Testosterons ir hormons, ko lielos daudzumos ražo vīrieši (un tikai nedaudz sievietes), sēkliniekos un virsnieru dziedzeros. Augsts testosterona līmenis ir saistīts ar seksuālo sniegumu, reproduktīvo funkciju, muskuļu masu, matu augšanu, agresīvu, konkurētspējīgu uzvedību un dažādām citām vīrišķīgām iezīmēm. Testosterona līmenis sasniedz maksimumu 40 gadu vecumā un pēc tam lēnām samazinās. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai palielinātu testosteronu, tādēļ, ja jūtat, ka testosterona līmenis ir jāpalielina, tad esat izvēlējies pareizo rakstu.
Solis
1. daļa no 3: Ēst pareizi
Solis 1. Mainiet diētu
Tas, cik daudz testosterona ražo jūsu ķermenis, ir ļoti saistīts ar uzturu, tāpēc ir svarīgi sekot līdzi tam, kādus pārtikas produktus ēdat. Labs testosteronam draudzīgs uzturs ietver daudz veselīgu tauku, zaļo lapu dārzeņu, olbaltumvielu un holesterīna (ne viss holesterīns ir slikts!). Mēģinot palielināt testosteronu, jāizvairās no diētām ar zemu tauku saturu.
- Piemēram, minerālvielas, piemēram, cinks un magnijs, var izraisīt testosterona ražošanu, bet labais holesterīns ļauj jūsu Leydig šūnām to faktiski ražot.
- Turklāt dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un kāposti, pazeminās estrogēna (sieviešu hormona) līmeni organismā, tādējādi palielinot testosterona līmeni.
Solis 2. Ēd riekstus
Dažu valriekstu vai mandeļu iekļaušana ikdienas uzturā ir vienkāršs un lielisks veids, kā paaugstināt testosterona līmeni.
- Mēģiniet pievienot arī Brazīlijas riekstus, Indijas riekstus, zemesriekstus un citus riekstus, kuros ir daudz mononepiesātināto tauku, jo vīriešiem, kuri regulāri ēd šāda veida taukus, ir augstāks testosterona līmenis nekā vīriešiem, kuri to nedara.
- Veseli graudi, piemēram, saulespuķu un sezama sēklas, papildus olbaltumvielām, E vitamīnam un cinkam nodrošina arī augstu mononepiesātināto tauku līmeni, kas visi palielina testosteronu.
- Lai iegūtu veselīgāko variantu, izvēlieties bez garšas un sālītus riekstus un sēklas.
Solis 3. Ēdiet austeres un citus cinku saturošus pārtikas produktus
Cinks ir viens no svarīgākajiem jūsu ķermeņa minerāliem testosterona ražošanā. Faktiski, palielinot cinka uzņemšanu, jūs varat ievērojami palielināt savu testosterona līmeni tikai sešu nedēļu laikā.
- Ja vēlaties ātri paaugstināt testosterona līmeni, jums ir vajadzīgas tikai sešas austeres, lai jūsu organismā sāktu testosterona ražošanu, jo austeres satur ļoti daudz cinka.
- Bet, ja jums nepatīk austeres, varat arī palielināt cinka patēriņu, ēdot olbaltumvielām bagātu gaļu un zivis, kā arī neapstrādātus piena produktus, piemēram, pienu un sieru, kuros visos ir daudz cinka.
- Ja jums ir grūti palielināt cinka patēriņu tikai ar uzturu (īpaši, ja esat veģetārietis vai vegāns), varat palielināt cinka patēriņu, izmantojot cinka piedevu. Ieteicamais cinka daudzums pieaugušajiem ir ne vairāk kā 40 mg dienā.
4. Sāciet savu dienu ar auzu pārslām
Auzu pārslu ieguvumi veselībai ir labi zināmi-tajos ir daudz šķiedrvielu un maz tauku-, bet tagad ir vēl viens svarīgs iemesls, lai dienu sāktu ar auzu bļodu: 2012. gada pētījums parādīja, ka auzu pārslas ir saistītas ar paaugstinātu testosterona līmeni.
- Pētījumi ir atklājuši pierādījumus tam, ka auzās esošie avenakozīda savienojumi var kavēt globulīna līmeni, kas saistās ar dzimumhormoniem asinīs, tādējādi palielinot testosterona hormonu.
