Herkie (arī uzrakstīts Hurkie) ir sava veida uzmundrināšanas sākumpunkts, kas nosaukts pēc Lorensa Herkimera, kurš bija karsējmeiteņu pasaules novatoris un pompomu izgudrotājs. Herkie lēcienus var veikt vēsi kā vienu kustību vai kā kulmināciju sarežģītai karsējmeiteņu rutīnai. Tomēr mēs varam viegli aizmirst, ka šī kustība prasa tādu sportisku līmeni, kas prasa daudz prakses un laika, it īpaši, ja vērojam kādu, kurš var viegli izdarīt herku. Lai sāktu mācīties, skatiet 1. darbību.
Solis
1. daļa no 2: darot pārsteidzošu Herkiju
Solis 1. Iesildieties
Tāpat kā visu veidu vingrinājumu gadījumā, pirms karsējmeiteņu uzsākšanas jums vajadzētu iesildīties. Iesildieties, veicot vieglu kardio un izstiepjot. Sirdsdarbības ātruma palielināšana pirms rutīnas uzsākšanas nodrošinās, ka tā pakāpeniski palielinās līdz jūsu vingrinājuma stāvoklim. Turklāt, izstiepjot muskuļus, izpildes laikā palielināsies to elastība un tas var pasargāt jūs no ievainojumiem, kas var rasties muskuļu pārmērīgas izmantošanas dēļ (lai gan pēdējos gados par to ir diskutēts). Iesildieties, lai sagatavotos herkie, izstiepjoties (galvenokārt koncentrējoties uz ķermeņa apakšdaļu un kodolu, kas ir muskuļi, kas jūs visvairāk atbalstīs), kam seko lekšanas vingrinājumi vai skriešanas sesijas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
-
Viens posms, kas ir īpaši noderīgs karsējmeitenēm, kuras vēlas izmēģināt herkus, ir gājiens, ko sauc par herkie striju. Šajā posmā karsējmeitene atdarinās herkija kustības stāvokli gaisā, kad viņš atrodas uz grīdas (nevis lec). Ņemiet vērā, ka šī stiepšanās dēļ jums ir jāveic šķelšanās, tādēļ, ja neesat pietiekami elastīgs, lai to izdarītu, jums, iespējams, vajadzēs pakāpeniski palielināt elastību, veicot regulāras stiepšanās sesijas. Lai veiktu herki stiepšanos, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru un paceltu galvu.
- Pavērsiet savu spēcīgāko, elastīgāko kāju ķermeņa priekšā. Dariet to vienlaikus ar otras kājas pārvietošanu tā, lai šī kāja būtu saliekta uz ķermeņa pusi.
- Mēģiniet lēnām sasniegt pēdas pirkstus sev priekšā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un, to darot, jūtiet maigu stiepšanos.
- Mainīt kājas. Kad jūs darāt herkiju, jūs stiepjat savu spēcīgāko, elastīgāko kāju (kas atrodas ķermeņa priekšā), tomēr otras kājas izstiepšana ir noderīga arī, lai palielinātu jūsu vispārējo elastību un liktu muskuļiem justies kā iepriekšējiem izstiepts "vienmērīgi".
Solis 2. Stāviet taisni
Kad esat gatavs veikt herku, ieejiet pareizā, taisnā pozā. Stāviet ar kājām plecu platumā un muguru taisni. Turiet zodu uz augšu un plecus atpakaļ atvieglinātā pievilktā stāvoklī.
Neaizmirstiet smaidīt! Būt karsējmeitenei nav tikai jūsu sportiskās spējas - tā ir arī spēja radīt emocionālu saikni ar auditoriju. Saglabājot laimīgu un pievilcīgu sejas izteiksmi uzstāšanās laikā, šīs emocijas tiks dalītas ar skatītājiem. Uzdodiet sev jautājumu: kurš no tiem piesaistīs auditorijas uzmanību vairāk - gājiens, ko izdarījusi skumju seju karsējmeiteņu grupa, vai tāds, kas izskatās entuziasma pilns?
Solis 3. Sāciet skaitīšanu astoņos pieskārienos
Tāpat kā daudzas citas karsējmeiteņu kustības, herkie tiek darīts noteiktā ritmā. Sāciet skaitīt "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" ar vienādiem intervāliem starp katru skaitli. Kad esat sasniedzis skaitli 8, atgriezieties pie 1 un atkārtojiet. Jūsu astoņiem skaitļiem vajadzētu atkārtoties, piemēram, "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Kad jūs darāt herkie, jums būs laiks jūsu kustības, lai atbilstu šim ritmam, nodrošinot, ka jūsu rutīna paliek ritmiski koordinēta. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir komandas biedri, jo nesaskaņoti grupas dalībnieki, uzstājoties, izskatīsies kā amatieru karsējmeiteņu kolekcija.
