Kopš neatminamiem laikiem vingrošana ir bijusi viena no pasaulē pieprasītākajām un apbrīnojamākajām sporta nodarbībām, jo tā prasa ļoti lielu spēku, līdzsvaru, elastību un ķermeņa koordināciju. Tomēr daudzi vingrotāji nevar intensīvi trenēties, jo oficiālā vingrošanas izglītība nav pieejama visās jomās un izmaksas ir salīdzinoši dārgas. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat apgūt pamata vingrošanas kustības patstāvīgi, taču pārliecinieties, ka praktizējat tās pareizi un droši. Lai to izdarītu, atrodiet pietiekami plašu prakses zonu, iemācieties veikt kustību ar pareizu tehniku un sagatavojiet drošības aprīkojumu, piemēram, putuplasta gumijas paklājiņu vai pavadoni, kas var palīdzēt, veicot augsta riska kustības.
Solis
1. daļa no 4: Sagatavošanās
1. solis. Pārliecinieties, vai jūsu fiziskais stāvoklis ir gatavs vingrošanai
Pirms lēciena, piruetes (apgriešanās uz vienas kājas) vai galvas stāvēšanas jums būs jāstrādā, lai nonāktu noteiktā fiziskā stāvoklī. Palieliniet muskuļu spēku, praktizējot kalistiku, piemēram, veicot atspiešanos, pacelšanos, pietupienus lecot un gurkstēšanu. Uzlabojiet sirds un asinsvadu stāvokli, skrienot vai peldoties dažas reizes nedēļā. Katru dienu veltiet laiku muskuļu izstiepšanai, jo vingrošanas laikā liela nozīme ir ķermeņa elastībai.
- Lai sasniegtu gaidīto progresu, veiciet regulārus stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumus, pakāpeniski palielinot intensitāti.
- Ja jums ir bijuši nopietni ievainojumi vai veselības stāvoklis, kas neļauj nodarboties ar augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, nepraktizējiet vingrošanu. Daudzi citi sporta veidi jums ir piemērotāki.
Solis 2. Novietojiet sevi kā iesācēju
Sāciet praktizēt, apgūstot katru vingrošanas pamatkustību no nulles. Iespējams, bērnībā esat veicis kādu vingrošanu vai lasījis rakstus par vingrošanu, taču, ja vēlaties apgūt pareizo tehniku, esiet pazemīgs un sāciet no nulles. Uzziniet katru kustību tā, it kā jūs to nekad nebūtu darījis. Šī metode var mainīt nepareizos priekšstatus un palīdzēt apgūt pareizo tehniku.
- Saskaņā ar ekspertu ieteikumiem pamatprasmju izpratne ir vissvarīgākais aspekts, ja vēlaties kaut ko iegūt. Vairāk laika veltīt pamatprasmju apguvei, lai veidotu pašapziņu, ir ļoti izdevīgi vēlāk dzīvē.
- Pirms vingrošanas veltiet laiku, lai praktizētu dažas kustības un pozas, lai sagatavotos, piemēram, atzveltni, smailīti, stāvēšanu uz galvas, stāvēšanu uz rokas, kūleni uz priekšu un atpakaļ, ratiņus un šķelšanos.
3. solis. Pārliecinieties, ka praktizējat ar pareizu tehniku
Veiciet visas kustības un pozas pareizā veidā. Ja jūs to ignorējat, nepraktizējiet vingrošanu, jo pareiza tehnika un kustību precizitāte ir divi galvenie vingrinājumu aspekti. Papildus traumu riska palielināšanai nepareiza tehnika veidos sliktos ieradumus, kas ietekmē katru kustību.
