Vai vēlaties palielināt krūšu muskuļus? Kā ir ar jūsu šaurajām rokām? Stenda presēšana var strādāt šajās jomās, un jūs sāksit ātri redzēt rezultātus, ja vien atceraties atpūsties starp treniņiem. Papildus lielajam krūšu kaulam (lielais krūšu kurvja muskulis) stenda prese strādā priekšējos un vidējos deltveida muskuļus (augšējos un vidējos plecus), kā arī tricepsus.
Solis
1. metode no 2: standarta stenda preses apgūšana
1. solis. Sāciet, guļot uz soliņa dabiskā, atvieglinātā pozā
Pārliecinieties, ka nelieciet plecus neērtā stāvoklī. Sekojiet mugurkaula dabiskajai līknei. Nesalīdziniet muguras lejasdaļu ar krēslu, bet pārliecinieties, ka arī to pārāk nesaliecat. Izvēlieties ērtu un dabisku stāvokli.
- Pēdām jāatrodas uz zemes, plecu platumā, un abiem pleciem jāsaskaras ar solu.
- Neceliet uz "mīksta sola", ja esat smags cēlājs. Kad stieņa svars un svars, kas ir lielāks par 90 kilogramiem, tiek pievienots ķermeņa augšdaļas svaram, abi pleci iegrimst solā un jūs varat savainot kaklu. Lielākā daļa cilvēku neceļ smagus svarus, tāpēc sols ir mīksts. Tomēr šos solus var izmantot tikai kā sēdekļus, lai atpūstos starp komplektiem.
- Izvēlieties pareizo solu un atbilstoši plecu platumam. Šaurs sols ir nestabils, un plašs sols apgrūtina augšdelma saliekšanos.
2. solis. Izstiepiet rokas uz abām ķermeņa pusēm, tad salieciet elkoņus un satveriet pacelšanas stieni ar rokām
Novietojiet plecu platuma attālumā viens no otra.
Jūsu roku stāvoklis noteiks trenējamo muskuļu grupu. Paplašiniet satvērienu, lai palielinātu izmantoto krūškurvja muskuļu daudzumu, un sašauriniet to, lai pievienotos tricepsam. Standarta stenda presei veiciet parastu saķeri
Solis 3. Sāciet iesildīšanos, izmantojot tikai staba svaru
Paceliet stieni no statīva un novietojiet to tieši virs krūtīm. Ieelpojiet, nolaižot to uz leju, ar polu viegli pieskaroties krūtīm krūšu kaula centrā. Neatlieciet stieni no krūtīm, jo tas var izraisīt nopietnus savainojumus un novest pie sliktas stājas. Sāciet izelpot, stumjot stieni atpakaļ uz augšu un prom no ķermeņa. Izstiepiet roku maksimāli. Atkārtojiet astoņas reizes pirmajam komplektam.
- Izmantojiet amatus, kas ir nedaudz elastīgi, bet nav "elastīgi". Pārāk stīvus stabus ir neērti pacelt. Visi stabiņi ir metāla un cieti, bet nedaudz elastīgs statnis būs labāks locītavām. Veikalnieks var nodrošināt jūsu ķermeņa svaram atbilstošu stieni, pamatojoties uz ķermeņa svaru un stenda preses formulām. Parasti iesācējs vai vidējs pacēlājs nepaceltu vairāk par savu ķermeņa svaru plus 50%.
- Izvēloties stabu, pārbaudiet savu mērķi. Lai uzstādītu personisko vai valsts rekordu vai ko citu, izmantojiet stabu, kura diametrs ir 2,7 cm. Ja ieraksts jums nerūp, dodieties uz biezāku stabu, kas tik ļoti nenogrimst rokā un ir ērtāk. Biezāki masti palielina pacelšanas attālumu un samazina to skaitu. Diametra palielinājums par 0,125 vai 0,0625 cm būtiski mainīs garšu un stabilitāti.
4. solis. Atgrieziet pastu statīvā un pievienojiet svaru
Pats stabs sver aptuveni 20 kg. Vienlaicīgi pievienojiet 2,2 līdz 4,5 kilogramus, līdz atrodat pareizo svaru.
