Ja jūs regulāri strādājat pie rakstāmgalda, lai strādātu ar datoru vai mācītos, jums būs jāsēž biroja krēslā, kas ir atbilstoši pielāgots jūsu ķermenim, lai izvairītos no muguras problēmām un sāpēm. Kā zina ārsti, manuālie terapeiti un fizioterapeiti, daudzi cilvēki saskaras ar nopietnām problēmām pārmērīgi izvilktu saišu dēļ mugurkaulā un dažreiz pat ar mugurkaula disku problēmām, ilgstoši sēžot biroja krēslā nepiemērotā stāvoklī. Tomēr biroja krēsla pozīcijas pielāgošana ir vienkārša un aizņem tikai dažas minūtes, ja zināt, kā to pielāgot ķermeņa proporcijām.
Solis
1. daļa no 2: Biroja krēsla pielāgošana
1. solis. Nosakiet darba zonas augstumu
Iestatiet savu darba zonu pareizajā augstuma punktā. Ideālā gadījumā jūs varat mainīt savas darba vietas augstumu, taču ir ļoti maz darba vietu, kas nodrošina augstuma maiņas iespēju. Ja jūsu darba vietas augstumu nevar regulēt, jums būs jāpielāgo krēsla augstums.
Ja jūsu darba zona ir regulējama augstumā, nostājieties krēsla priekšā un noregulējiet tā augstumu tā, lai augstākais krēsla punkts būtu tieši zem ceļiem. Pēc tam noregulējiet darba vietas augstumu tā, lai jūsu elkoņi, veidojot rokas uz galda, veidotu 90 grādu leņķi
2. solis. Pārbaudiet pareizo leņķi pret darba zonu
Sēdiet pēc iespējas tuvāk galdam, lai augšdelmi būtu paralēli mugurkaulam, ērtā stāvoklī. Ļaujiet rokām atpūsties uz darba virsmas vai datora tastatūras, atkarībā no tā, kuru priekšmetu izmantosit biežāk. Rokām jāveido 90 grādu leņķis.
- Apsēdieties krēslā darba vietas priekšā, pēc iespējas tuvāk tai, un zem tā meklējiet sēdekļa augstuma regulētāju. Šis augstuma regulētājs parasti atrodas kreisajā pusē.
- Ja rokas ir augstāk par elkoņiem, tas nozīmē, ka krēsls ir pārāk zems. Paceliet korpusu no statīva un nospiediet augstuma regulēšanas sviru. Tas nodrošinās sēdekļa stiprinājuma pārvietošanos uz augšu. Kad statīvs sasniedz vēlamo augstumu, atlaidiet sviru, lai noturētu šo augstumu.
- Ja sēdeklis ir pārāk augsts, palieciet sēdus, nospiediet sēdekļa sviru un atlaidiet, kad esat sasniedzis vēlamo augstumu.
3. solis. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir novietotas tādā pašā augstumā kā jūsu statīvs
Sēžot, kājas pieskaroties grīdai, iebāziet pirkstus starp augšstilbiem un biroja krēsla malu. Starp augšstilbiem un biroja krēslu jābūt viena pirksta platumam.
- Ja esat ļoti garš un starp krēslu un augšstilbiem ir vairāk nekā pirksta plaisa, paceliet biroja un darba krēslus piemērotā augstumā.
- Ja pirkstus ir grūti iebāzt zem augšstilbiem, paceliet kājas tā, lai tās veidotu 90 grādu leņķi pret ceļiem. Jūs varat izmantot augstumā regulējamu kāju balstu, lai izveidotu augstāku virsmu, uz kuras balstīt kājas.
Solis 4. Izmēriet attālumu starp teļiem un biroja krēsla priekšpusi
Izveidojiet dūri un mēģiniet savilkt dūri starp biroja krēslu un teļa atzveltni. Starp teļiem un krēsla malu jābūt dūru attālumam (apmēram 5 cm). Šis attālums nosaka, vai sēdekļa dziļuma līmenis ir pareizs vai nē.
- Ja atlikušā telpa ir ierobežota un jums ir grūti savilkt dūres, jūsu krēsls ir pārāk dziļš, un jums būs jāpārvieto atzveltne uz priekšu. Lielākā daļa ergonomisko biroja krēslu piedāvā šo iespēju, nospiežot sviru zem sēdekļa turētāja labās rokas sānos. Ja nevarat noregulēt sēdekļa dziļumu, izmantojiet jostasvietu vai muguras spilvenu.