Lai novērtētu izmantoto tehniku, izveidojiet savas prakses video un salīdziniet to ar fotoattēliem un video pamācībām, kas tiek izmantotas kā ceļvedis
Solis 4. Praktizējiet drošā veidā
Ikreiz, kad jums ir brīvs laiks, izmantojiet to, lai praktizētu ar apgūtajām metodēm. Izvēlieties kustības, kuras varat droši veikt, piemēram, tās, kuras tiek veiktas uz grīdas, praktizējot vienatnē vai kopā ar pieaugušo/treneri, kurš ir gatavs palīdzēt. Citas kustības, piemēram, kūleņi vai riteņbraukšana, ir ļoti bīstamas, ja tās tiek veiktas bez citu palīdzības. Vingrošanas treneri var iemācīt jums noderīgus padomus, kā saīsināt mācību procesu, taču progress ir atkarīgs no tā, cik apņēmīgi esat mācīties un praktizēt.
- Atvēliet laiku, lai praktizētu vismaz 3 stundas nedēļā.
- Atcerieties, ka prakse nerada pilnību. Tā vietā ideāla prakse noved pie pilnības. Veicot jebkuru kustību vai pozu, pārliecinieties, ka vienmēr izmantojat pareizo tehniku un praktizējat to drošā veidā.
2. daļa no 4: Vingrošanas pamatkustību apgūšana
1. solis. Sāciet praktizēt ar saltošanas prasmēm
Šī kustība nav pārāk grūta, tāpēc tā ir ideāli piemērota iesācējiem. No stāvošas pozīcijas salieciet ceļus un novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem. Pievelciet zodu pie krūtīm un noliecieties uz priekšu, līdz galvas augšdaļa pieskaras grīdai. Pēc tam lēnām velciet galvu tā, lai kakls un mugurkauls pieskartos grīdai. Visbeidzot, nolaidiet abas kājas uz grīdas un pēc tam atkal piecelieties.
- Ritinot, jums būs nedaudz jāpagriež kājas, lai radītu impulsu, lai jūs varētu atpūsties uz kājām un atgriezties pie kājām.
- Ritinot, turiet kājas pēc iespējas tuvāk ķermenim, lai jūs varētu pārvietoties ar plūsmu.
2. solis. Veiciet atpakaļgaitas rullīti
Veiciet tupēšanu, atpūšoties uz papēžiem, un pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni, līdz sēžamvieta pieskaras grīdai. Ja nepieciešams, izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Pagrieziet ķermeni atpakaļ, vienlaikus pievelkot ceļus pie pieres. Nolieciet galvu uz vienu pusi un balstieties uz pleciem, vienlaikus atbalstot abas rokas. Pabeidziet kustību, pa vienam noliekot ceļus uz grīdas un pēc tam atkal pieceļoties.
Rullēties atpakaļ ir grūtāk nekā kūleni uz priekšu, jo iesācēji parasti nespēj labi kontrolēt ķermeņa stāvokli. Tāpēc praktizējiet pakāpeniski, lai jūs varētu droši veikt šo kustību
Solis 3. Pārbaudiet savu elastību, veicot tilta pozu
Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus un noliekot kājas uz grīdas. Iztaisnojiet rokas uz augšu un novietojiet plaukstas uz grīdas blakus ausīm. Izmantojiet roku, kāju un kodola spēku, lai paceltu ķermeni pēc iespējas augstāk, lai tas izskatās kā tilts, kā norāda nosaukums. Turiet ķermeni stabilā stāvoklī, stingri piespiežot plaukstas un pēdas uz grīdas. Kustoties, lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai.
- Jums ir jāveic ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrinājumi, jo tam ir svarīga loma ķermeņa stabilitātes saglabāšanā, veicot tilta pozu.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, lai galva nesaskartos ar grīdu.
Solis 4. Veiciet rokas stāvēšanu
Stāviet taisni ar vienu kāju uz priekšu. Noliecieties uz priekšu, iztaisnojot muguru un savelkot rumpi. Iztaisnojiet rokas virs galvas un novietojiet plaukstas uz grīdas. Tajā pašā laikā pagrieziet aizmugurējo kāju uz augšu, lai veiktu apgrieztu pozu, vienlaikus stiprinot plecu muskuļus un iztaisnojot elkoni. Saglabājiet līdzsvaru, pielāgojot plaukstu un pirkstu stāvokli. Pēc dažu sekunžu turēšanas nolaidiet kājas uz grīdas pa vienam.
