Sirds un asinsvadu piemērotību var definēt kā sirds spēju efektīvi sūknēt asinis un skābekli visā ķermenī. Uzlabojoties kardiovaskulārajai sagatavotībai, jūs varēsit iet tālāk un trenēties ilgāk. Turklāt kardiovaskulārajai sagatavotībai ir vairāki ieguvumi veselībai: samazināts sirds slimību un insulta risks; palīdz zaudēt svaru; samazināt osteoporozes risku (samazināts kaulu blīvums); un uzlabot izziņu. Izpildiet šos padomus, lai izmērītu un uzlabotu sirds un asinsvadu piemērotību neatkarīgi no tā, vai esat labākais sportists vai tikai sākat treniņu.
= solis
1. daļa no 4: Sākotnējā fitnesa līmeņa mērīšana
1. solis. Nosakiet savu sākotnējo sagatavotības līmeni, lai uzzinātu, cik bieži un cik smagi jūs varat trenēties
Jo zemāks ir jūsu fiziskās sagatavotības līmenis, jo lēnāks būs treniņu īstenošanas process, taču uzlabojumus varēsit redzēt ātri. Ja esat ļoti labā formā, jums būs nopietni jāstrādā, lai vēl vairāk uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli.
2. solis. Nosakiet savu pašreizējo fitnesa stāvokli
Pirms maksimālā sirdsdarbības ātruma iestatīšanas - svarīga informācija efektīva treniņa plānošanai - vispirms jānosaka jūsu vispārējais fitnesa līmenis. Atcerieties, ka vingrinājums jāsāk lēnām ar nelielu skaitu. Programmas sākumā nepārspīlējiet vingrinājumu. Šis solis ir svarīgs, lai novērstu ievainojumus un ļautu ķermenim pielāgoties.
- Slikta fiziskā sagatavotība - ja neesat vingrojis vispār vai pēdējās astoņas nedēļas. Atcerieties, pat ja esat tieva, vienmēr pastāv iespēja, ka jums ir slikts sirds un asinsvadu stāvoklis.
- Vidējā fiziskā sagatavotība - Jūs piedalāties aerobās aktivitātēs, piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, airēšana un tā tālāk, 3 reizes dienā 20 minūtes.
- Ļoti laba fiziskā sagatavotība - jūs skrienat vai staigājat vismaz 8 km nedēļā un regulāri veicat treniņus, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu nedēļā.
3. solis. Aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR)
MHR, tāpat kā tā saīsinājums, ir augstākais sirdsdarbības ātrums slodzes laikā. Šis skaitlis sniedz pamatinformāciju, lai noteiktu pulsa diapazonu, ko vēlaties sasniegt treniņa laikā, un šis skaitlis dažādiem sporta veidiem ir atšķirīgs; augstākie rādītāji tika sasniegti skriešanā, bet zemākie - riteņbraukšanā un peldēšanā.
- Tradicionālais MHR aprēķināšanas veids ir atņemt 220 no sava vecuma. Piemēram, ja esat 40 gadus vecs, atņemiet 220 līdz 40, lai maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 180. Tomēr šī metode var būt neprecīza ar 20 sitieniem minūtē (sitieni minūtē). Ja vēlaties veikt nopietnas mācības, izmantojiet metodi, kas sniegs precīzāku skaitli.
- Izmēģiniet HeartZones treniņa izstrādāto formulu “vislabāk piemērots”, lai atrastu maksimālo pulsu skriešanas treniņiem: 210 mīnus 50% vecums mīnus 5% ķermeņa svara (mārciņās) plus 4 zēniem un 0 meitenēm Piemēram, vīrietis vecumā no A 40 gadus vecam, kas sver 200 mārciņas (90,7 kg), MHR būtu šāds: 210 - 20 (50% x vecums) - 10 (5% x ķermeņa svars) + 4 = 184.
