Vingrošana var būt ļoti dārgs sporta veids. Arī profesionāla vingrošanas trenera algošanas izmaksas ir ļoti augstas. Atšķirībā no komandu sporta veidiem, piemēram, futbola, kurus ir salīdzinoši droši nodarboties (piemēram, piemājas pagalmā), vingrošana ir diezgan bīstama, ja to veic atsevišķi mājās. Tomēr ir daži salīdzinoši droši vingrinājumi, lai uzlabotu prasmes, ko var veikt mājās.
Solis
1. metode no 6: Sagatavojiet sevi
Solis 1. Pastāstiet pieaugušajam, ka vēlaties praktizēt mājās
Pirms sākat vingrot mājās, lūdziet atļauju vecākiem vai aizbildnim. Vecākiem jābūt mājās un jābūt gataviem rīkoties, ja esat ievainots. Ideālā gadījumā pieaugušajam vajadzētu būt vienā telpā ar jums, lai viņš darbotos kā vadītājs.
2. solis. Valkājiet piemērotu apģērbu
Jums ir jāpārliecinās, ka jūsu sporta apģērbs nav pārāk vaļīgs, lai netraucētu kustēties, bet arī nebūtu tik stingri, lai uz ādas radītu tulznas.
- Meitenēm ideāla sporta apģērba izvēle ir triko.
- Siksnas var būt vēl viena sporta apģērba iespēja, un tās var valkāt vingrotāji vīrieši vai sievietes. Tāpat kā triko, jums arī jāvalkā cieši šorti, lai pabeigtu singlu.
- Vai arī jūs varat valkāt t-kreklu vai topa virsu ar šauriem šortiem. Pārliecinieties, ka sporta apģērbam nav pogu, rāvējslēdzēju vai saišu.
- Nevelciet zeķes. Vingrinājumi basām kājām pasargās jūs no slīdēšanas un krišanas.
- Ja jums ir gari mati, sasieniet tos labi.
- Valkājiet brilles tikai tad, ja tās ir īpaši paredzētas sportam un nenokrīt. Ja nē, novietojiet brilles drošā vietā, lai tās nesabojātu.
Solis 3. Izveidojiet drošu prakses zonu
Jums nepieciešama vieta, kas ir plaša un bez sīkumiem. Telpas sagatavošana vingrošanai palīdzēs novērst nopietnus savainojumus.
- Noteikti praktizējiet uz mīkstas virsmas. Nepraktizējiet uz cietkoksnes, keramikas vai lamināta grīdām. Varat arī lūgt vecākiem nopirkt jums vingrošanas paklājiņu.
- Palūdziet pieaugušajam pārvietot visas mēbeles pie sienas. Pārliecinieties, ka mēbelēm nav asu stūru. Ja nepieciešams, asus stūrus var pārklāt ar spilvenu vai segu.
4. solis. Apsveriet iespēju iegādāties mājas treniņu komplektu
Pull-up stieņi ir salīdzinoši lēti un viegli uzstādāmi. Jūs varat arī lūgt vecākiem nopirkt jums sporta bāru un līdzsvara staru, lai praktizētu mājās. Tomēr abām šīm iekārtām ir nepieciešama liela telpa un tās ir vairāk piemērotas speciālai prakses telpai.
Solis 5. Iesildieties
Lai iegūtu maksimālu treniņu rezultātu, jums ir pareizi jāiesildās. Iesildīšanās uzlabos sniegumu un novērsīs muskuļu sāpes.
- Sāciet ar visa ķermeņa izstiepšanu. Lēnām nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, pēc tam uzmanīgi pagrieziet galvu atpakaļ. Izstiepiet rokas, sakrustojot tās krūtis priekšā un turiet dažas sekundes, tad paceliet tās un turiet aiz galvas. Veiciet vairākas lunges, lai izstieptu kājas un muguras lejasdaļu. Paceliet kājas dažus centimetrus no grīdas un pagrieziet katru potīti. Izlieciet katru pirkstu. Pagrieziet plaukstas locītavu un salieciet pirkstus.
- Kad esat pabeidzis stiepšanos, palieliniet sirdsdarbības ātrumu, veicot ātru aerobo treniņu. Jūs varat veikt augstas intensitātes vingrinājumus, kurus varat veikt patstāvīgi un neaizņem daudz vietas. Attiecīgie vingrinājumi ietver lecamo virvi, skriešanu vietā vai lēcienus. Veiciet vienu no šiem vingrinājumiem dažas minūtes, līdz jūtat sirdsdarbības ātruma palielināšanos, bet ne pārāk ilgi, lai jums nebūtu elpas trūkuma.
6. solis. Pārbaudiet visu aprīkojumu
Pārliecinieties, ka vingrinājumam izmantotā grīda, paklājs vai paklājs ir līdzens un ka nav gabaliņu. Ja izmantojat līdzsvara bloku, vispirms mēģiniet pie tā pierast. Pirms stāvēšanas uz kluča pārliecinieties, ka tas nesvārstās. Ja izmantojat stieni, pirms lietošanas mēģiniet to sakratīt un pārliecināties, vai tas ir stabils.
