Testosterons ir vīriešu sēklinieku ražots hormons. Vīriešu pubertātes laikā (vecumā no 9 līdz 14 gadiem) paaugstināta testosterona ražošana izraisīs sekundāras seksuālās īpašības, piemēram, dziļāku balsi, palielinātu muskuļu masu, sejas matu augšanu, Ādama ābola palielināšanos un citus. Daži pusaudži iziet pubertātes izmaiņas vecākā vecumā nekā citi. Pubertāti parasti nosaka ģenētika (iedzimtības dēļ), bet aizkavēšanos ietekmē arī citi faktori, piemēram, nepietiekams uzturs, fiziskas traumas un noteiktas slimības. Pusaudžu zēnu testosterona ražošanu var dabiski stimulēt, lai gan retos gadījumos var būt nepieciešama hormonu terapija, lai sāktu un pabeigtu pubertātes stadiju.
Skatiet sadaļu Kad izmēģināt? lai uzzinātu, kad pusaudžu zēniem jāapsver dabiski līdzekļi testosterona līmeņa paaugstināšanai.
Solis
1. daļa no 3: stimulē testosterona ražošanu
1. solis. Zaudējiet svaru, ja Jums ir liekais svars
Vairāki pētījumi ir norādījuši uz korelāciju starp lieko ķermeņa svaru (īpaši aptaukošanos) un zemu testosterona līmeni pieaugušiem vīriešiem un pusaudžu zēniem. Ir zināms, ka svara zudums vīriešiem ar lieko svaru var stimulēt dabisku testosterona ražošanas pieaugumu.
- Pusaudžu zēniem svara saglabāšanai ir svarīgi ierobežot rafinētu cukuru (piemēram, rafinētu saharozi un kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu). Mēģiniet lietot soda, virtuļus, kūkas, maizi, saldējumu un konfektes tikai īpašos gadījumos un ierobežotā daudzumā.
- No otras puses, jums vajadzētu ēst daudz svaigu produktu (augļus un dārzeņus), veselus graudus, zivis un piena produktus ar zemu tauku saturu. Nomainiet saldos dzērienus ar tīru ūdeni un pienu ar zemu tauku saturu.
- Aizstājiet iecienītākos ēdienus ar veselīgu izvēli. Ja jums patīk makaroni, izvēlieties pilngraudu makaronus ar mārrutku biezeni. Pagatavojiet pilngraudu picu ar daudziem dārzeņiem un nedaudz zema tauku satura siera. Vai arī pagatavojiet veselīgāku hamburgeru, maltas liellopu gaļas vietā izmantojot maltu tītaru vai vistu.
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Pastaigas katru nakti 30–45 minūtes ir pietiekamas, lai ievērojami zaudētu svaru, ja to apvieno ar pareizu ēšanu.
2. solis. Īsā laikā veiciet augstas intensitātes vingrinājumus
Pastaigas ir lieliskas svara zaudēšanai, taču augstas intensitātes vingrinājumi (piemēram, futbola spēlēšana, peldēšana vai svaru celšana) var tieši stimulēt testosterona ražošanu. Tomēr galvenais ir tas, cik daudz laika tiek pavadīts vingrošanai un tā intensitāte. Ir pierādīts, ka augstas intensitātes vingrinājumi īsā laika periodā (īpaši svaru celšana) pozitīvi ietekmē testosterona līmeņa paaugstināšanos un novērš hormonu deficītu pusaudžu zēniem un vīriešiem. Tāpēc veiciet vingrinājumus salīdzinoši īsā laikā (ne vairāk kā 30 minūtes) un mēģiniet trenēt ķermeni pēc iespējas vairāk un drošāk. Vingrošana ilgāku laiku (stundu vai ilgāk) ar zemāku intensitāti dažreiz var samazināt testosterona līmeni vīriešiem/zēniem.
- Parasti, jo vairāk muskuļu masas stimulē vingrinājumi, jo vairāk tiek ražots testosterons. Kāju preses un pietupieni (ar svariem) ļoti efektīvi izraisa testosterona ražošanu, jo tiek stimulēts liels muskuļu grupu skaits.
- Citi labi svara celšanas vingrinājumi, lai stimulētu testosterona ražošanu, ir stenda prese un deadlift.
- Zēnu kauli un mīkstie audi joprojām aug, tāpēc intensīva svara celšana jāuzrauga pieredzējušam trenerim.
3. Mēģiniet regulāri iegūt kvalitatīvu miegu
Kvalitatīva miega trūkums var samazināt pusaudžu zēnu vai vīriešu saražotā testosterona daudzumu, kas savukārt samazina muskuļu augšanu un palielina taukus. Pētījumi rāda, ka miega daudzums ir saistīts ar rīta testosterona līmeni. Konkrēti, vīriešu rīta testosterona līmenis palielinājās līdz ar miega ilgumu. Ieteicamais dziļā miega ilgums ir septiņas stundas, lai gan lielākajai daļai pusaudžu ideāls ir deviņas stundas, lai justos atsvaidzināti.