-
Vai arī izmēģiniet šādu formulu, kurā ņemts vērā arī fiziskais stāvoklis un aktivitātes veids: 217 - (0,85 x vecums)
- Samaziniet 3 sirdsdarbības ātrumus sportistiem, kuri ir ļoti labā formā un jaunāki par 30 gadiem.
- Pievienojiet 2 sirdspukstus 50 gadus vecam sportistam lieliskā formā.
- Pievienojiet 4 sirdsdarbības ātrumus sportistiem ar lielisku fizisko sagatavotību un 55 gadus veciem vai vecākiem.
- Airēšanas treniņam atņemiet 3 sirdsdarbības ātrumu.
- Riteņbraukšanas treniņiem samaziniet 5 sirdsdarbības ātrumus.
4. solis. Pārbaudiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot SubMax testu
Lai iegūtu ļoti precīzus rezultātus, jums būs jāveic MHR spiediena tests, bet, ja jūsu fiziskā sagatavotība ir slikta, maksimālā sirdsdarbības testa veikšana būs sarežģīta un, iespējams, bīstama. Tā vietā mēģiniet aprēķināt šādu testu vidējo vērtību un kādu no iepriekš minētajām formulām.
-
1,5 km testa gājiens - Dodieties trasē un skrieniet 4 apļus, neapstājoties pēc iespējas ātrāk, bet esiet ērti. Pēdējā apļa laikā četras reizes saskaitiet savu sirdsdarbības ātrumu (turpiniet staigāt, kā to darāt) vai izmantojiet sirdsdarbības monitoru, lai noteiktu vidējo sirdsdarbības ātrumu. Pievienojiet iegūtajam vidējam skaitlim šādus skaitļus:
- +40 sitieni minūtē sliktai fiziskajai sagatavotībai.
- +50 sitieni minūtē vidējai sagatavotībai.
- +60 sitieni minūtē izcilai fiziskai sagatavotībai.
-
3 minūšu soļu tests - izmantojiet aptuveni 20 cm augstus soļus. Sāciet soļus augšup un lejup četru skaitļu virknē: labā kāja uz augšu, pa kreisi uz augšu, pa labi uz leju, pa kreisi uz leju. Skaitiet uz augšu, uz augšu, uz leju, uz leju vienam komplektam un veiciet 20 komplektus minūtē 2 minūtes. Trešo minūti uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu. Pievienojiet šādus skaitļus savam vidējam sirdsdarbības ātrumam pēdējā minūtē:
- +55 sitieni minūtē sliktas fiziskās sagatavotības dēļ.
- +65 sitieni minūtē vidējai sagatavotībai.
- +75 sitieni minūtē izcilai fiziskai sagatavotībai.
5. solis. Lai iegūtu visprecīzāko skaitli, veiciet maksimālā sirdsdarbības spiediena testu
Jūs varat lūgt palīdzību ārstam, lai uzraudzītu testu, vai arī Amerikas Savienotajās Valstīs jūs varat samaksāt aptuveni USD 75–100 (Rp975 000–1 300 000), lai veiktu ACSM sertificētu vingrinājumu testu tehniķi. Varat arī veikt vienu no šiem testiem:
- 800 metru trases tests - šim testam valkājiet sirdsdarbības monitoru. Noskrien 400 metrus (1 aplis) vai nedaudz zem maksimālā ātruma (90–95% MHR, kas aprēķināts, izmantojot vienu no iepriekšminētajām formulām). Otrajā 400 m skrējienā skrien cik ātri vien vari. Ierakstiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu otrajā aplī. (Ņemiet vērā, ka ļoti piemērotiem sportistiem, iespējams, būs jāatkārto tests pēc dažu minūšu skriešanas, lai iegūtu patiesu MHR).
- Kalna tests - meklējiet kalnu, kura skriešana aizņem apmēram 2 minūtes, un ir pietiekami stāvs, lai, sasniedzot virsotni, jūs aizrāvāties ar gaisu. Sāciet testu ar aptuveni 5 minūšu skrējienu no kalna. Sāciet ar lēnu skrējienu, pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu, līdz skrienat ātri (85% no MHR, kas aprēķināts, izmantojot vienu no iepriekš minētajām formulām), sasniedzot kalna leju. Mēģiniet saglabāt tādu pašu ātrumu kā kāpjot kalnā. Skrienot uz kalna virsotni, ierakstiet augstāko sirdsdarbības ātrumu.