2. metode no 6: rāpojiet pa sienām kā Zirnekļcilvēks
Solis 1. Nokļūstiet pārmeklēšanas stāvoklī
Novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā. Jūsu pozīcijai jābūt ar muguru pret sienu. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka pieaugušais vēro un neļauj jums nokrist.
2. solis. Ejiet atpakaļ uz sienas
Paceliet kājas pret sienu un sāciet "staigāt" atpakaļ. Pārliecinieties, ka rokas paliek uz grīdas. Vingrinājuma laikā elkoņiem un ceļgaliem jābūt taisniem.
3. solis. Ar rokām piespiediet ķermeni tuvāk sienai
Pēc kāju un pirkstu iztaisnošanas pret sienu ir pienācis laiks staigāt ar rokām. Sāciet, nedaudz pārvietojot labo roku atpakaļ. Paceliet kreiso roku un izlīdziniet to ar labo roku. Atkārtojiet šo kustību, līdz jūsu kuņģis ir ļoti tuvu sienai vai nospiests pret to. Jūs tikko izdarījāt vienkāršu rokas stāvēšanu.
Solis 4. Uzmanīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī
Vingrošanā, kad treneris vai mentors saka "atgriezties sākuma stāvoklī", jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī, uzsākot vingrinājumu. Šādā gadījumā 1. solī jums jāatgriežas rāpošanas stāvoklī. Lai to izdarītu, jums ar rokām jāsper uz priekšu un jāļauj pēdai pret sienu lēnām slīdēt uz leju.
3. metode no 6: lekt
Solis 1. Ieņemiet stāvus stāvus
Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas cieši kopā, un pirksti ir vērsti uz priekšu. Paceliet rokas taisni virs galvas.
- Lēkšana taisni uz augšu ir diezgan vienkāršs vingrinājums, ko var droši veikt mājās. Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt kāju muskuļus, palielināt sirds un asinsvadu izturību un iemācīt saglabāt līdzsvaru.
- Lai gan ir maz ticams, ka jūs gūsit ievainojumus, veicot šo lēcienu, jūs varētu sastiept potīti vai nokrist.
2. solis. Sāciet lēcienu, saliekot ceļus
Tupējot, pagrieziet rokas aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūs pagriežat rokas atpakaļ, cik vien iespējams, sasniedzot zemāko pietupiena stāvokli. Nesēdieties pārāk zemu, jo varat zaudēt līdzsvaru. Ja nepieciešams, jūs varat izstiept rokas uz sāniem.
Solis 3. Pārlēkt gaisā
Veiciet spiedienu ar kājām un izstiepiet kājas. Jūs atgriezīsities sākuma stāvoklī ar kājām un ķermeņa augšdaļu taisni, bet tagad jūs peldat gaisā. Kad lecat kā atspere, pagrieziet rokas virs galvas, lai saņemtu papildu iedrošinājumu.
Solis 4. Lieliski nolaidieties (pielīmējiet nosēšanos)
Vingrotāji izdomāja šo izteicienu, lai aprakstītu nosēšanās metodi uz pēdas, kas absorbē triecienu un novērš ievainojumus. Lai to izdarītu, nolaidieties ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Izstiepiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Ideālā nosēšanās laikā kājas vispār nekustēsies.
4. metode no 6: sadalīšana
Solis 1. Stāviet ar kājām pēc iespējas platāk
Šo pozīciju sauc arī par "straddle position". Pēdām jābūt platākām par pleciem. Mēģiniet turēt kājas pēc iespējas plašākas un ērtākas, nesaliecot ceļus.
2. solis. Bīdiet kājas tālāk viena no otras
Ļaujiet pēdai virzīties tālāk uz sāniem. Veiciet šo vingrinājumu lēnām, līdz to labi apgūstat. Centieties kājas turēt taisnas. Pārtrauciet, ja jūtaties slims. Šī vingrinājuma piespiešana var izraisīt ievainojumus.
Solis 3. Turiet šo sadalīto pozīciju
Kad esat izdevies nolaist ķermeni pēc iespējas zemāk, turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Šī stiepšanās saglabāšana palīdzēs palielināt kāju muskuļu elastību un spēku. Ja sākat svārstīties, atbalstam izmantojiet rokas.
Solis 4. Veiciet šo sadalīto vingrinājumu, līdz varat pilnībā sasniegt grīdu
Ja jūsu ķermenis nav pietiekami sportisks, jūs, iespējams, nevarēsit veikt šķelšanos pirmajā mēģinājumā. Kad muskuļu spēks un elastība sāks veidoties, jūs varēsit pagarināt kājas tālāk un nolaist ķermeni tuvāk grīdai. Šis process var aizņemt kādu laiku. Tāpēc esiet pacietīgs.
5. metode no 6: iemācieties darīt Koprol
Solis 1. Paņemiet pusi tupus pozu ar rokām uz grīdas
Ceļiem jābūt cieši kopā un izstieptām rokām. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. Turiet zodu piespiestu pie krūtīm, lai nesāpinātu sevi.
