Glikogēns ir degvielas rezerves, kas uztur ķermeni aktīvu. Glikoze, kas iegūta no ogļhidrātiem pārtikā, nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju visas dienas garumā. Glikoze organismā dažkārt var būt zema vai pat izsmelta. Kad tas notiek, ķermenis smeļas enerģiju no glikogēna krājumiem muskuļu un aknu audos, pārvēršot glikogēnu glikozē. Vingrojumi, slimības un daži uztura paradumi var izraisīt glikogēna krājumu ātru izsīkumu. Glikogēna noplicinātā reģenerācijas soļi atšķiras atkarībā no tā lietošanas cēloņa.
Solis
1. daļa no 3: glikogēna atgūšana pēc treniņa
1. solis. Ziniet glikozes-glikogēna ciklu
Ogļhidrāti pārtikā tiek sadalīti, veidojot glikozi. Diētiskie ogļhidrāti piegādā pamatkomponentus, kas nepieciešami, lai uzturētu glikozi asinīs, lai ķermenim būtu pietiekami daudz enerģijas ikdienas rutīnas veikšanai.
- Ja ķermenis uztver glikozes pārpalikumu, tas tiks pārveidots par glikogēnu, izmantojot procesu, ko sauc par glikoģenēzi. Šis glikogēns tiek uzglabāts muskuļu un aknu audos.
- Kad glikozes līmenis asinīs sāk izsīkt, organisms glikogēnu atkal pārveido par glikozi procesā, ko sauc par glikolīzi.
- Vingrošana var ātrāk iztukšot glikozi asinīs, liekot organismam izmantot glikogēna krājumus.
2. Ziniet, kas notiek gan anaerobo, gan aerobo vingrinājumu laikā
Anaerobie vingrinājumi ietver īsus darbības pārrāvumus, piemēram, svarcelšanas sesijas vai vingrinājumus un muskuļu veidošanu. Aerobikas vingrinājumi ietver ilgākas ilgstošas aktivitātes epizodes, kas liek sirdij un plaušām strādāt vairāk.
- Anaerobās slodzes laikā organisms izmanto muskuļu audos uzkrāto glikogēnu. Tas noved pie tā, ka muskuļi sasniedz noguruma punktu, kad izpildāt vairākus atkārtotu muskuļu vingrinājumu komplektus.
- Aerobikas nodarbībās tiek izmantots aknās uzkrātais glikogēns. Ilgstoši aerobikas vingrinājumi, piemēram, skrienot maratonu, liek ķermenim sasniegt punktu, kur tas ir izsmelts.
- Ja tas notiek, glikozes līmenis asinīs var nebūt pietiekams, lai apgādātu smadzenes. Tas var izraisīt simptomus, kas atbilst hipoglikēmijai, tostarp nogurumu, sliktu koordināciju, apjukumu un koncentrēšanās traucējumus.
3. solis. Ēst vienkāršus ogļhidrātus tūlīt pēc intensīvas slodzes
Tūlīt pēc treniņa ķermenim ir divu stundu intervāls, kas efektīvāk atjauno glikogēnu.
- Vienkārši ogļhidrāti ietver pārtikas produktus un dzērienus, kurus organisms viegli sadala, piemēram, augļus, pienu, šokolādes pienu un dārzeņus. Pārtika, kas pagatavota ar rafinētu cukuru, ir arī vienkāršu ogļhidrātu avots, piemēram, kūkas un konfektes, taču šiem avotiem nav uzturvērtības.
- Pētījumi rāda, ka, patērējot 50 gramus ogļhidrātu ik pēc divām stundām, palielinās glikogēna krājumu samazināšanās ātrums. Šī metode palielina nomaiņas ātrumu no vidēji 2% stundā līdz 5% stundā.
4. solis. Pagaidiet vismaz 20 stundas, līdz glikogēns atjaunojas
Patērējot 50 gramus ogļhidrātu ik pēc divām stundām, ir nepieciešamas 20–28 stundas, lai pilnībā atjaunotu izsmelto glikogēna daudzumu.
Šo faktoru sportisti un treneri ņem vērā dienās pirms izturības pasākuma (izturības iztukšošanas pasākuma)
Solis 5. Gatavojieties izturības sacensībām
Sportisti cenšas attīstīt augstāku izturības līmeni, lai sacenstos tādās sacensībās kā maratoni, triatlons, distanču slēpošana un peldēšana garos attālumos. Viņi arī iemācās manipulēt ar saviem glikogēna krājumiem, lai efektīvāk konkurētu.
- Izturības sacensību hidratācija sākas apmēram 48 stundas pirms lielās dienas. Pirms izturības sacensībām vienmēr jābūt pieejamam ūdenim. Dzeriet pēc iespējas vairāk divas dienas.
