Dažiem cilvēkiem vientulība ir nenovērtējama greznība. Bet ir arī cilvēki, kuri patiesībā jūtas nomākti, nemierīgi, bailīgi un nemierīgi, ja viņiem ir jābūt vienam (pat ja ne uz ilgu laiku). Šādas bailes sauc par autofobiju: fobijas veids, kas bieži atkārtojas, kad cilvēks jūtas atstāts novārtā, nesaņem mīlestību no citiem vai ir neapmierināts ar sevi. Ja vientulība tevī rada baiļu un izolācijas sajūtu, iespējams, tev ir autofobija. Par laimi, ar centību, neatlaidību un pareizu atbalstu autofobiju var pārvarēt.
Solis
1. daļa no 3: stāvokļa novērtēšana
1. solis. Novērtējiet savu baiļu līmeni
Radušos simptomu atpazīšana var palīdzēt izvēlēties labāko ārstēšanu, kā arī noteikt pašdziedināšanās centienus, kas jums nerada fizisku risku. Pārbaudiet, vai jūsu simptomi atbilst dažām tālāk norādītajām specifikācijām (kas parasti ilgst sešus mēnešus vai ilgāk):
- Jums ir pārmērīgas bailes palikt vienam vai bieži vien paredzēt, ka esat viens
- Tūlītēja trauksmes sajūta un panikas lēkmes vienatnē (vai paredzot palikt viena)
- Apzinoties, ka bailes, kuras jūtat, nav to briesmu vērts, kuras pavada vienatnē
- Pastāvīga trauksmes vai nemiera sajūta, izvairoties no vienatnes
- Trauksme un nemiers, kas rodas, izjauc jūsu ikdienas rutīnu (darbs, izglītība, centieni socializēties ar vidi un attiecības ar tuvākajiem)
- Bailes no pašas autofobijas
Solis 2. Klausieties šaubas
Vai jūsu prātu vajā negatīvs viedoklis par vientulību? Piemēram, jūs, iespējams, baidāties izskatīties antisociāls vai dīvains, kad esat viens. Jūs varat arī baidīties, ka jūs uzskatīsit par savtīgu vai augstprātīgu, ja vēlaties kādu laiku pabūt vienatnē.
Atzīstot negatīvos uzskatus, kurus jūs "injicējat" savā prātā, kad esat viens, jūs sapratīsit, ka jūsu baiļu vai trauksmes iemesli ir pilnīgi nepamatoti
Solis 3. Pierakstiet dienasgrāmatā savas bailes
Pajautājiet sev, vai jūs varat rūpēties par sevi un radīt savu laimi? Pēc tam uzdodiet šo jautājumu: “Ko citi cilvēki izdarīja jūsu labā, ko jūs nevarētu izdarīt pats?”. Padomājiet arī par to, kas patiesībā veidoja jūsu bailes. Atbildot uz šiem jautājumiem dienasgrāmatā, jūs varat identificēt un apstrādāt savas bailes:
- Cik ilgi šīs bailes vajā jūsu dzīvi?
- Kas notiek, kad bailes parādās pirmo reizi?
- Tātad, kā šīs bailes attīstās vēlāk?
4. Apsveriet savu attiecību situāciju ar tuvākajiem
Parasti cilvēkiem, kuri baidās palikt vieni, ir zināma apsēstība ar pilnības saglabāšanu ar apkārtējiem. Vai vienmēr jūtat vajadzību tērēt daudz laika un enerģijas citiem cilvēkiem?
- Esiet reāli par citu vajadzībām; mēģiniet saprast, ka viņiem piemīt arī spēja par sevi parūpēties. Saprotiet, ka viņu dzīve ir laba, pat pirms jūs ieejat viņu dzīvē. Turklāt viņiem ir arī citi cilvēki, kuri viņus atbalstīs, pat ja jūs to nedarīsit.
- Ja jums ir tendence pievērst citiem cilvēkiem pārmērīgu uzmanību un pieķeršanos (ko jūs patiešām vēlaties), tas var būt problēma jums. Ikvienam ir vajadzīgs “vienatnes laiks”, lai attīstītu sevi; šādas tendences patiesībā neļaus jums to darīt. Šādas tendences patiesībā neļaus jums koncentrēties uz lietām, kas pārsniedz otra cilvēka dzīvi un vajadzības.
2. daļa no 3: Saskaroties ar bailēm
1. solis. Esiet gatavs stāties pretī savām bailēm
Vienmēr atgādiniet sev par priekšrocībām, ko jūs iegūsit, ja veiksmīgi saskarsities ar šīm bailēm. Uzskaitiet priekšrocības un trūkumus, pavadot laiku vienatnē. Apsveriet arī šo baiļu ietekmi uz jūsu attiecībām, vēlmēm un pašattīstības procesiem.
