Vai jums kādreiz ir ienācis prātā mainīt savu dzīvi uz labo pusi? Varbūt jūs vēlaties zaudēt svaru, kļūt par aktīvāku cilvēku vai vienkārši vēlaties justies veselīgāk. Lai dzīvotu veselīgāk, jums, iespējams, būs jāveic korekcijas dažādās jomās. Daudzus faktorus ietekmē “veselība”, tostarp: gēni, uzturs, regulāra fiziskā aktivitāte un dzīvesveida izvēle. Ir faktori, kurus nevarat mainīt, piemēram, gēni, tāpēc veiciet izmaiņas lietās, kuras varat kontrolēt, lai palīdzētu jums vadīt veselīgāku dzīvesveidu. Sāciet ar nelielām izmaiņām diētā, vingrinājumos un citos dzīvesveida faktoros, lai jūs pakāpeniski kļūtu veselīgāki.
Solis
1. daļa no 4: Gatavošanās veselīgākai dzīvei
1. solis. Vienojieties ar ārstu
Viens no veidiem, kā uzlabot veselību un to uzturēt, ir regulāri apmeklēt ārstu. Ārsti kā medicīnas speciālisti palīdzēs atbalstīt jūsu vēlmi dzīvot veselīgāk. Viņi var arī pateikt, vai jums vajadzētu kaut ko sākt vai pārtraukt, lai dzīvotu veselīgāk.
- Apmeklējiet savu parasto ārstu. Runājiet par savu pašreizējo veselības stāvokli un jautājiet, vai viņi var ieteikt kaut ko, kas palīdzētu jums dzīvot veselīgāk.
- Neaizmirstiet apmeklēt zobārstu. Saskaņā ar ieteikumiem divas reizes gadā jums jāapmeklē zobārsts. Šī vizīte ir svarīga, nepalaidiet to garām.
- Apmeklējiet citu ārstu, kas jums varētu būt nepieciešams. Piemēram, akušieris/ginekologs vai endokrinologs (hormonu speciālists).
2. solis. Veikt mērījumus
Ir vairāki veidi, kā pārbaudīt savu veselības stāvokli bez ārsta palīdzības. Sverot un veicot ķermeņa mērījumus kopumā, var iegūt nelielu izpratni par to, vai ķermeņa stāvoklis ir klasificēts kā veselīgs.
- Nosver savu. Ierakstiet savu svaru un salīdziniet to ar ideālo svaru valsts standartu. Jūs uzzināsit, vai jūsu svars ir veselīgs vai tas ir jāsamazina.
- Izmēriet vidukļa apkārtmēru. Vēl viens veids, ko var izmantot, lai interpretētu svaru un veselību, ir vidukļa apkārtmēra mērīšana. Liels vidukļa apkārtmērs var nozīmēt, ka jums ir augsts viscerālo tauku daudzums, un tas var kaitēt jūsu veselībai. Vīriešu vidukļa apkārtmēram jābūt mazākam par 100 cm, bet sievietēm - mazāk par 88 cm.
- Aprēķiniet savu ĶMI (ķermeņa masas indeksu), izmantojot tiešsaistes kalkulatoru. Atkal šī ir tikai papildu metode, lai uzzinātu, vai jums ir veselīgs svars vai nē.
- Ja lielākā daļa no šiem mērījumiem ir pārāk augsti un domājat, ka jums ir liekais svars vai liekais svars, tā varētu būt daļa no jūsu dzīves, ko varat mainīt, lai kļūtu veselīgāki.
3. solis. Sāciet žurnālu
Žurnālu ierakstīšana ir labs veids, kā sākt veselīgāku dzīvi. Jūs varat veikt piezīmes, rakstīt mērķus, izsekot mērķus un pat saglabāt pārtikas žurnālu. Šī informācija palīdzēs jums zināt, ko darīt, un motivēs jūs sasniegt šos mērķus.
- Vispirms sāciet pierakstīt visu informāciju, ko saņemat no sava ārsta, vai meklējiet informāciju par savu svaru, ĶMI vai vidukļa apkārtmēru.
