Līdzsvarots uzturs ir ēšanas veids, kas ļauj patērēt visas organismam nepieciešamās uzturvielas no dažādiem pārtikas produktiem. Sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgs veselībai, jo ķermeņa audiem un orgāniem ir nepieciešama atbilstoša uztura, lai tie darbotos un efektīvi darbotos. Bez atbilstošas pārtikas jums ir lielāks risks saslimt ar dažādām hroniskām slimībām, piemēram, diabētu un augstu asinsspiedienu. Tomēr ikdienas maltīte var apgrūtināt veselīga un sabalansēta uztura ievērošanu.
Solis
1. daļa no 3: Sabalansēta uztura plānošana
Solis 1. Izveidojiet uztura plānu
Uztura plāna sastādīšana var palīdzēt nodrošināt sabalansētu uzturu. Izveidojiet sarakstu ar pārtikas produktiem un uzkodām, ko ēdīsiet dienas laikā, lai katru dienu noteikti apēstu visas pārtikas grupas.
- Veltiet stundu vai 2 un pierakstiet visas idejas par ēdienu un uzkodām.
- Mēģiniet katru dienu iekļaut savā uztura plānā visas pārtikas grupas. Vai katru dienu esat iekļāvis piena produktus? Vai tajā ir pietiekami daudz augļu un dārzeņu?
- Ja esat aizņemts vai atrodaties ceļā, izstrādājiet diētas plānu, kas ir ātrs, nav jāpārcep, vai receptes, kuras var sasaldēt vai viegli pagatavot.
- Internetā meklējiet diētas plānu piemērus un iedvesmu.
Solis 2. Veikals
Saglabājot visas veselīgās pārtikas grupas savā virtuvē, jums būs vieglāk sagatavoties un ievērot sabalansētu uzturu. Pēc uztura plāna pierakstīšanas pavadiet kādu laiku iepirkšanās laikā, lai mājās sagatavotu iecienītākās veselīgās maltītes.
- Labi aprīkota virtuve ir ļoti noderīgs instruments sabalansētam uzturam. Pērciet ātri bojājošos pārtiku, lai ātri un viegli pagatavotu sabalansētu ēdienu, piemēram, konservētas pupiņas, konservēti dārzeņi bez sāls, tunzivju vai vistas konservi, 100% veseli graudi (piemēram, kvinoja, 100% pilngraudu makaroni vai brūnie rīsi) un ievārījumi. zemesrieksts.
- Pērciet saldētus pārtikas produktus, piemēram, saldētus dārzeņus (bez mērcēm vai garšvielām), saldētus augļus, saldētus gatavus graudaugus (piemēram, brūnie rīsi vai kvinoja), zemu kaloriju saldētus pārtikas produktus (ēst, kad esat aizņemts) un saldētus proteīnus (piemēram, vistas vai zivis).
- Sagatavojiet svaigus augļus, dārzeņus un piena produktus (pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu un sieru, kā arī olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, piemēram, vistu, zivis, cūkgaļu vai liellopu gaļu).
3. Saglabājiet pārtikas patēriņa dienasgrāmatu
Izsekot ēdienam, ko ēdat, var palīdzēt uzturēt veselīgu uzturu divos veidos. Pirmkārt, šīs piezīmes var palīdzēt pārskatīt pašreizējo uzturu un informēt par to, kā pietrūkst. Otrkārt, šis ieraksts ilgtermiņā patiešām atbalsta sabalansētu uzturu.
- Pērciet piezīmjdatoru vai lejupielādējiet žurnāla lietotni savā tālrunī. Veiciet piezīmes, cik vien iespējams. Pievērsiet uzmanību 5 pārtikas grupām, vai jūs tās ēdat katru dienu?
- Mēs bieži neapzināmies, ka ēdam pārāk daudz vai pārāk maz. Pārtikas reģistri var sniegt skaidru informāciju par to.