Ja pārvietojoties prātā ir grūtības skaitīt, uzvelciet pavadījumu! Lielākā daļa mūsdienu deju pavadījumu ar klubu deju sajūtu parasti satur vienmērīgu četru sitienu ritmu un ir piemēroti praksei
Solis 4. Sasitiet abas rokas ar skaitli "1"
Kad esat apguvis ritmu un esat gatavs izmēģināt herki, saskaitiet “… 5, 6, 7, 8, 1…”. Skaitot līdz "1", sasitiet rokas sev priekšā. Rokām jābūt vertikālā stāvoklī, un rokām jābūt kopā zoda vai krūškurvja priekšā.
Saglabājiet šo pozīciju, lai skaitītu "1" un "2"
5. solis. Pārvietojiet rokas, veidojot augstu V uz skaitli līdz “3”
Ir dažas izplatītas roku kustības variācijas, kuras varat veikt kā daļu no sava lēciena. Tomēr gandrīz visos no tiem ir jāizdara augsts V, jo, šūpojot rokas šajā pozīcijā, jūs varat iegūt impulsu savam lēcienam. Saskaitot 3, nekavējoties pārvietojiet rokas ķermeņa priekšā uz stingru V formu, izstiepjot katru roku pa diagonāli pāri ķermenim.
- Saglabājiet šo pozīciju, skaitot līdz "3" un "4".
- Pārvietojiet abas rokas ātri un vienmērīgi. Turiet tos abus taisni. Izlikties, ka atrodaties publiski - pārliecinieties, ka izskatāties optimistiski un enerģiski, nevis klibojat.
6. solis. Pagrieziet rokas uz leju un salieciet ceļus, skaitot 5
Tālāk, joprojām piecas reizes, pagrieziet rokas uz leju, pāri ķermenim. Rokām vajadzētu krustoties plaukstas locītavā un veidot X. To darot, salieciet ceļus, gatavojoties lēcienam.
Veicot šo kustību, nelieciet vidukli - tā ir izplatīta kļūda, ko pieļauj iesācēji. Pārliecinieties, ka jūsu stāja paliek taisna un taisna visā herkie kustības laikā (izņemot, kad atrodaties gaisā). Atcerieties, ka jums jālec ar abām kājām, nevis ar jostasvietu vai muguras lejasdaļu
7. solis. Par skaitli "6", lec pozā
Izmantojiet sēžamvietas un augšstilbus, lai nokļūtu gaisā pēc iespējas augstāk, nokāpjot no grīdas, izmantojot spilventiņus jūsu pēdās. Kad sākat attālināties no grīdas, iztaisnojiet spēcīgāko kāju uz priekšu tā, lai iekšpuse būtu paralēla grīdai (ja esat pietiekami elastīgs, mēģiniet nedaudz pārvietot kāju uz augšu un ārā no ķermeņa, nevis taisni uz priekšu). Pārvietojiet otru kāju zem ķermeņa un aiz tās. Veiciet pozu ar abām rokām vienlaicīgi. Šai rokas kustībai ir vairākas iespējas. Visizplatītākie ir:
- Pagrieziet abas rokas atpakaļ, lai izveidotu augstu "V" pozīciju.
- "Norādiet" rokas taisni uz augšu.
- Izvelciet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu paralēlas grīdai. Šī kustība radīs "T" formu.
- Izliekt dūri uz saliektās kājas sāniem zem ķermeņa un novietot to uz gūžas. Paceliet otru roku virs galvas vēsā "piezemēšanās" pozā.
8. solis. Nolaidieties vēlreiz, saliekot abus ceļus, skaitot "7"
Pēc pozas izpildīšanas gaisā īsu brīdi pagrieziet kājas atpakaļ uz leju un rokas atpakaļ uz sāniem. Pieskaroties grīdai, nedaudz salieciet ceļus. Tas ir svarīgi, lai izvairītos no ievainojumiem. Turiet rokas diezgan taisni, atrodoties sānos. Jums vajadzētu atgriezties pie skaitļa līdz "7".