- Esiet piesardzīgs, ja esat garš. Gariem cilvēkiem ar plašu ķermeņa spārnu vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nesabojātu rokas, novietojot stabus atpakaļ uz bagāžniekiem. Pacelšanas sols ir paredzēts kādam, kurš ir diezgan garš (180 cm, nevis 200 cm garš). Šādiem cilvēkiem nevajadzētu izmantot ļoti plašu satvērienu. Tas var izraisīt plaukstas locītavas savainojumus, kā rezultātā locītava var tikt bojāta. Viņiem pārāk šaurs vai plats turēšanas veids var savainot plaukstas locītavu.
- Izvairieties turēt bez īkšķa. Ja stabs izslīdēs no rokas, tas būs bīstami. Palīdzot citai personai vai izmantojot instrumentus, šāds turēšanas veids nav pārāk bīstams, taču palīgierīcei jābūt ļoti cietai. Šī metode ir vieglāka uz plaukstas locītavas un nodrošina lielāku jaudu (jūs varat pacelt lielāku svaru). Izmantojiet krītu abos rokturos. Ir daži cilvēki, kuri var veikt pacelšanu bez īkšķiem neatkarīgi no iespējamās briesmas.
5. solis. Pārliecinieties, ka pacelšanas laikā jums palīdz
Jūs noteikti nevēlaties, lai stabs nokristu. Jūs arī vēlaties to maksimāli izmantot un izdzīvot, kad vairs nevarat pacelt stabu. Draugs palīdzēs jums novietot stabu atpakaļ vietā, kad esat pabeidzis pēdējo pacelšanu.
6. solis. Paceliet stieni uz augšu, lēnām nolaidiet to virs krūšu kaula un atkal paceliet
Pievienojot svaru, pievērsiet uzmanību savai stājai. Kad svars ir lielāks, jūs, visticamāk, salieciet plaukstas locītavas, atsitiet svarus pret krūtīm un veiciet citas “aizliegtas” darbības. Jūs iegūsit vairāk muskuļu un spēka, ja vieglos pacēlumos paliksit pareizajā pozā, nevis pacelsit smagākus svarus nepareizā veidā.
Svarcēlāji parasti veic 8 līdz 12 atkārtojumus un 3 līdz 6 komplektus (viens komplekts ir maksimālais atkārtojumu skaits)
7. Dzeriet daudz ūdens un atpūtieties divas minūtes starp katru komplektu
Ūdens palīdzēs uzturēt ķermeņa hidratāciju un muskuļus darboties ar lielu jaudu, kā rezultātā treniņa rezultāti būs labāki.
8. solis. Pielāgojiet atpūtas laiku atbilstoši saviem apstākļiem
Dažās vadlīnijās teikts, ka ideālais atpūtas periods ir 90 līdz 120 sekundes starp katru komplektu. Lai gan tas var būt labs vispārējs ceļvedis muskuļu masas palielināšanai, tas ne vienmēr ir ideāli piemērots jums personīgi. Nepalaidiet garām 2-3 minūtes, bet arī nespiediet sevi pacelt, nesaņemot pietiekami daudz atpūtas.
Ja jūsu galvenais mērķis ir veidot muskuļu un ķermeņa masu, šokējiet savu ķermeni. Kā to izdarīt, ir atkarīgs no jums. Jūs varat saīsināt atpūtas laikposmus, pievienot svarus, veikt supersetus utt. Kamēr jūs piespiežat savu ķermeni smagi strādāt, jūs jutīsit atšķirību
2. metode no 2: vairāk rezultātu iegūšana
Solis 1. Praktizējiet savu tehniku
Mēs to jau teicām iepriekš, un tagad mēs to atkārtojam vēl vienu reizi. Slikta stāja un pārmērīgs svars nevar padarīt jūs spējīgu pacelt lielāku svaru; bet derēs pareiza stāja un vieglāki svari. Šeit ir dažas lietas, kurām jāpievērš uzmanība, veicot stenda presi:
- Saspiediet stieni, lai aktivizētu tricepsu. Tas ļaus pacelt lielāku svaru.