- Sākot darbu, pievērsiet uzmanību detaļām, kuras varat labot vai nomainīt ar labākām iespējām. Piemēram, ja jums nepatīk ēst dārzeņus un bieži izvairāties no to lietošanas, vai arī ēdat vienu un to pašu pārtiku pārāk bieži un bez šķirnes.
Solis 4. Konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu
Konsultēšanās ar ārstu vai uztura speciālistu var palīdzēt jums izveidot sabalansētu uzturu atbilstoši jūsu personīgajai veselības vēsturei. Viņi var sniegt konkrētus norādījumus vai padomus, lai uzlabotu vai saglabātu jūsu pašreizējo veselību.
- Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu. Jūsu ārsts, visticamāk, zinās jūsu stāvokli un medicīnisko vēsturi, un var sniegt vispārīgus padomus par dažiem pārtikas produktiem vai uztura modeļiem, kas var palīdzēt ne tikai sabalansētam uzturam, bet arī uzlabot vispārējo veselību. Jūsu ārsts var arī vērsties pie vietējā uztura speciālista, lai saņemtu papildu palīdzību.
- Uztura speciālisti var sniegt bagātīgus norādījumus par sabalansētu uzturu un veselīga uztura modeļiem. Tie var palīdzēt jums izprast sabalansēta uztura priekšrocības un pastāstīt, kā trūkst jūsu uztura, kā arī plānot diētu un sniegt padomus, lai jūs varētu sabalansētāk.
- Apmeklējiet dietologa vietni un noklikšķiniet uz "Konsultācijas par uzturu", lai saņemtu tiešsaistes konsultāciju.
2. daļa no 3: Sabalansētas maltītes pagatavošana
1. solis. Patērējiet visas 5 pārtikas grupas
Viens no sabalansēta uztura pamatiem ir ēst visas 5 pārtikas grupas, proti: olbaltumvielas, dārzeņus, augļus, piena produktus un graudaugus. Katra pārtikas grupa satur organismam svarīgas barības vielas. Mēģiniet katru dienu ēst pārtikas produktus no visām piecām pārtikas grupām.
- Olbaltumvielas ir būtiskas visiem ķermeņa šūnu un vielmaiņas procesiem, sākot no audu ražošanas un remonta līdz fermentu, hormonu un citu ķīmisko savienojumu ražošanai. Ideālā gadījumā izvēlieties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, pupiņas un pākšaugus.
- Piena produkti satur arī olbaltumvielas, bet ir vairāk pazīstami kā bagāti ar kalciju, kāliju un D vitamīnu. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurtu, pienu, sieru vai kefīru.
- Pārtikas svaru iegāde var būt noderīga, lai uzzinātu jūsu ēstās gaļas svaru. Jūs varat arī iemācīties vienkāršus trikus, meklējot tos internetā. Piemēram, 85 grami gaļas ir apmēram spēļu kāršu klāja lielumā.
- Augļi un dārzeņi ir divas pārtikas grupas, kas satur barības vielas, piemēram, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus. Augļos un dārzeņos ir arī maz kaloriju, tāpēc tos ir lietderīgi iekļaut sabalansētā uzturā. Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus.
- Graudaugu grupu var iedalīt 2, proti, veseli graudi (piemēram, brūnie rīsi, kvinoja vai auzu pārslas) un malti graudaugi (baltmaize, baltie rīsi vai baltie makaroni). Mēģiniet padarīt vismaz pusi no graudaugiem, ko ēdat pilngraudu. Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām būtiskām uzturvielām.
- Katrā ēdienreizē var būt grūti ēst visas piecas pārtikas grupas. Tāpēc mēģiniet ēst pārtikas produktus no katras grupas visu dienu. Katrā ēdienreizē nav jāēd visi pieci.
2. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Daži tauku veidi ir pazīstami kā "veselīgi tauki" vai omega-3 tauki un mononepiesātinātie tauki. Ir zināms, ka šiem veselīgajiem taukiem ir ieguvumi veselībai, proti, tie saglabā vai uzlabo lipīdu līmeni asinīs vai atbalsta mazuļa smadzeņu attīstību.
- Ieteicams patērēt vienu porciju šo veselīgo tauku vismaz 2-3 reizes nedēļā.
- Pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukus, ir: lasis, skumbrija, anšovi, sardīnes, tuncis, valrieksti un linsēklas.
- Mononepiesātinātie tauki nāk no pārtikas produktiem, piemēram, olīveļļas, avokado, olīvām un lazdu riekstiem.
Solis 3. Ēd vismaz 3 reizes dienā
Līdzsvarots uzturs nav tikai ēdiena izvēle. Jums arī jāsabalansē visas dienas laikā patērētais pārtikas daudzums. Regulāra pārtikas lietošana visas dienas garumā ir ļoti izdevīga.
- Ēdot 3 vai vairāk ēdienreizes dienā ar uzkodām, jums būs vieglāk patērēt visas nepieciešamās uzturvielas, kas ir ieteicamas katru dienu. Izlaižot maltītes, jūs riskējat nesaņemt nepieciešamās uzturvielas.
- Regulāras un biežas maltītes un uzkodas var nepārtraukti nodrošināt enerģiju smadzenēm. Diezgan stabils cukura līmenis asinīs palīdzēs jūsu smadzenēm pareizi darboties.
- Nav ieteicams regulāri izlaist maltītes. Lai gan jums nav "brokastis, pusdienas un vakariņas" katru dienu, ieteicams ēst ik pēc 3 līdz 5 stundām.
- Sabalansēta uztura piemēri vienā dienā, piemēram: brokastīs olu kultenis ar dārzeņiem un sieru; pilngraudu maize ar tītaru un zemu tauku saturu sieru, un 1 glāze burkānu pusdienām; un vakariņās lieli spinātu salāti ar neapstrādātiem dārzeņiem un 115 g grilēta laša.
Solis 4. Dzeriet 1,9 litrus ūdens dienā
Līdzsvarotam uzturam ir nepieciešamas vismaz 8 glāzes vai 1,9 litri tīra, bez cukura šķidruma. Tas, ka šķidrumi nav klasificēti kā pārtika, nenozīmē, ka tiem nav svarīga loma jūsu uzturā.
- Izvēlieties šķidrumus, piemēram, ūdeni, ledus tēju, kafiju bez kofeīna un aromatizētu ūdeni bez kalorijām.
- Iegādājieties ūdens pudeli, lai palīdzētu jums uzraudzīt dienas laikā patērēto šķidrumu daudzumu.
Solis 5. Izmēriet porcijas
Sabalansētā diētā ir svarīgi ēst visus pārtikas produktus atbilstošās porcijās. Atbilstošas porcijas nodrošinās, ka jūs ēdat pietiekami daudz noteiktu pārtikas grupu un neēdat pārāk daudz citu pārtikas produktu.
- Parasti augļu un dārzeņu porcijām jābūt lielākām nekā, piemēram, graudaugu porcijām. Šādiem pārtikas produktiem ar zemu kaloriju un uzturvielām vajadzētu būt aptuveni 50% no jūsu ēdienreizēm un uzkodām.
- Ir jāuzrauga graudaugu grupas pārtikas produkti, piemēram, makaroni, rīsi vai maize, jo tos ir viegli pārēsties. Tā rezultātā tiks traucēts uztura līdzsvars. Viena porcija graudaugu, piemēram, rīsu vai makaronu, ir pat puse tases, savukārt 1 porcija maizes ir aptuveni 30 grami.
- Piena un olbaltumvielu pārtikas produktos ir daudz barības vielu, un tie ir jālieto lielākajā daļā ēdienu un uzkodu. Pareizās olbaltumvielu porcijas patēriņš ir 85-115 grami un 1 glāze vai 30 grami piena produktiem.