- Nolaižoties, saglabājiet šo pozīciju, saliekot ceļus un rokas pie sāniem, skaitot "7" un "8". Atgriezieties sākuma stāvoklī ar taisnu ķermeni, skaitot līdz "1". Droši! Jūs esat pabeidzis savu herkiju.
- Piezemējoties turiet muguru taisni. Nokrītot uz grīdas, nenokrītiet saliektā vai saraustītā stāvoklī. Nedaudz salieciet ceļus un rokas pie sāniem, bet nesalieciet jostasvietu, ķermeni vai galvu.
9. solis. Salieciet visu kopā
Kad esat apstrādājis visas šī herkie gājiena atsevišķās daļas, lai jums tas izdotos, apvienojiet tās vienā vienmērīgā kustībā. Lai to atkārtotu, pielāgojiet savas darbības šiem astoņiem skaitļiem:
- … 5, 6, 7, 8 (pēc izvēles): iesildīšanās skaits. Šis skaitlis iepazīstas ar vienmērīgu sitienu, skaitot astoņus sitienus pēc tā.
- 1: Sasitiet rokas ķermeņa priekšā.
- 2: aizstāvēt savu nostāju.
- 3: pārvietojiet abas rokas, lai virs ķermeņa izveidotu augstu V burtu.
- 4: aizstāvēt savu nostāju.
- 5: Pagrieziet rokas pāri ķermenim un salieciet kājas.
- 6: Uzlēkt un darīt herkie pozēt gaisā.
- 7: Nolaidieties ar saliektiem ceļiem.
- 8: Saglabājiet līdzsvaru un ķermeņa stāvokli.
- 1: Atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. daļa no 2: Vingrinājumi, lai sagatavotos Herkie Move
Solis 1. Prakse
Neviens nav dzimis ar spēju perfekti herķēt - pat ne Lorenss Herkimers. Lai nokļūtu stadijā, kurā jūs varat veikt herkiju bez piepūles un dabiskā veidā, jums ir nepieciešams daudz prakses un pieradināt pie sava ķermeņa. Esiet apņēmīgs - pat ja jums sākumā ir problēmas ar lekt, galu galā jūs varēsit to izdarīt, ja turpināsit praktizēt. Šajā sadaļā mēs parādām dažas idejas, kā attīstīt spēku un elastību, kas nepieciešama herkie gājiena veikšanai. Tomēr vienīgais veids, kā kļūt prasmīgiem herkie kustībās, ir Pamēģini, tāpēc praktizējiet, sākot no šodienas!
Humora izjūtas saglabāšana prakses laikā var arī palīdzēt saglabāt motivāciju. Atcerieties, ka, lai gan pūļa uzmundrināšana ir jautra, jums vajadzētu arī praktizēt savas karsējmeiteņu prasmes, lai gūtu personisku prieku un gandarījumu
Solis 2. Izstiepieties, lai izveidotu elastību
Papildus lielam muskuļu spēkam, herkiem ir nepieciešama arī laba elastība. Lai saliektu muskuļus optimālam sniegumam, sāciet praktizēt statiskās stiepšanās paņēmienus. Tā kā herkie gājieni ietver lēkāšanu un kāju kustību veikšanu, atrodoties gaisā, par prioritāti izvirziet ķermeņa apakšdaļas un kodola izstiepšanu. Piemēram, herkie stiept (aprakstīts iepriekš), ir lielisks solis, ko iekļaut savā elastības treniņu rutīnā. Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu aizmirst par ķermeņa augšdaļas izstiepšanu. Tālāk ir sniegts stiepšanās rutīnas piemērs, ko varat izmantot. Dariet to katru dienu, izstiepjot 20-30 sekundes katrā komplektā un atkārtojiet trīs komplektus.
- Herkie stiept (skatīt skaidrojumu iepriekš)
- Stilba stiepšanās (stiepjas pret sienu)
- Gūžas izstiepšana (izstiepiet gūžas locītavas muskuļus)
- Stiepjas cirkšņos (veiciet tauriņa izstiepšanu)
- Izstiepšanās muguras lejasdaļā (vai kaķis pozē jogas pozā)
- Stiepšanās augšstilbā (stiept augšstilba muskuļus stāvus)
- Plecu stiepšanās (izstiepiet plecu muskuļus, noliecoties atpakaļ)
3. solis. Attīstiet ķermeņa apakšdaļu un kodola spēku spēcīgam lēcienam
Gariem herķiešiem ir nepieciešami spēcīgi muskuļi. Lai uzlabotu slīdēšanas laiku gaisā un metiena ātrumu un jaudu, sāciet veikt spēka vingrinājumus, kas vērsti uz ķermeņa apakšdaļu un kodolu. Lai gan jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļu spēks ir vissvarīgākais faktors jūsu lēciena stiprumā, jums vajadzētu trenēt arī savus pamat muskuļus, jo tie ir svarīgi līdzsvara un stabilitātes saglabāšanai un traumu novēršanai. Šeit ir daži vingrinājumu veidi, kuriem jums vajadzētu pievērsties, ja vēlaties uzlabot savas kustības.