- Izmantojiet abas kājas kā cietu pamatu. Padomājiet par to, kā braucat ar muguru, kas iesprostota solā, lai izveidotu pamatu krūtīm un rokām.
- Paceliet stabu uz augšu un velciet to uz leju taisnā līnijā. Ja pacēlājs liek vibrēt uz priekšu un atpakaļ, krava ir pārāk smaga. Izmantojiet vieglāku svaru un praktizējiet pareizu stāju.
Solis 2. Strādājiet ar tricepsiem un muguras muskuļiem
Visi ķermeņa muskuļi ir savstarpēji saistīti. Tas nozīmē, ka jums ir jāpievērš uzmanība tricepsiem un muguras muskuļiem, lai maksimāli varētu veidot krūšu muskuļus, izmantojot stenda presi. Galvenais iemesls, kāpēc daži cilvēki apstājas pie noteikta svara, ir tas, ka viņi aizmirst strādāt ar tricepsu, kas patiesībā ir noderīgi, lai stiprinātu stenda presi.
- Lai strādātu ar tricepsu, turiet stieni šaurākā stāvoklī. Izmēģiniet arī savu tricepsu ar iegremdēšanu, skullcrusher un kabeļu pagarinājumiem.
- Lai apstrādātu muguras augšdaļu, veiciet stieņa rindu, kas ir pretēja stenda presei. Ar labu stāju šis vingrinājums ievērojami nostiprinās muguru.
Solis 3. Ēdiet veselīgāku un bagātīgāku pārtiku, lai iegūtu muskuļu masu
Noslēpums ir vienkāršs: praktizējiet un ievērojiet pareizo uzturu. Izmēriet savu svaru un reiziniet ar 36. Tas ir kaloriju skaits, kas jums vajadzētu patērēt visu dienu. Atcerieties arī līdzsvarot olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Ēdiet olbaltumvielas pat 25–40% kaloriju; 15-40% tauku no kalorijām; un 35-45% ogļhidrātu no kalorijām.
4. solis. Pārliecinieties, vai abām rokām ir vienāds spēks
Ja jūs kādreiz esat redzējis citu cilvēku stendu, tad droši vien pamanījāt, ka lielākā daļa cilvēku ir spēcīgāki vienā rokā - parasti savā dominējošajā pusē. Tas var liegt daudziem cilvēkiem palielināt pacēlāja svaru, tāpēc celiet tikai tik daudz, cik rokas atļauj. Lai atrastu risinājumu, strādājiet ar rokas vājāko pusi vairāk nekā parasti. Kad abas rokas ir pietiekami spēcīgas, lai varētu strādāt kopā, lai paceltu līdzsvarotu svaru, jūsu stenda prese uzlabosies.
Solis 5. Izmantojiet variācijas, lai trenētu krūšu muskuļus
Ja vienīgais vingrinājums, ko veicat, ir stenda prese, jūsu ķermenis to ātri pamanīs un asimilēs. Jums vajadzētu veikt cita veida vingrinājumus, lai uzlabotu stenda presi. Izmēģiniet to dažādos svaros. Pat neliela atšķirība var radīt krasus rezultātus. Šeit ir daži papildu vingrinājumi, kurus varat izmantot, lai maksimāli izmantotu stenda presi:
- Hanteles mušas
- Stieņa slīpums/kritums
- Stumšanās
- Krūšu prese (slīpa vai regulāra)
- Kabeļa pagarinājums
Padomi
- Ir svarīgi pareizi elpot. Ieelpojiet, nolaižot latiņu, izelpojiet, kad to pacelat. Jūs varētu domāt par izelpu kā “piepūli”, lai jums palīdzētu.
- Ja jūs nolaižat stieni, lai pieskartos ribu apakšai, jūs strādāsit ar apakšējiem krūšu muskuļiem.
- Plašāks nekā parasti satvēriens būs vērsts uz jūsu krūšu muskuļa ārējo daļu.
- Pirmajā komplektā iesildieties ar daudz vieglākiem svariem vai 10–15 atspiešanās, tas sagatavos muskuļus treniņam.