2. solis. Uzstādiet konkrētus mērķus
Piemēram, jūs varētu mēģināt būt piecpadsmit minūtes viens, nepiezvanot, nesūtot īsziņas un nekādā veidā nesazinoties ar nevienu. Veiciet šo procedūru vismaz četras reizes nedēļā.
- Apstrādājiet to pakāpeniski un arī apsveriet, cik sliktas ir jūsu bailes. Iepriekš minētais process prasa laiku, un to nevar izdarīt steigā. Laika gaitā palieliniet savu “noilgumu” vismaz līdz brīdim, kad panika ir pilnībā izzudusi.
- Mēģiniet izveidot situāciju hierarhiju, sākot ar situācijām, kuras varat paciest situācijās, kurās patiešām nevēlaties atrasties (katra skala 1–100). Piemēram, ja esat viens mājās, jūs, iespējams, izvirzītu skalu uz 100, savukārt, skatoties filmu vien, jūs būtu tikai 70. Sastādot šo hierarhiju, jūs zināt, kur sākt pārvarēt savas bailes. Sāciet pārvarēt vienkāršākās bailes; Pamazām pārejiet pie nopietnāku baiļu risināšanas.
Solis 3. Saskarieties ar savām bailēm
Sāciet ar bailēm, kas ir zemākajā līmenī. Sākumā jūs noteikti jutīsities nervozs, nemierīgs un nemierīgs; šīs sajūtas ir normālas. Vienā brīdī jūsu ķermenis jutīsies atvieglots. Pēc dažiem mēģinājumiem (kas noteikti nav jautri), jūs kļūsit stiprāks un gatavs kādu laiku pavadīt viens. Saskaroties ar bailēm, jūs varat arī dziļāk padomāt par panikas cēloņiem.
- Nekoncentrējieties uz paniku un stresu, ko jūtat. Atcerieties, ka jūs patiešām nodarbojaties ar lietām, no kurām baidījāties. Ir dabiski, ka sirdsdarbība palielinās, elpošana saīsinās un ķermenis piedzīvo citus trauksmes simptomus, kas pavada bailes.
- Jo ilgāks ir jūsu “laiks”, jo augstāks būs trauksmes līmenis. Bet, jo vairāk jūs atveraties šīm bailēm, jo vairāk jūsu ķermenis pie tā pieradīs un nemiers pāries pats no sevis. Piespiediet sevi tuvoties robežām. Iedomājieties, ka dodaties peldēties - pirkstu iegremdēšana ūdenī ir jautra, taču tas nepalīdzēs ķermenim pielāgoties ūdens temperatūrai, vai ne?
- Varat arī piekļūt datorprogrammai FearFighter, kas var palīdzēt pārvarēt cilvēka fobiju vai trauksmi. Šī programma, ko sponsorē Nacionālais veselības un aprūpes izcilības institūts (NICE), ir izrādījusies efektīva dažādu fobiju un trauksmes problēmu risināšanā. Izpētiet tālāk, lai redzētu, vai pakalpojums ir pieejams jūsu reģionā.
4. solis. Izveidojiet nomierinošu domāšanas veidu
Saskarties ar bailēm nav tik vienkārši kā pagriezt plaukstu. Šajos laikos mēģiniet novirzīt bailes dažādos veidos, piemēram, noskaitīt nomierinošu dzejas rindu, aprēķināt ikmēneša budžetu vai pačukstēt motivējošas frāzes, piemēram, “Šī sajūta pāries. Es to esmu pārdzīvojis agrāk."
Atcerieties, ka jūsu bailes tikai pasliktināsies, ja nepieradīsit pie šīs metodes
5. solis. Pierakstiet savu progresu dienasgrāmatā
Baiļu novēršanas laikā un pēc tam novērtējiet savas bailes skalā no 0 līdz 10. 0 nozīmē, ka jūs esat pilnīgi atvieglots, strādājot ar bailēm, bet 10 nozīmē, ka jūsu bailes nav mazinājušās. Kad jūs to izdarīsit, jūs zināt, cik lielas izmaiņas esat veicis un cik bailes esat pārvarējis.
- Izceliet laikus, kad jūsu trauksme bija ļoti augsta vai ļoti zema. Vai ir citi faktori, kas to ietekmē? Tāpat kā laika apstākļi vai cilvēki, ar kuriem pavadījāt laiku šajā dienā?
- Varat arī pierakstīt motivējošas domas, grūtības vai jebko, kas ir “saistīts” ar bailēm. Šī darbība var palīdzēt labāk iepazīt sevi un izcelt baiļu modeļus.