- Praktizējot roku stāvēšanu, izmantojiet sienu kā palīglīdzekli, līdz varēsit iztaisnot kājas un saglabāt līdzsvaru.
- Uzziniet, kā rīkoties, ja, veicot inversijas pozu, zaudējat līdzsvaru. Nolaidiet vienu vai abas pēdas pie plaukstas, ja nokrītat atpakaļ, bet, ja nokrītat uz priekšu, nedaudz nolaidiet kājas uz sāniem un pēc tam atkal piecelieties.
5. solis. Uzziniet, kā rīkoties ar ratiņiem
Plašā solī virziet savu dominējošo kāju uz priekšu, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu. Pārvietojiet svaru uz priekšu un nolaidiet ķermeni pret kājām, vienlaikus pagriežot aizmugurējo kāju uz augšu, cik vien iespējams. Šī kustība ir tāda pati kā spārdīšana uz rokas, bet šoreiz jūs novietojat plaukstas pa vienai (sākot ar roku vienā pusē ar priekšējo kāju), vienlaikus pagriežot aizmugurējo kāju uz augšu, līdz atrodaties kājās pozīciju. Izmantojiet šūpošanās kāju, lai nolaistos, kam seko otra kāja.
- Šī prasme ir nosaukta pēc spieķu kustības. Iedomājoties, ka ķermenis griežas kā ritenis, jūs varat iemācīties nolikt plaukstas un kājas uz grīdas ar pareizu tehniku un pareizu ritmu.
- Ratu riteņa kustība ir ļoti izaicinoša, jo jums ir jāpārvieto visas četras ekstremitātes pēc kārtas. Sāciet praktizēt, šūpojot kājas ne pārāk augstu, līdz atrodat pareizo kustību ritmu. Pēc tam izdariet spēcīgāku sitienu uz augšu, līdz atrodaties kāju pozīcijā.
- Jums vajadzētu būt iespējai veikt divu roku ratu, pirms praktizējat vienas rokas ratiņus, noapaļošanu un kūleņus.
3. daļa no 4: praktizējiet drošu ceļu
1. solis. Valkājiet ērtus treniņtērpus
Izvēlieties drēbes, kas ļauj brīvi pārvietoties. Profesionāli sportisti treniņa laikā valkā formas tērpu, parasti triko vai cieši pieguļošu T-kreklu. Praktizējot mājās, valkājiet likras šortus vai stulpiņus un T-kreklu bez piedurknēm vai citu apģērbu, kas jūtas ērti, veicot smaiļošanu, griežoties un lecot. Turklāt jūs varat valkāt sporta apavus, lai aizsargātu jūsu kājas, taču tas jutīsies neērti, veicot kustības, kurām nepieciešama augsta līmeņa koordinācija. Lai kāda būtu jūsu izvēle, pārliecinieties, ka prakses laikā jūtaties ērti un netraucēti.
- Ja jums ir gari mati, sasieniet to zirgastē vai bulciņā, lai tas nenosedz jūsu seju.
- Sportojot ārā vai akmeņainos apstākļos, ņemiet līdzi sporta apavus.
2. solis. Atrodiet pareizo vietu, kur praktizēt
Tā kā jūs nevarat izmantot vingrošanas rīkus, atrodiet vietu, kur praktizēt kustības, kuras vēlaties apgūt. Praktizējiet uz zāles, ja vēlaties apgūt ratu, smailīti, stāvēšanu uz rokas vai pamata kūleni. Izmantojiet parkā pieejamo aprīkojumu, lai šūpotos, lēktu un nolaistos. Lieciet kādam pavadīt jūs, kad praktizējat sarežģītas vai augsta riska kustības.
- Zemas sienas var izmantot kā pamatu lekt. Zemu koka stumbru var izmantot kā pommel zirgu. Lai ietaupītu naudu, varat iegādāties gredzenu un sasiet to ar stipru virvi. Atlaidiet savu iztēli.