- Ir zināms, ka auzu pārslas uzlabo seksuālo sniegumu. Auzu pārslas satur L-arginīnu-aminoskābi, kas reaģē ar slāpekļa oksīdiem, lai paplašinātu asinsvadus. Paplašinot asinsvadus, asins plūsma ievērojami palielināsies.
Solis 5. Ēd olas
Olas būtībā ir superfoods, kas ražo testosteronu. Olu dzeltenumi satur lielu daudzumu ABL (vai labā holesterīna), kas ir testosterona ražošanas pamatelements.
- Turklāt olas satur lielu daudzumu olbaltumvielu un cinka - divas citas sastāvdaļas, kas ir svarīgas testosterona ražošanā.
- Neuztraucieties par asinsvadiem - ēdot "labo" holesterīnu, tas nepaaugstinās holesterīna līmeni (atšķirībā no "sliktā" holesterīna, piemēram, triglicerīdiem), lai jūs varētu ēst līdz trim veselām olām, nekaitējot veselībai.
6. solis. Ēdiet kāpostus
Kāposti (kā arī citi zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti) var palīdzēt palielināt testosterona ražošanu. Šis dārzenis satur fitoķīmisko savienojumu, ko sauc par indola-3-karbinolu (IC3), kam ir divējāda iedarbība, palielinot vīriešu hormonus, vienlaikus samazinot sieviešu hormonus.
- Jo īpaši Rokfellera universitātes slimnīcā veiktie pētījumi parādīja, ka vīriešu, kuri vienu nedēļu lietoja 500 mg IC3, estrogēna līmenis samazinājās līdz pat 50%, tāpēc testosterona līmenis viņu ķermenī kļuva daudz efektīvāks.
- Visefektīvākais veids, kā palielināt IC3 līmeni mājās, ir ēst daudz kāpostu, tāpēc mēģiniet no kāpostiem un kartupeļiem pagatavot kāpostu zupu, kāpostu ruļļus, kāpostu sulu vai jebkuru gardu vecās skolas ēdienu.
7. solis. Samaziniet cukura patēriņu
Pētnieki atklāja, ka aptaukojušos vīriešu testosterona līmenis bija 2,4 reizes lielāks nekā vīriešiem, kas nav aptaukojušies. Tāpēc ir svarīgi zaudēt papildu mārciņas, lai palielinātu testosteronu. Ātrākais veids, kā to izdarīt, ir pēc iespējas samazināt cukura daudzumu no uztura.
- Ja jums patiešām patīk gāzētie dzērieni, tad šis ir pirmais dzēriens, no kura jums vajadzētu atbrīvoties. Gāzētie dzērieni satur cukuru, bet ir maz kaloriju, kas var izraisīt rezistenci pret insulīnu un svara pieaugumu. Tikai samazinot gāzēto dzērienu konservu patēriņu no ikdienas uztura, jūs varat samazināt lielu skaitu kaloriju.
- Fruktoze ir cukura veids, kas atrodams pārstrādātos pārtikas produktos un augļu sulās. Tiek uzskatīts, ka šis cukurs ir galvenais mūsdienu cilvēku aptaukošanās faktors. Lai samazinātu fruktozes uzņemšanu, samaziniet pārstrādāto pārtikas produktu un dzērienu patēriņu, kā arī ogļhidrātus, kas atrodami brokastu pārslās, bagelēs, kliņģeros, vafelēs utt.
8. solis. Lietojiet D3 vitamīnu
Tehniski šis papildinājums ir hormons, ļoti svarīgs hormons. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto D3 piedevas, ir augstāks testosterona līmenis.
9. Palieciet prom no piedevām, kas nav pamatotas ar zinātniskiem pierādījumiem
Neskatoties uz to, ka tas ir minēts populāros žurnālos, šis papildinājums nepalīdzēs jūsu sēkliniekiem ražot vairāk testosterona. Tālāk ir minēti uztura bagātinātāji, no kuriem jāizvairās:
- C vitamīns Ja vien jums nav diabēta, jūs nesaņemsiet lielu labumu, lietojot šo papildinājumu, lai palielinātu testosteronu. Lai gan šķiet, ka C vitamīns ietekmē testosterona palielināšanos žurkām ar cukura diabētu, līdz šim ir tikai zinātniski pierādījumi, kas to apstiprina. Visticamāk, jūs arī saņemat pietiekami daudz C vitamīna no uztura.
