Jūs varat košļāt lūpas piespiedu kārtā vai automātiski iekost lūpās, kad esat nervozs. Tāpat kā naglu savākšana vai pārāk daudz mirgošana, lūpu nokošana var būt kaut kas tāds, ko jūs zemapziņā darāt, piedzīvojot stresu, kam nepieciešama izeja. Tomēr, ja tas kļūst par ieradumu, lūpu nokošana var izraisīt to plaisāšanu, asiņošanu vai rētas, un jums var šķist, ka nevarat atmest šo ieradumu. Vieglos gadījumos izmantojiet vienkāršu paņēmienu kombināciju, lai pārtrauktu ieradumu. Piespiedu lūpu nokošana/košļāšanas gadījumā pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu un terapeitu.
Solis
1. metode no 5: ieraduma pārtraukšana
1. solis. Paredziet uzvedību uz lūpām
Esiet piesardzīgs, kad sakodat lūpu. Pārdomājiet savas jūtas tajā laikā. Ieradums iekost lūpās var notikt, ja jūtaties satraukts vai garlaicīgi. Atgādiniet sev situāciju, kas varētu izraisīt ieradumu sakost lūpu, lai jūs brīdinātu.
Daudzos gadījumos lūpu nokošana ir tikai trauksmes pazīme. Citas pazīmes ir elpas trūkums, paātrināta sirdsdarbība, sejas apsārtums un svīšana. Kad jūtat kādu no šīm pazīmēm, esiet gatavi pārtraukt lūpu graušanu
2. solis. Izpildiet konkurējošu atbildes paņēmienu
Kad jūtat vēlmi iekost lūpā, dariet kaut ko citu, kas bloķē slikto ieradumu. Laiziet lūpas vai noslaukiet lūpas ar pirkstu. Uzmanīgi iekostiet uz zīmuļa vai neliela spilventiņa vai dariet kaut ko citu, kas neļauj sakost lūpas, piemēram, elpot ar atvērtu muti, runāt vai dziedāt. Šo paņēmienu parasti izmanto kopā ar relaksācijas metodēm un kognitīvās uzvedības terapiju, lai ārstētu dziļi iesakņojušos kompulsīvo uzvedību.
- Izmēģiniet to šādi: kad vēlaties iekost lūpā, 60 sekundes dziļi ieelpojiet no diafragmas, vienlaikus atslābiniet vienu muskuļu, pēc tam 60 sekundes izmantojiet konkurējošo atbildes paņēmienu.
- Aizstājiet ar citām kustībām, piemēram, noslaukiet lūpas ar pirkstiem, sakniebtām lūpām, košļājamo gumiju, svilpošanu vai žāvas.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu, lai izstrādātu konkurētspējīgu atbildes paņēmienu, kas būtu raksturīgs tieši jums. Viens solis, kas ir efektīvs vienai personai, ne vienmēr var noderēt citam.
Solis 3. Novērst lūpu nokošana
Sliktas garšas lūpu balzama lietošana var atgādināt, ka nedrīkst iekost lūpā. Izmēģiniet lūpu balzamu, kas satur sastāvdaļas, kas var dziedēt sasprēgājušas lūpas vai darbojas kā sauļošanās līdzeklis. Ja jūs apmācāt sevi laizīt, nevis sakost lūpas, izmēģiniet saldu lūpu balzamu. Lūpu balzama vai lūpu krāsas saldā garša un smarža var izraisīt vēlmi laizīt, nevis iekost lūpas. Turklāt, ja jūtat vēlmi iekost lūpās, izmantojiet lūpu balzamu vai lūpu krāsu.
- Atgādinājumam uzklājiet nelielu daudzumu mentola saturošu lūpu kondicioniera tieši zem deguna.
- Ja atrodaties situācijā, kas izraisa lūpu nokošana, mēģiniet sūkāt cietas konfektes, košļājamo gumiju vai valkāt mutes aizsargu.
2. metode no 5: cēloņa novēršana
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu
Ārsts var palīdzēt atrast precīzu lūpu koduma cēloni vai nosūtīt pie speciālista. Smagi košļāšanas un košanas ieradumi, kas izraisa asiņošanu, rētas vai citus lūpu vai mutes bojājumus, prasa medicīnisku palīdzību. Lūpu nokošana bieži ir trauksmes simptoms, bet tas var būt arī obsesīvi-kompulsīvu traucējumu (OCD) vai uz ķermeni vērstas atkārtotas uzvedības (BFRB) simptoms.
- Lūpu nokošana var būt tic (pēkšņas, atkārtotas un nekontrolējamas nelielas kustības). Šis stāvoklis ir visizplatītākais jauniem vīriešiem un bieži vien izzūd pats, bez jebkādas ārstēšanas, pēc dažiem mēnešiem. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt iespējamo cēloni.
- Konsultējieties ar savu zobārstu par mutes aizsarga izmantošanu lūpu nokošana, košļāšanai un savilkšanai. Ja lūpu nokošana mēdz notikt naktī vai pasīvu darbību laikā, piemēram, lasot, skatoties televizoru vai mācoties, mutes aizsargs var būt ļoti noderīgs.
