Šajā digitālajā laikmetā mums ir pārāk viegli aizmirst atmiņas, jo daudzi no mums var atrast internetā aizmirstās lietas. Lai cik mazsvarīgi tas izklausītos, iegaumēšana ir darbība, kas patiesībā ir svarīga daudzu iemeslu dēļ, nevis tikai viktorīnu vadīšanai. Dažiem cilvēkiem iegaumēšana palīdz “disciplinēt” prātu, lai viņi varētu būt mērķtiecīgāki un produktīvāki. Paturiet prātā, ka tas, ko glabājat atmiņā, regulē arī jūsu domāšanas veidu par lietām un palīdz ātrāk saprast jēdzienus. Samazinot stresu, uzlabojot uztura kvalitāti un mainot domāšanas veidu, jūs varat uzlabot savu atmiņu.
Solis
1. daļa no 3: Stresa mazināšana
Solis 1. Mēģiniet meditēt katru dienu
Meditācija, kas tiek veikta katru dienu 15-30 minūtes, var fiziski mainīt jūsu smadzenes, lai raizes, kuras jūs jūtat, varētu mazināties. Jūs varat būt arī racionālāks un iejūtīgāks. Turklāt pētījumi liecina, ka meditācija var uzlabot koncentrēšanos un uzlabot miega kvalitāti.
- Četri labākie meditācijas laiki ir no rīta, ikreiz, kad jūtat stresu, pusdienu pārtraukumā un pēc darba beigām.
- Nav ieteicams meditēt naktī pirms gulētiešanas, jo jūs varat justies atviegloti līdz aizmigšanai. Meditējot, jums jāpārliecinās, ka esat fiziski nomodā.
Solis 2. Vai joga
Papildus ķermeņa spēka un elastības palielināšanai joga var arī pozitīvi ietekmēt smadzenes. Pētījumi rāda, ka joga ne tikai mazina stresu, trauksmi un depresiju, bet arī aizsargā smadzenes un samazinās, novecojot.
- Interesanti, ka joga novērš smadzeņu saraušanos, īpaši kreisajā puslodē, kas saistīta ar pozitīvām emocijām, piemēram, prieku un laimi.
- Tāpat kā meditācija, joga palīdz jums būt modrākai vai pilnībā apzināties ikdienas darbību veikšanu.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palīdz līdzsvarot kognitīvo samazināšanos, ko izraisa novecošanās un pasīva dzīvesveida pieaugums (piemēram, mazkustīga darbība). Vingrinājumi arī efektīvi mazina stresu, kas var uzlabot garastāvokli un palielināt pašapziņu.
- Saskaņā ar vairākiem pētījumiem cilvēkiem ieteicams (vismaz) 150 minūtes nedēļā nodarboties ar mērenu aerobiku (piemēram, strauju soļošanu) vai enerģisku vingrinājumu (piemēram, skriešanu) 75 minūtes nedēļā.
- Izvēlieties sporta veidu, kas jums patīk. Ja jums nepatīk skriet, nepiespiediet sevi skriet trīs reizes nedēļā. Dodieties peldēties vai pievienojieties kādai klasei vai sporta klubam.
- Nosakiet, cik bieži jūs varat reāli vingrot. Ja jūs nevarat staigāt 30 minūtes katru dienu (piecas dienas nedēļā), sadaliet slodzi 10 minūšu pastaigas sesijās un veiciet vingrinājumus ikreiz, kad jums ir brīvais laiks.
4. solis. Izgulieties pietiekami
Vidēji pieaugušajiem katru nakti ir nepieciešams gulēt no 7,5 līdz 9 stundām, savukārt bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vairāk miega (8,5 līdz 18 stundas atkarībā no vecuma). Ja mums pastāvīgi tiek atņemts miegs, iespējams, mēs saskarsimies ar stresu, trauksmi, atmiņas zudumu un citiem nelabvēlīgiem veselības stāvokļiem.
- Ja katru dienu nodarbojaties ar meditāciju un jogu, kā arī regulāri vingrojat, jums nebūs grūtību naktī aizmigt.
