Depersonalizācijas traucējumi, kas pazīstami arī kā realitātes noliegšana vai disociācija, ir disociatīvs simptoms, kas liek cilvēkam justies tā, it kā viņš vai viņa vēro sevi ārpus ķermeņa. Cilvēki, kuri ir depersonalizēti, zaudēs jūtas vai pat uztvers savas atmiņas kā nereālas. Tiek lēsts, ka katrs ceturtais cilvēks savā dzīvē piedzīvos īsu depersonalizāciju, bet citi piedzīvo hroniskus un ļoti satraucošus traucējumus. Ja esat hroniski depersonalizēts, radot problēmas darbā, ikdienas aktivitātēs, attiecībās vai emocionālos stresos, nekavējoties zvaniet savam ārstam.
Solis
1. metode no 3: iemācieties pieņemt realitāti
1. solis. Atzīstiet un pieņemiet, ka jūs depersonalizējat
Depersonalizācijas traucējumi parasti ir nekaitīgi un izzūd paši. Lai kontrolētu depersonalizāciju, atgādiniet sev, ka šī uzmanības novēršana rada jums neērtības tikai īslaicīgi.
- Saki sev: "Šī sajūta pāries."
- Vai arī: "Es šobrīd jūtos neērti, bet man viss ir kārtībā."
- Padomājiet par konkrētu brīdi, kad jūs bijāt depersonalizēts, un atcerieties, ka tajā laikā kairinājums pārgāja pats no sevis.
2. solis. Koncentrējieties uz savu apkārtni
Sajūtiet gaisa temperatūru, apkārtējos priekšmetus un dzirdamās skaņas. Dariet kaut ko ar kaut ko tuvumā, piemēram: ieslēdziet ventilatoru vai rakstiet ar pildspalvu. Šī metode liek prātam apzināties to, ko jūs šobrīd piedzīvojat, un samazina depersonalizācijas traucējumus.
- Lai apkarotu depersonalizāciju, pieskarieties noteiktiem priekšmetiem, piemēram, viegli berzējot pirkstu galus pret smilšpapīru vai pūkainu lelli.
- Sakiet sev apkārt lietas, ko redzat, dzirdat un jūtat.
- Ja iespējams, klausieties mūziku. Izvēlieties mūziku, kas izraisa pozitīvas sajūtas, nevis mūziku, kas palielina trauksmi vai skumjas. Pētījumi rāda, ka mūzikas terapija ir ļoti efektīva, risinot psihiskus un emocionālus traucējumus, piemēram, trauksmi, depresiju vai nemieru, ko izraisa hroniska depersonalizācija.
3. Mijiedarbojieties ar citiem cilvēkiem
Uzaiciniet kādu runāt vai turpināt notiekošu sarunu, lai jūs atkal apzinātos tagadni. Ja esat viens, aiciniet kādu tērzēt, rakstot īsziņu vai zvanot.
- Jums nav jāstāsta citiem, ka esat depersonalizēts.
- Daudzi cilvēki apzinās depersonalizācijas traucējumus un to ir pieredzējuši. Ja jūtaties ērti, pastāstiet draugam, kā jutāties, kad bijāt depersonalizēts.
2. metode no 3: tikt galā ar trauksmes depersonalizāciju
Solis 1. Praktizējiet diafragmas elpošanu
Kad mēs jūtam satraukumu, mūsu ķermeņi ieslēgsies "cīņas vai lidojuma" režīmā (cīņas vai lidojuma režīms). Praktizējiet diafragmas elpošanu, lai kontrolētu šīs reakcijas un atpūstos. Sāciet vingrinājumu, guļot uz muguras, saliekot abus ceļus, ko atbalsta balsts. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru zem apakšējām ribām, lai uzraudzītu diafragmas kustību. Dziļi un mierīgi ieelpojiet caur degunu. Skatieties, kā ieelpojot plaukstas pārvietojas uz augšu (plaukstām uz krūtīm nevajadzētu arī kustēties uz augšu). Ieelpojiet vēdera muskuļus un izelpojiet caur lūpām, pārliecinoties, ka krūšu muskuļi nekustas. Atkārtojiet šīs darbības vairākas reizes.
- Ja nepieciešams, atrodiet klusu vietu, kur varat būt viens pats, lai veiktu diafragmas elpošanu. Papildus gulēšanai šo elpošanas tehniku var veikt sēžot vai stāvot.
- Ja jūtat satraukumu vai izolāciju, veiciet diafragmas elpošanu 5-10 minūtes 3-4 reizes dienā.
2. solis. Atbrīvojieties no negatīvām domām
Dažreiz depersonalizācija liek cilvēkam domāt par sevi kā traku, justies nespējam sevi kontrolēt, pat ja viņš noģībtu vai pārstātu elpot. Atbrīvojieties no šīm negatīvajām domām, sakot sev pozitīvas lietas, piemēram:
- Man viss kārtībā. Es jūtos atvieglota.
- Man joprojām ir ērti, jo nereāla sajūta nav kaut kas bīstams.
- Šī sajūta ir nepatīkama, bet tā pāries pati no sevis.
- Es sapratu, kas šobrīd notiek.
3. solis. Atvēliet laiku pozitīvām aktivitātēm
Izvēlieties aktivitātes, kas atbilst jūsu vaļaspriekiem, piemēram: ģitāras spēlēšanu, gleznošanu vai senlietu kolekcionēšanu. Lai tiktu galā ar stresu, veiciet aktivitātes, kas jums patīk pēc iespējas biežāk, it īpaši, ja jūtaties ļoti satraukts vai depersonalizēts. Tas samazinās trauksmes līmeni un novērsīs depersonalizācijas traucējumu atkārtošanos.
