Ir daudz priekšrocību, ko var iegūt, ja ķermenis ir fiziski sagatavots. Jums ir vairāk enerģijas, jūs izskatāties labi un redzat progresu savā vispārējā veselībā. Diemžēl ne vienmēr ir viegli to turpināt. Tomēr, ja jūs koncentrējaties uz uzturu un vingrošanu, jūs varat piedzīvot daudzas fiziskas izmaiņas. Neaizmirstiet, ka pozitīva attieksme ir arī ļoti svarīga, lai saglabātu veselīgu ķermeni un paliktu skaista.
Solis
1. daļa no 3: Efektīva vingrošana
Solis 1. Atrodiet laiku vingrinājumiem
Vingrinājumi ir viens no svarīgākajiem aspektiem, lai saglabātu (vai padarītu ķermeni veselīgu) un veselīgu. Eksperti iesaka pārliecināties, ka esat aktīvs vismaz 30 minūtes dienā. Mēģiniet ieplānot vingrinājumus tādā pašā veidā, kā plānojat tikšanās un citas saistības. Tādējādi jūs, visticamāk, ievērosit šo grafiku.
- Ja jūs mēģināt tonizēt savu ķermeni vai zaudēt svaru, jums, iespējams, vajadzēs vingrot vairāk nekā trīsdesmit minūtes dienā. Ja esat sporta zāles dalībnieks, mēģiniet konsultēties ar personīgo treneri. Šī persona var palīdzēt jums izveidot vingrinājumu plānu, lai jūs varētu sasniegt savus konkrētos mērķus.
- Sadaliet vingrinājumu mazās daļās. Ja jums ir grūti veltīt 30 vai 60 minūtes dienā vingrošanai, mēģiniet to sadalīt mazākos laika gabalos. Piemēram, jūs varētu iet uz darbu, pusdienot un iet mājās.
Solis 2. Padariet vingrošanu par ieradumu
Ja jūs to darāt regulāri, jūs sajutīsiet daudzos vingrinājumu ieguvumus. Viens lielisks veids, kā pierast pie tā, ir izvēlēties sporta veidu, kas jums patīk. Piemēram, ja jums patīk peldēt, mēģiniet peldēt divas reizes nedēļā.
- Atvieglojiet sev rutīnas turpināšanu. Mēģiniet sagatavot treniņu drēbes un somu iepriekšējā vakarā, lai dotos uz sporta zāli. Tādā veidā jūs vienkārši ejat prom no rīta.
- Izmantojiet tehnoloģiju. Izmēģiniet elektronisku ierīci, lai uzraudzītu jūsu kustības, piemēram, fitbit. Viedtālrunī ir arī bezmaksas lietotnes, kas var palīdzēt atgādināt jums piecelties un pārvietoties katru stundu.
- Nepadodies. Parasti nepieciešamas 20 līdz 30 dienas, lai pierastu pie jaunās rutīnas. Turpiniet vingrot, un galu galā vingrinājumi kļūs par dabisku dienas daļu.
Solis 3. Izejiet
Sportam trenažieru zālē var būt vairākas priekšrocības-gaisa kondicionieris un televizors ir viens no tiem. Bet zinātnieki rāda, ka vingrošana ārā, vismaz daļa no tā ārā, var dot milzīgu labumu. Ceļa, ietves vai netīrumu ceļa daudzveidīgais reljefs izaicina ķermeni tā, kā skrejceļš vai elipsveida trenažieris to nevar.
- Vingrošana ārpus telpām var sniegt arī pozitīvu labumu garīgajai veselībai. Veiktā pētījumā cilvēki, kuri staigāja gan ārpus telpām, gan iekštelpās, ziņoja par lielāku prieku par āra aktivitātēm.
- Izmantojiet vietējā parka priekšrocības. Daudzos parkos ir lieliskas vietas skriešanai vai pastaigām. Ja jums patīk sportot, varat izmantot tenisa vai basketbola laukumus.
4. solis. Esiet sabiedrisks
Ja savā treniņu rutīnā iesaistīsit citus cilvēkus, jūs pieredzēsit pozitīvu rezultātu. Ja jums ir draugs, ar kuru kopā trenēties, tas var palīdzēt jums būt disciplinētam. Ja ieplānojat aktivitāti kopā ar draugu, mazāka iespēja to atcelt, atšķirībā no tā, ja vingrojat viens.
