Sirds ir viens no vissmagāk strādājošajiem ķermeņa muskuļiem, kas vienā minūtē izsūknē gandrīz 8 galonus asiņu. Sirds funkcijas pavājināšanās var izraisīt sastrēguma sirds mazspēju, kas rodas, kad sirds muskulis zaudē spēku un galu galā apstājas. Ja jūsu sirds nedarbojas pareizi, jūs jutīsities noguris, kājas un plaušas piepildīsies ar šķidrumu, reibonis un vājums, un sirds sitīsies neregulāri. Par laimi, jūs varat uzlabot sirds darbību, pieņemot veselīgu uzturu, vingrojot un mainot dzīvesveidu.
Solis
1. metode no 3: Sirds veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm
Mērķis ir ēst zivis divas reizes nedēļā vai meklēt ikdienas piedevu, kas satur 0,3 un 0,5 gramus EPA un DHA. Omega-3 taukskābes var aizsargāt sirds muskuļus, samazinot iekaisumu organismā. Omega-3 taukskābes arī samazina triglicerīdu līmeni, asinsspiedienu, asins recēšanas laiku un neregulāru sirdsdarbību. Lai gan jūs varat iegādāties omega-3 taukskābju piedevas šķidrā želejas kapsulās, ir daži pārtikas produkti, kuros ir daudz omega-3, tostarp:
- Lasis
- ezera forele
- Siļķe
- Sardīnes
-
Tuncis
Pērciet zvejnieku nozvejotas zivis un izvairieties no audzētām zivīm, kurās ir daudz antibiotiku, pesticīdu un citu veselībai kaitīgu ķīmisku vielu
2. solis. Pievienojiet riekstus ikdienas uzturā
Rieksti satur omega-3 taukskābes, šķiedrvielas, E vitamīnu, augu sterīnus un arginīnu, kas ir aminoskābe, kas palīdz atslābināt asinsvadus un samazina asinsspiedienu. Visas šīs sastāvdaļas var aizsargāt sirdi, un ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) norāda, ka, apēdot 30 gramus riekstu dienā, var samazināt sirds slimību risku. Šķiedrvielas un augu sterīni palīdz pazemināt holesterīna līmeni, saglabā sāta sajūtu pat tad, ja ēdat mazāk, un var samazināt diabēta risku, savukārt E vitamīns var novērst aplikumu veidošanos artērijās. Mēģiniet pievienot diētai nedaudz valriekstu vai mandeļu. Lai iegūtu ieguvumus veselībai, varat ēst 40 gramus riekstu vai 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta.
Tā kā riekstos ir daudz kaloriju, ēdiet mazāk un pārtrauciet ēst čipsus vai dzeramo soda, lai līdzsvarotu šīs papildu kalorijas
Solis 3. Ēdiet vairāk ogu
Centieties dienā apēst 100 gramus ogu. Ogās, piemēram, zemenēs un mellenēs, ir daudz fitonopreparātu, kas palīdz aizsargāt sirdi. Pētījumi rāda, ka ogu ēšana katru dienu var uzlabot trombocītu darbību un "labo" ABL holesterīnu un pazemināt asinsspiedienu. Abas šīs izmaiņas palīdzēs aizsargāt sirdi no sirds un asinsvadu slimībām un uzlabot sirds darbību. Ogas ir arī bagātas ar antioksidantiem, ko sauc par polifenoliem. Polifenoli ir atrodami augos, un pētījumi liecina, ka tie var aizsargāt pret vēzi un sirds un asinsvadu slimībām.