- Pārvariet savas bailes apgūt jaunas, augsta riska kustības, piemēram, kūleņus un līkločus, praktizējoties baseinā vai izmantojot batutu. Tomēr šī metode var veidot sliktus ieradumus, ja pārāk daudz paļaujaties uz palīgierīcēm. Tātad, izmantojiet to, ja jums tas patiešām ir nepieciešams.
3. solis. Veiciet dažādus veidus, kā novērst ievainojumus
Pārliecinieties, ka vispirms praktizējat ar drošību, lai nesavainotos. Ieradiet vingrināties iesildīties un izstiept muskuļus, pirms veicat smagas trieciena kustības. Ja vēlaties praktizēt ārā, pārliecinieties, ka tajā nav akmeņu, naglu vai citu bīstamu priekšmetu. Sagatavojiet putu gumijas paklāju, lai absorbētu triecienu, ja vēlaties praktizēt kustību, kas nekad nav veikta.
Palūdziet draugam pavadīt jūs, kad vēlaties praktizēt jaunu kustību
Solis 4. Praktizējiet atbilstoši savām spējām un pakāpeniski palieliniet vingrinājuma intensitāti
Atkal un atkal pacietīgi un neatlaidīgi pielietojiet pamata tehniku, līdz jūs patiešām labi izpildāt sarežģītākās kustības. Neuztraucieties, ja jūsu apmācības progress ir ļoti lēns un pakāpenisks. Nesteidzieties izmēģināt grūtākas kustības. Pastāv liela iespēja, ka jūs pieļausit kļūdas un gūsit savainojumus, ja piespiedīsit sevi veikt jaunas kustības, kuras neesat labi apguvis.
- Kad esat gatavs pakāpties, kad esat apguvis pamatus, turpiniet treniņu, veicot pārgājienus, rokas atspiedumus un kūleņus no gaisa vai no stāvošas pozīcijas. Praktizējiet kustību, griežoties uz priekšu un atpakaļ.
- Ja jūs kļūstat nepacietīgs, atcerieties, ka ratu ritenis sāk noapaļošanu, noapaļošana sāk aizmugurējo roku atsperi, aizmugurējā atskaite sāk aizmugurējo ievilkšanu, aizmugurējā aizmugure sāk pilnu muguru utt. Viena kustība ir pirms citas, veidojot virkni.
5. Sagatavojieties nelaimes gadījumam
Problēmas var rasties, patstāvīgi mācoties vai praktizējot vingrošanu. Tāpat kā citas vingrotājas, jūs varat ciest no traumām, piemēram, potīšu sastiepuma, muskuļu plīsuma un pat kaulu lūzuma. Palūdziet draugam jūs praktizēt, ja gadās nokrist. Paņemiet līdzi mobilo tālruni un iegaumējiet tālruņa numuru, lai zvanītu ārkārtas situācijā.
- Ārstēšanas izmaksas var būt ļoti augstas. Izvēlieties citu hobiju, ja jums nav veselības apdrošināšanas polises.
- Viens no skumjākajiem ievainojumiem ir ievainots ego. Praktizējot vingrošanu, neveiksmes ir izplatītas. Pat ja jūtat sāpes un kaunu, nepadodieties savu mērķu sasniegšanai.
4. daļa no 4: Mācību rīku izmantošana
Solis 1. Meklējiet video pamācības, izmantojot vietni
Lejupielādējiet vingrošanas apmācības videoklipus vietnē YouTube vai citās vietnēs. Izvēlieties videoklipu, kurā tiek demonstrēta vingrošana ar augstām likmēm lēnā kustībā ar detalizētiem pareizas tehnikas skaidrojumiem. Pārliecinieties, ka izvēlēto videoklipu ir izveidojis skola vai sertificēts sporta zāles treneris. Pretējā gadījumā iesniegtā informācija nav obligāti uzticama.
- Noskatieties video, kurā parādīta kustība, kuru vēlaties iemācīties, lai uzzinātu, kā izskatās pareiza stāja, veicot kustību.
- Skatoties video, ņemiet vērā svarīgās lietas, kuras var pielietot prakses laikā.