- Izvairieties no stimulantu (kofeīna, alkohola) lietošanas vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns palielina smadzeņu darbību un apgrūtina miegu, un alkohols novērš mierīgu miegu.
- Neaizmirstiet, ka kofeīns ir atrodams kolā, enerģijas dzērienos, kafijā, sarkanajā tējā un šokolādē.
- Sakārtojiet savu guļamistabu ērtu, klusu un tumšu, lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu. Pirms gulētiešanas izslēdziet datoru un/vai televizoru.
4. Neizvairieties no dabīgiem taukiem
Daudzi cilvēki domā, ka visi tauki ir slikti un no tiem jāizvairās, īpaši pusaudžiem ar lieko svaru. Tomēr dabiskie tauki un holesterīns no dzīvnieku izcelsmes (gaļa, olas, piena produkti) ir būtiskas uzturvielas, jo īpaši tādu dzimuma hormonu kā testosterona ražošanai. Piesātināto un nepiesātināto tauku patēriņš mērenībā parasti nerada svara pieaugumu, jo aptaukošanās cēlonis ir pārmērīgs rafinētu ogļhidrātu un mākslīgo transtaukskābju patēriņš. Faktiski daži pētījumi liecina, ka uzturs ar zemu tauku saturu samazina testosterona līmeni vīriešiem, kā arī rada citas augšanas un attīstības problēmas. Pētījumi liecina, ka diēta ar mazāk nekā 40% tauku enerģijas var izraisīt testosterona līmeņa pazemināšanos.
- Veselīgas pārtikas piemēri, kas satur lielu daudzumu mononepiesātināto tauku (augu avoti), ir mandeles, valrieksti, dabīgais zemesriekstu sviests, avokado un olīveļļa.
- Veselīgu pārtikas produktu piemēri ar piesātinātajiem taukiem (kas satur holesterīnu) ir liesa sarkanā gaļa, jūras veltes, olu dzeltenumi, siers, kokosriekstu eļļa un tumšā šokolāde ar lielu kakao procentuālo daudzumu.
- Atcerieties, ka holesterīns ir nepieciešams testosterona ražošanai. Tātad, konsultējieties ar ārstu par veselīgu holesterīna līmeni asinīs, jo pusaudžu zēniem pubertātes laikā var būt nepieciešams vairāk nekā vidējais daudzums.
Solis 5. Samaziniet stresu
Stress ir izplatīts mūsdienu pasaulē, īpaši pusaudžiem, kuri saskaras ar lielu spiedienu un cerībām. Augsts stresa līmenis izraisa hormona kortizola izdalīšanos, kas mēdz novērst stresa negatīvo psiholoģisko ietekmi. Lai gan kortizols ir izdevīgs, tas arī bloķē testosterona ietekmi un ietekmi uz ķermeni, kas pusaudžu zēniem var radīt būtiskas problēmas. Tāpēc, būdams vecāks, centies savam dēlam nodrošināt zemu stresa un stabilu vidi un dot viņam iespēju atbrīvoties no vilšanās un citām emocijām. Daži veidi, kā mazināt stresu, ir vingrinājumi un jautri hobiji.
- Nebaidieties redzēt garīgās veselības speciālistu, ja stress ir pārāk liels, lai to izturētu. Tādi paņēmieni kā kognitīvā uzvedības terapija ir efektīvi stresa, trauksmes un depresijas pārvarēšanai.
- Populāri stresa mazināšanas vingrinājumi, ko cilvēki izmanto, ir meditācija, taici, joga un elpošanas vingrinājumi.
2. daļa no 3: Īpašu barības vielu nodrošināšana
1. solis. Patērējiet pietiekamu daudzumu cinka
Cinks ir minerālviela, kas nepieciešama organismam, ieskaitot imūnsistēmu, kaulu stiprumu un testosterona ražošanu. Faktiski zems cinka līmenis ir saistīts ar zemāku testosterona līmeni pieaugušiem vīriešiem un pusaudžu zēniem. Mūsdienās viegls cinka deficīts ir pietiekami izplatīts, tāpēc ir iespējams, ka jums (īpaši, ja neesat pieradis ēst veselīgi) ir cinka deficīts. Palūdziet ārstam veikt asins analīzi, lai uzzinātu, bet tikmēr ēdiet pārtiku, kas bagāta ar cinku, piemēram, gaļu, zivis, piena produktus ar zemu tauku saturu, cietos sierus, riekstus un veselus graudus.
