Plāksne, kas satur holesterīnu, taukus un citas vielas, var aizsprostot artērijas (lielos asinsvadus, kas izvada asinis no sirds, lai tie tiktu cirkulēti visā ķermenī). Laika gaitā šī plāksne var augt un sašaurināt artērijas. Tas var izraisīt stāvokli, ko sauc par aterosklerozi, kas nozīmē artēriju sacietēšanu. Ateroskleroze var izraisīt vairākus dažādus traucējumus, piemēram, koronāro sirds slimību (kas ietekmē artērijas, kas tieši piegādā asinis sirdij), paaugstinātu asinsspiedienu un dažādus citus potenciāli dzīvībai bīstamus apstākļus. Visefektīvākie dabiskie pasākumi, ko varat veikt, lai izvairītos no šī stāvokļa, ietver diētas un dzīvesveida maiņu.
Solis
1. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Izvairieties no trans -taukskābēm un piesātinātajiem taukiem
Viens no galvenajiem cēloņiem, kas palielina holesterīna līmeni, ir piesātinātie tauki. Jums vajadzētu arī izvairīties no transtaukiem, kas uz pārtikas iepakojuma ir norādīti kā "hidrogenēti" tauki un eļļas.
- Daži pārtikas produktu piemēri, kas satur daudz šāda veida tauku, ir sviests, siers, margarīns, piena produkti ar augstu tauku saturu, sarkanā gaļa un pārstrādāta gaļa.
- Pārbaudiet piesātināto tauku līmeni uz pārtikas iepakojuma un ierobežojiet ikdienas kaloriju patēriņu līdz pieciem vai sešiem procentiem (piemēram, 13 grami 2000 kaloriju dienā).
Solis 2. Ēdienu gatavošanai izmantojiet veselīgu eļļu
Tā kā speķis (tauki), sviests un margarīns satur daudz neveselīgu tauku, ēdienu pagatavošanai izvēlieties veselīgas cepamās eļļas. Jūs varat izvēlēties vairākas alternatīvas, kurās ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, kurām faktiski ir pretējs efekts un kuras palīdz samazināt holesterīna līmeni un mazināt ar aterosklerozi saistīto iekaisumu. Dažas no alternatīvām, kuras varat izvēlēties, ir šādas:
- Olīvju eļļa
- Rapšu eļļa
- Zemesriekstu eļļa
- sezama eļļa
- Kokosriekstu eļļa un palmu eļļa nav šajā sarakstā, un no tām vajadzētu izvairīties.
3. solis. Palieliniet omega-3 tauku uzņemšanu
Omega-3 tauki (saukti arī par "labajiem" taukiem) palīdz samazināt aterosklerozes risku. Šos taukus var atrast daudzos pārtikas produktos, īpaši zivīs. Daži pārtikas avoti, kas satur daudz šo tauku, ir lasis, tuncis un forele. Tāpēc mēģiniet ēst apmēram divas porcijas šo pārtikas produktu nedēļā. Daži citi pārtikas produkti, kuros ir daudz omega-3 tauku, ir šādi:
- Linu un linsēklu eļļa
- valrieksts
- Chia sēklas
- Tofu un sojas produkti
- Rieksti
- Zaļie lapu dārzeņi
- Avokado
4. solis. Izvēlieties veselus graudus
Rafinēti graudi noņem šķiedru un citas veselīgas sastāvdaļas, kas atrodas graudos. Tā vietā, lai ēst pārtiku, kas izgatavota no baltajiem miltiem (mannas putraimi, baltmaize, baltie rīsi utt.), Izvēlieties pilngraudu pārtiku.
Mēģiniet katru dienu apēst trīs porcijas pilngraudu. Tas var būt pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, kvinoja, auzas, deviņgraudu maize (produkta zīmols) utt
Solis 5. Izvairieties no saldumiem
Saldumi ir galvenais vienkāršo ogļhidrātu avots, kas var ietekmēt vairākus ar aterosklerozi saistītus faktorus, piemēram, aptaukošanos un augstu asinsspiedienu. Izslēdziet no uztura saldos dzērienus un pārtikas produktus, lai palīdzētu uzlabot sirds veselību.
