Miegs ir viens no vissvarīgākajiem cilvēka ķermeņa ritmiem. Ķermenim katru dienu ir vajadzīgas 6-8 stundas miega, lai atjaunotu sevi un atsvaidzinātu nākamās 24 stundas. Diemžēl nekontrolējamas lietas var izjaukt miega modeļus, un mums var būt nepieciešams īslaicīgi vai pastāvīgi mainīt savus miega ieradumus. Kamēr jūs veltīsit laiku, lai izprastu savus miega ieradumus un būtu disciplinēts, jūs varat iemācīties pielāgot savu gulētiešanas laiku.
Solis
1. daļa no 3: Miega noteikšana
Solis 1. Izlemiet, cikos vēlaties pamosties
Ja vēlaties mainīt gulētiešanas laiku, lai, piemēram, varētu pamosties pietiekami agri, lai dotos uz darbu, iespējams, vēlēsities piecelties apmēram stundu pirms došanās uz darbu.
Pieņemot lēmumu, ņemiet vērā visus mainīgos. Kāds ir tavs rīta ieradums? Cik ilgi parasti vajag celties, sagatavoties un iet?
2. solis. Aprēķiniet optimālās miega stundas
Lielākajai daļai cilvēku katru nakti ir vajadzīgas 6-8 stundas miega, bet precīzs miega ilgums cilvēkiem ir atšķirīgs. Nosakiet, kurā laikā jums jāiet gulēt, lai pamostos vēlamajā laikā.
- Viens veids, kā to noteikt, ir saglabāt miega žurnālu. Ierakstiet, cik ilgi katru nakti guļat divas nedēļas. Aprēķiniet vidējo ilgumu. Pēc tam skaitiet atpakaļ no šī vidējā ilguma, lai noteiktu, cik ilgi jums jāguļ, lai gulētu vidējo ilgumu un pamostos vēlamajā laikā. Piemēram, ja jūs parasti guļat apmēram 6 stundas un vēlaties pamosties 5:00, tad jums vajadzētu sākt gulēt 23:00.
- Ārsti iesaka katru nakti gulēt vismaz 7 stundas.
Solis 3. Pakāpeniski mainiet miega stundas
Ja jūs parasti pamostaties 10:00, bet vēlaties sākt mosties 5:00, tas nenotiks vienā naktī. Miega eksperti apgalvo, ka labākais veids, kā mainīt miega ciklu, ir veikt pielāgojumus 15 minūšu samazinājumos.
- Piemēram, ja jūs parasti pamostaties pulksten 8:00, bet vēlaties sākt celties pulksten 5:00, iestatiet modinātāju un pamodieties 7.45. Dariet to 3-4 dienas, līdz jūtaties ērti pamostoties tajā laikā. Pēc tam atņemiet vēl 15 minūtes. Turpiniet, līdz sasniedzat vēlamo pamošanās laiku.
- Ja vēlaties ātrāk mainīt miegu, mēģiniet pārtraukt 30 minūtes.
4. solis. Iestatiet modinātāju vēlamajā modināšanas laikā
Nespiediet atlikšanas pogu. Lai gan agri celties var būt grūti, nospiežot atlikšanas pogu, tas nepalīdz, un jūs tikai nogurdināsiet, jo tas neļauj jums labi gulēt. Tā vietā pamodieties, kad atskan modinātājs. Jūs varat arī novietot modinātāju pāri telpai, lai pamostoties jums būtu jāiet pāri telpai, lai izslēgtu modinātāju.
5. solis. Esiet konsekvents
Lai efektīvi mainītu miega stundas, galvenais ir to darīt konsekventi. Citiem vārdiem sakot, ejiet gulēt un mostieties vienā un tajā pašā laikā katru nedēļas dienu-arī nedēļas nogalēs!
Nedēļas nogalēs varat gulēt ilgāk, bet miega eksperti iesaka pievienot tikai aptuveni pusstundu (maksimāli divas stundas). Tādējādi turpmākajās darba dienās jūsu miega stundas neatšķirsies
2. daļa no 3: Izvairieties no pārtikas, dzērieniem un stimulatoriem
1. solis. Ātri visu nakti
Ēdiet vieglas vakariņas agri vakarā, pēc tam neko neēdiet. Hārvardas pētnieki atklāja, ka ēšanas laiks ietekmē iekšējo pulksteni; Ēdienu laika maiņa var palīdzēt pielāgoties grafika izmaiņām darba, aktivitāšu vai ceļojumu dēļ.
- Gavējiet aptuveni 12 stundas pirms vēlamā pamošanās laika. Pēc tam celieties vēlamajā laikā un ēdiet veselīgas brokastis, kas satur olbaltumvielas. Gavēnis palīdz atjaunot iekšējā pulksteņa ritmu, lai sāktu dienu, kad pārtraucat gavēni, ēdot brokastis. Tas savukārt palīdz jauno pamošanās laiku padarīt par ieradumu.
- Mēģiniet regulāri ēst trīs ēdienreizes ar vienādiem intervāliem visas dienas garumā. Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir daudz augļu, dārzeņu un pilngraudu. Izvairieties no taukainas pārtikas, kas var kairināt kuņģi.
- Neēdiet daudz trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Gavēņa laikā neēdiet un nedzeriet neko. Tomēr ūdeni joprojām var dzert.