- ZMA. ZMA ir cinka, magnija un B6 vitamīna papildinājums. Jaunākie pētījumi atklāja, ka ZMA vispār neietekmē testosterona ražošanu vīriešiem. Ja vien jums trūkst kāda no šī papildinājuma sastāvdaļām, izvairieties no ZMA.
-
Rūpīgi.
Pētījumu piedevas, kas apgalvo, ka palīdz palielināt testosterona līmeni. Ja neesat pārliecināts, meklējiet informāciju un pieņemiet lēmumu, pamatojoties uz jūsu rīcībā esošo informāciju. Tas, ka kaut kas ir minēts internetā, nebūt nenozīmē, ka tā ir patiesība.
2. daļa no 3: Fiziskās aktivitātes
Solis 1. Izveidojiet vingrojumu plānu un pieturieties pie tā
Ja jūs cerat palielināt savu testosterona līmeni, diēta nav vienīgais veids, kas jums jāapsver. Vingrinājumi ir tikpat svarīga testosterona līmeņa paaugstināšanas sastāvdaļa, tāpēc jums vajadzētu izveidot efektīvu un ilgstošu vingrinājumu plānu, lai maksimāli palielinātu testosterona ražošanu.
- Īpaši vingrinājumu veidi, piemēram, svaru celšana, var vēl vairāk palielināt testosterona ražošanu.
- Vingrinājumi arī samazina jūsu liekā svara izredzes, kā paskaidrots iepriekš, liekais svars var negatīvi ietekmēt testosterona līmeni.
- Ja jūs nezināt, ar ko sākt, varētu būt lietderīgi izmantot personīgā trenera palīdzību, kurš var pielāgot vingrinājumu plānu jūsu pašreizējam fitnesa līmenim, pamatojoties arī uz jūsu vēlamajiem rezultātiem.
2. solis. Sāciet pacelt svarus
Ja vēlaties palielināt savu testosteronu, jums jāsāk ar svara treniņu kā visefektīvāko vingrinājumu veidu, lai palielinātu testosterona ražošanu. Tomēr, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums būs jāpaceļ smagāks svars ar dažiem atkārtojumiem, un, iespējams, vislabāk ir izvairīties no svara mašīnām. Izmantojiet brīvos svarus un ievērojiet šos ieteikumus:
- Paceliet lielas muskuļu grupas. Pētījumi rāda, ka lielas muskuļu grupas pacelšana ir daudz efektīvāka testosterona ražošanā nekā viena vai divu mazāku muskuļu trenēšana. Tāpēc jums vajadzētu veikt svara treniņus, piemēram, stenda presi, pietupienu, pacelšanu un plecu presi.
- Mēģiniet vingrot ar lielu apjomu. Jūsu veiktā vingrinājuma veids neko nenozīmēs, ja to nedarīsit ar pietiekamu apjomu. Katram vingrinājumam vajadzētu veikt vismaz 3 līdz 4 komplektus, izmantojot svarus, kurus varat pacelt tikai 5 reizes. Treniņa apjomu nosaka pēc šādas formulas: atkārtojumi x komplekts x svars = tilpums. Tomēr, ja jāizvēlas starp vairākiem atkārtojumiem vai vingrinājumu komplektiem, vienmēr jāizvēlas vairāk vingrinājumu kompleksu.
- Koncentrējieties uz augstas intensitātes vingrinājumiem. Spiediet sevi sporta zālē - tikai stingrāk nospiežot savas robežas, jūs varat palielināt savu testosterona ražošanu. Palieliniet intensitāti, veicot katru vingrinājumu lēnāk un atpūšoties ne vairāk kā divas minūtes starp vingrinājumu kopām.
Solis 3. Izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņu
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ir vēl viens vingrinājumu veids, kas var aktīvi paaugstināt testosterona līmeni, kā arī uzlabot fizisko sagatavotību un paātrināt vielmaiņu.
