Liela šķiedrvielu daudzuma uzturēšana organismam sniedz daudz priekšrocību. Šķiedra var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni, veicināt svara zudumu un novērst aizcietējumus. Šķiedra arī palīdz sagremot citus pārtikas produktus un uzturēt pareizu cukura līmeni asinīs. Diemžēl visas šķiedras neatkarīgi no avota var izraisīt gāzi. Tā kā baktērijām ir dažādas spējas sagremot dažāda veida šķiedras, dažādi šķiedru avoti var radīt dažādus gāzes daudzumus. Katra cilvēka ķermenis reaģē uz šķiedrvielām atšķirīgi, tāpēc esiet pacietīgs un mēģiniet izmēģināt dažādus šķiedru avotus un atrast sev piemērotāko, neradot pārmērīgu vēdera uzpūšanos vai gāzi.
Solis
1. metode no 2: uztura pielāgošana
1. solis. Izprotiet atšķirību starp šķīstošo un nešķīstošo šķiedru
Ir svarīgi saprast abus šķiedrvielu veidus un to, kādi pārtikas produkti satur šķīstošās un nešķīstošās šķiedras.
- Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, veidojot želejveida materiālu, kas var pazemināt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Turklāt šķīstošā šķiedra arī palēnina gremošanas procesu un, visticamāk, izraisa gāzes veidošanos. Šķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā auzu klijas, mieži, rieksti, sēklas, pākšaugi, lēcas, zirņi un daži augļi un dārzeņi. Dzeriet vairāk ūdens, lai palīdzētu absorbēt šķīstošās šķiedras. Tas ir svarīgi arī tad, ja lietojat šķiedrvielu piedevas.
- Nešķīstošā šķiedra nešķīst ūdenī. Šāda šķiedra veicina kustību gremošanas traktā, tādējādi paātrinot gremošanas procesu. Tā rezultātā rodas mazāk gāzes nekā šķīstošās šķiedras. Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā pilngraudu milti, kviešu klijas, pupiņas, aunazirņi un kartupeļi.
2. solis. Izvēlieties pārtiku, kas satur daudz šķīstošās šķiedras, nevis pārtiku, kas satur daudz nešķīstošas šķiedras
Jums ir svarīgi līdzsvarot šķiedru patēriņu, tāpēc jūs patērējat nešķīstošās šķiedras, kā arī šķīstošās šķiedras. Šis solis palīdz saglabāt labu veselību un nodrošina, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu. Bet, lai samazinātu gāzi, mēģiniet aizstāt dažus pārtikas produktus, kas satur šķīstošās šķiedras, ar pārtikas produktiem, kas satur nešķīstošas šķiedras.
Piemēram, lielākais auzu kliju saturs ir šķīstošā šķiedra, savukārt kviešu klijas satur vairāk nešķīstošas šķiedras. Tātad parastie kviešu kliju graudaugi vai kliju smalkmaizītes var radīt mazāk gāzes nekā auzu kliju graudaugi vai auzu kliju smalkmaizītes
3. solis. Diētā konservētu pāksti vietā izmantojiet žāvētas pākstis
Ir zināms, ka pākšaugi ir lielākais gāzi ražojošais ēdiens, bet sausie pākšaugi pēc ēšanas rada mazāk gāzes. Žāvētu zirņu mērcēšana nakti pirms ēšanas var samazināt pākšaugu ietekmi uz gremošanas sistēmu.
4. Izvairieties no ziedkāpostiem, brokoļiem un kāpostiem
Šo ēšana ir labs šķiedrvielu avots, bet var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos. Ja iespējams, ierobežojiet šo pārtikas produktu patēriņu līdz vienai reizei mēnesī vai nomainiet šos pārtikas produktus ar citiem dārzeņiem, kas rada mazāk gāzes.
- Lapu zaļumos, piemēram, spinātos, zaļumos un salātos, ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, kas padara tos par labu barības vielu avotu un rada mazāk gāzu.
- Izvairieties no neapstrādātiem dārzeņiem, jo tiem organismam ir grūtāk sadalīties un var rasties gāze. Tvaicējiet vai pagatavojiet dārzeņus pirms to ēšanas.
Solis 5. Lēnām pievienojiet diētai šķiedrvielas
Kuņģī un tievajās zarnās esošajām baktērijām ir vajadzīgs laiks, lai neatpaliktu no šķiedrvielu patēriņa. Pārāk ātra šķiedrvielu pievienošana var izraisīt gāzi, vēdera uzpūšanos, krampjus un caureju. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu par aptuveni 5 gramiem dienā 1-2 nedēļu laikā, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties.