- Ja starp teļiem un krēsla malu ir pārāk daudz vietas, atzveltni varat noregulēt atpakaļ. Lai to izdarītu, zem sēdekļa stiprinājuma parasti ir svira labajā pusē.
- Jūsu biroja krēsla dziļumam jābūt pareizam, lai novērstu ķermeņa saliekšanos darba laikā. Labs muguras lejasdaļas atbalsts samazinās muguras slodzi un ir labs veids, kā novērst dažādus muguras lejasdaļas ievainojumus.
Solis 5. Pielāgojiet sēdekļa atzveltnes augstumu
Pareizi sēžot krēslā, kājas novietojot uz grīdas un teļiem rokas stiepiena attālumā no krēsla malas, pārvietojiet atzveltni uz augšu vai uz leju, lai tā cieši pieguļ mugurai. Tas nodrošinās vislabāko atbalstu jūsu mugurai.
- Pārliecinieties, ka jūtat stingru atbalstu muguras lejasdaļas jostas daļā.
- Sēdekļa aizmugurē parasti ir svira, ar kuru var pacelt un nolaist atzveltni. Tā kā ir vieglāk nolaist atzveltni, nekā pacelt to sēžot, sāciet ar maksimālu pacelšanu stāvot. Pēc tam apsēdieties krēslā un noregulējiet atzveltni uz leju, līdz tas atbilst jūsu mugurai.
- Ne visiem krēsliem ir atzveltnes augstuma regulēšanas funkcija.
6. solis. Pielāgojiet atzveltnes leņķi, lai tas atbilstu jūsu mugurai
Atzveltnei jābūt tādā leņķī, kas jūs atbalsta, kad jūs sēžat izvēlētajā pozā. Jums nevajadzētu atpūsties, noliecoties atpakaļ, lai to sajustu, vai pārāk daudz noliecoties uz priekšu, pārsniedzot vēlamo sēdus stāvokli.
- Ir svira, kas bloķē atzveltnes leņķi sēdekļa aizmugurē. Atslēdziet to un pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ, skatoties uz savu monitoru. Kad esat sasniedzis ērtu leņķi, atkal nofiksējiet atzveltni.
- Ne visiem krēsliem ir šī atzveltnes leņķa regulēšanas iespēja.
7. solis. Pielāgojiet roku balstus tā, lai tie viegli pieskaras elkoņiem, kad elkoņi atrodas 90 grādu leņķī
Novietojot rokas uz galda vai datora tastatūras, roku balstiem vajadzētu tikai nedaudz pieskarties elkoņiem. Ja šie roku balsti ir pārāk augsti, rokas tiks piespiestas neērtā stāvoklī. Rokām vajadzētu brīvi šūpoties.
- Rakstīšanas laikā novietojot rokas uz atzveltnes, tiks ierobežota normāla roku kustība un radīts papildu stress pirkstiem un ķermeņa atbalsta struktūrām.
- Dažiem krēsliem ir nepieciešams skrūvgriezis, lai pielāgotu roku balstu stāvokli, savukārt citiem ir svira, ar kuru var regulēt roku balstu augstumu. Pārbaudiet zem roku balstiem.
- Regulējami roku balsti nav pieejami visiem sēdekļiem.
- Ja roku balsti ir pārāk augsti un tos nevar regulēt, tie jānoņem no krēsla, lai novērstu sāpes plecos un pirkstos.
8. solis. Pārbaudiet acu līmeni
Jūsu acīm jābūt vienā līmenī ar datora ekrānu, pie kura strādājat. Pārbaudiet, sēžot uz soliņa, aizverot acis, pēc tam virzot galvu uz priekšu un atkal atverot acis. Jums vajadzētu paskatīties uz datora ekrāna centru un spēt izlasīt visu, kas uz tā rakstīts, nesasprindzinot kaklu un nepakustinot acis uz augšu un uz leju.
- Ja jums ir jāpārvieto acis uz leju, lai redzētu datora ekrānu, tad varat kaut ko ievietot zem datora, lai paaugstinātu augstumu. Piemēram, varat iebāzt kastīti zem monitora, lai to atbalstītu pareizajā augstumā.
- Ja jums ir jāpārvieto acis uz augšu, lai skaidri redzētu datora ekrānu, tad atrodiet veidu, kā samazināt ekrāna augstumu tā, lai tas būtu tieši jūsu acu priekšā.
