Cieš no depresijas ir pietiekami grūti, bez papildu sajūtas, ka tas ir jātur noslēpumā. Emociju kontrole ir patiešām bīstama, jo liek justies vēl izolētākam no apkārtējās pasaules. Tā vietā, lai mēģinātu slēpt savu depresiju, pārbaudiet, vai ir kādi veidi, kā ar to tikt galā, kas var palīdzēt sazināties ar citiem un palikt uzticīgam tam, kas jūs esat. Ja jūtat spiedienu no ģimenes vai draugiem, lai jūsu jūtas netiktu slēptas, ir svarīgi meklēt palīdzību no kāda, kurš ļaus jums izteikt savu viedokli.
Solis
1. daļa no 3: Cīņa ar depresiju apkārtējiem
1. solis. Mēģiniet izskaidrot depresiju tuviem cilvēkiem
Cilvēki, kuri nekad nav piedzīvojuši depresiju, var neapzināties, cik tā ir nopietna. Viņi mēdz domāt, ka jūs varat "atbrīvoties no tā", ja patiešām vēlaties. Tomēr, ja veltīsit laiku, lai viņi saprastu, viņi var būt līdzjūtīgāki un atbalstošāki vai vismaz pārstāt izteikt spiedīgus komentārus, piemēram, “Smaidi!” vai "Kāpēc tu nevari būt laimīgs?" Runājot par ģimenes locekļiem un jums tuviem cilvēkiem, vislabāk ir likt viņiem saprast.
- Agrāk cilvēki atklāti nerunāja par depresiju. Tomēr pēdējos gados situācija ir ļoti mainījusies. Palīdzēs modelēt slavenus cilvēkus, kuri uzdrošinājās runāt par savu pieredzi ar depresiju.
- Varat arī meklēt grāmatas un rakstus, kas rakstīti no depresijas slimnieka perspektīvas, lai tuviniekiem būtu priekšstats par to, kā jūtaties.
Solis 2. Izvairieties no sazināšanās ar cilvēkiem, kuri spied uz jums būt laimīgiem
Ja esat mēģinājis kādam izskaidrot savu viedokli, bet bez rezultātiem, nespiediet sevi atrasties blakus. Jūs nebūsit sinhronizēts ar visiem, un tas ir labi. Ja jums īslaicīgi (vai uz visiem laikiem) jāatkāpjas no cilvēkiem, kuri, šķiet, vēlas, lai jūs vienmēr būtu jautrs, dariet to. Ir svarīgi, lai jūs nenonāktu situācijā, kas liek justies slikti.
- Pavadiet vairāk laika ar cilvēkiem, kuri jūs pieņem, un mazāk laika ar cilvēkiem, kuri nemēģina jūs saprast.
- Ja jums bieži jāredz šī persona, mēģiniet ierobežot laiku, ko pavadāt kopā ar viņu. Plānojiet laiku kopā un pārliecinieties, ka ir noteiktas beigas. Piemēram, jūs varētu stundu kopā ēst pusdienas un mēģināt runāt tikai par neitrālām tēmām. Pēc tam dariet sev kaut ko patīkamu, lai jūs varētu atgriezties mierīgā prāta stāvoklī.
Solis 3. Nepiespiediet sevi apmeklēt pasākumus, kas prasa viltus smaidu
Jums nav jāpieņem visi ielūgumi uz vakariņām ar lielu cilvēku grupu vai sapulcēties ballītē. Ja ir noteiktas situācijas, kas, šķiet, neļauj jums būt pašam, varat tās noraidīt. Organizējiet sabiedriskus pasākumus, kas ļaus justies ērti. Cīnoties ar depresiju, var secināt, ka kafijas pulcēšanās vienatnē vai nelielās grupās ir ērtāka nekā lieli saviesīgi pasākumi.
- Ja jums ir kāds pasākums, kas jums jāapmeklē, piemēram, ģimenes locekļa kāzas, ierobežojiet savu laiku un atstājiet to savlaicīgi. Kad esat nomākts, jums ir ierobežota enerģija. Tāpēc nepiespiediet sevi ballēties vēlu vakarā, ja vien jums tā nešķiet.
- Nevērsieties pret alkoholu vai narkotikām kā savu sociālo atbalstu. Iestrēgšana ieradumā lietot kaitīgas vielas, lai palīdzētu apmeklēt sociālos pasākumus, var izraisīt atkarību.
4. solis. Sagatavojiet atbildi personai, kura jautā: “Kā iet?