Jūs varat arī ēst tumšo šokolādi vai dzert tēju un sarkanvīnu, kas arī satur daudz polifenolu
Solis 4. Ēdiet krāsainus dārzeņus
Ēd 150–300 gramus sarkanu, dzeltenu un oranžu dārzeņu, kas satur daudz karotinoīdu un flavonoīdu. Abas šīs sastāvdaļas var pasargāt jūs no sirds un asinsvadu slimībām un uzlabot sirds darbību, novēršot holesterīna oksidēšanos artērijās. Oksidēts holesterīns var palielināt aplikuma veidošanos artērijās, kas pēc tam izraisa sirds slimības. Lai gan jūs varat iegūt karotinoīdus, lietojot beta karotīna vai astaksantīna piedevas, ir daži dārzeņi, kas dabiski satur lielu daudzumu karotinoīdu, piemēram:
- Ķirbis
- Burkāns
- Ziemas skvošs
- Plantain
- Sinepes
- Tomāti
- Čili vai sarkanie pipari
- Brokoļi
- Briseles kāposti
- Kale
- Spināti
- apelsīns
- Zirņi
Solis 5. Ēd avokado
Mēģiniet ēst avokado katru dienu, bet tikai no sēklām, jo šis auglis ir daudz kaloriju. Mēģiniet iekļaut avokado salātu traukā, sviestmaizē vai sviesta vietā. Avokado ir pazīstams kā viens no dabas superproduktiem, jo tajos ir daudz mononepiesātināto taukskābju, kas pazemina ZBL jeb "slikto" holesterīnu, kā arī polinepiesātinātās taukskābes, kas mērenībā ir labvēlīgas sirdij. Avokado ir arī pretiekaisuma īpašības.
Iekaisums palielina aterosklerozes risku un sacietē artērijas. Tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un sastrēguma sirds mazspēju
6. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz resveratrola
Izmēģiniet 1-2 tases vīnogu vai vīnogu sulas vai apēdiet 300 gramus vīnogu vai rozīņu. Resveratrols ir dabisks polifenols, kas samazina trombocītu "lipīgumu", tādējādi novēršot plāksnīšu veidošanos, pazeminot asinsspiedienu un uzlabojot sirds darbību. Lai gan to var iegūt kā papildinājumu, resveratrolu satur arī dažāda veida pārtika, tostarp:
- Sarkanas un melnas vīnogas
- Sarkanās un melnās jāņogas
- Dzeriet sarkanvīnu (konsultējieties ar savu ārstu par drošu daudzumu, lai gūtu labumu veselībai)
7. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur transtaukskābes
Transtauki palielina “slikto” holesterīnu (ZBL) un pazemina “labo” holesterīnu (ABL). Transtauki tiek ražoti rūpnieciski, lai ēdiens nesabojātos un to varētu parādīt ilgāku laiku. Augsts holesterīna līmenis palielina paaugstināta asinsspiediena risku un galu galā uzlabo sirds darbu. Savukārt tas palielinās sastrēguma sirds mazspējas un sirds funkcijas pavājināšanās risku. Pārtikas produkti, kuros ir daudz transtaukskābju, ietver:
- Cepti ēdieni (ieskaitot ceptu vistu, frī kartupeļus un virtuļus)
- Maize un kūkas (īpaši tās, kurās ir sviests)
- Ceptas uzkodas (piemēram, čipsi vai popkorns)
- Saldēta mīkla (piemēram, konservēti cepumi, cepumi vai picas mīklas)
- Krējums (piemēram, kafijas krējums bez piena)
- Margarīns
2. metode no 3: vingrinājumi, lai uzlabotu sirds darbību
1. solis. Ziniet regulāru vingrinājumu priekšrocības
Tā kā tas ir muskulis, sirdij ir nepieciešama vingrošana. Mazkustīgs dzīvesveids, piemēram, sēdēšana visu dienu, ir augstākais sirds slimību riska faktors. Turpretī stiepšanās, aerobikas un spēka treniņu kombinācija var stiprināt sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu. Tas ir tāpēc, ka tas uzlabo asinsriti un palīdz organismam efektīvāk izmantot skābekli.