- Divas dienas pirms pasākuma sāciet ēst ēdienu ar augstu ogļhidrātu saturu. Mēģiniet izvēlēties pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, kas ir arī uzturvērtības ziņā vērtīgi, piemēram, veseli graudi, brūnie rīsi, saldie kartupeļi un pilngraudu makaroni.
- Ēd augļus, dārzeņus un olbaltumvielas. Izvairieties no alkohola un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
6. solis. Apsveriet ogļhidrātu piepildījumu
Sportisti, kuri piedalās izturības sacensībās vai sacensībās, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes, izmanto ogļhidrātu piepildīšanas metodi. Ogļhidrātu piepildīšana prasa laiku, un pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu saturu izvēle palīdz paplašināt glikogēna krājumus ārpus vidējā līmeņa.
- Glikogēna krājumu iztukšošana pirms sacensībām un pēc tam to piepildīšana ar ogļhidrātiem vēl vairāk paplašinās jūsu glikogēna uzglabāšanas iespējas. Tas ļauj sportistiem veikt grūtāk un tālāk, kas, domājams, uzlabos viņu sniegumu sacensību laikā.
- Tradicionālākā ogļhidrātu iekraušanas metode sākas apmēram nedēļu pirms sacensībām. Mainiet savu parasto uzturu, lai tajā būtu aptuveni 55% no kopējām ogļhidrātu kalorijām, bet pārējā - olbaltumvielas un tauki. Tas samazinās ķermeņa uzglabātos ogļhidrātus.
- Trīs dienas pirms sacensībām pielāgojiet ogļhidrātu uzņemšanu, lai sasniegtu 70% no ikdienas kalorijām. Samaziniet tauku uzņemšanu un samaziniet vingrinājumu līmeni.
- Nav ziņots, ka ogļhidrātu uzkrāšanas metode būtu noderīga sacensībām, kas ir mazākas par 90 minūtēm.
7. solis. Pirms izturības sacensībām ēdiet ar ogļhidrātiem bagātu maltīti
Tādējādi ķermenis ātri strādās, lai ogļhidrātus pārvērstu izmantojamā enerģijā. Tas nodrošina lielāku enerģijas ieguvumu ķermenim.
Solis 8. Dzeriet sporta dzērienu
Sporta dzērienu dzeršana sporta sacensību laikā var palīdzēt nodrošināt ķermeni ar uzlabotu ogļhidrātu avotu, kā arī kofeīnu, ko piedāvā daudzi produkti. Tas palīdz palielināt ķermeņa pretestību. Sporta dzērieni satur nātriju un kāliju, lai uzturētu ķermeņa elektrolītu līdzsvaru.
Sporta dzērieni, kurus ieteicams lietot ilgstošas fiziskās slodzes laikā, ietver produktus ar ogļhidrātu saturu 4-8%, nātriju 20-30 mEq/L un kāliju 2-5 mEq/L
2. daļa no 3: Izpratne par glikogēna nogulsnēm diabēta gadījumā
1. solis. Izprotiet insulīna un glikagona funkciju
Insulīns un glikagons ir hormoni, ko ražo aizkuņģa dziedzeris.
- Insulīna funkcija ir pārvietot glikozi ķermeņa šūnās, lai ražotu enerģiju, izvadītu no asinsrites lieko glikozi un pārvērstu glikozes pārpalikumu par glikogēnu.
- Glikogēns tiek uzglabāts muskuļu un aknu audos vēlākai lietošanai, kad asinīs nepieciešams vairāk glikozes.
2. solis. Izprotiet, ko dara glikagons
Kad glikozes līmenis asinīs pazeminās, organisms lūdz aizkuņģa dziedzeri atbrīvot glikagonu.
- Glikagons pārvērš uzglabāto glikogēnu izmantojamā glikozē.
- Glikoze tiek izņemta no glikogēna krājumiem, kas nepieciešama, lai nodrošinātu enerģiju, kas nepieciešama ķermeņa funkcionēšanai katru dienu.
3. Izprotiet diabēta izraisītās izmaiņas
Cilvēkiem ar cukura diabētu aizkuņģa dziedzeris nedarbojas normāli, jo hormoni, piemēram, insulīns un glikagons, netiek pietiekami ražoti vai izdalīti organismā.
- Nepietiekams insulīna un glikagona līmenis nozīmē, ka glikoze asinīs netiek pienācīgi ievilkta audu šūnās, lai to izmantotu kā enerģiju, glikozes pārpalikums asinīs netiek uzņemts, lai to uzglabātu kā glikogēnu, un uzglabāto glikogēnu nevar ievilkt atpakaļ asinis pārvēršanai enerģijā.
- Tiek traucēta spēja izmantot glikozi asinīs, uzglabāt to kā glikogēnu un pēc tam ņemt atpakaļ. Tāpēc cilvēkiem ar cukura diabētu ir lielāks hipoglikēmijas attīstības risks.