- Sporta nodarbības arī dod priekšrocības. Klasē instruktors var iedrošināt ar vārdiem. Turklāt viņš var arī motivēt jūs un labot jūsu stāju, lai nodrošinātu, ka jūs veicat katru kustību droši un efektīvi.
- Vingrošana ir lielisks veids, kā satikt jaunus cilvēkus. Mēģiniet pievienoties skriešanas vai tenisa klubam. Jūs iegūsit jaunus draugus ar vienādām interesēm, vienlaikus saglabājot sevi formā.
5. solis. Mainiet savu rutīnu
Ir lieliski, ja atrodat sev tīkamu sporta veidu. Un nav iemesla pārtraukt darīt to, kas jums patīk, piemēram, jogu vai peldēšanu. Tomēr tas var būt izdevīgi, ja jūs pievienojat savu vingrinājumu kārtību dažādībai. Jūsu ķermenis pozitīvi reaģēs uz jauniem izaicinājumiem, un, mainot šo rutīnu, jūs sajutīsit lielākus rezultātus.
- Jūsu ķermenis pieradīs pie regulāras rutīnas un galu galā sāks tērēt mazāk enerģijas, kad vingrojat. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsit mazāk kaloriju un, strādājot pie fitnesa mērķiem, var pamanīt ķermeņa stagnāciju.
- Mēģiniet apvienot spēka treniņus un kardio. Piemēram, mēģiniet skriet divas minūtes, pēc tam apstājieties, lai veiktu pamata vingrinājumus, piemēram, dēļus vai gurķus. Jūs varat mainīt treniņu secību un pievienot citus vingrinājumus šai treniņu kārtībai.
- Mēģiniet mainīt savu ikdienu divas vai četras reizes nedēļā, lai ātrāk redzētu rezultātus.
2. daļa no 3: Pareiza diēta
Solis 1. Pavārs pats
Pareizai ēšanai ir daudz priekšrocību. Tas palīdz saglabāt veselīgu svaru, uzlabo ādas stāvokli un sniedz vairāk enerģijas. Viens no labākajiem veselīga uztura veidiem ir gatavot savu ēdienu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri paši gatavo ēdienus, patērē mazāk cukura un tauku. Svaigu ēdienu gatavošana palīdz arī ēst mazāk apstrādātu pārtiku, kurā parasti ir daudz sāls.
- Padariet gatavošanu jautru. Uzaiciniet ģimenes locekļus pievienoties ēdiena gatavošanai, lai nebūtu garlaicīgi. Dodiet dienu katram ģimenes loceklim, lai pieprasītu noteiktu ēdienkarti un meklētu jaunas receptes, ko izmēģināt.
- Organizācija var arī atvieglot ēdiena gatavošanu. Mēģiniet iepriekš plānot ēdienu, ko gatavot. Tas neļaus jums doties uz priekšu un atpakaļ pēc pārtikas precēm, kā arī palīdzēs jums nodrošināt pareizu fizisko sagatavotību, ja plānojat veselīgu nedēļas maltītes plānu.
2. solis. Iegūstiet pareizo uzturu
Gatavojot ēdienu, jūs varat rūpīgi kontrolēt sastāvdaļas. Tas var palīdzēt nodrošināt, ka jūs saņemat organismam nepieciešamās uzturvielas. Pareiza ēšana var palīdzēt kontrolēt svaru un var nodrošināt enerģiju, kas nepieciešama regulārai vingrošanai.
- Mēģiniet ievērot diētu ar svaigiem augļiem un dārzeņiem. Šie augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām.
- Ēdiet zema tauku satura gaļu un zivis. Tas nodrošinās organismam olbaltumvielas un veselīgus taukus.
- Padariet savu šķīvi krāsainu. Jo vairāk krāsu uz šķīvja, jo vairāk jūs ēdat augļus un dārzeņus. Izvēlieties lapu dārzeņus, piemēram, salātus, un koši oranžus, piemēram, saldos kartupeļus un burkānus.
Solis 3. Konsultējieties ar ārstu
Jūs varat plānot veselīgu vispārējo uzturu. Bet, ja jums ir īpašas bažas par savu svaru vai vispārējo veselību, ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums saprast, kādi pārtikas produkti jums ir nepieciešami, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa saglabāšana vai svara zaudēšana.
- Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums saprast, no kādiem pārtikas produktiem izvairīties. Piemēram, ja Jums ir augsts asinsspiediens, ārsts, visticamāk, ieteiks diētu ar zemu nātrija saturu.