Jums vajadzētu ierobežot ne vairāk kā četrus saldos ēdienus un dzērienus nedēļā (un mazāk, ja varat)
6. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu, var palīdzēt kontrolēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Pievienojiet diētai daudz dārzeņu, augļu un riekstu, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu. Dažas labas šķiedru izvēles iespējas ir šādas:
- Graudi (pupiņas)
- Apple
- Apelsīnu augļi
- Auzas un mieži
- Rieksti (rieksti)
- Ziedkāposti
- Mung pupiņas
- Kartupeļi
- Burkāns
- Kopumā, ja esat sieviete, mēģiniet ēst 21 līdz 25 gramus šķiedrvielu dienā un 30 līdz 38 gramus dienā, ja esat vīrietis.
7. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Nātrijs (sāls) negatīvi ietekmē asinsspiedienu un paaugstinātu asinsspiedienu un rada lielāku risku sacietēt un bojāt artērijas. Veikalos vai restorānos izvēlieties pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu un ierobežojiet nātrija uzņemšanu līdz maksimāli 2300 mg dienā.
Ja ārsts Jums diagnosticē augstu asinsspiedienu, jums nāksies vēl stingrāk ierobežot nātrija uzņemšanu, kas ir aptuveni 1500 mg dienā
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Ķimikālijas cigaretēs un citos tabakas dūmos sabojās asins šūnas un traucēs asinsvadu un sirds darbību. Katrs no šiem traucējumiem izraisa aplikumu uzkrāšanos (aterosklerozi). Viens no labākajiem soļiem, ko varat veikt, lai sirds un plaušas būtu veselīgas, ir atmest smēķēšanu.
Daudziem cilvēkiem ir grūtības krasi atmest smēķēšanu (aukstā tītara metode). Izmantojiet dažādus smēķēšanas atmešanas līdzekļus, piemēram, košļājamo gumiju vai nikotīna plāksterus, smēķēšanas atmešanas atbalsta kopienas utt. kad jūs mēģināt atmest smēķēšanu
2. solis. Vingrojiet lielākās porcijās
Vingrinājumam ir svītru efekts, kas palīdz mazināt vairākus apstākļus, kas galu galā atbrīvos bloķētās artērijas. Regulāra vingrošana var palīdzēt zaudēt lieko svaru, mazināt augstu asinsspiedienu un pazemināt ZBL holesterīnu ("slikto" holesterīnu). Iespējams, jums būs jāsāk vingrot lēnām, ja tikko sākat trenēties. Konsultējieties ar savu ārstu, lai sastādītu jums piemērotu vingrojumu plānu.
- Ja esat pieradis pie regulāriem vingrinājumiem, mēģiniet veikt mērenus aerobos vingrinājumus (piemēram, skriešanu un riteņbraukšanu) trīsdesmit minūtes piecas reizes nedēļā. Ja dodat priekšroku augstas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, crossfit treniņiem (vingrinājumi, kas apvieno kardio treniņus ar svarcelšanu), veiciet septiņdesmit piecas minūtes nedēļā.
- Jūs varat palielināt sirdsdarbības ātrumu, veicot aerobos vingrinājumus. Tas var būt vingrinājumi vai skriešana ar lielu triecienu, vai vingrinājumi ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšana un riteņbraukšana.
Solis 3. Saglabājiet savu svaru veselīgu
Izmaiņas diētā un fiziskās aktivitātēs ilgtermiņā radīs veselīgu svaru. Jūs varat iestatīt vēlamo svara mērķi, izmantojot ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas izmanto jūsu augumu un svaru, lai novērtētu ķermeņa tauku procentu. Mēģiniet sasniegt normālu diapazonu, kas indeksā ir no 18,5 līdz 24,9.
- Medicīnas speciālisti indeksu no 25 līdz 29,9 uzskata par lieko svaru, bet 30 vai vairāk indeksu uzskata par aptaukošanos.
- Plašāku informāciju par ĶMI aprēķināšanu skatiet sadaļā Kā aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
4. Pārvaldiet savu stresa līmeni
Augsts stresa līmenis organismā radīs stresa hormonus, kas var izraisīt hronisku iekaisumu, kas savukārt palielinās aterosklerozes risku. Ja mājās vai darbā rodas augsts stresa līmenis, ir svarīgi, lai jums būtu pareizi stresa pārvaldības mehānismi, lai jūs varētu atpūsties un samazināt šo risku. Daži soļi, ko varat veikt, lai mazinātu stresu, ir šādi:
- Palieliniet fiziskās aktivitātes līmeni
- Veic meditāciju
- Veiciet relaksējošas aktivitātes, piemēram, taichi vai jogu.