- HIIT ietver sava veida vingrinājumus ar augstu intensitāti, kam seko vieglāks treniņš, lai atgūtu spēkus. Vingrinājuma laikā šī procedūra tiks atkārtota vairākas reizes.
- Šāda veida treniņu var izmantot gandrīz jebkuram treniņam - jūs varat veikt HIIT uz skrejceļa, elipsveida, baseinā utt. Vienkārši izmantojiet šo noteikumu: veiciet augstas intensitātes treniņu apmēram 30 sekundes, pēc tam izpildiet to ar 90 sekundēm lēnāku atveseļošanās vingrinājumu. Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet šo procesu vēl 7 reizes.
- Veicot šādu vingrinājumu tikai 20 minūtes, var sasniegt milzīgus rezultātus - tāpēc nav iemesla, kāpēc jums nevajadzētu būt laika.
Solis 4. Veic kardio
Lai gan kardio vingrinājumi būtiski neietekmē testosterona veidošanos, tas kopumā pozitīvi ietekmē testosterona līmeni. Tātad treniņu plānā jāiekļauj skriešana, peldēšana, vērpšana vai citi aerobikas vingrinājumi.
- Kardio ir viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt taukus, tāpēc neliela skriešanas vai peldēšanās iekļaušana iknedēļas treniņu plānā palīdzēs atbrīvoties no dažām mārciņām. Tā ir laba lieta, jo liekais svars var negatīvi ietekmēt testosteronu.
- Stresa laikā jūsu ķermenis izdala ķīmisku vielu, ko sauc par kortizolu, kas ir viens no savienojumiem, kas kavē testosterona ražošanu. Kardio vingrinājumi ir arī vingrinājumi, kas var mazināt stresu, tādējādi samazinot kortizola ražošanu, tādējādi palielinot testosteronu.
- Tomēr kardio jādara ar mērenu intensitāti - jums nav jābūt garo distanču skrējējam. Faktiski Britu Kolumbijas universitātes veiktajā pētījumā atklājās, ka vīriešu kārtas skrējējiem, kuri skrēja vairāk nekā 64 km nedēļā, bija zemāks testosterona līmenis nekā īsās distances skrējējiem.
Solis 5. Ļaujiet ķermenim atgūties starp treniņiem
Lai gan vingrinājumi ir svarīgi, starp treniņiem ir arī ļoti svarīgi dot ķermenim laiku atjaunoties. Pretējā gadījumā jūsu apmācība faktiski var negatīvi ietekmēt jūsu testosterona līmeni.
- Ziemeļkarolīnas universitātes veiktie pētījumi atklāja, ka pārmērīga fiziskā slodze var pazemināt vīriešu testosterona līmeni līdz pat 40%. Tādējādi veltiet dažas dienas atpūtai pēc saspringta treniņa katru nedēļu un izvairieties strādāt ar vienu un to pašu muskuļu grupu divos secīgos treniņos.
- Dienās, kad neveicat enerģisku vingrinājumu, mēģiniet būt aktīvākam nekā parasti. Uz biroju izmantojiet kāpnes, nevis liftu, ejiet kājām vai brauciet ar velosipēdu, izmantojiet stāvgaldu un nesēdiet visu dienu. Šīs nelielās izmaiņas var palīdzēt jūsu ķermenim kustēties, kas ir labs testosterona ražošanai.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Izgulieties pietiekami
Miegs ir ļoti svarīgs testosterona līmeņa faktors. Tas ir tāpēc, ka miega laikā jūsu ķermenis ražos vairāk testosterona. Tādējādi mēģiniet naktī gulēt vismaz 7 līdz 8 stundas.
- Čikāgas universitātē veiktais pētījums atklāja, ka vīrieši, kuri 7 naktis pēc kārtas gulēja mazāk nekā 5 stundas, ražoja par 10–15% mazāk testosterona nekā vīrieši, kuri bija labi atpūtušies.
- Papildus testosterona ražošanas samazināšanai miega trūkums palielina arī kortizola (stresa hormona) daudzumu organismā, un liels kortizola daudzums negatīvi ietekmēs testosterona līmeni.
- Miega trūkums traucēs arī augšanas hormonu, kas var kavēt muskuļu veidošanos, kad vingrojat.