2. solis. Izvairieties no stimulatoriem pēc pusdienlaika
Atkarībā no ķermeņa lieluma, patērētā daudzuma un vispārējās veselības, kofeīna ietekme organismā var palikt aktīva līdz pat 5-10 stundām pēc sākotnējās lietošanas. Izvairieties no kafijas, tējas ar kofeīnu un sodas.
Jāizvairās arī no nikotīna, jo tas ir stimulants un var nomodā
Solis 3. Nelietojiet alkoholu pēc vakariņām
Alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas nozīmē, ka tas palēnina ķermeņa darbību. Lai gan tas palīdz jums gulēt, alkohols arī palēnina vielmaiņu un traucē smadzeņu darbību miega cikla laikā. Jūs, visticamāk, pamodīsities biežāk, ja pirms gulētiešanas lietojat alkoholu.
4. solis. Nelietojiet smagas fiziskās aktivitātes 1-2 stundas pirms gulētiešanas
Ārsti iesaka izvairīties no smagas kardio dažas stundas pirms gulētiešanas; Spēcīga fiziskā slodze var izjaukt diennakts ritmu un novērst mierīgu miegu. Tomēr stiepšanās un viegls vingrinājums, piemēram, nakts pastaiga, var palīdzēt sagatavoties gulēšanai.
Ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kuri naktīs intensīvi vingro, bet pēc tam joprojām var labi gulēt, tad nav pamata mainīt savu rutīnu. Vienkārši zini sevi
3. daļa no 3: Vadošas atmosfēras radīšana miegam
1. solis. Pagaidiet, kamēr gulētiešanas laiks iet gulēt
Miega režīms ir lielisks veids, kā atjaunot enerģiju, kad miega režīms ir stabilizējies, taču tas nav lieliski, ja jūs joprojām mēģināt mainīt miega modeli. Dienas laikā vispār negulējiet, lai naktī varētu gulēt īstajā laikā.
Ja jums ir nepieciešams nosnausties, apsveriet iespēju veikt īsu, ne ilgāku par 20 minūtēm
2. Palieciet prom no ekrāniem un monitoriem
Apmēram stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visu elektroniku un aptumšojiet mobilos tālruņus un datorus. Ārsti novēroja, ka acis ir jutīgas pret zilgano gaismu, ko izstaro elektroniskie ekrāni. Spoži ekrāni ne tikai apgrūtināja acis, bet arī maldināja ķermeni domāt, ka ir diena un prātam joprojām jābūt aktīvam.
Tā vietā, lai skatītos uz ekrānu, lasiet grāmatu, rakstiet vai zīmējiet. Dariet kaut ko relaksējošu, kas jūs atslābina vai liek justies atpūsties. Veicot relaksējošu darbību, apsveriet gaismas samazināšanu
Solis 3. Iestatiet telpas un ķermeņa temperatūru
Tā kā miega laikā ķermeņa temperatūra pazeminās, jūs varat maldināt savu ķermeni aizmigt, atdarinot temperatūras pazemināšanos.
- Ja ārā ir auksts, uzņemiet karstu dušu, lai, izkāpjot no dušas, ķermeņa temperatūra pazeminātos.
- Ja ārā ir karsts, ļaujiet telpai sakarst, pēc tam ieslēdziet gaisa kondicionieri.
Solis 4. Padariet istabu tumšu naktī un gaišu no rīta
Miega speciālisti novēro, ka diennakts ritmus ietekmē gaisma un tumsa. Tas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem ir miega traucējumi, kad ārā vēl ir gaišs laiks, kas vasaras laikā notiek vasaras laika dēļ.
- Naktī aizveriet žalūzijas un aizkarus. Izslēdziet spožās gaismas uz griestiem. Apsveriet iespēju iegādāties biezus aizkarus, kas neļauj iekļūt gaismai. Ja tas joprojām ir pārāk gaišs vai ienāk pārāk daudz gaismas, apsveriet iespēju izmantot miega masku.
- No rīta ieslēdziet visas gaismas, tiklīdz pamostaties. Tas palīdzēs ķermenim sākt aktīvi darboties dienas laikā.
5. solis. Ieslēdziet balto troksni
Jūs varat klausīties vieglu mūziku vai ieslēgt ventilatoru kā fona skaņu.
- Klausieties okeāna viļņu vai lietus skaņu, kas var palīdzēt nomierināt ķermeni un labi izgulēties. Izvairieties no liriskām dziesmām vai dziesmām, kuras jūs labi zināt, jo tās var pārāk traucēt, kad mēģināt aizmigt.
- Varat arī iegādāties balto troksni un citu skaņas iekārtu, no kuras izvēlēties plašu skaņu klāstu.
Padomi
- Ja esat izmēģinājis visus iepriekš minētos ieteikumus, bet joprojām nevarat aizmigt īstajā laikā naktī, lai pamostos vēlamajā laikā, mēģiniet lietot melatonīna piedevu. Melatonīns ir hormons, ko smadzenes ražo naktī, lai palīdzētu ķermenim aizmigt. Noteikti lietojiet 5 mg vai mazākas devas (varat samazināt devu uz pusi, kas ir 2,5 mg; lielākas devas ne vienmēr ir labākas). Lielākā daļa cilvēku aizmieg 15-30 minūtes pēc uztura bagātinātāja lietošanas.
- Ja nevarat pielāgot miega grafiku, konsultējieties ar ārstu. Miega terapeits var iemācīt labākus miega modeļus un vajadzības gadījumā izrakstīt zāles.