- Pirms svara zaudēšanas piedevu lietošanas jautājiet savam ārstam. Diētas tabletes var būt efektīvas, ja tās lieto droši, jums jākonsultējas ar ārstu, lai noskaidrotu, vai šo tablešu lietošana jums ir piemērota.
4. solis. Izlasiet etiķeti uz iepakojuma
Pievērsiet uzmanību uztura marķējumiem uz pārtikas produktiem, kurus pērkat. Rakstiska informācija var palīdzēt jums pieņemt veselīgus lēmumus par to, ko jūs ievietojat savā ķermenī. Lasot šīs etiķetes, pievērsiet uzmanību cukura, tauku un kaloriju daudzumam. Piemēram, jūs varat redzēt, cik daudz cukura jums ieteicams katru dienu.
Pievērsiet uzmanību prezentācijas lielumam. Piemēram, ja vēlaties apēst vienu čipsu maisiņu, izlasiet iepakojumu, lai uzzinātu visu šī maisa kopējo kaloriju skaitu. Dažreiz viena trešdaļa maisa satura tiek uzskatīta par pilnu porciju
3. daļa no 3: ir veselīga domāšana
Solis 1. Izveidojiet pozitīvu ķermeņa tēlu
Garīgā veselība ir svarīga, lai justos labi un skaisti veselīgā veidā. Var būt grūti iegūt pozitīvu ķermeņa tēlu, kad mūs pārpludina ļoti izdilis aktrises un modeles. Bet ir veidi, kā palīdzēt jums justies labi par sevi neatkarīgi no ķermeņa formas. Pozitīvs ķermeņa tēls var palīdzēt saglabāt motivāciju ēst veselīgi un vingrot.
- Atrodiet kaut ko, kas jums patīk jūsu izskatā, un koncentrējieties uz to. Piemēram, ja pēdējā laikā daudz skrienat, izsakiet komplimentus, cik spēcīgas izskatās jūsu kājas.
- Izvairieties no negatīvisma. Centieties sevi nekritizēt. Tas ir labi, ja vēlaties kaut ko mainīt, bet mēģiniet sevi uzmundrināt, nevis nomākt. Piemēram, tā vietā, lai justos slikti, ka esat pabeidzis cepumu maisiņu, sakiet sev: "Izskatās, ka man ir papildu motivācija rīt veikt 20 papildu kraukšķus!"
2. solis. Koncentrējieties uz to, kā jūtaties
Ķermeņa tēls patiešām ir atkarīgs no tā, kā jūtaties par savu izskatu. Tāpēc mēģiniet koncentrēties uz pozitīvām sajūtām. Mēģiniet koncentrēties uz labajām lietām, ko jūsu ķermenis dara jūsu labā, piemēram, dodot sunim enerģiju, ar ko spēlēties. Kad jūs jūtaties vesels, jūs jutīsities skaistāks un skaistāks.
Neuztraucieties par skaitļiem uz svariem. Tā vietā mēģiniet koncentrēties uz to, cik spēcīgi jūtaties un kā drēbes krīt uz jums. Izmantojiet enerģijas līmeni un vispārējo veselību, lai novērtētu savu personīgo veselību, nevis svaru
Solis 3. Nesalīdziniet sevi ar citiem
Var būt vilinoši spriest par to, kas jūs esat šodien, pamatojoties uz citu cilvēku izskatu. Bet eksperti saka, ka sevis salīdzināšana ar citiem var kaitēt. Tas var pazemināt jūsu pašapziņu, tāpēc jums ir zemāks enerģijas līmenis.
- Izvirziet savus mērķus. Mēģinājums izskatīties kā kāds cits nepalīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Tā vietā mēģiniet novērtēt savu fitnesa līmeni, lai atzītu, ka progresējat un ka varat redzēt un sajust atšķirību savā ķermenī.
- Padomājiet par ķermeņa rāmja izmēru. Ikviens ir atšķirīgs. Dažiem cilvēkiem ir mazāki rāmji, bet citiem ir lielāki rāmji. Var gadīties, ka jūsu ķermeņa rāmis ir vidējs. Jūs varat uzzināt savu rāmja izmēru, izmērot plaukstas apkārtmēru un apskatot augstuma diagrammu. Atcerieties, ja jums ir liels rāmis, jums būs cits svara mērķis nekā kādam, kurš pēc dabas ir mazāks.