2. daļa no 4: Aerobikas vingrinājumu sākšana
1. solis. Izvēlieties aerobikas vingrinājumu, kas jums patīk visvairāk
Vingrinājumu izpilde būs vieglāka, un jūs iegūsit labākus rezultātus, ja izvēlēsities patīkamu aerobikas vingrinājumu. Pievienojiet rutīnai dažādus vingrinājumus, lai jūsu ķermenis nekad nebūtu pārāk ērts un pierastu pie tikai viena veida vingrinājumiem. Tādā veidā jūs turpināsit mainīties un pilnveidoties. Aerobās aktivitātes, kas var uzlabot sirds un asinsvadu veselību, ietver:
- Kājām.
- Skrien vai skrien.
- Velosipēds.
- Peldēšana.
- aerobika.
- Rinda.
- Uzkāpjot pa kāpnēm.
- pārgājieni.
- Krosa skrējiens.
- Deja.
2. solis. Mainiet treniņa ilgumu atbilstoši jūsu fitnesa līmenim
Kļūstot stiprākam, jums būs jātrenējas ilgāk un biežāk, lai turpinātu uzlabot sirds un asinsvadu piemērotību.
- Ja jūsu fiziskā sagatavotība ir slikta, sāciet ar vingrinājumiem 10-15 minūtes 3 dienas nedēļā.
- Ja jūsu fiziskā sagatavotība ir vidēja, sāciet ar 30 minūšu vingrošanu 3-5 dienas nedēļā.
- Ja jūsu fiziskā sagatavotība ir ļoti laba, sāciet ar 30–60 minūšu vingrošanu 5–7 dienas nedēļā.
- Veicot lielas ietekmes aktivitātes, piemēram, skriešanu, dejošanu vai aerobiku vairāk nekā 5 dienas nedēļā, var palielināties traumu risks. Izvēlieties 2 vai 3 aktivitātes, kurās tiek izmantoti dažādi muskuļi un kustības, un noteikti mainiet aktivitātes ar augstu un zemu ietekmi.
Solis 3. Pielāgojiet vingrinājumu intensitāti, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu
Veicot nepārtrauktus aerobos vingrinājumus, mēģiniet saglabāt sirdsdarbības ātrumu mērķa zonā, lai maksimāli palielinātu ieguvumus, ko varat iegūt no treniņa.
- Ja jums ir slikta fiziskā sagatavotība, sāciet ar sirdsdarbības ātrumu zem 145 sitieniem minūtē.
- Veicot vidējas intensitātes vingrinājumus, mēģiniet saglabāt sirdsdarbības ātrumu no 60% līdz 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Sāciet ar šo skaitli, ja jūsu fiziskā sagatavotība ir vidēja.
- Veicot augstas intensitātes vingrinājumus, mēģiniet saglabāt sirdsdarbības ātrumu no 80% līdz 95% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
4. solis. Neaizmirstiet iesildīties un atdzist
Iesildīšanās palīdz novērst ievainojumus un palīdz organismam efektīvi pāriet no zema vielmaiņas stāvokļa (sadedzinot mazāk kaloriju minūtē) uz augstu vielmaiņas stāvokli (sadedzinot vairāk kaloriju minūtē). Dzesēšana palīdz atjaunot normālos asinsrites plūsmas muskuļus, kas strādā, un samazina sāpes un krampju iespējamību.
- Iesildīšanās - veiciet zemākas intensitātes vingrinājumu 5 līdz 10 minūtes. Jūs varat arī izstiepties pēc iesildīšanās. Sākot treniņu, pakāpeniski palieliniet intensitāti, līdz trenējaties mērķa sirdsdarbības frekvenču diapazonā.