- Mēģiniet palielināt svaru starp komplektiem 4,5–9 mārciņas apmērā katram komplektam, lai jūsu muskuļi attīstītos. Sekojiet savam progresam un mēģiniet pievienot svarus ik pēc divām nedēļām, ja varat to atļauties.
- Ja jūs nolaižat latiņu līdz krūtīm, jūs mērķēsit uz krūšu muskuļiem krūšu centrā.
- Šaurāks satvēriens būs vērsts uz krūšu muskuļa centru.
- Ieteicamais stenda preses skaits ir reizi nedēļā iesācējiem vai divas reizes ekspertiem un vidēja līmeņa pacēlājiem. To darot, veiciet 3 vai 4 komplektus pa 5-8 atkārtojumiem katrā.
- Izplešot rokas pārāk plaši, strādās muguras muskuļi, nevis krūtis. Novietojot rokas tuvāk viena otrai, strādās jūsu iekšējie krūšu muskuļi.
- Mēģiniet izlīdzināt stieni ar krūšu kaula apakšdaļu, to nolaižot, tieši zem krūšu muskuļiem.
- Ja nevarat atrast kādu, kas jums palīdzētu, veiciet hanteles stenda spiedienu (izmantojot stieni). Nav nekas sliktāks par ieslodzījumu zem staba pēc komplekta pabeigšanas.
- Lai efektīvāk veidotu krūšu muskuļus, izmēģiniet slīpu presi. Jūs atradīsities 45 grādu leņķī uz soliņa, un jūsu augšējie krūšu muskuļi būs labāk izolēti. Šis vingrinājums dos ātrākus rezultātus nekā tradicionālā sola izmantošana. Mēģiniet izmantot vieglāku svaru nekā parasti.
- Pārliecinieties, ka esat hidratēts. Dzeriet ūdeni vai Gatorade, nevis soda.
- Ziniet, ka tas ir tikai viens no daudzajiem kultūrisma vingrinājumiem un ka optimālai veselībai jums ir jāstrādā arī vēderā, mugurā, rokās un kājās.
- Ja plaukstas locītava ir vāja, palīdziet ar plaukstas locītavu.
- Ja jums ir grūtības neļaut mugurai saliekties, paceliet kājas uz soliņa. Tas neļaus jūsu muguras lejasdaļai nejauši atsitīties pret to, nospiežot stendu.
- Paaugstinot krēsla leņķi, jūs strādāsit augšējos krūšu muskuļos.
- Papildus elpošanai pārliecinieties, ka veicat stiepšanos krūšu muskuļiem. Dariet to, turot nekustīgu priekšmetu, pēc tam pārvietojiet ķermeni prom no tā, kamēr to joprojām turat. Izstiepiet arī muguras muskuļus, jo tie ir svarīgi vingrinājumiem stendā.
- Stenda prese ir tikai viens no daudziem vingrinājumiem, kas var palīdzēt uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību.
- Atrodiet pareizo turēšanas stāvokli. Līdzsvarojiet stabu. Lēnām paceliet un praktizējiet tehniku.
Brīdinājums
- Noteikti paceliet no stabilas virsmas.
- Uzsākot, nepaceliet pārāk daudz svara, jo tas var izraisīt ievainojumus.
- Pirms treniņu uzsākšanas pārliecinieties, ka esat praktizējis svaru celšanu.
- Nepārtrauciet vingrinājumu, ja rodas sāpes. Apmeklējiet ārstu, ja sāpes saglabājas.
- Vienmēr palūdziet, lai kāds jūs pārrauga, ja jūsu roka neslīd vai paceltais svars ir pārāk smags.
-
Jūs varat saliekt muguru, kamēr sēžamvieta joprojām pieskaras soliņam. Tomēr jūs nesasniegsit rezultātus tik ātri, kā vajadzētu.
Elpojiet pareizi. Dziļi ieelpojiet, kad stienis ir uz augšu, turiet to, nolaižot, un izelpojiet, paceļot atpakaļ. Izmantojot šo pareizo elpošanas tehniku, jūs samazināsit savainojumu risku un palielināsiet spēku