4. solis. Atpazīstiet hipoglikēmijas simptomus
Lai gan ikviens var saskarties ar hipoglikēmiju, diabēta slimniekiem ir lielāka nosliece uz neparasti zemu glikozes līmeni asinīs, kas citādi pazīstams kā hipoglikēmija.
- Parasti hipoglikēmijas simptomi ir:
- Izsalcis
- Kratot vai nervozējot
- Reibonis
- Svīšana
- Miegains
- Apjukums un grūtības runāt
- Uztraucies
- Vāja sajūta
5. Ziniet riskus
Smagi un neārstēti hipoglikēmijas apstākļi var izraisīt krampjus, komu un pat nāvi.
6. solis. Lietojiet insulīnu vai citas zāles diabēta ārstēšanai
Tā kā aizkuņģa dziedzeris nedarbojas normāli, var palīdzēt iekšķīgi lietojamas un injicējamas zāles.
- Narkotikas kalpo, lai nodrošinātu līdzsvaru, kas nepieciešams organismam, lai pareizi veiktu glikoģenēzi un glikolīzi.
- Lai gan ir zāles, kas var glābt dzīvības, tās nav ideālas. Cilvēkiem ar cukura diabētu ir risks saslimt ar hipoglikēmiju, pat veicot vienkāršas izmaiņas ikdienas gaitās.
- Dažos gadījumos hipoglikēmijas gadījumi var būt smagi un pat dzīvībai bīstami.
7. solis. Ievērojiet savus ēšanas un vingrošanas paradumus
Pat nelielas izmaiņas var novest pie nevēlamiem rezultātiem. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms maināt savu ēdienu izvēli un vingrinājumu režīmu.
- Ja Jums ir diabēts, mainot ēdamo ēdienu veidu, ēdamo un dzērienu daudzumu, ko lietojat, kā arī mainot aktivitātes līmeni, var rasties komplikācijas. Vingrinājumi, kas ir svarīga diabēta veselības sastāvdaļa, var radīt arī problēmas.
- Vingrošanas laikā ir nepieciešams vairāk enerģijas vai glikozes, lai organisms to ņemtu no glikogēna krājumiem. Glikagona darbības traucējumu dēļ glikogēna trūkums tiek izvilkts no muskuļu un aknu audu krājumiem.
- Tas var nozīmēt aizkavētu un, iespējams, smagu hipoglikēmijas epizodi. Pat dažas stundas pēc treniņa organisms turpinās strādāt, lai atjaunotu slodzes laikā izmantoto glikogēnu. Ķermenis no asinsrites ņems glikozi, izraisot hipoglikēmijas epizodi.
8. solis. Ārstējiet hipoglikēmijas epizodes
Cukura diabēta slimniekiem hipoglikēmija rodas diezgan ātri. Par to liecina reiboņa, noguruma, apjukuma, apgrūtinātu paziņojumu sagremošanas un reaģēšanas pazīmes.
- Sākotnējie pasākumi vieglas hipoglikēmijas ārstēšanai ietver glikozes vai vienkāršu ogļhidrātu patēriņu.
- Palīdziet diabēta slimniekiem patērēt 15-20 gramus glikozes kā želeju vai tableti vai vienkāršus ogļhidrātus. Daži droši pārtikas produkti ir rozīnes, apelsīnu sula, soda ar cukuru, medus un medūzas.
- Kad cukura līmenis asinīs normalizējas un glikozes plūsma smadzenēs ir pietiekama, cilvēks kļūs modrāks. Turpiniet nodrošināt ēdienu un dzērienus, līdz persona atveseļojas. Ja jums ir jautājumi par to, ko darīt, zvaniet pa tālruni 118 vai 119.
9. solis. Sagatavojiet komplektu
Diabēta slimniekiem jāsagatavo neliels komplekts, kas satur glikozes želeju vai tabletes, glikagona injekciju, kā arī vienkāršas instrukcijas, kuras citiem ir viegli ievērot.
- Cilvēki ar cukura diabētu var ātri kļūt dezorientēti, apjukuši un nespēj pašārstēties.
- Sagatavojiet glikagonu. Ja Jums ir diabēts, konsultējieties ar ārstu par glikagona injekcijām, kas var palīdzēt pārvaldīt smagus hipoglikēmijas gadījumus.
- Glikagona injekcijas darbojas kā dabiskais glikagons un palīdz atjaunot glikozes līdzsvaru asinīs.
10. solis. Māci to draugiem un ģimenei
Cilvēki ar cukura diabētu, kuriem ir smagas hipoglikēmijas epizodes, nevarēs paši injicēt.
- Māciet draugiem un ģimenes locekļiem par hipoglikēmiju, lai viņi zinātu, kā un kad veikt glikagona injekcijas.
