Daudzi veidi, kā zaudēt svaru, neslēpjoties. Mazu lietu maiņai ikdienas dzīvē var būt liela ietekme ilgtermiņā. Nelietojiet diētu, ja jūsu svars ir zemāks par normālo. Pirms zaudēt svaru, veltiet laiku konsultācijai ar ārstu vai uztura speciālistu, lai noskaidrotu ideālo svaru. Lai pakāpeniski zaudētu svaru, ievērojiet diētu un veiciet drošus fiziskus vingrinājumus saskaņā ar šādiem norādījumiem, lai vecāki neuztraucas.
Solis
1. daļa no 3: Veselīga uztura pieņemšana
Solis 1. Ēdiet dažādus ēdienus
Pārliecinieties, ka katru dienu ēdat visas piecas pārtikas grupas. Neiznīciniet un nesamaziniet vienu, reizinot otru savā vietā. Vitamīnu un minerālvielu vajadzības tiek apmierinātas, ja ēdat dažādus pārtikas produktus. Ja ēdienkarte mājās vai skolā vienmēr ir vienāda, pagatavojiet savu ēdienu ar dažādām pamata sastāvdaļām.
- Palieliniet svaigu dārzeņu un augļu patēriņu. Jūs varat ēst neapstrādātus vai vārītus augļus un dārzeņus.
- Augļu un dārzeņu šķiedrvielu saturs un ieguvumi tiek samazināti, ja tos pārstrādā sulā. Neaizstājiet augļu un dārzeņu pārtiku ar sulām.
- Atbilst ikdienas olbaltumvielu vajadzībām. Vegāniem un veģetāriešiem vajadzētu ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, zirņus, humusu, tofu un pupiņas.
- Ēdiet veselus graudus, lai apmierinātu ogļhidrātu kā enerģijas un minerālvielu avota vajadzības.
- Jogurts, siers, biezpiens un piens ir lieliski kalcija avoti.
2. Pagatavojiet ēdienu mājās
Mājas maltītes var pagatavot, izmantojot sastāvdaļas, kurās ir mazāk kaloriju nekā saldētos vai ātrās ēdināšanas ēdienos. Pastāstiet vecākiem, ka vēlaties gatavot savas pusdienas. Ja viņi bieži pērk restorāna ēdienus, jautājiet, vai varat pagatavot vakariņas dažas reizes nedēļā.
Jūsu vecāki būs noraizējušies par to, ka jūs badosities, bet viņi jutīsies mierināti, redzot, ka esat labi paēdis un esat gatavs palīdzēt pagatavot ēdienu
3. Ēd maltītes pēc grafika
Jūs pieņematies svarā, ja ignorējat savu ēšanas grafiku. Pārliecinieties, ka katru dienu ēdat brokastis, pusdienas un vakariņas. Ēdiet veselīgas uzkodas 2-3 stundas pēc brokastīm un pusdienām. Jūs pārēdīsities, ja atliksiet ēšanu, līdz būsiet izsalcis. Izvairieties no tā, atnesot barojošas uzkodas, piemēram, granolas batoniņus, riekstus, ābolus un citas sātīgas uzkodas, kuras ir gatavas ēst, kad jūtaties izsalcis.
Pārliecinieties, ka katru rītu ēdat brokastis! Jūs varat badoties un trūkt enerģijas, ja neēdat brokastis un pat pieņematies svarā
4. Ierobežojiet sodas, alkohola un saldumu patēriņu
Jūs varat ēst savus iecienītākos ēdienus, bet ne katru dienu. Iedomājieties saldos dzērienus un uzkodas kā dāvanas, kuras var baudīt noteiktā laikā. Jums tas vairs nav vajadzīgs, ja varat atbrīvoties no ieraduma lietot cukuru.
Zaudējot svaru, nelietojiet alkoholu, jo cukura saturs ir ļoti augsts
Solis 5. Iemācieties ēst ēdienu, koncentrējoties
Jums ir tendence pārēsties vai izvēlēties nepareizu ēdienkarti, ja esat stresa stāvoklī vai apjucis. Izvairieties no tā, koncentrējot uzmanību ēšanas laikā. Košļājiet ēdienu lēnām, lai varētu just, kad kuņģis ir pilns. Nekavējoties ēdiet, ja jūtaties izsalcis. Pārtrauciet ēst, kad jūtaties pilnīgi.