- Veiciet pietupienus. Šis vingrinājums veidos jūsu ķermeņa apakšdaļu, jo pietupieni strādā pie vairākām muskuļu grupām, kuras tiek izmantotas herkie kustībā. To darot, esiet piesardzīgs, lai nesavainotos. Jautājiet pieredzējušam trenerim, vai jūs nepārvaldāt pietupienus droši.
- Vai lunges. Dažādas sitienu kustības (piemēram, lunges uz sāniem, iešana kājām utt.) Var palīdzēt palielināt kāju spēku. Tātad, šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti herkie kustību uzlabošanai, it īpaši, ja jums nav rīku, ar kuriem praktizēt.
- Veiciet pacelšanu. Šis vingrinājums ne tikai palielinās muguras lejasdaļas, sēžamvietas muskuļu un kodola spēku, bet arī izstieps jūsu cīpslas muskuļus. Tomēr, tāpat kā pietupieni, šis vingrinājums var izraisīt traumas, ja to veic nepareizi. Tāpēc pajautājiet pieredzējušam trenerim, ja nezināt, kā veikt deadlift.
- Vai crunches. Šis standarta vēdera treniņš ir labs vingrinājums pamata spēka attīstīšanai, kas ir svarīgi jūsu līdzsvaram un drošībai, veicot citus ķermeņa vingrinājumus. Turklāt kraukšķiem ir ļoti dažādas variācijas, kas ļauj izvēlēties, pie kurām muskuļu grupām strādāt.
Solis 4. Uzlabojiet līdzsvaru, izmantojot līdzsvara vingrinājumus
Tā kā herki prasa augstu lēcienu, pārsteidzošas demonstrējošas kustības gaisā un perfektu nosēšanos, līdzsvars ir svarīgs ne tikai, lai jūsu izskats izskatītos pēc iespējas labāk, bet arī lai novērstu ievainojumus. Katram līdzsvara izjūta ir atšķirīga. Ja pēc herkie veikšanas jūtaties nestabils, uzlabojiet līdzsvaru, veicot pareizos vingrinājumus. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat apsvērt, lai uzlabotu līdzsvaru:
- Stāviet uz vienas kājas. Lai iegūtu grūtāku izaicinājumu, veiciet pietupienus ar vienu kāju, tiklīdz kāju spēks ir pieaudzis!
- Veiciet pamata vingrinājumus ar vingrošanas bumbiņu.
-
Aizveriet acis un salieciet kājas kopā, veicot bicepsa čokurošanos. Tas liks jums izmantot savus pamat muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru, pārvietojot svarus rokās.
Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka saglabājat taisnu un pareizu stāju, neatkāpieties. Šī sliktā stāja ne tikai izsitīs līdzsvaru, bet var arī radīt traumas
Padomi
- Pirms veicat visas šajā rakstā minētās kustības, jūs jābūt stiept !!
- Jums vajadzētu arī sēdēt herkie stāvoklī, pēc tam mēģināt sasniegt pirkstus.
- Pirms īsta stiepšanās veiciet nelielu izstiepšanos. vispirms ir jāsasilda muskuļi!
- Veicot karsējmeiteņu aktivitātes, vienmēr valkājiet labas kvalitātes apģērbu.
- Pārliecinieties, ka neesat izmēģinājis nevienu triku, pirms neesat to apzinājies. Jūs varat būt nopietni ievainots.
- Jums ir jādzer ūdens, pretējā gadījumā jūs varat dehidrēties. Tiklīdz sākas dehidratācija, muskuļi krampj un var saplēst.
Brīdinājums
- Nedzeriet pārāk daudz ūdens: var sāpēt vēders!
- Nepārspīlējiet; Jūs varat gūt traumas!
- Nemēģiniet darīt herkiju tikai tāpēc, ka vēlaties, vispirms tas ir jāapgūst. Pretējā gadījumā jūs varat gūt nopietnus savainojumus!