- Jums vajadzētu mēģināt uzlabot miega kvalitāti, pirms gulētiešanas izslēdzot datoru un visas elektroniskās ierīces, naktī izvairoties no kofeīnu saturošiem dzērieniem un pirms gulētiešanas dušā.
2. Izvairieties no stresa
Daudzi eksperti uzskata, ka stress ir viens no galvenajiem faktoriem, kas veicina mūsdienu vīriešu plašo testosterona līmeņa pazemināšanos. Tas ir tāpēc, ka ir zināms, ka stresa hormonam - kortizolam - ir apgrieztas attiecības ar testosteronu.
- Citiem vārdiem sakot, ja kortizola līmenis ir augsts, testosterona līmenis ir zems un otrādi. Tiek uzskatīts, ka kortizols liek jūsu ķermenim reaģēt "cīņas vai bēgšanas" aizsardzībā, nevis ar testosteronu saistītā agresijas, konkurences un dzimumakta uzvedībā. Tas ir iemesls, kāpēc abi nevar harmonizēties, kad viņi ir kopā.
- Lai maksimāli palielinātu testosterona līmeni, ir svarīgi pēc iespējas samazināt stresa līmeni. Apsveriet iespēju izmēģināt dziļas elpošanas metodes, meditāciju, jogu vai vizualizāciju.
3. solis. Samaziniet dzērienu
Alkohols var negatīvi ietekmēt jūsu testosterona veidošanos. Smaga dzeršana var negatīvi ietekmēt endokrīno sistēmu, kas savukārt kavē sēklinieku testosterona ražošanu.
- Turklāt alkohols arī palielina testosterona līmeni un kavē augšanas hormonu - kas ir slikti testosterona ražošanai.
- Diemžēl alus ir vissliktākais alkohola veids, kad runa ir par veselīgu testosteronu. Tas ir tāpēc, ka alus pagatavošanas pamata sastāvdaļas (apiņi) satur daudz estrogēna (sieviešu hormona). Tāpēc jums var būt nepieciešams nomainīt alu ar citu alkoholisko dzērienu vai, vēl labāk, nedzert vispār.
- Dzerot, mēģiniet apstāties pēc diviem/trim dzērieniem, jo tas samazinās jūsu testosterona līmeņa traucējumus.
Solis 4. Samaziniet kofeīna uzņemšanu
Kofeīns jālieto tikai mērenībā, pretējā gadījumā tas radīs kortizolu, kas var negatīvi ietekmēt testosterona līmeni.
- Turklāt pārāk daudz kofeīna lietošana naktī var izjaukt miega modeļus - miega trūkums nozīmē arī mazāk testosterona.
- Tomēr nesenie pētījumi liecina, ka kofeīna lietošana pirms treniņa var uzlabot jūsu sniegumu - tādēļ, ja jūs patiešām vēlaties dzert tasi kafijas, izdzeriet to pirms treniņa.
Solis 5. Izbaudiet to, kas jums patīk
Par laimi, testosterona palielināšanai ne vienmēr ir jāietver smags darbs bez jautrām aktivitātēm. Lai palielinātu testosterona līmeni, varat veikt vairākas jautras aktivitātes.
-
Skatieties vairāk sporta notikumu.
Jūtas universitātes pētnieki atklājuši, ka testosterona līmenis sporta cienītājos ir saistīts ar viņu iecienītākās komandas sniegumu. Testosterona līmenis katrā pētījuma priekšmetā palielinājās līdz 20%, kad viņu komanda uzvarēja, bet samazinājās par tādu pašu summu, kad viņu komanda zaudēja. Tad jūsu solis skatīties vairāk sporta notikumu ir pareizs - ja vien uzskatāt, ka jūsu komanda uzvarēs.
- Vai vairāk seksa. Jūs zināt, ka testosterons ir vīriešu dzimumtieksmi stimulējošais hormons, bet vai zinājāt, ka tas darbojas arī otrādi? Taisnība; sekss var arī paaugstināt testosterona līmeni. Un ne tikai tas - pietiek ar pievilcīgas sievietes erekciju vai iekāri, lai palielinātu testosteronu.