- Paņemiet pārtraukumu vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Nogulieties gultā un pavadiet 20 minūtes, veicot progresīvu muskuļu relaksāciju vai lasot grāmatu.
- Pirms gulētiešanas neskatieties uz ekrānu (piemēram, datoru, televizoru, tālruni vai planšetdatoru).
- Kad jūs guļat, jūsu smadzenes iekļauj saņemto informāciju ilgtermiņa atmiņā. Ja jums ir miega trūkums, tiek ietekmēta jūsu smadzeņu spēja apvienot informāciju, kā rezultātā pasliktinās atmiņa.
Solis 5. Pārvaldiet vai sakopiet savu apkārtni
Bieži vien ir viegli justies saspringtam, ja nevaram atrast atslēgas vai svarīgus dokumentus, vai kad atnākat mājās un redzat, ka jūsu mājā valda nekārtība. Tāpēc izvēlieties īpašu vietu katra objekta novietošanai un konsekventi ievietojiet objektus pareizajā vietā. Tādā veidā jūs varat samazināt stresu savā dzīvē, lai jūsu prāts varētu brīvi koncentrēties uz citām lietām (piemēram, atmiņas uzlabošanas metodēm).
- Jums nav jādara viss uzreiz. Sāciet ar mazumiņu, piemēram, turiet atslēgas īpašā futrālī vai piestipriniet tās pie durvīm, vai arī, ieradoties mājās, radīsies ieradums uzglabāt mēteli, apavus un somu.
- Ja jums ir daudz darāmā, izveidojiet uzdevumu sarakstu, lai jūsu prāts būtu mierīgs un turpinātu.
6. solis. Esiet sabiedrisks
Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums patīk, un ļaujiet jums izcelt labāko. Socializācija var mazināt trauksmi, palielināt pašapziņu un novērst prātu no lietām, kas izraisa stresu.
Ja jums nav draugu/ģimenes vai dzīvojat tālu no viņiem, mēģiniet pievienoties klubam vai kopienai internetā vai sazinieties ar draugiem vai ģimeni, izmantojot interneta video tērzēšanas programmu
7. solis. Smejies
Pētījumi rāda, ka smiekli pieaugušajiem var uzlabot īstermiņa atmiņu. Smiekli arī palielina endorfīnu ražošanu un imūnsistēmu, mazina stresu un uzlabo atmiņas kvalitāti visu vecumu cilvēkiem.
Skatieties komēdijas filmas vai smieklīgus videoklipus pakalpojumā YouTube. Varat arī dalīties jokos ar draugiem, apmeklēt stand-up komēdiju šovus vai darīt citas lietas, kas liek jums regulāri smieties
8. solis. Izbaudiet spa dienu
Apmeklējiet spa vai, ja jums nav līdzekļu, izveidojiet savu spa dienu mājās. Paņemiet siltu vannu vai vannu, uzklājiet sejas masku, sagrieziet pirkstu un kāju pirkstu nagus, berzējiet kāju zoles un pēc vannas vai dušas uzklājiet mitrinātāju pa visu ķermeni. Veltiet laiku, lai justos ērti un lepotos, ka esat par sevi parūpējies.
Ja jums nav pietiekami daudz līdzekļu, lai pieņemtu darbā masieri, palūdziet draugam vai partnerim pēc kārtas veikt masāžas
9. solis. Turieties tālāk no tehnoloģijām
Samazinot tehnoloģiju izmantošanu (piemēram, sēžot un strādājot pie datora, tālruņa vai planšetdatora) 30 minūtes, var uzlabot smadzeņu veselību un palīdzēt dziļāk domāt. Atvēlot noteiktu laiku datora neizmantošanai, pastāv liela iespēja, ka nestrādāsit papildu stundas. Varat arī koncentrēties uz to, kas ir pa rokai, un veltīt laiku stresa mazināšanai, piemēram, vingrot vai meditēt.