- Atdzesēšana-pēc aerobikas vingrinājumu pabeigšanas, kas ir kļuvis par jūsu treniņu rutīnu, pakāpeniski samaziniet ātrumu. Piemēram, ja skrienat, palēniniet ātrumu un pēc tam staigājiet 5 līdz 10 minūtes. Ja braucat ar velosipēdu, pēdējās 5-10 minūtes samaziniet pedāļa ātrumu un pretestību. Pēc atdzišanas ir lielisks laiks izstiepties, lai uzlabotu vispārējo elastību.
5. solis. Lēnām palieliniet vingrinājuma intensitāti
Muskuļiem un locītavām ir vajadzīgs vairāk laika, lai pielāgotos slodzes slodzei nekā sirdij un plaušām. Tāpēc, lai izvairītos no ievainojumiem, nepalieliniet treniņu laiku vai attālumu par vairāk nekā 10-20% katru nedēļu. Piemēram, ja sākat 10 minūšu treniņu, pirmajās nedēļās pievienojiet tikai 1 vai 2 minūtes nedēļā, pat ja jūtat, ka varat progresēt ātrāk. Pārāk daudz vingrinājumu vai jebkura veida vingrinājumu pievienošana pārāk ātri var izraisīt pārmērīgu treniņu un var izraisīt traumas un pat slimības.
3. daļa no 4: Vingrinājumu maksimāla izmantošana
1. solis. Veiciet vingrinājumus ar dažādu intensitātes līmeni, lai palielinātu progresu
Pašreizējie pētījumi rāda, ka ātrākais veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu piemērotību, ir apvienot lielas garas distances, vidējas intensitātes vingrinājumu daļas ar neregulāriem augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT) un nepārtrauktiem, augstas intensitātes vingrinājumiem, jo visi šie vingrinājumi ir vērsti uz dažādiem fitnesa.
2. solis. Izmantojiet vidējas intensitātes distances treniņus, lai veidotu izturību
Veicot šāda veida vingrinājumus, jums vajadzētu trenēties vienmērīgā tempā, lai vingrinājuma laikā jūsu sirdsdarbības ātrums būtu 60–75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šāda veida vingrinājumi ir visefektīvākie, palielinot asiņu daudzumu, ko sirds var sūknēt ar katru sitienu. Tas ir svarīgs faktors sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanai.
- Ja jums ir slikta fiziskā sagatavotība, sāciet ar 10-15 minūšu vidējas intensitātes distances treniņu 3 reizes nedēļā, pēc tam pievienojiet vienu līdz divas minūtes katru nedēļu, līdz sasniedzat 30 minūšu intervāla treniņu.
- Tiem, kuri ir labā formā, 3 reizes nedēļā jāveic 30 minūšu treniņi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli.
3. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai ātri palielinātu aerobās spējas
Viena no lielākajām HIIT priekšrocībām ir tā, ka to var pabeigt īsā laikā. Pētījumi rāda, ka HIIT ir efektīvāks par vidējas intensitātes vingrinājumiem, samazinot asinsspiedienu, palielinot laktāta slieksni (slodzes intensitāti, kas izraisa pēkšņu laktāta līmeņa paaugstināšanos asinīs) un palielinot maksimālo skābekļa patēriņu (skābekļa daudzums, ko uzņemat vingrošanas laikā)). Pirms veicat HIIT, noteikti iesildieties, pēc tam veiciet augstas intensitātes intervālu treniņus ar 85-95% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Nelietojiet HIIT vairāk kā divas dienas nedēļā.
- HIIT drīkst veikt tikai pēc tam, kad esat izveidojis labu sirds un asinsvadu fitnesa pamatu. Jums vajadzētu būt iespējai veikt 30 minūšu vidējas intensitātes distances treniņu.
- Sāciet ar 4 īsiem 60-90 sekunžu intervāliem 85-95% MHR diapazonā, ar aktīvu atjaunošanos 1 līdz 2 minūtes 60-70% MHR diapazonā starp intervāliem. Piemēram, ja jūs praktizējat skriešanu, jums būs jāmaina sprints un lēni skrējieni.