2. solis. Konsultējieties ar terapeitu
Neatkarīgi no tā, vai trauksmes vai nopietnu piespiedu dēļ lūpu nokošana ir efektīvāka terapijā nekā medikamenti. Terapeits var apmācīt jūs veikt ieradumu maiņas metodi. Šī metode ietver uzmanības vingrinājumus, relaksācijas paņēmienus un konkurējošas atbildes metodes. Lūdziet nosūtījumu terapeitam ar pieredzi kompulsīvas uzvedības un trauksmes ārstēšanā.
- Runājiet ar terapeitu par kognitīvo uzvedības terapiju, kas ir terapija, kas koncentrējas uz domu un uzvedības attiecībām.
- Atbalsta grupas var būt noderīgas, it īpaši, ja neviens radinieks vai draugs nevar saprast, ko jūs pārdzīvojat.
Solis 3. Runājiet ar psihiatru par prettrauksmes zālēm
Ja neviena no šīm metodēm nepalīdz, jums var būt trauksmes traucējumi, kurus var ārstēt ar medikamentiem. Ģeneralizētu trauksmi, obsesīvi kompulsīvus traucējumus un citus trauksmes traucējumus ne vienmēr var ārstēt ar sarunu terapiju. Atkarībā no jūsu diagnozes un veselības stāvokļa jūsu psihiatrs var izrakstīt zāles trauksmes traucējumu ārstēšanai.
- Recepšu medikamenti var ietvert antidepresantus, piemēram, selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSAI) un serotonīna norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus (SNRI).
- Var izrakstīt Buspirone - zāles, kas īpaši paredzētas trauksmes ārstēšanai, vai benzodiazepīnus - nomierinošu līdzekli, ko lieto smagāku trauksmes gadījumu ārstēšanai.
- Ne visi lūpu koduma cēloņi tiek efektīvi ārstēti ar zālēm. Piemēram, BFRB visefektīvāk ārstē ar ieradumu maiņas metodi, zāles izrakstot tikai citu līdzāspastāvošu slimību ārstēšanai.
3. metode no 5: Novērst lūpu nokošana
1. solis. Apmeklējiet zobārstu, lai veiktu zobu pārbaudi
Dažos gadījumos ieradumu iekost lūpās izraisa mutes struktūra. Ja zobi nav izlīdzināti, ķermenis zemapziņā var mēģināt izlīdzināt zobus, novietojot lūpas starp zobiem. Ja jums ir pārmērīga sakodiena traucējumi vai citas zobu stāvokļa novirzes, par kurām ir aizdomas, ka tās izraisa ieradumu sakost lūpas, konsultējieties ar savu zobārstu, lai apspriestu risinājumu.
Zobārsts var noteikt, vai zobu patoloģiskais stāvoklis patiešām ir iemesls jūsu ieradumam sakost lūpas. Ja tā, ieteicamā ārstēšana var ietvert breketes vai fiksatorus, lai koriģētu zobu stāvokli. Pēc zobu stāvokļa korekcijas vairs nedrīkst rasties ieradums sakost lūpas
Solis 2. Saspiediet brūci ar ledus gabaliņiem
Ja lūpu vai vaigu iekšpusi nejauši iekoda, var rasties pietūkums. Dziedināšanas procesā var būt grūti izvairīties no atkārtotiem kodumiem pietūkušajā vietā. Lai novērstu atkārtotu kodināšanu, periodiski saspiediet pietūkumu ar ledus gabaliņiem, līdz tas samazinās. Veicot pasīvas darbības, novietojiet auduma rullīti starp zobiem, lai neapzināti netiktu sakostas lūpas/iekšējie vaigi.
Solis 3. Košļājiet lēnām
Lūpas var sakost, ja ēdat pārāk ātri vai ja zobu/žokļa stāvoklis ir neparasts. Tāpat kā jebkurš nejaušs kodums, viens kodums rada risku izraisīt arvien sāpīgākus kodumus. Ja košļājot kožat lūpu vai vaiga iekšpusi, dodiet mutei iespēju dziedēt. Dažas dienas ēdiet mīkstu pārtiku, piemēram, jogurtu, ābolu mērci un zupu, līdz pietūkums samazinās.
4. metode no 5: Relaksācijas tehnikas un uzmanības vingrinājumu veikšana
1. solis. Izmantojiet dziļas elpošanas metodes
Dziļa elpošana, pazīstama arī kā diafragmas elpošana, palīdz atpūsties gan fiziski, gan garīgi. Pētījumi rāda, ka šīs metodes izmantošana stresa gadījumā palīdz mazināt stresa simptomus, piemēram, lūpu nokošana un citus sliktos ieradumus. Kad jūtaties sakost lūpu, izmēģiniet šo paņēmienu:
- Apsēdieties taisni, lai jūsu rumpis būtu perpendikulārs grīdai.
- Lēnām un kontrolēti ieelpojiet vēderu. Kuņģim vajadzētu pārvietoties iekšā un ārā. Ja jūsu krūtis pārvietojas uz augšu un uz leju, jūs elpojat pārāk īsi. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu.