10. solis. Apmeklējiet ārstu
Ja jūs joprojām jūtat satraukumu vai depresiju un/vai nevarat aizmigt, ieteicams apmeklēt ārstu. Iespējams, ka jums ir bijusi nepieciešama konsultācija (ar reģistrētu klīnisko konsultantu vai psihologu) vai daži medikamenti, vai varbūt abi. Konsultējieties ar savu ārstu par vislabākajām ārstēšanas iespējām jūsu situācijai.
2. daļa no 3: Pārtikas kvalitātes uzlabošana
1. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur antioksidantus
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka augļi, īpaši mellenes, palīdz aizsargāt smadzenes un samazina ar vecumu saistītu slimību, piemēram, Alcheimera slimības un demences, ietekmi. Mēģiniet katru dienu patērēt apmēram 240 gramus melleņu. Jūs varat baudīt svaigas, saldētas vai liofilizētas mellenes. Granātābols (vai granātābolu sula bez cukura piedevas) var būt arī labs antioksidantu avots.
2. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Daudzi zivju veidi, tostarp lasis, ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas ir būtiskas smadzeņu darbībai. Šīs taukskābes var arī mazināt iekaisumu. Mēģiniet ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm pat 120 gramus, 2-3 reizes nedēļā. Papildus zivīm avokado var būt arī labs veselīgu tauku avots. Nepiesātinātie tauki, kas atrodas avokado, var pazemināt asinsspiedienu un uzturēt veselīgu asins plūsmu.
Solis 3. Ēd riekstus un sēklas
Rieksti un sēklas ir labs E vitamīna avots un var samazināt novecošanās izraisīto kognitīvo samazināšanos. Mēģiniet katru dienu patērēt 30 gramus riekstu vai riekstu sviestu. Jūs varat ēst neapstrādātus vai grauzdētus riekstus, taču esiet piesardzīgs attiecībā uz sāls saturu riekstos vai sēklās, ko ēdat.
4. Mēģiniet ēst veselus graudus
Veseli graudi var uzlabot sirds un asinsvadu veselību, veicinot asins plūsmu visā ķermenī, ieskaitot smadzenes. Mēģiniet katru dienu patērēt 60 gramus pilngraudu graudaugu, vienu vai trīs maizes šķēles vai divas ēdamkarotes pilngraudu asnu.
5. solis. Ēdiet veselus graudus
Veseli graudi palīdz stabilizēt cukura (glikozes) līmeni asinīs, kas smadzenēm ir vajadzīgs kā "degviela". Mēģiniet katru dienu patērēt 60 gramus pilngraudu.
6. Dzeriet svaigu (svaigi pagatavotu) tēju
Mēģiniet katru dienu dzert 2-3 tases tējas, gan karstu, gan aukstu tēju. Neliels kofeīna daudzums tējā palīdz uzlabot atmiņu, fokusu un garastāvokli. Turklāt tēja satur arī antioksidantus.
- Noteikti izmantojiet sausu tējas lapu produktu vai tējas maisiņus; tēja pudelēs vai tējas pulveris ir mazāk efektīva.
- Ja jūs piedzīvojat stresu, jums, iespējams, būs jāsamazina kofeīna uzņemšana, jo kofeīns var palielināt trauksmi/stresu.
7. solis. Patērē tumšo šokolādi
Tumšā šokolāde satur antioksidantus un vairākus dabiskus stimulatorus, ieskaitot kofeīnu, kas var uzlabot fokusu un koncentrēšanos, kā arī uzlabot garastāvokli. Centieties katru dienu patērēt 60–120 gramus tumšās šokolādes (nepārsniedziet šo porciju).
8. solis. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
80% smadzeņu sastāv no ūdens. Ja jūsu smadzenes ir stipri dehidrētas, tās nevar pareizi darboties. Lai aprēķinātu, cik daudz ūdens jums ir nepieciešams katru dienu, aprēķiniet savu svaru kilogramos. Par katru 35 kilogramu katru dienu jāizdzer 1 litrs ūdens. Tāpēc vienādojums ir šāds: (jūsu svars) x 1/35. Reizināšanas rezultāts ir ūdens daudzums, kas jāizdzer katru dienu (litros).