- Turklāt pierakstiet arī mērķus, kurus vēlaties sasniegt, un veidus, kā pieteikties, lai dzīvotu veselīgāk. Šķiet, ka jums ir jādomā un jādomā par visiem savas dzīves aspektiem, kurus vēlaties mainīt uz labo pusi.
- Ierakstiet ēdienu izvēli žurnālā. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri regulāri raksta žurnālus par savu ēdienu, var ilgāk ievērot jaunas diētas.
4. Izveidojiet atbalsta grupu
Atbalsta grupas kļūst par veselīga dzīvesveida svarīgu sastāvdaļu. Tie ne tikai atbalsta jūsu mērķus, bet arī sniedz atbalstu garīgajai un emocionālajai veselībai.
- Svarīga veselīgāka dzīvesveida daļa, kas bieži tiek ignorēta, ir garīgā un emocionālā veselība. Atbalsta grupas ne tikai kalpo jūsu uzmundrināšanai, bet arī iegūst lieliskus draugus.
- Palūdziet draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem pievienoties noteiktiem mērķiem. Varbūt daži no viņiem vēlas zaudēt svaru, ēst veselīgāk vai vairāk vingrot.
- Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem ir atbalsta grupas, visticamāk sasniegs savus ilgtermiņa mērķus.
2. daļa no 4: Veselīgāka uztura izvēle
1. solis. Izveidojiet maltītes plānu
Mēģinot dzīvot veselīgāk, jūsu uzturs kļūst par vienu no lietām, kas jāmaina. Jauna ēdienreižu plāna izveide sev var palīdzēt sniegt norādījumus, kas nepieciešami veselīgai ēšanai visas nedēļas garumā.
- Ēdienu plānu var uzskatīt par katras ēdienreizes, uzkodu un dzērienu izvēlnes plānu visas nedēļas garumā.
- Šis plāns arī ļauj izpētīt un plānot katru ēdienreizes iespēju. Jūs jutīsities pārliecināti, zinot, ka tas, ko ēdat katru dienu, iekļaujas jaunā, veselīgākā dzīvē.
- Lai sāktu sastādīt maltītes plānu, paņemiet pildspalvu un papīru un pierakstiet nedēļas dienu nosaukumus. Pēc tam pierakstiet visus ēdienus, uzkodas un dzērienus.
- Ēdienu plāna izveidošana var arī palīdzēt labāk sakārtot iepirkumu sarakstu.
2. solis. Ēdiet saprātīgi
Apzināta ēšana ir ēšanas veids, kas var palīdzēt jums pievērst uzmanību un koncentrēties uz pašu ēšanas aktivitāti. Apzināta ēšana ir svarīga veselīgākai dzīvei, jo tā palīdz izbaudīt mirkli, kad ēdat.
- Cilvēki, kas ēd saprātīgi, parasti ēd mazāk, vieglāk zaudē svaru un jūtas pilnīgāki ar to, ko ēd.
- Apzināta ēšana prasa pievērst uzmanību vairākām lietām. Vispirms izslēdziet visu elektroniku (piemēram, mobilos tālruņus vai televizorus) un novērsiet visus citus traucējošos faktorus. Jums jāspēj koncentrēties uz ēdienu.
- Ēdot ēdienu, pievērsiet uzmanību tam, kā izskatās jūsu ēdiens, kā tas garšo, tekstūra un temperatūra. Koncentrējieties ar katru kodienu.
- Tāpat veltiet 20-30 minūtes, lai izbaudītu ēdienu. Ja jūs nesteidzat ēst, iespējams, ka ēdat mazāk un baudāt to vairāk.
Solis 3. Saglabājiet sabalansētu uzturu
Līdzsvarots uzturs ir veselīga uztura stūrakmens. Labi ēst ir svarīgi, lai palīdzētu dzīvot veselīgāk.
- Pieņemot sabalansētu uzturu, jūs varat patērēt visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Zemas kvalitātes uzturs var izraisīt nepietiekamu uzturu un citas blakusparādības. Līdzsvarots uzturs liks justies un būt veselīgākam.
- Sabalansēts uzturs ietver piecas pārtikas grupas katru dienu. Turklāt sabalansēts uzturs ietver dažādus pārtikas produktus. Neēdiet tos pašus ēdienus katru dienu. Tas ierobežos jūsu spēju patērēt dažāda veida barības vielas.