3. daļa no 3: Situāciju uzlabošana un atbalsta pievienošana
1. solis. Lūdziet palīdzību no savas atbalsta sistēmas
Vai vēlaties mēģināt būt viens? Pastāstiet cilvēkiem, ar kuriem pavadāt lielāko daļu sava laika, ka jums ir nepieciešams laiks, lai pabūt vienatnē, un ka viņiem nav jābūt kopā ar jums. Saruna ar tuvākajiem cilvēkiem par radušos problēmu var palīdzēt abām pusēm saprast patieso problēmu. Šī izpratne arī mudinās abas puses pozitīvi reaģēt uz notiekošajām izmaiņām.
Paskaidrojiet, ka jūs patiešām novērtējat attiecības ar viņiem. Paskaidrojiet arī, ka laika pavadīšana vienatnē tikai vēl vairāk stiprinās jūsu spēju uzturēt - nevis iznīcināt - attiecības ar viņiem. Izsakiet pateicību par viņu sapratni
2. solis. Godīgi un skaidri norādiet visas savas vajadzības
Nelietojiet pastāvīgi izturēties pret citiem cilvēkiem kā ekstrasensiem, kuriem jāspēj lasīt jūsu domas un vajadzības. Saki, ko vēlies un sagaidi no apkārtējiem cilvēkiem; pēc tam ļaujiet viņiem darīt to pašu. Vairāk nekā iespējams, jūs atklāsit, ka viņiem nav nepieciešama pastāvīga sabiedrība vai saziņa, kā jūs domājāt. Jūs arī sapratīsit, ka jūsu vajadzības patiesībā ir ļoti vienkāršas un nav ļoti prasīgas.
Solis 3. Attīstiet savu interesi
Dažreiz laika pavadīšana vienatnē ir nenovērtējama, jo tā atver acis uz to, kas jūs esat un ko jūs patiešām vēlaties darīt. Apglabājiet savas bažas un bailes, darot kaut ko produktīvu, kad esat viens. Ļauj sev izpētīt savas cerības, vēlmes, intereses un sapņus.
- Kas cilvēkam vajadzīgs, kad viņš ir viens? Ikvienam ir vajadzīgs laiks, lai pārdomātu, atpazītu sevi un attīstītos labā virzienā. Padomājiet par to, cik daudz jūs varat mācīties, ja jums ir iespēja pieņemt lēmumus bez citu iejaukšanās.
- Vai jums ir vēlme, ko jūs varat sasniegt tikai tad, kad esat viens? Atcerieties, ka vienatne ļauj jums strādāt un izpausties brīvāk, tāpēc rezultāti, visticamāk, būs labāki. Uztveriet vientulību kā dāvanu, lai izkoptu savas kaislības un vēlmes.
Solis 4. Uzziniet pašapziņas meditāciju
Nesteidzieties sekot saviem impulsiem, lai sazinātos ar citiem cilvēkiem vai plānotu ikdienas aktivitātes, kurās tajā iesaistīti citi cilvēki. Pierakstiet, kādas jūtas izraisa jūsu satraukumu, kad esat viens. Mēģiniet izprast un atzīt sajūtu, nemēģinot to nokratīt. Tas uzlabos jūsu spēju kontrolēt savus impulsus, rīkoties nesteidzīgi vai divreiz padomāt, pirms lūdzat kādu citu pavadīt.
- Relaksācijas un stresa mazināšanas paņēmieni patiešām var uzlabot jūsu spēju pārvaldīt fobiju. Daži vingrinājumu veidi, īpaši sirds un asinsvadu darbības, piemēram, skriešana un peldēšana, var atbrīvot endorfīnus un citus ķīmiskos savienojumus, kas var uzlabot cilvēka garastāvokli.
- Meditācija, joga un elpošanas vingrinājumi ir lieliskas metodes trauksmes mazināšanai un impulsu kontrolei.
Solis 5. Vizualizējiet pozitīvās puses
Lai palielinātu pārliecību par autofobijas pārvarēšanas procesu, izmantojiet prātu, lai iztēlotos vēlamās lietas. Iedomājieties, ka jūs varat ar pārliecību sasniegt noteiktus sasniegumus. Pēc tam parādiet sev atzinību par to, ka varat paļauties uz situāciju. Iedomājoties sevi pārliecinošākā un uzticamākā versijā, jūs varat motivēt kļūt par šo personu.
6. Mēģiniet konsultēties
Terapija ļauj runāt un analizēt autofobijas pamatcēloņus “drošā” vidē. Eksperts var sniegt palīdzību un palīdzību, kas jums nepieciešama ceļojuma laikā.