Vingrinājumi var arī uzlabot miegu un mazināt stresu, kas abi ir svarīgi sirds veselībai
Solis 2. Izstiepieties pirms un pēc treniņa
Izstiepjot vai lēnām pagarinot muskuļus, mērķis ir sagatavot muskuļus darbībai un nodrošināt līdzsvaru, kas novērš ievainojumus. Izstiepiet rokas un kājas 7 līdz 10 minūtes pirms un pēc treniņa, lai nākamajā dienā mazinātu sāpīgumu. Pārliecinieties, ka kontrolējat izstiepto ķermeņa zonu. Neleciet un neturiet stiept ilgāk par 15 sekundēm, jo muskuļi var būt izvilkti vai saplēsti. Tā vietā regulāri elpojiet un lēnām izstiepiet muskuļus, kas vispirms ir saspringtāki, lai palielinātu kustību amplitūdu.
- Izstiepšanās rezultātā uzlabosies fiziskā sagatavotība, palielināsies fiziskā un garīgā relaksācija un samazināsies muskuļu sāpes.
- Nestiepieties agri no rīta uzreiz pēc pamošanās. Pagaidiet vismaz stundu, līdz muskuļi uzsilst.
3. solis. Veiciet aerobos (sirds un asinsvadu) vingrinājumus
Aerobikas vingrinājumi ir ļoti ieteicami sirds veselībai, jo tie var sadalīt uzkrātās taukskābes un dot lielāku spēku sirds muskuļiem. Aerobikas vingrinājumi stiprina sirdi un plaušas, tādējādi palielinot enerģijas izdalīšanos un palīdzot sirds funkcijai strādāt efektīvāk. Sāciet aerobos vingrinājumus katru otro dienu, lai izveidotu ieradumu. Pēc tam palieliniet to līdz 30 minūtēm, 6 dienas nedēļā. Aerobikas vingrinājumi, kas var palīdzēt uzlabot ikdienas sirds darbību, ietver:
- Pastaiga
- skriešana
- Lāpstiņa
- Peldēšana
- Teniss
- Golfs
- Slēpot
- Skeitbords vai skeitbords
- Velosipēds
- Lecamaukla
- Zema trieciena aerobika
Jebkurš vingrinājums, kas paātrina sirdsdarbību un liek elpot, var palielināt sirds muskuļa darbu un uzlabot tā darbību
4. solis. Veiciet spēka treniņu (pretestību)
Spēka treniņa katru otro dienu mērķis ir dot muskuļiem iespēju atpūsties starp sesijām. Jūs varat veidot spēku, paceļot svarus, kas tonizēs jūsu muskuļus, pievienos spēku un uzlabos līdzsvaru un koordināciju. Šī iemesla dēļ pētījumi sāk parādīt, ka spēka treniņi ir svarīga sirds veselības sastāvdaļa. Amerikas Sirds asociācija iesaka spēka treniņus, jo:
- Palielina kaulu, muskuļu un saistaudu izturību.
- Samaziniet traumu risku.
- Uzlabojiet muskuļu formu, kas sadedzina vairāk kaloriju, lai būtu vieglāk uzturēt normālu svaru.
- Uzlabot dzīves kvalitāti.
- Pazemina asinsspiedienu, samazina skābekļa un asiņu daudzumu, kas nepieciešams veselīgu šūnu uzturēšanai, un samazina kopējo saslimšanas risku.
3. metode no 3: veselīga dzīvesveida veidošana
1. solis. Izmēģiniet stresa mazināšanas paņēmienus
Ikdienas stresu var mazināt, izmēģinot jogu, klausoties relaksējošu mūziku, meditējot, vingrojot vai runājot ar draugiem. Stress var traucēt sirds darbību un palielināt iekaisuma reakciju organismā. Stress ietekmē arī uzvedību, kas ietekmē artērijas un sirds darbību. Piemēram, stresa apstākļos daudzi cilvēki pievēršas alkoholam, smēķē, pārēdas un viņiem nav pietiekami daudz laika atpūtai vai vingrošanai. Tas noved pie paaugstināta asinsspiediena, artēriju sieniņu bojājumiem un aptaukošanās, kas viss var pasliktināt sirds darbību.