Praktizējiet stresa kontroli katru dienu, piemēram, baudot laiku atpūtai vai veicot jautras aktivitātes
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Depersonalizācija parasti ir saistīta ar trauksmi un depresiju. Tāpēc vingrošana ir lielisks veids, kā tikt galā ar "nereāla" sajūtām. Vingrojot, jūs varat palielināt savu pašapziņu, mazināt spriedzi un kontrolēt stresu. Sāciet regulāri vingrot, piemēram, ejot, skrienot vai veicot citas fiziskas aktivitātes, kas var mazināt stresu.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka neiropeptīdu, ko sauc par galanīnu, organisms ražos treniņa laikā un pēc tā, lai aizsargātu sinapses prefrontālajā garozā un palīdzētu smadzenēm strādāt, lai kontrolētu emocijas un stresu
5. Mēģiniet naktī pietiekami gulēt
Ieradumam katru dienu gulēt 8-9 stundas naktī ir liela nozīme trauksmes un tās izraisītās depersonalizācijas pārvarēšanā. Miegs un trauksme/stress ietekmē viens otru. Tātad nespēja pārvaldīt vienu aspektu radīs problēmas citos aspektos. Iestatiet miega grafiku, lai tas atbilstu jūsu miega vajadzībām, lai jūs varētu tikt galā ar depersonalizāciju.
- Nelietojiet kofeīnu vai alkoholu, jo tas izraisīs trauksmi un nespēs aizmigt.
- Katru vakaru pirms gulētiešanas veltiet laiku atpūtai, veicot kādu relaksējošu darbību, piemēram, lasot grāmatu, klausoties relaksējošu mūziku vai meditējot.
- Izmantojiet gultu tikai gulēšanai vai atpūtai. Izslēdziet visas elektroniskās ierīces stundu pirms gulētiešanas.
3. metode no 3: saņemt profesionālu palīdzību
Solis 1. Konsultējieties ar terapeitu
Ja depersonalizācijas traucējumi apgrūtina ikdienas darbību veikšanu, konsultējieties ar terapeitu vai garīgās veselības speciālistu. Konsultējoties, jautājiet sev vispiemērotāko konsultāciju un terapijas veidu, jo depersonalizācijas traucējumus var ārstēt ar dažādām terapijām, piemēram
- Kognitīvā terapija, lai mainītu domas, kuras, jūsuprāt, neesat īstas.
- Uzvedības terapija, kas palīdz veidot noteiktu uzvedību, lai novērstu uzmanību no depersonalizācijas simptomiem.
- Psihodinamiskā terapija, lai tiktu galā ar ciešanām un pieredzi, kas liek noraidīt sevi un notiekošā realitāti.
- Terapija veido izpratni. Kā paskaidrots iepriekš, šī terapija liek jums justies ciešāk saistītam ar sevi un dzīvi ap jums, aktivizējot visas piecas maņas.
- Jūs varat atrast citu terapeitu, lai iegūtu vispiemērotāko terapiju.
2. solis. Sekojiet terapijai pēc vajadzības
Terapijas biežumu nosaka slimības smagums. Dažiem ir jāievēro terapija reizi mēnesī, reizi nedēļā, pat katru dienu, ja stāvoklis ir ļoti smags. Terapeits noteiks terapijas biežumu, kas jums jāievēro.
- Lai saņemtu nepieciešamo palīdzību, jums būs jāapmeklē visas terapijas sesijas.
- Ja jums steidzami nepieciešama palīdzība, bet neesat norunājis tikšanos, nekavējoties zvaniet pa tālruni 119.
- Ja rodas domas par pašnāvību, nekavējoties zvaniet Halo Kemkes servisam (vietējais kods) 500567 vai kādam citam, uz kuru varat paļauties.
3. Saglabājiet žurnālu, lai reģistrētu depersonalizācijas simptomus
Šīs piezīmes ir ļoti noderīgas, lai izskaidrotu, ko jūs pārdzīvojat. Pēc iespējas detalizētāk pierakstiet, kur un kad jūs piedzīvojāt depersonalizācijas uzbrukumu, tostarp to, ko jūs tajā laikā domājāt. Ja jums nav iebildumu, parādiet piezīmes terapeitam vai ņemiet tās līdzi uz terapijas sesiju kā atsauci.
Noteikti atzīmējiet tos pašus depersonalizācijas simptomus kā citus traucējuma simptomus. Depersonalizācija bieži pavada nopietnus garīgus traucējumus, piemēram: šizofrēniju, depresiju un pēctraumatiskā stresa traucējumus. Paskaidrojiet savam terapeitam, ka norobežojaties no draugiem, ģimenes locekļiem, darba vai aktivitātēm, kas jums patīk, jo šie simptomi var liecināt par nopietnākiem traucējumiem
4. solis. Ja nepieciešams, lietojiet zāles
Medikamentu lietošana nav efektīvs veids, kā ārstēt disociācijas traucējumus, taču terapeits var izrakstīt trauksmes mazinātāju vai antidepresantu, kas var ļoti atšķirties, piemēram, fluoksetīnu, klomipramīnu vai klonazepāmu.
- Ja lietojat zāles, nepārtrauciet to, neapspriežoties ar ārstu.
- Nelietojiet narkotikas un alkoholu, kamēr lietojat trauksmes zāles vai antidepresantus.
- Nelietojiet vairāk zāļu, nekā noteikts.
Padomi
- Dodiet savam prātam laiku atpūtai, lai tiktu galā ar depersonalizāciju. Trauksme un stress, domājot par šo traucējumu, izraisīs smagākus simptomus.
- Meklējiet pilnīgu informāciju pilnīgai depersonalizācijai. Jo vairāk jūs zināt, jo labāk jums izdosies tikt galā un pārvarēt šo kairinājumu.
