Veselīgs dzīvesveids ir veselīgas sirds atslēga. Sirds ir svarīgs muskulis, kas piegādā barības vielas visā ķermenī. Tāpat kā jebkurš cits muskulis, arī sirds ir jāuztur ar regulāriem vingrinājumiem. Jums ir jāatsakās pēc iespējas vairāk riskantu ieradumu. Dažiem tas nozīmē mainīt dažādus ikdienas dzīves aspektus. Tomēr jūs joprojām iegūsit lielu labumu, pat ja tas tikai samazinās dažus sirds veselības riska faktorus.
Solis
1. daļa no 2: Veselīga sirds dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķēšana palielina sirdslēkmes risku. Gan tabaka, gan nikotīns satur dažādas ķīmiskas vielas, kas ir kaitīgas asinsrites sistēmai un sirdij. Visas šīs ķīmiskās vielas var izraisīt aterosklerozi. Ateroskleroze ir holesterīna, tauku un kalcija plāksnes uzkrāšanās asinsrites sistēmā, kā rezultātā samazinās artērijas un samazinās asins plūsma.
- Cigarešu dūmos esošais oglekļa monoksīds ir saistīts arī ar mirstību un saslimstību. Oglekļa monoksīds izjauc skābekļa struktūru. Tādējādi jūsu sirds ir spiesta strādāt vairāk, lai piegādātu papildu skābekli. Artēriju sašaurināšanās, kā arī pārmērīgs spiediens sirdī var izraisīt sirdslēkmi. Vienīgais veids, kā apturēt šo stresu sirdī, ir atmest smēķēšanu.
- Indonēzijā katru stundu 46 cilvēki mirst no smēķēšanas. Saskaņā ar Veselības ministrijas datiem, 1 no 5 vēža izraisītajiem nāves gadījumiem pasaulē ir saistīts ar plaušu vēzi, no kuriem 70% izraisa smēķēšana.
2. solis. Vingrojiet regulāri katru dienu
Viens veids, kā stiprināt muskuļus, ir vingrinājumi, kā arī sirds. Tālāk ir sniegti Amerikas Sirds asociācijas ieteikumi:
- 30 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumu dienā. Šis vingrinājums uzlabos asinsriti organismā un uzlabos sirds veselību. Ideālā gadījumā 5 dienas (150 minūtes) nedēļā.
- Vai: 25 minūtes augstas intensitātes aerobikas vingrinājumu dienā. Dariet to vismaz 3 dienas nedēļā, kopā 75 minūtes nedēļā.
- Papildus aerobikas vingrinājumiem vismaz 2 dienas nedēļā praktizējiet arī svara treniņus.
- Izveidojiet veselīgu rutīnu. Sāciet ar to, ko varat rīkoties, un pēc tam sistemātiski palieliniet grūtības, cik vien labi spējat. Ja vingrojat pārāk smagi, cietīs sirds. Ja jums ir veselības problēmas, pirms vingrošanas uzsākšanas vispirms konsultējieties ar ārstu.
Solis 3. Uzturiet veselīgu svaru
Ja jums ir liekais svars, jūsu sirdij ir vairāk jāstrādā, lai saglabātu normālu sirdsdarbības ātrumu. Šis pastāvīgais pārmērīgais spiediens nākotnē var izraisīt sirds veselības problēmas. Jūs varat zaudēt sirdsdarbības svaru, veicot vingrinājumus un veselīgu uzturu. Liekā svara dēļ var rasties daudzas sirds problēmas, tostarp:
- Koronārā sirds slimība: slimība, ko izraisa plāksnes uzkrāšanās artērijās, kas savienojas ar sirdi. Šī plāksnes uzkrāšanās izraisa artēriju sašaurināšanos un samazina asins plūsmu. Tādējādi tiek samazināts visā ķermenī piegādātā skābekļa daudzums. Jūsu sirdij ir jāpieliek lielākas pūles, lai nosūtītu asinis pa tiem šaurajiem kanāliem, izraisot stenokardiju (sāpes krūtīs skābekļa trūkuma dēļ) vai pat sirdslēkmi.
- Augsts asinsspiediens. Tā kā jūsu sirdij ir jāsūknē vairāk, lai visā ķermenī piegādātu pietiekamu daudzumu skābekļa un barības vielu, jūsu sirds un artērijas laika gaitā sabojāsies. Augsta asinsspiediena risks ir lielāks, ja Jums ir aptaukošanās vai liekais svars.
- Strokes. Ja plāksne, kas uzkrāta jūsu artērijās, plīst, tas var izraisīt asins recekļu veidošanos. Ja šis asins receklis veidojas tuvu smadzenēm, jūsu smadzenes nesaņems asinis un skābekli, un jums būs insults.
4. solis. Regulāri pārbaudiet asinsspiedienu un holesterīna līmeni
Tādā veidā jūs skaidri zināsit savas sirds veselību un varēsit nekavējoties tikt galā ar visām iespējamām problēmām.