Izmēģiniet dažādas stresa mazināšanas metodes, līdz atrodat patiesi relaksējošu. Varat arī izmēģināt dziļas elpošanas vingrinājumus, masāžu, hipnozi vai tai chi
2. solis. Atmest smēķēšanu
Konsultējieties ar savu ārstu par smēķēšanas atmešanas programmu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam. Vai vismaz samazināts, jo cigaretes satur tūkstošiem ķīmisku vielu, kas var izraisīt nopietnus sirds bojājumus. Smēķēšana samazina sirds darbību, jo paaugstina asinsspiedienu, samazina slodzes toleranci un palielina trombu veidošanās iespējas. Nikotīns, kas ir atkarību izraisošs savienojums cigaretēs, var palielināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.
Jums vajadzētu arī būt uzmanīgiem, lai nekļūtu par smēķētāju, jo citu cilvēku smēķēšana var arī sabojāt jūsu sirdi. Izvēlieties atvērtu zonu, prom no draugu un ģimenes cigarešu dūmiem
Solis 3. Smejies
Smiekli mazina stresu, kas savukārt uzlabo sirds darbību. Pētnieki atklāja, ka vecajā teicienā “smiekli ir labākās zāles” ir patiesība. Viņi atklāja, ka cilvēki ar sirds slimībām smējās par 40% retāk nekā viena vecuma cilvēki bez sirds slimībām. Mēģiniet dzīvē atrast lietas, kas jums sagādā prieku un liek jums smieties katru dienu. Jūs varat mēģināt:
- Skatieties smieklīgas filmas vai TV šovus
- Komēdiju grāmatu lasīšana
- Smejieties par sava mājdzīvnieka smieklīgo uzvedību
- Sazinieties ar cilvēkiem, kuri liek jums smieties
4. Naktī gulēt 7–8 stundas
Gulēšana mazāk nekā 6 stundas naktī vai vairāk nekā 9 stundas var palielināt sirds slimību un nāves risku. Bet 7–8 stundas gulēšana katru nakti sniedz jums pilnīgu atpūtu un atsvaidzina. Vēl svarīgāk ir tas, ka pietiekami daudz miega palīdz mazināt stresu un ļauj ķermenim atpūsties un atpūsties.
Miega trūkums var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, aizkaitināmību, nestabilitāti un samazinātu enerģijas līmeni
Solis 5. Apsveriet iespēju samazināt alkohola patēriņu
Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jums vajadzētu samazināt vai pārtraukt alkohola lietošanu. Ja nav iemesla aizliegt jums dzert, dzēriens vai divi būs droši. Tomēr, ja jums vai jūsu ģimenes loceklim ir bijis alkoholisms, hipertrigliceridēmija, pankreatīts, aknu slimība, sirds mazspēja vai nekontrolēta hipertensija, nelietojiet alkoholu. Katrs no šiem apstākļiem var pasliktināt sirds darbību.
Katru gadu kopā ar ārstu pārskatiet alkohola lietošanu, lai apspriestu ieguvumus un riskus
6. solis. Regulāri pārbaudiet asinsspiedienu
Jums katru gadu jāmēra asinsspiediens, ja tas ir normas robežās, jo asinsspiediens liecina par sirds darbību. Augsts asinsspiediens ir viena no galvenajām veselības problēmām, kas pasliktina sirds darbību. Ja asinsspiediens ir paaugstināts, jums jāievēro ārsta noteiktais ārstēšanas plāns. Turklāt jūs varat veikt dažas dzīvesveida izmaiņas, tostarp:
- Saglabājiet ķermeņa svaru normas robežās.
- Lai izvairītos no dehidratācijas, dzeriet vismaz 8 glāzes ūdens, katrs 250 ml.
- Samaziniet kofeīna daudzumu, ko dzerat katru dienu.
- Pievienojieties atbalsta kopienai.
Padomi
Sieviešu muskuļi nebūs tik muskuļoti kā vīriešu, jo muskuļu masas pieaugums ir atkarīgs no vīriešu hormoniem. Sieviešu ķermeņi tiks tonizēti, veicot spēka treniņus kā iknedēļas vingrinājumu rutīnu
Brīdinājums
Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka nav veselības problēmu vai medikamentu, kas ietekmētu rezultātus