Solis 4. Pievērsiet uzmanību pārtikas porcijām
Izlasot uztura informāciju un kaloriju daudzumu uz pārtikas iepakojuma, tas attiecas uz vienu šī ēdiena porciju. Bet kas ir daļa? Jūs varētu pabeigt čipsu maisiņu un uzskatīt, ka tā ir tikai viena porcija, bet jūs galu galā ēdat trīs vai četras porcijas. Pārliecinieties, ka esat pārbaudījis porciju lielumu un neņemiet vairāk, nekā nepieciešams.
- Paturiet prātā, ka šādi daudzumi ir līdzvērtīgi vienai porcijai: 85–110 grami olbaltumvielu, glāze pilngraudu, tasīte augļu vai neliela šķēle un 1 glāze dārzeņu/2 glāze lapu zaļumu. Tas ir vienas ēdienreizes porcijas lielums.
- Ja jūs ēdat restorānā un porciju izmēri ir lieli (kā tas bieži notiek), jautājiet, vai ir pareizi lūgt pusi līdzpaņemamās maltītes. Tādā veidā jums nebūs kārdinājuma pabeigt visu ēdienu uz šķīvja, pat ja esat pilns.
5. Dzeriet vairāk ūdens
Mēģiniet dzert vairāk ūdens. Ķermenis, kas saņem pietiekami daudz ūdens, ir būtisks veselīgākai dzīvei.
- Kad esat dehidrēts, var rasties dažādas blakusparādības, kas ietekmē ne tikai jūsu veselību, bet arī emocionālo stāvokli.
- Kad esat dehidrēts, pēcpusdienā var rasties hroniskas galvassāpes, nogurums un nespēja koncentrēties.
- Mērķis ir katru dienu izdzert apmēram astoņas līdz 13 glāzes tīra šķidruma, lai aizstātu zaudētos šķidrumus. Šis skaitlis atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes.
- Dzērieni, ko var uzskatīt par ūdeni, ietver: ūdeni, aromatizētu ūdeni (ūdeni, kas pievienots sagrieztiem augļiem/dārzeņiem), kafiju un tēju bez kofeīna. Lūdzu, ņemiet vērā, ka sporta dzērieni bieži satur daudz cukura, un tie jāsajauc ar ūdeni proporcijā 1: 1.
6. solis. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Pārmērīgs alkohola patēriņš var izraisīt svara pieaugumu vai svara stagnāciju. Turklāt alkohols negatīvi ietekmē vispārējo veselību.
- Veselības aprūpes speciālisti parasti iesaka sievietēm dzert ne vairāk kā vienu alkoholisko dzērienu dienā un ne vairāk kā divus alkoholiskos dzērienus dienā.
- Dzeriet mazāk nekā šīs prasības, lai atbalstītu jūsu vēlmi zaudēt svaru un kļūt slaidākam. Alkohols satur tikai kalorijas, nesatur barības vielas.
- Parasti viena alkohola porcija ir līdzvērtīga 120 ml vīna, 60 ml alkohola vai 350 ml alus.
7. solis. Apsveriet piedevas
Ja jūsu pārtikas izvēle ir ierobežota alerģijas, uztura ierobežojumu uc dēļ, jums, iespējams, vajadzēs paļauties uz piedevām, lai palīdzētu jums iegūt pietiekami daudz organismam nepieciešamo uzturvielu. Apspriediet ar savu ārstu, vai jums ir nepieciešami uztura bagātinātāji un kādi papildinājumi jums ir piemēroti.
- Papildinājumi var negatīvi mijiedarboties ar citām zālēm, kuras jūs lietojat. Tāpēc noteikti apspriedieties ar savu ārstu par iespējamām blakusparādībām un mijiedarbību.
- A, D, E un K vitamīni šķīst taukos. Tas nozīmē, ka, ja jūs patērējat pārāk daudz, pārpalikums netiks izvadīts ar urīnu, bet joprojām tiks uzglabāts organismā. Tas var būt ļoti bīstami, tāpēc ir svarīgi runāt ar savu ārstu par pareizo devu. Nekad nepārsniedziet ieteicamo devu.