- Pārbaudiet asinsspiedienu. Jums regulāri jāpārbauda asinsspiediens ik pēc diviem gadiem. Ja asinsspiediens ir lielāks par 120/80, ārsts var ieteikt pārbaudīt asinsspiedienu katru gadu (vai tuvāk, atkarībā no asinsspiediena un citas anamnēzes, piemēram, nieru darbības traucējumi, sirds slimības utt.). Jūsu darba vieta vai aptieka var arī nodrošināt automātiska asinsspiediena mērīšanas iekārta. Izmantojiet rīku tik bieži, cik vēlaties, lai būtu piezīme, konsultējoties ar ārstu. Ja asinsspiediens pārsniedz 140/90 un ārsts to vēl nezina, jums pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar ārstu.
- Uzziniet savu holesterīna līmeni. Visiem vīriešiem, kas vecāki par 34 gadiem, holesterīna līmenis jāpārbauda ik pēc pieciem gadiem. Holesterīna līmeni pārbauda, ņemot asins paraugu un pārbaudot to laboratorijā. Ārsts jums izskaidros rezultātus. Ja jums ir riska faktori, kas predisponē paaugstinātam holesterīna līmenim, vislabāk, ja esat 20 gadus vecs. Šajos riska faktoros ir iekļauta neliela ģimenes slimības vēsture vai diabēta vai sirds slimību vēsture. Atkarībā no rezultātiem ārsts var lūgt biežāk pārbaudīt holesterīna līmeni.
Solis 5. Izvairieties no pārmērīga stresa
Stressi ir liela nozīme jūsu sirds veselībā. Liels stress atbrīvo hormonus kortizolu un adrenalīnu, kas paaugstina asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Uzvedība, kas izraisa stresu, var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, kā rezultātā var smēķēt vairāk, dzert vairāk alkohola, ēst pārāk daudz un nesportot. Šāda uzvedība negatīvi ietekmēs jūsu sirds veselību.
Jūs varat mazināt stresu, veicot vingrinājumus, mainot uzturu, atmetot smēķēšanu un dzerot kafiju. Tas ir labi, ja jūs darāt visas šīs lietas, it īpaši, ja esat stresa stāvoklī
6. Rūpējieties par savu garīgo veselību
Daži garīgi traucējumi, piemēram, depresija, trauksmes traucējumi, bipolāri traucējumi un obsesīvi kompulsīvi traucējumi, var traucēt jūsu sirds veselībai. Šo traucējumu simptomi ir pārēšanās vai maz ēšana, apātija, nesportošana, stress, paaugstināts asinsspiediens un dažādi citi simptomi, kas traucē sirds veselībai.
Ja Jums ir diagnosticēti garīgi traucējumi vai domājat, ka Jums ir garīgi traucējumi, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu. Tikai ārsts var ārstēt jūsu garīgos traucējumus un noteikt to ietekmi uz jūsu fizisko veselību
2. daļa no 2: Sirds veselīga uztura ēšana
Solis 1. Ēd veselīgu uzturu
Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur transtaukskābes un piesātinātos taukus, piemēram, sarkano gaļu, ceptu ātro ēdienu un pārstrādātus pārtikas produktus. Izvairieties arī no pārtikas produktiem ar augstu sāls un holesterīna saturu. Tomēr zivis, kas satur omega-3 skābes, piemēram, lasi vai skumbriju, var samazināt sirds slimību risku. Tālāk ir norādīti daži pārtikas produkti, kas uzskaitīti Amerikas Sirds asociācijas uztura ieteikumos (kas sīkāk tiks izskaidroti nākamajā sadaļā):
- Augļi un dārzeņi
- Pilngraudu
- Piena produkti ar zemu tauku saturu
- Vistas un olas
- Zemesrieksti un zivis
Solis 2. Pievienojiet savai diētai sirdij draudzīgus “superfoodus”
"Superfoods" ir pārtikas produktu kategorija, kas ir labvēlīga jūsu veselībai. Uztura speciālisti šo terminu neizmanto, taču daudzi šīs kategorijas pārtikas produkti ir ļoti uztura ziņā un var sniegt lielāku labumu veselībai nekā parastie pārtikas produkti. Pārtika, kas ietilpst šajā kategorijā, ir:
- Avokado. Avokado tiek uzskatīts par "super pārtiku" tā augstā mononepiesātināto tauku satura dēļ. Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem mononepiesātinātie tauki istabas temperatūrā ir šķidri un var pazemināt holesterīna līmeni. Avokado satur arī fitosterīnus, kas organismam ir tikpat svarīgi kā holesterīns, un tie konkurē savā starpā par absorbciju organismā. Tādējādi jūs absorbējat mazāk holesterīna un pazemināt holesterīna līmeni asinīs.