- Izbaudiet filmas, mūziku vai citus mākslas darbus, kas jums šķiet relaksējoši un mierīgi
- Novirziet savu enerģiju dažiem iecienītākajiem relaksējošiem hobijiem
5. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohola pārmērīga lietošana var paaugstināt aterosklerozes attīstības risku. Kopumā vīriešiem dienā vajadzētu dzert tikai divus alkoholiskos dzērienus, bet sievietēm - vienu. Viena dzēriena deva mainīsies atkarībā no alkohola veida. Vienkārši izmantojiet šo rokasgrāmatu:
- Alus: 350 ml
- Vīns: 150 ml
- Alkohols (augsts alkohola saturs): 50 ml
6. Pārvaldiet savu diabētu
Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, Jums ir augsts aterosklerozes attīstības risks. Ja Jums ir diabēts, kontrolējiet slimību, pārbaudot glikozes līmeni asinīs, pārvaldot uzturu un saglabājot fizisko aktivitāti. Konsultējieties ar savu ārstu par vispiemērotāko plānu jūsu konkrētajam stāvoklim.
7. solis. Regulāri apmeklējiet ārstu
Veicot izmaiņas, lai sasniegtu veselīgu diapazonu, ārsts rūpīgi uzraudzīs asinsspiedienu, triglicerīdus un holesterīna līmeni. Regulāri apmeklējiet ārstu, lai uzraudzītu šos rādītājus un atzīmētu progresu.
3. metode no 3: uztura bagātinātāju lietošana
Solis 1. Lietojiet zivju eļļas piedevas
Jūs varat lietot zivju eļļas piedevas, lai iegūtu omega-3 taukus, ja jums nepatīk zivis vai jums ir grūtības iegūt zivis. Meklējiet zivju eļļas, kas satur EPA un DHA eļļas.
2. solis. Pievienojiet psyllium piedevu
Jūs varat lietot psyllium piedevas, ja ēdiens, ko ēdat, nesatur daudz šķiedrvielu. Psyllium ir ūdenī šķīstoša šķiedra, ko var iegūt tablešu un pulvera veidā (Metamucil).
Solis 3. Palieliniet sojas olbaltumvielu uzņemšanu, lietojot uztura bagātinātājus
Parasti sojas proteīns ir pieejams miltu veidā, ko varat sajaukt dažādos ēdienos un dzērienos (sulās, smūtijos utt.). Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka sojas proteīna piedevas var labvēlīgi ietekmēt holesterīna līmeni. Lietojiet saskaņā ar ieteicamo devu.
Solis 4. Lietojiet niacīna piedevu
Lai pazeminātu holesterīna līmeni, varat lietot arī niacīnu (B3 vitamīnu). Tomēr konsultējieties ar savu ārstu un rūpīgi uzraugiet niacīna piedevu patēriņu. Biežas blakusparādības, lietojot lielas niacīna devas, ir šādas:
- Sarkanīga āda
- Traucējumi kuņģī
- Galvassāpes
- Reibonis
- Neskaidra redze
- Paaugstināts aknu bojājumu risks
5. solis. Patērējiet ķiplokus
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ķiploki var samazināt aterosklerozes risku un pozitīvi ietekmēt asinsspiedienu. Pārtikai varat pievienot svaigus ķiplokus vai lietot ķiploku piedevas, ja jums nepatīk ķiploki, kas sajaukti ar ēdienu.
6. solis. Lietojiet augu sterīnu piedevas
Divi papildu uztura bagātinātāji, kas pozitīvi ietekmē holesterīna līmeņa pazemināšanos, ir beta-sitosterīns un sitostanols. To var iegādāties papildinājumu veidā aptiekās vai veselīgas pārtikas veikalos.
7. solis. Lietojiet koenzīma Q-10 (CoQ-10) piedevas
CoQ-10 ir būtiska uzturviela, ko izmanto dažādu sirds un asinsvadu slimību ārstēšanai. To var arī izmantot, lai ārstētu muskuļu sāpes, ko izraisa citas holesterīna līmeni pazeminošas zāles, ko sauc par "statīnu". Apsveriet iespēju lietot CoQ-10, ja ārsts Jums ir izrakstījis šīs zāles.
Brīdinājums
- Jums nevajadzētu uztvert šo rakstu kā medicīnisku padomu, pat ja tas sniedz informāciju, kas saistīta ar holesterīna pārvaldību. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, ja maināt savu uzturu un vingrošanas režīmu, un pirms sākat lietot jebkādus uztura bagātinātājus.
- Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie neietekmē recepšu zāles, kuras lietojat.