- Veiciet četrus 4 minūšu intervāla treniņus ar 3 minūšu aktīvu atveseļošanos.
4. solis. Izmantojiet nepārtrauktus, augstas intensitātes vingrinājumus, lai sasniegtu vislabāko fiziskās sagatavotības līmeni
Trenējoties lielā ātrumā, ķermenis neuzsūc pietiekami daudz skābekļa, lai ražotu enerģiju parastajā veidā. Enerģijas ražošanas rezultātā ar zemu skābekļa daudzumu pienskābe uzkrājas. Pienskābe ātri uzkrājas jūsu muskuļos, ierobežojot jūsu spēju nodrošināt augstu veiktspēju. Nepārtraukti, augstas intensitātes vingrinājumi palielina skābekļa uzņemšanu, tādējādi palielinot laktāta slieksni, lai jūs varētu virzīties tālāk.
- Nelietojiet nepārtrauktus, augstas intensitātes treniņus, ja vien neesat ļoti piemērots.
- Lai iegūtu nepārtrauktu, augstas intensitātes treniņu, veiciet to 25-50 minūtes, vienlaikus saglabājot sirdsdarbības ātrumu 80-90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
4. daļa no 4: Tehnoloģijas izmantošana fitnesa uzlabošanai
1. solis. Izmantojiet tehnoloģiju, lai izvairītos no novirzes no mērķiem
Sirdsdarbības monitori ir daudz attīstījušies! Tagad rīks var izsekot soļus, sirdsdarbības ātrumu, uzturu, miega modeļus un daudz ko citu. Šo rīku izmantošana var būt spēcīgs veids, kā pielāgot treniņu un mainīt to atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Papildus sirdsdarbības monitoram ir pieejami dažādi rīki, kas var palīdzēt noteikt un sasniegt treniņa mērķus. Pētījumi rāda, ka viedtālruņu lietotnes un vingrinājumu izsekotāji var palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību.
2. solis. Iegādājieties sirdsdarbības monitoru
Lai būtu efektīvs treniņš, ir ļoti svarīgi, lai būtu pulsometrs.
- Uz krūtīm ietītie monitori ir visprecīzākie. Monitors ir ietīts ap krūtīm un parasti ir bezvadu savienojums ar rokas pulksteni.
- Tagad ir pieejami arī dažādi pulksteņi, kas aprīkoti ar sirdsdarbības monitoriem. Rokas pulksteņi ir ērtāki nekā pie krūtīm piestiprinātie monitori, taču, neraugoties uz tādu pulksteņu straujo attīstību kā šis, tie joprojām ir mazāk precīzi sirdsdarbības mērīšanā slodzes laikā.
3. solis. Izmantojiet viedtālruņa lietotni, lai izsekotu treniņiem
Motivācija ir galvenais faktors sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanai. Ir pierādīts, ka vingrinājumu izsekotāju lietotnes viedtālruņos palielina motivāciju un sniedz līdzīgus rezultātus, it kā jūs regulāri apmeklētu sporta zāli. Šī lietotne var paveikt daudzas lietas, sākot no treniņu ieteikšanas, progresa izsekošanas skriešanas sesijas laikā un beidzot ar iespēju reģistrēt treniņus.
4. solis. Izmantojiet fitnesa izsekotāju, lai jūs motivētu
Fitnesa izsekotājs ir ierīce, ko nēsājat uz ķermeņa, un tā izseko jūsu veikto soļu skaitu, kāpšanas pakāpienu skaitu un dažos gadījumos arī sirdsdarbības ātrumu. Šī lietotne ļauj iestatīt mērķus, kurus vēlaties sasniegt katru dienu. Ir pierādīts, ka tas veicina paaugstinātu aktivitāti un tādējādi uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Tiem, kas tikko uzsākuši fitnesa rutīnu, šī lietotne var nodrošināt vienkāršu veidu, kā pārliecināties, ka saņemat nepieciešamo treniņu.