Kad esat nomākts, šim jautājumam šķiet cita nozīme, un uz to ir grūti atbildēt. Lielākā daļa cilvēku, kuri jautā, kā jums klājas, vienkārši vēlas sarunāties. Ja esat sagatavojis atbildi, kas jūtas godīga un nav pārāk satraucoša, jums būs vieglāk izkļūt no sīkām ikdienas sarunām, kas var izsmelt jūsu enerģiju depresijas laikā.
- Sakot “labi”, jūs varētu justies negodīgi, bet “labi” vai “laba” atbilde labāk raksturo jūsu situāciju. Atbilde ir pietiekami vienkārša un neitrāla, lai izvairītos no nepieciešamības izskaidrot reālo situāciju.
- Ja nejūtaties labi, vēl viena iespēja ir novirzīt jautājumu. Atbildes vietā sakiet: "Kā iet?" vai pārslēdziet sarunu uz citu tēmu.
- Cita izvēle? Pastāsti man, kā tu patiesībā jūties. Ja otram cilvēkam ir neērti, tā ir problēma, nevis jūsu. Pat ja nejūtaties labi, jūsu uzdevums nav nodrošināt citu komfortu, izliekoties par atšķirīgu.
Solis 5. Ja nepieciešams, lūdziet atļauju no darba
Ja jūtaties tik nomākts, ka samazinās jūsu ikdienas uzdevumi un produktivitāte, iespējams, labāk ir ieturēt nelielu pārtraukumu, nevis mēģināt izlikties, ka nekas nav kārtībā. Tas ir normāli, ka darbā mēģināt slēpt depresiju, jo cilvēka personīgās problēmas ne vienmēr ir vēlama diskusiju tēma. Tomēr ciešanas klusumā var pasliktināt depresiju un radīt negatīvas sekas saistībā ar darbu.
- Ja nedomājat, ka dažas dienas atpūsties nedarbosies, mēģiniet pārrunāt radušās problēmas ar cilvēkresursu nodaļu. Daudziem uzņēmumiem ir politika, lai palīdzētu darbiniekiem, kuri cieš no garīgām slimībām.
- Ja tas nav iespējams, apsveriet iespēju kopīgot savu stāvokli ar savu vadītāju vai kādu citu personu, kurai uzticaties. Viena kolēģa klātbūtne, kas zina, ko jūs pārdzīvojat, ir vairāk nekā noderīga, nekā tikai visu laiku kontrolēt savas jūtas.
2. daļa no 3: iemācīties būt pašam
1. solis. Nemēģiniet būt kāds, kas neesat
Kad esat nomākts, mēģinājums mainīt sevi vai kļūt par kādu, kas neesat, tikai pasliktinās jūsu jūtas. Faktiski emociju apspiešana faktiski var izraisīt domas par pašnāvību. Ir ļoti svarīgi pieņemt sevi tādu, kāds esi, kopā ar depresiju un visu.
- Piedzīvot depresiju nav par ko kaunēties. Depresija var nākt un iet visas personas dzīves laikā. Daudzi cilvēki kādā dzīves posmā piedzīvo depresiju. Tu neesi viens.
- Tas nenozīmē, ka nevajadzētu meklēt palīdzību. Jūs varat pieņemt faktu, ka esat nomākts, un turpināt mēģināt atrast veidus, kā sadzīvot ar depresiju un padarīt dzīvi labāku.
2. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri jūs mīl tādu, kāds esat
Ir ļoti svarīgi, lai būtu kāds, kurš zina, kam tu ej cauri un ir gatavs tevi pilnībā pieņemt. Ja esat nomākts, tas nenozīmē, ka ar jums kaut kas nav kārtībā. Jums jāatrod kāds, kurš to saprot un uzskata jūs par vairāk nekā tikai jūsu depresiju. Mēģinājums no pasaules slēpt to, kas jūs patiesībā esat, aizņems daudz enerģijas un pasliktinās jūsu depresiju. Ar cilvēkiem, kuriem tas rūp, jums nav ko slēpt.
- Varbūt būs cilvēki, kuriem rūp, bet nevar pieņemt jūsu depresiju. Daži cilvēki baidās no skumjām. Pat jūsu vecāki, iespējams, nevarēs ar jums par to runāt, neapvainojot sevi vai nemēģinot lietas labot. Tāpēc ir tik svarīgi pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kuri pieņem jūs tādu, kāds esat.
- Atrodiet radinieku vai draugu, ar kuru kopā varat būt pats. Ja nevarat iedomāties nevienu, atrodiet depresijas atbalsta grupu. Jūs varēsiet dalīties savās izjūtās ar cilvēkiem, kuri pārdzīvo vienu un to pašu.