- Jūs varat apsvērt iespēju lietot kalciju (īpaši sievietēm), dzelzi (sievietēm, kurām ir ļoti smagas menstruācijas) vai B12 (tiem, kas izvēlas veģetāro diētu).
- Atcerieties, ka vitamīni atbalsta. Nelietojiet vitamīnus, lai aizstātu pārtiku. Jums vajadzētu darīt visu iespējamo, lai iegūtu lielāko daļu barības vielu no pārtikas.
3. daļa no 4: pielāgošanās fiziskajām aktivitātēm
Solis 1. Pārvērtiet vingrinājumu par jautru nodarbi
Fiziskās aktivitātes ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Tomēr, ja jums nepatīk šāda veida vingrinājumi, tas var būt pretrunā jūsu mērķim dzīvot veselīgāk.
- Atrodiet vingrinājumu rutīnu, kas jums patiešām patīk. Tas arī palīdz atbalstīt garīgo un emocionālo veselību. Veicot vingrinājumus, jums vajadzētu justies atsvaidzinātam un laimīgam.
- Izveidojiet mūzikas sarakstu, ko klausīties tikai vingrojot. Katru reizi, spēlējot sarakstu, jūsu ķermenis jutīsies kondicionēts un zinās, ka ir pienācis laiks vingrot!
- Atrodiet vingrinājumu, kas jums patīk: pastaigas, riteņbraukšana, joga, Zumba, balets. Vienkārši pārliecinieties, ka vingrojat konsekventi. Apmeklējiet vietējo bibliotēku un uzziniet, vai viņiem ir pieejami DVD vai sporta literatūra. Turklāt internetā ir daudz informācijas.
- Atrodi prakses draugu. Jūs varat iemācīt viens otram savus iecienītākos vingrinājumus un motivēt viens otru doties uz darbu, kad jūs piemeklēs slinkums. Galu galā, nekas nav kārtībā ar nelielu veselīgu konkurenci.
2. solis. Mērķis katru nedēļu veikt 150 minūtes kardio
Kopumā veselības aprūpes speciālisti iesaka katru nedēļu mērķēt uz aptuveni 150 minūtēm vai 2½ stundām vidējas intensitātes kardio.
- Veicot vidējas intensitātes kardio, jums joprojām vajadzētu būt iespējai runāt, bet, piemēram, nedziedāt dziesmu. Jums vajadzētu svīst, un jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt starp 50–70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Iekļaujot kardio treniņu rutīnu, jūs veicat lielu lēcienu veselīgākas dzīves virzienā. Vingrinājumi, īpaši sirds un asinsvadu darbība, sniedz dažādus ieguvumus veselībai, tostarp: labāku garastāvokli, labāku miegu, samazinātu hronisku slimību risku, svara kontroli, uzlabotu asinsspiedienu un glikozes kontroli.
- Ja vēlaties izjust kardio kardinālo labumu veselībai, katru nedēļu veltiet 300 minūšu vingrinājumu.
3. solis. Neaizmirstiet iekļaut spēka treniņus
Papildus parastajam kardio treniņam ir svarīgi veikt atbilstošus spēka treniņus.
- Pretestības treniņi vai spēka treniņi sniedz papildu ieguvumus veselībai, ko jūs nesaņemat no kardio treniņiem. Regulāri spēka treniņi var palīdzēt veidot liesu muskuļu masu un samazināt osteoporozes risku.
- Plānojiet spēka treniņus 1-3 dienas nedēļā. Mērķējiet 20 minūtes katrai apmācības sesijai un iekļaujiet vingrinājumus, kas strādā pie visām galvenajām muskuļu grupām.
- Ja jūs tikko sākat darbu, izlaidiet brīvos svarus un izmantojiet trenažieru zāles trenažierus. Palūdziet trenerim parādīt, kā lietot mašīnas un kā uzturēt pareizu ķermeņa formu.
4. daļa no 4: Veselīgāka dzīvesveida maiņa
1. solis. Izpildiet 80/20 noteikumu
Ja jūs plānojat dzīvot veselīgāk, nav nepieciešams katru dienu izvairīties no katra neveselīga ēdiena vai fiziskās aktivitātes. Nepārspīlējiet, pietiek. Svarīgi ir tas, ka tas jums ir piemērots.