- Uzaiciniet ģimeni vai draugus apmeklēt ārstu. Smagas hipoglikēmijas epizožu neārstēšana rada lielāku risku, kas saistīts ar injekciju.
- Jūsu ārsts var palīdzēt pārliecināt tuvākos par hipoglikēmijas epizodes pārvaldības nozīmi.
- Ārsti ir jūsu labākais informācijas un norādījumu avots. Jūsu ārsts var palīdzēt izlemt, vai jūsu potenciāli nopietno hipoglikēmisko notikumu var ārstēt ar glikagona injekcijām. Glikagona injekcijām nepieciešama recepte.
3. daļa no 3: glikogēna atgūšana zemas ogļhidrātu diētas dēļ
1. solis. Esiet piesardzīgs ar zemu ogļhidrātu diētu
Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, kāda veida svara zaudēšanas plāns jums ir drošs.
- Izprotiet riskus. Lai ievērotu drošu, ierobežotu ogļhidrātu diētu (parasti patērē mazāk par 20 gramiem ogļhidrātu dienā), skatieties savu aktivitātes līmeni.
- Sākotnējā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ievērojami ierobežo cilvēka patērēto ogļhidrātu daudzumu. Tas palīdz organismam izmantot uzkrāto glikogēnu, lai palīdzētu zaudēt svaru.
2. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanas laiku
Jautājiet savam ārstam par drošiem laika ierobežojumiem atbilstoši jūsu ķermeņa tipam, aktivitātes līmenim, vecumam un veselības stāvoklim.
- Ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu līdz vismaz 10 līdz 14 dienām, ķermenis var pieprasīt enerģiju, kas tai nepieciešama fiziskās slodzes laikā, izmantojot glikozes un glikogēna krājumus asinīs.
- Turpinot lielāku ogļhidrātu uzņemšanu šajā laikā, organisms palīdz atgūt izmantoto glikogēnu.
Solis 3. Apsveriet vingrinājuma intensitāti
Ķermenis nepieciešamo enerģiju smeļas no glikozes asinīs, pēc tam no muskuļos un aknās uzkrātajiem glikogēna krājumiem. Bieža un intensīva fiziskā slodze izsmelš šos nogulšņus.
- Ogļhidrāti uzturā atjaunos glikogēnu.
- Pagarinot ļoti ierobežotu zemas ogļhidrātu diētas daļu 2 nedēļu laikā, jūs neļaujat ķermenim piekļūt dabīgajām sastāvdaļām, tas ir, ogļhidrātiem, kas nepieciešami glikogēna atjaunošanai.
Solis 4. Ziniet, kāds ir efekts
Parastās sekas ir noguruma vai vājuma sajūta, un rodas hipoglikēmijas epizodes.
Lielākā daļa glikogēna krājumu jūsu ķermenī ir iztērēti, un jūs tos neaizvietojat asinsritē. Rezultātā saražotā enerģija nav pietiekama, lai normāli darbotos, un rodas problēmas, cenšoties intensīvi trenēties
5. Turpiniet uzturā augstu ogļhidrātu saturu
Pēc 10–14 dienu diētas ar zemu ogļhidrātu uzņemšanas pārejiet uz fāzi, kas ļauj ēst vairāk ogļhidrātu, kas ļauj jūsu ķermenim atjaunot glikogēnu.
6. solis. Vingrojiet pietiekami
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vingrinājumu iekļaušana ir liels solis.
Veiciet mērenu aerobo aktivitāti, kas ilgst vairāk nekā 20 minūtes. Tas palīdz zaudēt svaru, izmantojot pietiekami daudz enerģijas, lai izmantotu rezerves, bet izvairoties no glikogēna krājumu izsīkuma
Padomi
- Kofeīns ir stimulants, kas ietekmē cilvēkus dažādos veidos. Konsultējieties ar savu ārstu par kofeīna lietošanu, īpaši, ja Jums ir veselības stāvoklis vai esat grūtniece.
- Glikogēna krājumi tiek izsmelti atšķirīgi atkarībā no vingrinājumu formas un intensitātes. Ziniet sev piemērotā vingrinājuma veida ietekmi.
- Vingrošana ir veselīga diabēta ārstēšanas sastāvdaļa. Daži cilvēki ar cukura diabētu ir jutīgāki pret ikdienas izmaiņām, pat mazām. Konsultējieties ar savu ārstu par jebkādām izmaiņām jūsu vingrinājumu rutīnā.
- Lai mitrinātu, dzeriet daudz ūdens, pat ja dzerat sporta dzērienus.
- Pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu neatkarīgi no tā, vai Jums ir diabēts vai nē. Jūsu ārsts var ieteikt labāko svara zaudēšanas pieeju, pamatojoties uz jūsu ķermeņa tipu, pašreizējo svaru, vecumu un jebkādiem veselības stāvokļiem.