- Cinka papildināšana tikai sešas nedēļas ir parādījusi ievērojamu testosterona līmeņa paaugstināšanos.
- Ieteicamais cinka daudzums pusaudžu zēniem ir 8–11 mg dienā.
- Veģetāriešiem ir grūtāk izpildīt cinka prasības, tāpēc uztura bagātinātāji viņiem ir potenciāls risinājums. Ja esat veģetārietis, jums būs nepieciešams par 50% vairāk uztura bagātinātāju nekā ieteicamais daudzums.
2. solis. Iegūstiet daudz D vitamīna
D vitamīns ir uzturviela, kas ir ļoti svarīga testosterona ražošanā. D vitamīna loma vairāk atgādina steroīdu hormonu, nevis parasto vitamīnu. 2010. gadā tika veikts viens pētījums, kurā tika pētīta saistība starp D vitamīna piedevu un testosterona līmeni vīriešiem, un atklājās, ka vīriešiem ar augstāku D vitamīna līmeni asinīs bija arī augstāks testosterona līmenis. D vitamīnu ražo cilvēka āda, reaģējot uz intensīvu saules gaismu, bet, ja netiek ārā no mājām, pusaudžu vidū bieži rodas deficīta līmenis. Rietumvalstīs D vitamīna deficīta problēmu saasina saules gaismas trūkums ziemā.
- D vitamīns nav atrodams daudzos pārtikas produktos, bet daži pārtikas produkti, kas ir labi avoti, ir mencu aknu eļļa, treknās zivis, liellopu aknas, olu dzeltenumi un stiprināti piena produkti.
- Ja lietojat D vitamīna piedevu, izvēlieties D3 veidu, jo tas ir efektīvāks un var būt nedaudz drošāks.
- Ieteicamais D vitamīna līmenis asinīs ir no 50 līdz 70 nanogramiem mililitrā (ng/ml). Ārsti var veikt asins analīzes, lai noteiktu D vitamīna stāvokli organismā.
- Ieteicamais D vitamīna daudzums pusaudžu zēniem ir 600 SV/15 mcg dienā.
3. solis. Apsveriet D-asparagīnskābes (DAA) piedevu
DAA ir aminoskābe, kas atrodama dziedzeru audos, un tiek uzskatīts, ka tā palielina testosterona ražošanas aktivitāti un ietekmē citus ķermeņa hormonus. 2009. gada pētījumā atklājās, ka vīriešiem, kuri 12 dienas saņēma papildus 3120 mg DAA dienā, vidēji palielinājās testosterona līmenis par 42%. Šie rezultāti liecina, ka DAA ir svarīga loma pieaugušo vīriešu testosterona izdalīšanās un sintēzes regulēšanā, un tam var būt līdzīga ietekme arī pusaudžu vīriešiem. Citas asparagīnskābes formas ražo organisms un tās ir atrodamas dažādos pārtikas produktos, bet tas tā nav DAA gadījumā.
- Starp nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas ir labi DAA avoti, ir kukurūzas proteīns, kazeīns, krējums bez piena un sojas proteīns. Tāpēc ir grūti izpildīt DAA prasības tikai ar pārtiku.
- Interesanti atzīmēt, ka DAA papildināšana var palielināt testosterona ražošanu salīdzinoši neaktīviem vīriešiem un faktiski var samazināt tās ražošanu ļoti aktīviem vīriešiem (piemēram, kultūristiem un profesionāliem sportistiem).
- Konsultējieties ar ārstu, pirms dodat pusaudžiem jebkādus uztura bagātinātājus, kas ietekmē testosterona līmeni, jo īpaši tāpēc, ka pašlaik nav daudz pētījumu par DAA lietošanu cilvēkiem.
3. daļa no 3: Kad izmēģināt?
1. solis. Izmēģiniet diētas un vingrinājumu izmaiņas, ja to atļauj veselība
Zaudēt svaru, ēst veselīgi un vingrot ir dabiski veidi, kā palielināt testosteronu, kā arī vispārējo veselību. Lai gan vieglas vai mērenas izmaiņas vairumam pusaudžu ir drošas, pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tās atbilst jūsu veselības vajadzībām.
- Ja neesat pieradis vingrot, ārsts var ieteikt sākt ar vidējas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumiem, piemēram, staigāt. Pirms augstas intensitātes vai spēka treniņu uzsākšanas turpiniet vidējas intensitātes vingrinājumus, līdz jūsu ķermenis pielāgojas jaunai rutīnai.
- Turpinot ar augstas intensitātes vai spēka treniņiem, pārliecinieties, ka kāds (piemēram, treneris) demonstrē pareizo tehniku, lai samazinātu traumu risku.