- Ja jūs sverat 70 kilogramus, tad jums katru dienu jāizdzer 2 litri ūdens (70 x 1/35).
- Jums var būt nepieciešams dzert vairāk ūdens, ja esat ļoti sviedri (piemēram, sportojot vai karstā laikā).
9. solis. Mēģiniet lietot papildinošus produktus
Patiesībā nav bijis daudz zinātnisku pētījumu, kas pierādītu, ka "smadzeņu stimulējošie" piedevu produkti ir patiešām efektīvi. Tomēr ir daži produkti, kas var uzlabot smadzeņu darbību, piemēram, uztura bagātinātāji, kas satur ginkgo biloba (uzlabo asinsriti), omega-3 taukskābes, huperzīns A, acetil-L-karnitīns, E vitamīns un Panax žeņšeņs (Āzijas) žeņšeņs).
3. daļa no 3: domāšanas veida maiņa
Solis 1. Praktizējiet savu apdomību
Kad esat pilnībā apzinājies, varat koncentrēties uz to, kas ir. Jūsu prāts koncentrēsies nevis uz pagātni vai to, kas notiks, bet gan uz to, kas ir tagad. Apzinoties, jūs varat arī atpazīt esošās domas, jūtas un situācijas bez subjektīva sprieduma.
- Ko nevajadzētu darīt: no rīta kāds jūs apsteidz rindā veikalā. Jūs vēlaties kaut ko teikt, bet nolemjat to neteikt. Tagad jūs nevarat pārtraukt domāt par dusmām, kuras jūs tajā brīdī jutāt. Jūs domās nepārtraukti atkārtojat lietas, ko vēlaties šai personai pateikt.
- Ko darīt: Ikreiz, kad ienāk prātā slikta atmiņa par to, ka kāds apsteidz jūsu līniju, atpazīstiet un pieņemiet to, bet atlaidiet dusmas. Mēģiniet domāt, piemēram, "Jā, es toreiz biju dusmīgs, bet šobrīd nevaru tērēt savu laiku dusmām." Pēc tam atgrieziet savu apziņu pašreizējā situācijā. Šajā kontekstā apziņa nozīmē izkļūt no domām, kas rodas (un saplūst ar esošo situāciju).
2. solis. Pievērsiet uzmanību savai apkārtnei
Tas ir saistīts ar apzināšanos. Mēģiniet iztēloties savu apkārtni. Pārliecinieties, vai tiešām pievēršat uzmanību apkārt esošajām lietām; krāsas, smaržas, cilvēki un laika apstākļi. Dzīvo un izbaudi pašreizējo situāciju.
Solis 3. Cik vien iespējams, nedariet daudzas lietas vienlaikus
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka smadzenes nevar efektīvi pārslēgties no viena darba uz otru. Tas nozīmē, ka, strādājot pie vairākām lietām vienlaikus, jūs faktiski zaudējat daudz laika. Pētījumi arī rāda, ka mēs, iespējams, nespēsim atcerēties to, ko esam iemācījušies, darot daudzas lietas vienlaikus. Īsāk sakot, ja vēlaties kaut ko atcerēties, neatcerieties to, vienlaikus darot dažādas lietas!
Solis 4. Uzziniet jaunas lietas
Uzziniet jaunu valodu, spēlējiet mūzikas instrumentu vai uzlabojiet savu vārdu krājumu. Varētu teikt, ka, apgūstot jaunas lietas, jūsu smadzenes ir gatavas koncentrēties. Kad mēs katru dienu darām vienu un to pašu, mūsu smadzenes nesaņems nepieciešamo stimulu, lai attīstītos. Tāpēc pārliecinieties, ka regulāri apgūstat jaunas lietas.