3. daļa no 3: Palutiniet sevi reizi pa reizei
Solis 1. Ierobežojiet cukura un piesātināto tauku uzņemšanu
Pārtikai, kurā ir daudz cukura un tauku, parasti ir arī daudz kaloriju. Turklāt šādi pārtikas produkti nav ļoti bagāti ar uzturvielām, piemēram, vitamīniem un minerālvielām. Ēdot pārāk daudz šāda veida pārtikas, jums būs grūti uzturēt veselīgu uzturu.
- Veselīga uztura saglabāšana nenozīmē, ka jums jāizvairās no cukurotiem vai augsta tauku satura pārtikas produktiem, piemēram, mac un siera.
- Jūs joprojām varat to ēst un laiku pa laikam baudīt nelielās porcijās.
- Nosakiet summu, kas, jūsuprāt, ir pietiekama. Varbūt katru piektdienu ēd desertu vai divas reizes mēnesī iecienītāko burgeru.
Solis 2. Ierobežojiet alkohola un citu šķidro kaloriju daudzumu
Kaloriju patēriņš šķidrā veidā var ātri sabojāt sabalansētu uzturu. Augsts kaloriju un cukura saturs var ātri palielināt cukura patēriņu. Pievērsiet uzmanību tam, cik bieži un cik daudz jūs lietojat alu, vīnu, jauktos dzērienus, soda, tēju vai saldinātas augļu sulas.
- Tīra augļu sula patiešām satur labvēlīgas uzturvielas, bet ir arī bagāta ar cukuru, un tās patēriņš ir jāregulē. Ik pa laikam izdzer 120-180 ml augļu sulas.
- Izvairieties no sodas un dzērieniem, kas satur cukuru. Ja jums joprojām ir nepieciešams kofeīns, apsveriet kafiju vai tēju ar vājpienu vai nedaudz saldinātāju.
- Ierobežojiet arī alkoholiskos dzērienus, t.i., 1 dzērienu vai mazāk dienā sievietēm un 2 dzērienus vai mazāk vīriešiem.
- Ik pa laikam joprojām var baudīt glāzi vīna vai saldu tēju. Atkal pievērsiet uzmanību, lai nepārspīlētu ar šo dzērienu.
Solis 3. Palieliniet fiziskās aktivitātes
Vingrinājumi ir svarīga veselīga un līdzsvarota dzīvesveida sastāvdaļa. Lai gan tas uzreiz neietekmē jūsu uzturu, regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt saglabāt svaru un veselību, ik pa laikam baudot iecienītāko ēdienu.
- Mērķējiet 150 minūtes vidējas intensitātes kardio katru nedēļu. Vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana, ir lieliska izvēle.
- Mēģiniet veikt spēka treniņus vismaz divas reizes nedēļā. Lieliskas iespējas ir pacelt svarus vai apmeklēt Pilates nodarbības.
Padomi
- Neēdiet uzkodas televizora priekšā, jo jūs neapzināsieties, cik daudz jūs ēdat.
- Neizvairieties no visām pārtikas grupām, ja vien ārsts nav diagnosticējis vai ieteicis pārtikas alerģiju.
- Noteikti neveiciet pašdiagnozi vai izvairieties no pārtikas produktiem, kas balstīti uz tendencēm. Piemēram, ja Jums ir celiakija, varat ēst veselus graudus, kas satur lipekli.
- Izvairieties no diētas programmām, kas iesaka izvairīties no visām vai lielākās pārtikas grupas, lai zaudētu svaru vai iegūtu citus ieguvumus veselībai.
- Veselīgs ķermenis nav tas pats, kas slaids vai plāns ķermenis.
- Apvienojiet sabalansētu uzturu ar fiziskām aktivitātēm, lai palīdzētu palielināt jūsu dzīvesveida ieguvumus veselībai.