- Turpiniet dziļi elpot, līdz jūtaties atviegloti un vairs nevēlaties iekost lūpā.
- Dziļās elpošanas metodes parasti tiek iekļautas ieraduma maiņas metodē.
Solis 2. Praktizējiet progresīvās muskuļu relaksācijas metodes
Šī ir vēl viena fiziska tehnika, kas lieliski ietekmē garīgo. Šīs tehnikas izpilde prasa dažas minūtes. Veiciet šo paņēmienu, kad esat pakļauts lielam stresam, lai nomierinātu sevi un apturētu vēlmi iekost lūpā. Tāpat kā dziļa elpošana, arī šī tehnika parasti tiek iekļauta ieraduma maiņas metodē.
- Sasprindziniet roku muskuļus, cik vien iespējams. Elpojiet dziļi un sasprindziniet muskuļus 5 sekundes.
- Vienlaicīgi izelpojiet un atslābiniet muskuļus. Pilnībā atpūtieties 15 sekundes.
- Izvēlieties citu muskuļu grupu, lai sasprindzinātu 5 sekundes. Mēģiniet sasprindzināt kājas, rumpi, sēžamvietu vai žokļa muskuļus. Turpiniet pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt muskuļus, līdz visām galvenajām muskuļu grupām ir pienākusi kārta.
- Turpiniet, līdz pazūd vēlme iekost lūpā. Jums var būt nepieciešams rotēt muskuļu grupas līdz 15 minūtēm.
3. solis. Veiciet uzmanības vingrinājumus
Apziņa ir akts, kas pilnībā atrodas tagadnē. Kad jūs vairāk apzināties savu ķermeni un tā sajūtas, jums ir mazāka iespēja automātiski iekost lūpā. Šī tehnika prasa nelielu praksi. Tomēr, kad šī tehnika ir apgūta, to var izmantot jebkurā laikā un vietā ar lieliskiem rezultātiem.
- Kad jūtat satraukumu, nekavējoties koncentrējieties uz savām piecām maņām. Kas ir jūsu priekšā? Kas ir mutē? Kas dzirdams ausī? Ko jūtas jūsu rokas? Kas smaržo gaisā?
- Turpiniet koncentrēties uz savu fizisko stāvokli, līdz satrauktās domas pazūd.
- Ja jums ir grūti koncentrēties, izmēģiniet ātru triku, lai redzētu rokas, kad tās ir saspiestas. Šī metode palīdz nekavējoties koncentrēties uz savu ķermeni.
5. metode no 5: maziniet nemieru ar veselīgu dzīvesveidu
Solis 1. Ēdiet veselīgu pārtiku
Regulāri ēdot barojošu pārtiku, jūs varat palikt mierīgs un justies droši. Ēdiet dažādus pārtikas produktus, lai iegūtu visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Katru dienu ēdiet augļus un dārzeņus, neaizmirstiet ēst ogļhidrātus vai olbaltumvielas.
Nomainiet alkoholu un kofeīnu ar ūdeni. Gan alkohols, gan kofeīns satur sastāvdaļas, kas var pasliktināt trauksmi
Solis 2. Vingrinājums
Regulāra vingrošana izraisa endorfīnu izdalīšanos, kas veicina labsajūtu un mazina trauksmi. Vingrinājumi uzlabo garastāvokli un uzlabo miega modeļus. Ja jums nav īpaša vingrojumu plāna, mēģiniet katru dienu pusstundu staigāt ātri.
Solis 3. Labi izgulieties
Trauksme traucē miegu, un miega trūkums pastiprina trauksmi. Mēģiniet pārtraukt šo neveselīgo ciklu, ejot gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, radot klusu, elektronisku bez gultas vidi un dažas stundas pirms gulētiešanas neēdot nekādu ēdienu. Pieaugušajiem katru nakti ir nepieciešams gulēt 7-8 stundas, cik vien iespējams bez pārtraukuma. Bērniem un pusaudžiem katru nakti ir nepieciešams gulēt 9-11 stundas.
4. solis. Apsveriet alternatīvu ārstēšanas metožu izmantošanu
Daži cilvēki iegūst lieliskus rezultātus, izmantojot alternatīvas ārstēšanas metodes. Ja jūs interesē izmēģināt kādu no alternatīvajām ārstēšanas metodēm, konsultējieties ar savu ārstu, pirms maināt vai maināt ārstēšanu, ko ieteicis ārsts. Jūsu ārsts var ieteikt alternatīvas ārstēšanas metodes, piemēram, meditāciju un jogu, kas papildina un atbalsta ārsta izrakstītās relaksācijas metodes.
- Akupunktūra ir sena metode, kuras izcelsme ir Ķīnā, un tā ievieto adatas noteiktos ķermeņa punktos. Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka akupunktūra var palīdzēt ar trauksmi.
- Pētījumi rāda, ka joga un meditācija var palīdzēt novērst trauksmes simptomus - gan fiziskus, gan garīgus.
