts.
- Ja, veicot šo kustību, nevarat saglabāt līdzsvaru, praktizējiet sienas turēšanu ar vienu roku.
- Hamstring ir muskulis, kas stiepjas augšstilba aizmugurē no ceļa krokas līdz gurnam.
Solis 3. Nogulieties uz grīdas, saliekot ceļus un saliekot pēdas kopā, lai izstieptu adduktoru muskuļus
Šis vingrinājums tiek veikts, guļot uz muguras. Pēc kāju salikšanas salieciet ceļus, pēc tam pievelciet papēžus pie cirkšņa, līdz četrgalvu muskuļi ir nedaudz izstiepti. Lai izstieptu augšstilbu iekšpusi, izklājiet ceļus, tad lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Lai iegūtu intensīvāku stiepšanos, nospiediet augšstilbus ar rokām uz grīdas. Saglabājiet šo pozu 15-20 sekundes.
- Veiciet šo kustību 4-5 reizes, lai saliektu augšstilba iekšējos muskuļus. Ja šī stiepšanās ir neērta, vienkārši izdariet vieglu spiedienu uz augšstilbiem, lai kājas nolaistu līdz grīdai, lai maksimāli izstieptu piedevu muskuļus.
- Pielāgojiet augšstilba iekšējās stiepšanās intensitāti, pielāgojot attālumu starp papēdi un cirksni. Stiepšanās kļūst intensīvāka, jo tuvāk ir attālums.
Solis 4. Veiciet sānu lunges, lai nostrādātu augšstilba iekšējos muskuļus, stāvot
Sāciet vingrinājumu, stāvot taisni, kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet abus ceļus, pakāpiet kreiso pēdu pa kreisi līdz 60-90 cm, pēc tam lēnām iztaisnojiet labo ceļgalu, līdz labais iekšējais augšstilbs pamazām tiek izstiepts. Pēc 10 sekunžu turēšanas nospiediet kreiso kāju grīdā, lēnām saliekot labo ceļgalu, vienlaikus pārnesot svaru uz labo kāju, lai izstieptu kreiso augšstilbu. Veiciet šo kustību vairākas reizes un turiet 10 sekundes katrā pusē.
Sānu lunges ir lieliski piemērotas iesildīšanai pirms skriešanas vai skriešanas, ja nevarat izstiepties guļus stāvoklī
Solis 5. Apgulieties uz muguras uz grīdas, pieskaroties sēžamvietai pie sienas un novietojot kājas vertikāli pie sienas
Sēdiet uz grīdas pie sienas mājās vai sporta zālē. Pievelciet vienu gurnu pusi pie sienas un pēc tam apgulieties uz muguras pret sienu. Iztaisnojiet kājas uz augšu, novietojiet kājas pie sienas, pēc tam pabīdiet sēžamvietu pret sienu. Atpūtiet papēdi un pēdas aizmuguri pret sienu. Lai izstieptu adduktora muskuļus, izklājiet kājas pēc iespējas plašāk. Lai iegūtu intensīvāku stiepšanos, lēnām nolaidiet kājas pret grīdu.
Veicot šo vingrinājumu, iztaisnojiet abus ceļus. Ja jūtaties neērti guļot uz grīdas, izmantojiet jogas paklājiņu, segu vai dīvāna spilvenus, lai atbalstītu sēžamvietu
6. solis. Veiciet tauriņa pozu sēžot un salieciet kājas kopā
Šis vingrinājums ir noderīgs augšstilba iekšējo muskuļu stiepšanai, bet ir grūtāks nekā citas kustības. Sāciet vingrinājumu, sēžot uz grīdas (vēlams uz jogas paklājiņa) ar saliektiem ceļiem. Salieciet kājas kopā un ar abām plaukstām turiet kāju aizmuguri. Izelpojot velciet papēžus tuvāk cirkšņam. Lai izstieptu augšstilbu iekšpusi, viegli nospiediet ceļus grīdā, bet nespiediet sevi. Pārtrauciet stiepšanos, ja muskuļi jūtas sāpīgi. Saglabājiet šo pozu 1-10 minūtes vai pēc vēlēšanās.
- Papildus četrgalvu un augšstilbu iekšējās daļas stiepšanai šī poza palīdz atslābināt muguras lejasdaļu un gurnus.
- Jogā tauriņu poza ir pazīstama kā sasaistīta leņķa poza vai baddha konasana.
Padomi
- Četrgalvu muskuļu izstiepšana ir izdevīga arī gūžas locīšanas muskuļu saliekšanai, kas ir cīpslas, kas paceļ un nolaiž kāju. Izstiepjot locīšanas muskuļus, gūža paliek elastīga un bez traumām.
- Četrgalvu muskuļu izstiepšana ļoti efektīvi novērš kāju krampjus.