- Nerafinēta olīveļļa. Olīveļļa ir bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem, kas var pazemināt "slikto" holesterīnu (ZBL holesterīnu). Olīveļļa var arī novērst asins recekļu veidošanos. Turklāt šī eļļa var pat stabilizēt cukura līmeni asinīs.
- Rieksti. Rieksti ir augu barības vielu avots, kas satur vitamīnus, šķiedrvielas, minerālvielas un nepiesātinātos taukus. Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka šīs vielas ir labvēlīgas sirdij, var paaugstināt labā holesterīna (ABL holesterīna) līmeni un pazemināt sliktā holesterīna (ZBL holesterīna) līmeni. Turklāt rieksti var pazemināt asinsspiedienu.
- Kvinoja (kvinoja). Tas ir galvenais ēdiens Dienvidamerikā. Šis ēdiens ir bagāts ar olbaltumvielām, satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
- Tumšā šokolāde. Šāda veida šokolāde satur daudz flavonoīdu, kas var pazemināt asinsspiedienu. Lai gan sirds ieguvumi ir daudz, tumšā šokolāde satur arī daudz kaloriju, un to nevar ēst lielos daudzumos.
- Lasis. Lasis ir ļoti veselīgs olbaltumvielu avots. Lasis satur arī omega-3 skābes (zivju eļļu), kas ir labvēlīgas sirds veselībai.
- Auzu pārslas. Auzu pārslas var palīdzēt samazināt holesterīna uzsūkšanos asinīs. Tērauda grieztie kvieši visvairāk gūst labumu, jo tiem ir lielāks absorbcijas laiks un zems glikēmiskais indekss. Zems glikēmiskais indekss nozīmē, ka cukura līmenis asinīs pēkšņi krasi nepalielināsies. Tas palīdz novērst sirds slimības.
- Apelsīns. Satur šķidras šķiedras, kas var palīdzēt samazināt holesterīna uzsūkšanos. Apelsīni satur arī kāliju (kas palīdz līdzsvarot joda saturu organismā) un C vitamīnu.
- Zirņi. Visu veidu zirņi satur daudz augu olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu. Zirņi ir tikpat izdevīgi kā auzas, kas sagrieztas no tērauda, kas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu ar zemu glikēmisko indeksu.
3. Palieciet prom no pārtikas produktiem, kas kaitē jūsu sirds veselībai
Izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar piesātinātajiem taukiem, trans-taukiem, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, cukuru un holesterīnu. Parasti pārtikas produkti, kas ietilpst šajā kategorijā, ir sarkanā gaļa, ātrās ēdināšanas produkti, cepti ēdieni, čipsi, soda, liekais sviests utt. Lielākā daļa cilvēku jau zina, ka ēdiens, ko viņi ēd, ir neveselīgs. Izmantojiet veselo saprātu, pievērsiet uzmanību uzturvērtības etiķetēm uz pārtikas iepakojuma. Šīs etiķetes var palīdzēt uzzināt dažādas vielas, kuras atrodas iegādātajā iepakojumā, un to daudzumu procentos no ķermeņa ikdienas vajadzībām.
4. solis. Samaziniet alkohola daudzumu veselīgā devā
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, sirdij labvēlīga alkohola deva ir divi dzērieni dienā vīriešiem un glāze sievietēm. Vairāk nekā tas patiesībā kaitēs sirdij.
- Alkohols var izraisīt augstu asinsspiedienu, insultu un aptaukošanos, ja to lieto pārmērīgi.
- Turklāt alkohols var paaugstināt triglicerīdu līmeni. Triglicerīdi ir tauku grupa, kas var izraisīt aizkuņģa dziedzera darbības traucējumus. Pārmērīga alkohola lietošana ilgtermiņā var izraisīt neatgriezeniskus aizkuņģa dziedzera bojājumus (hroniskus aizkuņģa dziedzera darbības traucējumus).
Solis 5. Pievienojiet uzturam uztura bagātinātājus
Lai gan lielāko daļu uztura jums vajadzētu iegūt no ikdienas uztura, varat arī lietot uztura bagātinātājus, lai pievienotu dažādas uzturvielas, kuru, jūsuprāt, trūkst. Turpmāk minētās barības vielas jau ir iekļautas iepriekš minētajos superfoodos, un ir pierādīts, ka tās labvēlīgi ietekmē sirds veselību.
- Vitamīni un minerālvielas. Papildiniet savu uzturu ar sirdij veselīgu B3 vitamīnu (niacīnu), K vitamīnu, E vitamīnu un magniju.
- Dārzeņi. Tiek uzskatīts, ka ķiploki, Echinacea purpurea un žeņšeņs ir labvēlīgi sirds veselībai.
- Citi. Ja jums nepatīk ēst zivis, kas var nākt par labu jūsu sirdij, iegādājieties omega-3 skābes tabletes un koenzīmu Q10.