2. daļa no 2: Pareiza sēdekļa izvēle
Solis 1. Izvēlieties krēslu, kas ir piemērots jūsu ķermeņa izmēram
Lielākā daļa krēslu ir piemēroti aptuveni 90 procentiem cilvēku, bet tiem, kuriem ir ārkārtīgi auguma izmēri, var būt grūti atrast piemērotu krēslu. Tā kā nav patiesa vidējā ķermeņa izmēra, krēsli ir izgatavoti dažādos izmēros, kurus var pielāgot lielākajai daļai cilvēku. Tomēr, ja esat ļoti garš vai ļoti īss, jums var būt nepieciešams pēc pasūtījuma izgatavots krēsls.
Ja jums nav krēsla, kas īpaši izstrādāts jūsu ķermenim, iegādājieties pilnībā regulējamu krēslu, lai to varētu pielāgot savam ķermenim
2. solis. Izvēlieties sēdekli ar vadības sviru, ko var darbināt sēžot
Izvēloties krēslu ar vadības sviru, kas ir viegli darbināms sēžot, jums būs noderīgi pielāgot sēdekļa stāvokli atbilstoši jūsu ķermenim. Jums vienkārši jāsēž un jāpielāgo katra tā daļa ķermenim.
Solis 3. Izvēlieties krēslu ar regulējamu sēdekli slīpuma un augstuma ziņā
Augstums ir ļoti svarīgs faktors, pielāgojot krēslu, tāpēc regulēšana ir arī ļoti svarīga, lai atbilstu jūsu ķermenim un vajadzībām. Slīpuma pakāpe ir svarīga arī, lai nodrošinātu pareizu stāju sēžot.
4. solis. Izvēlieties ērtu krēslu, kura priekšējā malā ir arka pret grīdu
Šis saliekums gar malu dos ceļgaliem vairāk vietas un komfortu zem augšstilbiem. Tāpat statīvam nevajadzētu nospiesties pret augšstilbiem vai ceļiem.
Solis 5. Izvēlieties krēslu no elpojoša un neslīdoša auduma
Jūs noteikti nevēlaties, lai jūsu krēsls darba laikā svīst vai bieži slīd, jo sēžot krēslā tas ir slidens no slapjiem sviedriem, tāpēc šie faktori ir svarīgi ņemt vērā, izvēloties krēslu.
6. solis. Izvēlieties krēslu ar atzveltni, kas veidota tā, lai atbalstītu muguras lejasdaļu un kura augstumu un leņķi var regulēt
Pielāgojot atzveltni tā, lai tā pilnībā atbalstītu muguras lejasdaļu, jūs izvairīsities no ievainojumiem un sāpēm.
Solis 7. Izvēlieties krēslu ar stabilu pamatni, ar piecu punktu sistēmu
Apakšā vajadzētu izmantot šo sistēmu, kas nodrošina līdzsvaru un stabilitāti, kad jūs uz tās sēžat. Šai pamatnei jābūt vai nu kājām, vai riteņiem, atkarībā no jūsu gaumes.
8. solis. Izvēlieties krēslu ar roku balstiem, kas atrodas pareizā attālumā viens no otra
Jums vajadzētu būt iespējai viegli sēdēt un piecelties no krēsla, taču, apsēžoties, roku balstiem jābūt pēc iespējas tuvāk viens otram. Jo tuvāk elkoņi ir ķermenim sēžot, jo ērtāka būs jūsu sēdus pozīcija.
9. solis. Izvēlieties krēslu ar regulējamiem roku balstiem
Roku balstiem nekad nevajadzētu ierobežot jūsu kustību, strādājot vai rakstot. Regulējamais roku balsts ļauj pielāgot ķermeņa izmēram un rokas garumam nepieciešamo augstumu.
Padomi
- Ja nevarat pakļūt zem darba zonas vai nav pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu brīvi pārvietoties, tas nozīmē, ka jūsu darba zona ir pārāk zema un tā ir jānomaina.
- Iespējams, daudzas reizes būs jāpielāgo aprīkojums, piederumi un izkārtojums, taču lielākajā daļā biroja iestatījumu krēsli parasti paliek nemainīgā stāvoklī.
- Atcerieties vienmēr sēdēt pareizajā stāvoklī. Pat krēsls, kas ir ļoti labi pielāgots, ir bezjēdzīgs, ja strādājot noliecaties vai noliecaties uz priekšu. Sēdēšanas laikā saglabājiet pareizu stāju, lai izvairītos no ievainojumiem un sāpēm.
- Piecelieties un pārvietojiet ķermeni ik pēc dažiem mirkļiem pēc sēdēšanas. Neatkarīgi no tā, cik ērts ir krēsls, ilgstoša stāja nav laba mugurai un var izraisīt sāpes un ievainojumus. Piecelieties, izstiepieties un staigājiet vismaz minūti vai divas katru pusstundu, kad sēžat.