- Pirmo reizi ēdot šķiedrvielas, var rasties vēdera uzpūšanās un gāze. Bet laika gaitā jūsu ķermenis pielāgosies šķiedrvielām, un jūs pamanīsit mazāk vēdera uzpūšanās un gāzes.
- Atcerieties vienlaikus palielināt šķiedrvielu daudzumu ar ūdeni. Palieliniet ūdens patēriņu ikreiz, kad pievienojat šķiedrvielu daudzumu diētā, lai novērstu aizcietējumus.
6. solis. Patērējiet 20 līdz 35 gramus šķiedrvielu dienā, ja esat pieaugušais
Ieteicamais šķiedrvielu daudzums vecākiem bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem nedrīkst pārsniegt 35 gramus šķiedrvielu dienā.
Jaunāki bērni nevarēs patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai sasniegtu šo šķiedrvielu daudzumu ikdienas uzturā. Bet bērna uzturā jāievada veseli graudi, svaigi augļi un lapu zaļumi, lai viņi laika gaitā varētu veidot toleranci pret šķiedrvielām
7. Dzeriet ūdeni katru reizi, kad ēdat
Ūdens palīdz izvadīt šķiedras caur gremošanas sistēmu. Pietiekamas ūdens vajadzības organismā arī neļauj šķiedrvielām kļūt cietām un bloķēt zarnas. Dehidratācija un šķiedrvielu uzkrāšanās organismā var izraisīt nepatīkamus laikus vannas istabā.
Jums arī jāuztur ūdens vajadzības organismā, ja visu dienu dzerat kafiju. Kofeīns ir diurētiķis, kas izvada šķidrumu no ķermeņa un liek urinēt. Katrai glāzei dzērienu ar kofeīnu jāizdzer 2 tases šķidruma bez kofeīna. Pārāk daudz kofeīna organismā, kā arī šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var izraisīt aizcietējumus un gāzi
2. metode no 2: komerciālu produktu izmantošana
1. solis. Izmantojiet tādu produktu kā Beano
Beano ir zāles, kas satur dabiskus fermentus, lai novērstu vēdera uzpūšanos un gāzi šķiedrvielu uzņemšanas dēļ, un tiek pārdotas bez receptes. Beano darbojas, samazinot patērētās šķiedras izdalīto gāzu daudzumu, samazinot izdalīto gāzu daudzumu pēc ēšanas.
Vairākos pētījumos ir pierādīts, ka Beano efektīvi mazina vēdera uzpūšanos un gāzi pēc liela šķiedrvielu daudzuma lietošanas
2. solis. Pirms šķiedrvielu piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Šķiedru piedevas, piemēram, Metamucil vai Konsyl, ikdienas lietošana var būt ļoti efektīvs veids, kā uzturēt veselīgu šķiedrvielu daudzumu. Tomēr labākais risinājums ir šķiedrvielu iegūšana ar pārtiku. Pirms šķiedrvielu piedevu pievienošanas ikdienas uzturam jums jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja lietojat citas zāles, kas var mijiedarboties ar šiem uztura bagātinātājiem.
- Sāciet ar nelielu daudzumu šķiedrvielu piedevas, lai jūsu ķermenim būtu iespēja pielāgoties un jūs nebūtu pārāk uzpūsts vai gāzēts. Neaizmirstiet dzert daudz ūdens visas dienas garumā.
- Šķiedru piedevas var samazināt ķermeņa spēju absorbēt noteiktus medikamentus, piemēram, aspirīnu, varfarīnu (Coumadin) un karbamazepīnu (Carbatrol, Tegretol). Šis papildinājums var arī samazināt cukura līmeni asinīs. Ja Jums ir diabēts un vēlaties lietot šķiedrvielu piedevas, ārstam, iespējams, būs jāpielāgo zāles vai insulīns.
Solis 3. Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir stipras sāpes vēderā, caureja vai asiņaini izkārnījumi
Pārmērīga vēdera uzpūšanās, atraugas un gāzes bieži pāriet pašas no sevis vai samazināsies, kad ķermenis pielāgojas šķiedrvielu daudzumam. bet jums vajadzētu apmeklēt ārstu, ja simptomi neuzlabojas vai ja Jums ir stipras sāpes vēderā, caureja, asiņaini izkārnījumi, negaidīts svara zudums vai sāpes krūtīs.