Varat arī iemācīties dažus dažādus sajūtu izmantošanas veidus. Piemēram, mēģiniet tīrīt zobus ar savu nedominējošo roku (ja esat ar labo roku, mēģiniet izmantot savu kreiso roku) vai pagrieziet grāmatu un 10 minūtes lasiet to otrādi
Solis 5. Iesaistiet visas maņas, kad kaut ko atceraties
Daži pētījumi liecina, ka vairākas maņas palīdz mums labāk izprast un atcerēties jaunus jēdzienus. Ja vēlaties kaut ko atcerēties, mēģiniet iztēloties, pierakstiet to un skaļi pasakiet to, ko vēlaties atcerēties.
- Ja jūs mēģināt atcerēties kāda vārdu, iedomājieties, ka šī persona ir uzrakstīta galvā. Iedomājoties, skaļi pasakiet vārdu.
- Ja jūs mēģināt iegaumēt valodu, izvēlieties 10–20 vārdus, ko atcerēties katru dienu, un pierakstiet tos 10 reizes, vienlaikus tos skaļi sakot. Jūs pat varat to darīt dažas reizes, līdz nevarat perfekti uzrakstīt un izrunāt katru vārdu, par to nedomājot.
- Zibatmiņu izmantošana var būt labs piemērs tam, kā zināt, kā kaut ko atcerēties, izmantojot vizualizāciju, rakstīšanu un runu. Kartes var būt efektīvs mācību līdzeklis.
6. solis. Atkārtojiet lietas, kuras vēlaties iegaumēt
Ja vēlaties, lai jūsu smadzenēs paliktu spēcīga atmiņa, pasakiet to, ko atceraties pēc tam, kad esat pabeidzis darbību vai ar to saistītās darbības.
Kad satiekat kādu jaunu cilvēku, paspiediet roku, paspiežot roku (piemēram, “Čau, Luthfi!”), Pēc tam vēlreiz pasakiet viņa vārdu, kad esat pabeidzis tērzēšanu (“Prieks iepazīties, Luthfi!”). Ja jums šķiet neērti vai neērti to darīt, ejot prom, varat klusi sev pateikt vai pateikt viņa vārdu
7. Izveidojiet asociācijas
Pirms iziešanas no mājas, jūs atceraties, ka pēc atgriešanās mājās jums ir jāmazgā drēbes. Tā vietā, lai uzrakstītu atgādinājumu par veļas mazgāšanu pirms iziešanas no mājas, varat kaut ko darīt, piemēram, atstāt kurpes uz dzīvojamās istabas grīdas (ja jūsu dzīvojamā istaba parasti ir tukša vai sakopta). Tikai paskatoties uz melīgajiem apaviem, jūs varat atcerēties mazgāt drēbes.
8. solis. Nevajag saspiest smadzenes
Smadzenes vienlaikus var apstrādāt tikai daļu informācijas. Tāpēc mēģiniet sadalīt to, ko vēlaties apgūt, mazās daļās. Lai nodrošinātu pēc iespējas efektīvāku atmiņas izmantošanu, piešķiriet prioritāti tam, ko vēlaties iegaumēt, un sāciet ar vissvarīgāko informāciju.
- Ir svarīgi dot sev laiku un vietu, lai lietas labi atcerētos. Bieži vien mums vienkārši jāapstrādā iegūtā informācija, pirms to var pareizi izmantot vai iegaumēt.
- Tā vietā, lai atcerētos skaitļus 5-6-2-2-8-9-7 modelī, mēģiniet atcerēties skaitļus 562-28-97 modelī.
9. solis. Pārbaudiet savu atmiņu katru dienu
Visas dienas garumā veiciet īsus testus ar sevi. Piemēram, izejot no restorāna, palūdziet sev aprakstīt, kā viesmīle izskatījās restorānā: viņas matu stilu, acis, krekla krāsu vai vārdu (ja viņa nēsā vārda zīmi).
10. solis. Nepadodies
Jūsu smadzeņu darbība ar vecumu var samazināties, taču jūs joprojām varat apgūt jaunas lietas un uzlabot smadzeņu darbību.