2. solis. Izlasiet publikācijas, kas sniedz informāciju par vingrošanu
Meklējiet grāmatas, žurnālus un rakstus, kas aptver dažādas lietas par vingrošanu. Teksts un fotoattēli ir ļoti ilustratīvi, lai, praktizējot jaunas kustības, jūs varētu saņemt ieteikumus un ievadīt pareizo tehniku. Sāciet meklēt informāciju un prakses rokasgrāmatas, izlasot rakstus par vingrinājumiem wikiHow, kuros paskaidrots, kā veikt dažādas vingrošanas kustības.
- Izlasiet detalizētus norādījumus par konkrētas tehnikas pielietošanu, līdz to labi saprotat. Jums ir jābūt aktīvam, meklējot pēc iespējas vairāk zināšanu, jo trenējaties bez trenera.
- Ja jums ir paveicies, varat izlasīt vingrošanas apmācības rokasgrāmatas kopiju, kas izmantota, mācot sportistus sacensties pirms desmitiem gadu.
Solis 3. Apmeklējiet tiešsaistes semināru
Dažreiz vingrošanas vietnes atver reģistrāciju lētiem tiešsaistes semināriem, kuros izskaidrots, kā veikt vingrošanas kustības, izmantojot e-grāmatas, videoklipus un/vai virtuālas nodarbības, ko nodrošina pieredzējuši treneri. Tiešsaistes semināri parasti tiek rīkoti, lai sniegtu kursus jauniem pasniedzējiem, taču, ja varat izmantot šo iespēju, ir daudz jāmācās.
Pirms reģistrēšanās pārbaudiet, vai tiešsaistes kursu nodrošina cienījams treneris vai sportists
4. solis. Lūdziet noderīgas atsauksmes
Sazinieties ar cilvēkiem, kuri regulāri vingro, lai saņemtu padomu. Ja jūs varat sazināties ar vingrotāju, palūdziet viņai dalīties savās zināšanās. Ja jūsu mājas tuvumā atrodas skola, kas māca vingrošanu, apstājieties un lūdziet atļauju ieklausīties instrukcijās, ko treneris ir devis skolēniem. Varbūt jūs varat iepazīties ar kādu no studentiem, kurš vēlētos brīvajā laikā praktizēties kopā.
- Uzziniet, kurā jūsu pilsētas kopienā vai universitātē ir vingrošanas programma vai klubs. Šīs aktivitātes parasti ir bezmaksas vai salīdzinoši lētas, un tās ir pieejamas cilvēkiem, kas dzīvo netālu no klubiem vai kopienas centriem.
- Uzdodiet jautājumus, izmantojot vingrotāju kopienas vietni. Šis solis palīdz iegūt informāciju no dažādiem avotiem, kuri saprot vingrošanu. Ja esat jaunāks par 18 gadiem, pirms reģistrēšanās lūdziet vecākiem atļauju sazināties tiešsaistes forumos.
Padomi
- Skatieties vingrošanas sacensības televizorā, lai iegūtu zināšanas un iedvesmu.
- Izveidojiet vingrinājumu grafiku, piešķirot laiku noteiktu kustību praktizēšanai.
- Pārliecinieties, ka jums ir laiks atpūsties 1-2 dienas nedēļā (īpaši, ja ķermenis jūtas sāpīgs), lai atgūtu sevi pēc augstas intensitātes treniņa.
- Sportojot ārā, valkājiet sporta apavus, lai pasargātu kājas no oļiem, nagiem utt.
- Ēdiet sabalansētu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu bez taukiem, svaigi augļi un dārzeņi, veseli graudi un veselīgi tauki, lai jūsu ķermenis būtu enerģisks.
- Jūtieties brīvi praktizēt jaunas kustības. Varbūt tu nokritīsi, bet tava cīņa nesīs augļus.
- Nenēsājiet zeķes, praktizējot uz flīžu grīdas, lai neslīdētu.
- Ieradieties pirms treniņa iesildīties, lai novērstu ievainojumus. Treniņu norise tiks apgrūtināta, ja jums ir muskuļu traumas vai sastiepums.