- Košļājiet ēdienu lēnām, baudot garšu.
- Pieradiniet ēst kopā ar ģimenes locekļiem. Jūs varat ēst saprātīgi, ja ēdat kopā ar tuvākajiem cilvēkiem.
- Daudzi restorāni apkalpo vairāk nekā nepieciešams, lai remdētu badu.
6. solis. Pirms diētas ievērošanas rūpīgi apsveriet
Daudzas diētas programmas spēj zaudēt svaru īsā laikā, bet atkal to iegūt tāpat kā iepriekš un pat iegūt svaru. Efektīvs veids, kā sasniegt ideālu ķermeņa svaru, ir pieņemt veselīgu uzturu, regulāri vingrot pēc vajadzības, pieņemt pašreizējo ķermeņa stāvokli un dzīvot veselīgu dzīvesveidu.
- Izvairieties no uztura diētas programmām, kas sola svara zudumu īsā laikā.
- Nelietojiet caurejas līdzekļus, izlaidiet maltītes, nemetiet ēdienu un nelietojiet zāles, jo vēlaties zaudēt svaru.
7. solis. Veltiet laiku, lai konsultētos ar ārstu vai uztura speciālistu
Ikvienam ideālais svars ir atšķirīgs, un to aprēķināt pašam nav viegli. Jūs varat aprēķināt savu ķermeņa masas indeksu (ĶMI), lai uzzinātu savu ideālo svaru jūsu augumam, bet ĶMI neņem vērā citus aspektus, piemēram, gēnus un augšanas periodu. Jautājiet to, konsultējoties ar ārstu.
- Apmeklējiet pediatru, kurš saglabā datus par jūsu svaru no dzimšanas līdz šim brīdim, lai jautātu par ideālo svaru atbilstoši jūsu pašreizējam vecumam.
- Ja ārsts iesaka zaudēt svaru, jautājiet, kā tas ir droši.
- Ārsts var lūgt apmeklēt dietologu, lai saņemtu padomu par diētu.
8. solis. Neuztraucieties
Jūs varat izvēlēties nepareizu ēdienkarti, ja jūtat spiedienu, jo nepārtraukti domājat par ēdienu. Izvēlnes izvēle pasliktinās, izraisot ēšanas traucējumus, ja jūs joprojām uztraucaties par savu svaru, kaloriju patēriņu un "atļautajiem" ēdieniem.
- Lai sasniegtu līdzsvaru, ik pa brīdim ievērojiet veselīgu uzturu un izbaudiet savu iecienīto ēdienkarti.
- Nepārsit sevi, ja ēd pārāk daudz. Ignorē to!
2. daļa no 3: Zaudēt svaru
1. solis. Veltiet laiku regulārām fiziskām aktivitātēm
Rūpējieties par savu veselību un fizisko sagatavotību, regulāri vingrojot vismaz 1 stundu dienā. Pievienojieties komandai, piemēram, basketbola vai volejbola komandai.
- Ja jums nepatīk sacensties vai pievienoties komandai, izvēlieties individuālos sporta veidus, piemēram, riteņbraukšanu, skriešanu, jogas praktizēšanu vai staigāšanu.
- Uzaiciniet draugu vingrot. Ja jūsu draugam patīk sports, vediet viņu pārgājienā vai apmeklējiet deju nodarbības, piemēram, rumbu vai hip-hopu.
- Ja vēlaties pacelt svarus, pagaidiet, līdz augšanas periods ir beidzies. Muskuļu veidošanu nevar veikt pubertātes laikā.
Solis 2. Zaudēt svaru pamazām
Papildus veselības problēmu izraisīšanai vecāki jautās, vai jūsu svars vienā mirklī ir krasi samazinājies. Ja vēlaties to paturēt noslēpumā, lai neviens neuztraucas, pārliecinieties, ka katru mēnesi pakāpeniski zaudējat svaru, lai saglabātu veselību. Mēģiniet zaudēt svaru -1 kg nedēļā. Svara zudumu, kas pārsniedz 1 kg nedēļā, ir grūti uzturēt un tas ir bīstami veselībai.