- Izbaudiet āra aktivitātes. Izejot ārā un baudot sauli, var iegūt lieliskus testosterona ieguvumus. Patiesībā, pakļaujot savu ķermeni D vitamīna piepildītajai gaismai tikai 15 vai 20 minūtes, testosterona līmenis var palielināties līdz pat 120%. Ja jūs varat sauļoties kaili, rezultāti būs vēl labāki. Tikai nevajag pieķerties.
6. solis. Pārvarēt augsta asinsspiediena problēmu
Pētījumi ir atklājuši, ka vīriešiem ar augstu asinsspiedienu līdz 1,8 reizes biežāk ir zems testosterona līmenis nekā tiem, kuriem nav.
- Ir īpašas diētas, piemēram, DASH diēta, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu, vienlaikus palielinot testosterona līmeni.
- Citi faktori, piemēram, stresa mazināšana, alkohols un veselīga svara saglabāšana, var palīdzēt pazemināt vispārējo asinsspiedienu.
- Un, ja nekas cits neizdodas, asinsspiediena zāles var palīdzēt kontrolēt augstu asinsspiedienu. Apmeklējiet savu ārstu, lai noteiktu jums piemērotāko variantu.
7. solis. Izvairieties no ksenoestrogēniem
Ksenoestrogēni ir ķīmiskas vielas, kurām organismā ir estrogēniem līdzīga iedarbība, kas ir slikta jūsu testosterona līmenim. Diemžēl ksenoestrogēni (tāpat kā citas endokrīnās sistēmas traucējošās vielas) ir izplatījušies gandrīz visās ikdienas dzīves daļās, un no tiem nav iespējams pilnībā izvairīties. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai ierobežotu to iedarbību:
- Izvairieties ēst no plastmasas traukiem. Ja pārkarsējat pārpalikumus, noteikti ievietojiet ēdienu uz šķīvja, pirms ievietojat to mikroviļņu krāsnī. Lielākajā daļā plastmasas trauku ir ftalāti (ksenoestrogēna veids), kurus var pārnest uz pārtiku, kad plastmasa tiek uzkarsēta. Ja iespējams, uzglabājiet pārtiku tikai stikla traukos.
- Izvairieties no pesticīdu un benzīna iedarbības. Abas šīs sastāvdaļas satur ksenoestrogēnus, tāpēc mēģiniet pēc iespējas ierobežot iedarbību. Ja saskaraties ar abiem, pēc tam rūpīgi nomazgājiet rokas.
- Ēdiet bioloģiskus produktus. Nebioloģiskos pārtikas produktus bieži apsmidzina ar pesticīdiem, un tie satur hormonus, kuriem organismā ir estrogēnam līdzīga iedarbība. Ja iespējams, izvēlieties bioloģisko produkciju vai vismaz rūpīgi nomazgājiet augļus un dārzeņus pirms ēšanas un izvairieties no gaļas un piena produktiem, kas iegūti no govīm, kas ārstētas ar hormoniem.
- Izmantojiet dabiskus tīrīšanas līdzekļus. Tīrīšanas līdzekļi, piemēram, šampūns, ziepes, zobu pasta un dezodorants, var arī ieviest ksenoestrogēnus jūsu ķermenī, tāpēc apsveriet iespēju pāriet uz dabiskākām iespējām.
8. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja uzskatāt, ka ciešat no tā dēvētā zemā testosterona līmeņa, konsultējieties ar ārstu. Ārsts izrakstīs recepti, kas ļaus jūsu ķermenim ražot vairāk šī superhormona.
Padomi
- Pirms pubertātes testosterona līmenis ir ļoti zems. Testosterona līmenis turpina pieaugt visā pieaugušā vecumā, līdz tas sasniedz maksimumu apmēram 40 gadu vecumā, pēc tam pakāpeniski samazinās.
- Esiet pazemīgs. Mēģiniet neizlikties, ka zināt, ko sakāt, kad neko nezināt, it īpaši par tēmām, kuras nesaprotat ļoti labi. Ja jūs kļūdāties, jūsu testosterona līmenis var pazemināties un uzzināt. Ja jūs apspriežat kaut ko, ko jūs nezināt, vislabāk ir vienkārši aizvērt un izpētīt to.