Veiciet šo kustību tikai uz paklāja vai citas mīkstas virsmas
2. solis. Sāciet ripot uz priekšu
Iztaisnojiet kājas, lai mudinātu ķermeni ripot uz priekšu. Pārliecinieties, ka galva paliek piespiesta pie krūtīm. Šajā vingrinājumā galva nekad nedrīkst pieskarties grīdai.
Pārliecinieties, ka mugurkauls ir saliekts un pēdas atrodas tuvu viena otrai. Izmantojiet rokas atbalstam un sniedziet papildu atbalstu.
Solis 3. Apsēdieties
Kad esat uz muguras, salieciet ceļus tuvu viens otram un turiet apakšstilbus. Ritiniet ķermeni uz priekšu ar kāju radīto vilci. Jūs galu galā noliksit kājas uz grīdas taisnā tupus stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu kopā ar 2. darbību vienā gludā kustībā, lai veiksmīgi pabeigtu skriemeli.
Solis 4. Piecelieties
Pieredzējušiem vingrotājiem vajadzētu būt spējīgiem veikt skriemeļus, neizmantojot rokas ķermeņa virzīšanai. Tomēr, pirms sākat uztvert, ir labi izmantot rokas palīdzību. Ja sākat zaudēt līdzsvaru, nekautrējieties izmantot rokas atbalstam.
6. metode no 6: praktizējiet līdzsvaru
Solis 1. Stāviet uz vienas kājas
Turiet kājas uz grīdas taisni, kā arī ķermeņa augšdaļu.
Šī vingrinājuma mērķis ir iemācīties saglabāt līdzsvaru. Lai kļūtu par labu vingrotāju, jums ir jāspēj visu laiku kontrolēt muskuļus. Šis vingrinājums ļauj praktizēt šīs prasmes drošā vidē
2. solis. Lēnām paceliet vienu kāju sev priekšā
Izstiepiet rokas uz sāniem, lai panāktu līdzsvaru. Pārliecinieties, vai pirksti ir vērsti uz priekšu un ka kājas un rumpis ir taisni. Kad jūsu kājas ir pareizajā stāvoklī, turiet tās dažas sekundes.
Solis 3. Veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju
Jums ir jāstiprinās un jāiemācās vienādi līdzsvarot abas ķermeņa puses.
Paceliet kāju augstāk un atkārtojiet vingrinājumu, kad esat to paveicis ar abām kājām. Regulāri praktizējot, laika gaitā jūs varēsit saglabāt līdzsvaru, pēdām norādot uz priekšu taisnā leņķī pret ķermeni
Solis 4. Veiciet vingrinājumu, atvelkot kājas, izmantojot to pašu metodi
Pagrieziet vienu kāju atpakaļ, turot abas kājas taisnas. Nolieciet ķermeni uz priekšu, lai izveidotu taisnu līniju starp rumpi un pacelto kāju.
Regulāri praktizējot, jūs varat veikt šo vingrinājumu, ļoti pavelkot kājas tā, lai ķermenis un pēdas būtu paralēli grīdai
Padomi
- Jautājiet trenerim par drošiem veidiem, kā trenēties mājās. Vingrošanas treneriem ir pietiekama pieredze un zināšanas, lai sniegtu jums labāko individuālo plānu.
- Pirms intensīva treniņa neaizmirstiet vienmēr iesildīties. Iesildīšanās palīdz sagatavot ķermeni vingrinājumiem, palielinot sirdsdarbības ātrumu un atslābinot muskuļus un locītavas. Iesildīšanās vingrinājumi ļauj ķermenim trenēties ilgāk, jo tas nenogurst viegli. Daudzi treneri iesaka iesildīties, lai izvairītos no traumām, taču šo viedokli neapstiprina pietiekami daudz datu.
- Noteikti dzeriet daudz ūdens. Bērniem vecumā no 5 līdz 8 gadiem dienā jāizdzer 5 glāzes ūdens. Bērniem vecumā no 9 līdz 12 gadiem vajadzētu dzert 7 glāzes ūdens, bet pusaudžiem no 13 gadu vecuma vajadzētu izdzert 8-10 glāzes ūdens dienā. Tomēr, ja jūs veicat darbības, kas liek jums svīst, jums vajadzētu patērēt vairāk ūdens. Dzeriet ikreiz, kad jūtat slāpes.
- Lielākā daļa cilvēku domā par “sadalīšanu” (un šeit aprakstīto) kā “vidējo šķelšanos”. Šis vingrinājums vairumam pieaugušo patiesībā ir grūts, jo mūsu elastība ar vecumu samazinās. Palūdziet trenerim iemācīt, kā veikt cita veida sadalīšanu.
- Neaizmirstiet izstiepties katru dienu, un kādu dienu jūs varēsit veikt šķelšanos.
- Izstiepieties katru dienu un smagi strādājiet, lai izmēģinātu savas prasmes uz batuta, pirms strādājat pie grīdas.