- Ķermeņa vielmaiņa var tikt traucēta, ja svars vienā mirklī krasi samazinās, tāpēc svaru būs grūti kontrolēt nākotnē.
- Izvairieties no piespiedu vingrinājumiem. Jūs to piedzīvojat, ja nevarat kontrolēt savu vēlmi vingrot vai jūtaties vainīgs atpūšoties, tāpēc jums jāturpina praktizēt. Šis stāvoklis var liecināt par ēšanas traucējumiem.
3. solis. Pārliecinieties, ka katru dienu labi izguļaties
Jūs varat zaudēt svaru, ja naktīs pietiekami gulējat. Pusaudžiem katru nakti vajadzētu gulēt 9-11 stundas. Miega trūkumu naktī nevar aizstāt ar snaudu. Tāpēc izveidojiet ieradumu agri iet gulēt, lai miega vajadzības tiktu apmierinātas.
- Ja jūs guļat mazāk nekā 9 stundas naktī, mēģiniet pagarināt miega ilgumu, bet ne vairāk kā 11 stundas (lai netiktu traucētas ķermeņa funkcijas). Papildu miega ilgums ir izdevīgs svara zaudēšanai.
- Lietojiet miega grafiku, lai jūsu miega vajadzības tiktu apmierinātas. Iemācieties iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošas aktivitātes, piemēram, lasiet grāmatu, nejauši tērzējiet ar ģimenes locekļiem vai skatieties komēdiju.
Solis 4. Nepiekļūstiet vietnei
Izmantojot viedtālruni, jūs kļūstat mazāk mobils un zaudējat laika izjūtu. Tā vietā, lai piekļūtu vietnēm, veltiet laiku nakts miegam, lasiet grāmatas (bezsaistē) un iesaistieties darbībās, kas saistītas ar fiziskām kustībām (piemēram, pastaigas, ēdiena gatavošana, gleznošana vai vingrošana).
3. daļa no 3: Pozitīva domāšana
Solis 1. Pievērsiet uzmanību sev
Atcerieties, ka jūsu smadzenes un ķermenis piedzīvo izaugsmes periodu. Pārmērīgas pārtikas samazināšana var izraisīt veselības un intelekta problēmas. Turklāt tiek samazināta spēja koncentrēties un cienīt sevi. Prioritātes piešķiršana pārmērīgam svara zudumam var izraisīt vilšanos un veselības problēmas.
Ja svars sver jūsu prātu, pastāstiet par to draugam. Tā vietā, lai uzdotu jautājumus vai lūgtu atbalstu, ļaujiet viņam zināt, ka nevarat pieņemt sava ķermeņa pašreizējo stāvokli
Solis 2. Pastāstiet vecākiem par savu plānu
Viņi uztraucas, ja ēdat mazāk vai pārāk daudz vingrojat. Viņi arī tiks sajaukti, ja slepeni ievērosiet diētu un jums būs problēmas. Ja vēlaties zaudēt svaru, vecākiem nezinot, kāpēc? Ja jūs nedarāt neko bīstamu, kāpēc to turēt noslēpumā?
- Ja baidāties, ka vecāki teiks nē, apspriediet savus plānus ar atbalstošu pieaugušo.
- Ja jums ir ēšanas traucējumi, konsultējieties ar skolas konsultantu vai ārstu.
- Svara zaudēšana ir efektīvāka, ja ģimenes locekļi sniedz atbalstu.
Solis 3. Saņemiet palīdzību ar ēšanas traucējumiem
Ja vēlaties zaudēt svaru, vecākiem nezinot, jums var būt ēšanas traucējumi. Lai pārliecinātos, atbildiet uz šādiem jautājumiem. Vai es vienmēr domāju par ēdienu? Vai es joprojām ēdu, kad jūtos sāta pilna? Vai man nepatīk ēst? Vai es cenšos atbrīvoties no patērētajām kalorijām, piemēram, vemjot pārtiku, lietojot caurejas līdzekļus vai vingrojot?
- Ja atbilde uz kādu no iepriekš minētajiem jautājumiem ir "jā", nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
- Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir ēšanas traucējumi vai domājat, ka jums ir fizisks stāvoklis.