Solis 3. Iesaistieties aktivitātēs, kas jums patiešām patīk
Ja reizēm varat sevi stimulēt, darot dažas lietas, kas jums patīk, nevis piespiest sevi piedalīties aktivitātēs, kuras nevēlaties darīt, nav vajadzības izlikties, ka esat laimīgs. Vai ir kāda darbība, kas izklaidē vai var īslaicīgi novērst uzmanību no nelaimīgām domām? Noskaidrojiet, vai varat ieplānot vairāk laika, lai darītu to, kas jums patīk, un mazāk laika lietām, kas liek justies vienatnē vai atšķirties no apkārtējiem.
- Varbūt jums patīk grāmatas vai filmas, un jums patīk par tām runāt ar citiem cilvēkiem, kuriem ir kopīgas intereses. Jo vairāk laika jūs pavadīsit darot to, kas jums patīk, jo mazāk laika jums būs jāpavada, izliekoties citu cilvēku priekšā.
- Tas var izklausīties klišejiski, taču brīvprātīgais darbs var būt lielisks veids, kā trenēt savus talantus un uz laiku atstāt savas problēmas malā. Zinātniski pierādīts, ka brīvprātīgais darbs vairo laimi. Apskatīsim, vai jūs varat atrast brīvprātīgo darbu, kas ir jautrs un atbilst jūsu interesēm.
Solis 4. Rūpējieties par sevi
Būs dienas, kad jūs jūtaties noguris un jums nav vienalga, ko jūs darāt, neatkarīgi no tā, vai mēģināt būt pats vai uzvilkt laimīgu seju kāda cita dēļ. Ir ļoti svarīgi, lai triki sagādātu prieku. Rūpes par savu ķermeni un prātu var palīdzēt tikt galā ar sāpēm, kas rodas depresijas laikā, kad visa pasaule šķiet laimīga. Šeit ir dažas lietas, ko izmēģināt:
- Katru dienu veltiet laiku sava ķermeņa barošanai. Ēdiet pārtiku, kas satur daudz vitamīnu, dzeriet daudz ūdens un vingrojiet. Turot savu ķermeni spēcīgu, jūs varēsit tikt galā ar visu, kas jums gadās.
- Veiciet novirzīšanos, kas var uzmundrināt grūtās dienās. Jūs varat novērst uzmanību, skatoties savu iecienītāko televīzijas programmu vai baudot iecienītāko ēdienu, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli.
3. daļa no 3: palīdzības meklēšana
1. solis. Kopīgojiet savu stāvokli ar kādu, kuram uzticaties
Pazīstama atbalsta sistēma ir ļoti noderīga depresijas ārstēšanā. Griezieties pie tuvākajiem, pasakiet viņiem, ka esat nomākts un esat gatavs saņemt palīdzību. Zināšana, uz ko var paļauties grūtos brīžos, var būt ļoti noderīga. Ir ļoti svarīgi, lai jums būtu cilvēki, kuri zina, ko jūs pārdzīvojat.
- Vai jums ir draugi vai ģimenes locekļi, kuri arī ir cīnījušies ar depresiju? Viņš varētu būt īstais cilvēks, ar kuru runāt, ja jums liekas, ka neviens nesaprot, ko jūs pārdzīvojat. Kad jūs lūdzat palīdzību citiem cilvēkiem, viņi parasti darīs visu iespējamo.
- Ja jūs nepazīstat nevienu, kurš būtu piedzīvojis depresiju, runājiet ar empātisku un līdzjūtīgu cilvēku. Pastāstiet viņiem, kā jūtaties, un lūdziet viņu atbalstu, kad saņemat palīdzību.
2. solis. Esiet kopā ar citiem cilvēkiem, nevis izolējiet sevi
Kad esat nomākts, dažreiz ir grūti piespiest sevi pavadīt laiku kopā ar citiem cilvēkiem. Jūsu enerģijas līmenis ir ļoti zems, un sajūta ap cilvēkiem, kas atrodas vienā viļņa garumā, var būt milzīga. Tas nozīmē, ka vienkārši ejiet un dariet visu, kas nepieciešams, lai koptu attiecības un iesaistītu citus cilvēkus savā pasaulē. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, nevis visu laiku vienatnē. Jo vairāk jūs esat izolēts no citiem cilvēkiem, jo bīstamāka būs jūsu depresija.
- Ja jūtaties patiešām nomākts, noskaidrojiet, vai draugs vai ģimenes loceklis kādu laiku var palikt pie jums. Jums nav jārunā no sirds uz sirdi; pat atrašanās vienā telpā palīdz.
- Cilvēka pieskāriens satur spēku. Plānojiet tikšanos ar masāžas terapeitu, ja pēdējā laikā neesat pietiekami daudz fiziski kontaktējies ar citiem cilvēkiem. Pieskaršanās atbrīvo endorfīnus un palīdz jums būt vairāk saistītiem ar savu ķermeni un pasauli.