- Daudzi veselības eksperti iesaka vispārīgu noteikumu, kas pazīstams kā 80/20 noteikums. Tas nozīmē, ka visu savu laiku veltiet 80% sava laika veselīgām aktivitātēm vai lietām, kas veicinās veselīgāku dzīvesveidu. Atlikušos 20%varat izmantot, lai darītu kaut ko mazāk veselīgu (piemēram, gulēt vairāk, nevis veikt rīta treniņu vai baudīt papildu glāzi vīna).
- Kad pirmo reizi izvirzījāt mērķi dzīvot veselīgāk, pārliecinieties, ka neaizmirstat dāvanas un jautras lietas, kuras nav jāuzskata par “veselīgām”. Šīs lietas atbalstīs jūsu garīgo un emocionālo veselību.
2. solis. Atmest smēķēšanu
Visi veselības aprūpes speciālisti ieteiks pārtraukt smēķēšanu vai citu tabakas izstrādājumu lietošanu. Šis ieradums ir saistīts ar dažādām veselības problēmām un slimībām.
- Mēģiniet pēc iespējas ātrāk atmest smēķēšanu. Pēkšņi atmest smēķēšanu (aukstā tītara gaļa) ir grūtāk, un tam var būt blakusparādības, taču tas ir ātrākais veids, kā pārtraukt kaitēt ķermenim.
- Ja jums ir grūtības atmest smēķēšanu, sazinieties ar ārstu, lai saņemtu palīdzību. Viņš vai viņa var izrakstīt zāles vai sniegt pavadvēstuli smēķēšanas atmešanas programmai.
Solis 3. Cīnieties ar stresu
Stress ir emocija, kuru ir grūti kontrolēt un kas var iznīcināt veselību. Hronisks zems stresa līmenis ir ļoti izplatīts un var kavēt virzību uz veselīgāku dzīvi.
- Stress var izraisīt dažādas ar veselību saistītas blakusparādības, piemēram, galvassāpes, depresiju, nogurumu, paaugstinātu sirdslēkmes un 2. tipa diabēta risku, skābes refluksu un samazinātu imunitāti.
- Veiciet citas darbības, kas palīdz nomierināties, mazina stresu un nemieru. Izmēģiniet sekojošo: joga, viegls vingrinājums, mūzikas klausīšanās, tērzēšana ar draugiem vai silta vanna vai vanna.
Solis 4. Apmeklējiet terapeitu
Šie veselības aprūpes speciālisti var sniegt praktiskus norādījumus par to, kā labāk tikt galā ar stresu, aizņemtu dzīvesveidu un citiem dzīves jautājumiem.
- Jautājiet savam ārstam, vai viņam ir informācija par vietējo terapeitu vai kādu, ko viņš var ieteikt jūsu problēmas ārstēšanai.
- Redzēt terapeitu neaprobežojas tikai ar tiem, kam ir smagas garīgas slimības, piemēram, depresija. Daudzi pētījumi liecina, ka ikviens, neatkarīgi no vecuma un izcelsmes, var gūt labumu no terapeita vai dzīves trenera apmeklējuma.
Solis 5. Iegūstiet vairāk miega
Vairāk miega palīdzēs no rīta justies atsvaidzinātam un gatavam dienai. Turklāt pietiekami daudz miega arī dod ķermenim iespēju sevi atjaunot! Tieši miega laikā organisms sevi atjauno šūnu līmenī.
- Vispārējais ieteikums gulēt ir no 7 līdz 9 stundām katru nakti.
- Lai palīdzētu jums labi gulēt, neveiciet vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas, izslēdziet visu elektroniku, izslēdziet visas gaismas un priekšmetus, kas rada troksni. Tas palīdzēs jums iegūt vislabākās kvalitātes miegu.
- Nenovērtējiet par zemu hroniskas miega problēmas. Ja jūs nevarat pietiekami gulēt, slikti gulēt vai nejūtaties atsvaidzināts, kad pamodāties no rīta, norunājiet tikšanos ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai viņš vai viņa var palīdzēt ar šo problēmu.