- Pirms uzsākt vingrošanu, pat ja tā ir mērena, konsultējieties ar ārstu, vai Jums ir sirds slimību, plaušu slimību (ieskaitot astmu), diabēta, nieru slimību, artrīta vai vēža risks. Pārbaudiet arī, vai jums ir liekais svars.
- Ja, veicot jauna veida vingrinājumus, jūtat reiboni, elpas trūkumu vai neparasti sliktu dūšu, pārtrauciet jauno rutīnu un konsultējieties ar ārstu.
2. solis. Pievienojiet barības vielas uztura bagātinātāju veidā, ja jūsu uzņemtais daudzums ir zems
Nepietiekams cinka un D vitamīna patēriņš veicina zemu testosterona līmeni pusaudžu zēniem. Tātad, palielinot uzņemšanu ar uzturu vai uztura bagātinātājiem, var palielināties arī testosterons. Ja cinka un/vai D vitamīna uzņemšana ir normāla, esiet uzmanīgi, pirms lietojat uztura bagātinātājus.
- Cinka un D vitamīna pievienošana uzturam ir drošāka nekā uztura bagātinātāji, un ķermenis labāk uzņems barības vielas, ja to uzņems ar pārtiku.
-
Ja lietojat uztura bagātinātājus, vienmēr ievērojiet ieteicamo daudzumu un nepārsniedziet ierobežojumu.
- Ieteicamais cinka daudzums zēniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem ir 8 mg dienā, savukārt vecumā no 14 līdz 19 gadiem-līdz 11 mg dienā. Augstākā pieļaujamā deva zēniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem ir 23 mg, bet 14–18 gadu vecumam-34 mg. Uzņemšana, kas pārsniedz šo robežu, būs toksiska.
- D vitamīna ieteicamais daudzums pusaudžu zēniem ir 600 SV/15 mcg dienā. D vitamīna pārdozēšanas gadījumi ir reti, jo tas parasti nav toksisks līdz 50 000 SV dienā, bet noteiktos veselības apstākļos pārdozēšanas iespēja ir diezgan liela.
3. solis. Pēc konsultēšanās ar ārstu izmantojiet dabiskus līdzekļus
Lai gan dabiskie līdzekļi pret zemu testosterona līmeni ir droši lielākajai daļai pusaudžu zēnu, jums tomēr jākonsultējas ar savu ārstu.
- Atcerieties, ka pubertāte notiek dažādos vecumos un dažādos ātrumos. Tātad, nav jāuztraucas, ja šķiet, ka jūsu testosterona līmenis ir zemāks nekā jūsu draugiem.
- Ja jūs uztraucaties, ārsts var veikt asins analīzi, lai noteiktu, vai jūsu testosterona līmenis ir pārāk zems vai nenormāli augsts. Lielākā daļa ārstu, izstrādājot ārstēšanas plānu, ņems vērā dabiskas metodes, bet arī ieteiks, ka priekšroka būtu dodama medicīniskai ārstēšanai (piemēram, testosterona terapijai).
4. solis. Rūpīgi apsveriet citas iespējas
Ir daudz augu piedevu, kas apgalvo, ka palielina testosteronu, taču tie var būt riskanti, īpaši pusaudža gados. Izvēlieties dabiskas procedūras, kas ir medicīniski pārbaudītas. Ja tas nepalīdz, vēlreiz jautājiet ārstam norādījumus.
- Lai gan DAA piedevas, iespējams, ir drošas lielākajai daļai pusaudžu zēnu, ir ļoti maz pētījumu par DAA ietekmi, īpaši attiecībā uz pusaudžiem. Pirms izmēģināt, jums jāsaņem ārsta apstiprinājums.
- Izvairieties no bezrecepšu testosterona vai steroīdu piedevām. Turklāt augu izcelsmes uztura bagātinātājiem, kas tiek tirgoti, lai paaugstinātu testosterona līmeni, var nebūt medicīniska atbalsta un tie ir nedroši, īpaši pusaudžu attīstībai.
Padomi
- Ja jums ir problēmas ar pubertāti un attīstību, jautājiet savam ārstam par testosterona un citu hormonu mērīšanu, izmantojot asins analīzes.
- Asins analīze ir vienīgais veids, kā diagnosticēt zemu testosterona līmeni vai samazinātu testosterona pieejamību.
- Nenormāls testosterona līmenis var būt dažu zāļu blakusparādība. Tāpēc jautājiet savam ārstam par lietoto zāļu iedarbību.
- Testosterona terapija (izmantojot injekcijas, tabletes, plāksterus vai želejas) var palīdzēt vīriešiem un zēniem, bet tikai ārsta uzraudzībā. Testosterona terapiju parasti izmanto tikai īpašiem veselības stāvokļiem.