Solis 3. Meklējiet palīdzību no sava reģiona konsultanta vai terapeita
Kad negatīvās domas sāk pārspēt pozitīvās, ir pienācis laiks meklēt palīdzību no malas. Runājot par savu stāvokli ar profesionālu konsultantu vai terapeitu, var būt lielas priekšrocības, lai tiktu galā ar depresiju. Palūdziet atsauces no pazīstamiem cilvēkiem vai veiciet izpēti tālruņu katalogā vai internetā.
- Ģimenes ārsts ir īstā persona, lai jautātu, vai meklējat terapeitu. Pārbaudiet, vai ārsts var jūs novirzīt pie kvalificēta speciālista jūsu reģionā.
- Var paiet daži mēģinājumi, pirms atrodat kādu piemērotu. Ja nejūtaties ērti kopā ar terapeitu vai konsultantu, iespējams, tāpēc, ka jums nepatīk viņa pieeja jūsu problēmai vai kāda cita iemesla dēļ, mēģiniet norunāt tikšanos ar kādu citu. Galu galā jūs atradīsit atbilstību; galvenais ir tas, ka tu nepadodies.
Solis 4. Runājiet ar psihiatru par medikamentiem, kas var palīdzēt
Dažreiz sarunu terapija nav pietiekama, lai cīnītos ar depresiju, it īpaši, ja jūs ilgu laiku esat saskāries ar smagu depresiju. Vislabākā atbilde vismaz šobrīd var būt medicīna. Ja vēlaties izmēģināt zāles pret depresiju, lai noskaidrotu, vai medikamenti var uzlabot jūsu pašsajūtu, norunājiet tikšanos ar psihiatru, kurš var sadarboties ar jums, lai atrastu pareizās zāles jūsu vajadzībām.
- Paturiet prātā, ka depresijas zāles parasti prasa mēnesi vai vairāk, lai sāktu justies labāk. Zāles nepalīdzēs uzreiz, bet jums vajadzētu sākt justies labāk pakāpeniski.
- Zāļu iedarbība katrai personai būs atšķirīga. Pirmie izmēģinātie medikamenti var nedot vēlamo rezultātu. Esiet gatavs strādāt ar psihiatru vairākus mēnešus, pirms atrodat piemērotas zāles.
5. solis. Ja rodas domas par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību
Ja jums ir domas nodarīt sev pāri vai jau esat sevi sāpinājis, nekavējoties meklējiet palīdzību. Nemēģiniet slēpt savas domas no citiem cilvēkiem; doma nepazudīs, tā tikai pasliktināsies. Ja jums jau ir terapeits vai konsultants, nekavējoties sazinieties. Pretējā gadījumā zvaniet uz pašnāvību novēršanas palīdzības tālruni pa tālruni (021) 7256526, (021) 7257826 vai (021) 7221810. Amerikā pilsoņiem ir pieejamas dažādas iespējas:
- Zvaniet Nacionālajam pašnāvību novēršanas dienestam pa tālruni 1-800-273-8255.
- Zvaniet vai nosūtiet e -pastu (var anonīmi) uz Samariešu pašnāvību novēršanas centru.
- Geji, lesbietes, biseksuāļi vai transpersonas var zvanīt pa tālruni 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- Veterāni var zvanīt pa tālruni 800-273-TALK un sastādīt 1.
- Pusaudži var sazināties ar Covenant House NineLine pa tālruni 1-800-999-9999.
- Tālruņu katalogā meklējiet terapeitu sarakstu un pēc tam zvaniet pa tālruni, lai pēc tam norunātu tikšanos.
6. solis. Meklējiet neatliekamo palīdzību, ja domas par pašnāvību nepazūd
Ja jums liekas, ka jums draud savainot sevi, tikai runāšana nepalīdzēs, jums ir jāizvairās no kaitējuma. Zvaniet kādam, lai aizvedīs jūs uz slimnīcu, vai dodieties pats un reģistrējieties. Ir pakalpojumi, kas nodrošina jūsu drošību, līdz domas par pašnāvību norimst.
- Ja nav neviena, kam piezvanīt, un jūs pats nevarat nokļūt slimnīcā, zvaniet neatliekamās palīdzības dienestam.
- Neļaujiet bailēm izteikt depresiju, lai jūs nesaņemtu nepieciešamo palīdzību. Atcerieties, ka daudzi cilvēki ir nomākti, un ir cilvēki, kuri ir gatavi jums palīdzēt, kad jūs to lūdzat.
