Ja vēlaties, lai ķermenis būtu ar smilšu pulksteņa izliekumiem, jums jāsamazina kopējais ķermeņa tauku daudzums un jāuzlabo augšstilbu, gurnu, muguras un vēdera muskuļu tonuss. Lai gan jūs nevarat iegūt lielākas krūtis vai gurnus ar vingrinājumiem un diētu, jūs varat pievienot savam ķermenim skaistas līknes. Dažādu modes triku pievienošana ikdienas gaitām var arī radīt ilūziju par izliektu ķermeni.
Solis
1. daļa no 3: Ēšanas veida maiņa
Solis 1. Apsveriet iespēju samazināt ikdienas kaloriju patēriņu
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija ir labākais veids, kā zaudēt taukus un iegūt skaistus līkumus. Mēģiniet samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz aptuveni 1200–1400 kalorijām dienā, lai nedēļas laikā zaudētu no 1/2 līdz 1 kg ķermeņa svara.
2. Ēdiet, lai palielinātu treniņu, vienlaikus samazinot kalorijas
Uztura izmaiņu veikšana var būt sarežģīta, it īpaši, ja esat jau uzsācis vingrinājumus. Sāciet ar gudru izvēli, lai samazinātu 1200–1400 kalorijas. Samaziniet patērētā cukura daudzumu. Pārstrādāts cukurs un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu var negatīvi ietekmēt jūsu svara zaudēšanas centienus. Izvairieties arī no pārstrādātas pārtikas lietošanas. Jums joprojām vajadzētu ēst dabīgu, neapstrādātu pārtiku.
- Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu. Mēģiniet ēst uzkodas, piemēram, avokado, kāpostu čipsus, burkānus, humusu, ogas un citus produktus, kas ietekmē jūsu sistēmu, vienlaikus ierobežojot apetīti.
- Pievienojiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Patērējiet augstu olbaltumvielu grieķu jogurtu, vājpienu un zemu tauku saturu sieru kā daļu no parastā kaloriju daudzuma. Piena produkti var palīdzēt veidot muskuļus un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
- Deserta un frī kartupeļu ēšana, iespējams, ir kļuvusi par jūsu ikdienas ēdienkartes sastāvdaļu, taču nedariet to pārāk bieži, un padariet to par "draudu" ēdienu, nevis ikdienas maltīti. Atcerieties, ka šos "apdraudējuma" pārtikas produktus nevajadzētu ēst katru dienu vai pat katru nedēļu.
Solis 3. Pievienojiet diētai šķiedrvielas
Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu patērēt 25 līdz 35 g šķiedrvielu dienā, bet lielākā daļa patērē tikai aptuveni 10 g dienā. Pētījumi ir parādījuši, ka biezas šķiedras var likt jums justies pilnīgākam un samazināt apetīti.
- Lai pievienotu diētai labu, svara zudumam labvēlīgu šķiedrvielu, ēdiet pupiņas, sparģeļus, Briseles kāpostus un auzu pārslas. Veseli graudi, dārzeņi un sarežģīti ogļhidrāti ir pilni ar labu šķiedrvielu.
- Lēnām iekļaujiet diētā palielinātu šķiedrvielu daudzumu. Pārāk ātra šķiedrvielu pievienošana var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, sliktu dūšu un caureju.
Solis 4. Palieliniet dzeramā ūdens daudzumu
Sākot fitnesa rutīnu, jums vajadzētu dzert vismaz 2,5 litrus ūdens dienā. Tas nozīmē 10,5 glāzes ūdens ar glāzi 236 ml. Vingrinājumi palielina vajadzību pēc ūdens, lai aizstātu zaudētos šķidrumus. Dzeriet vairāk ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
5. solis. Samaziniet alkohola lietošanu
Alkohols var pievienot jūsu diētai nevēlamas kalorijas, palēnināt vielmaiņu un radīt lielāku stresu jūsu ķermenī. Samaziniet alkohola lietošanas dienas, kā arī dzeramo daudzumu.
2. daļa no 3: Ķermeņa maiņa, lai iegūtu skaistus līkumus
Solis 1. Sagatavojiet savu ķermeni muskuļu veidošanai un tauku zudumam
Būtisku un pozitīvu ķermeņa izmaiņu veikšana jāveic gan fiziski, gan garīgi. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir formā, lai jūs varētu redzēt vislabākos rezultātus.
- Plānojiet gulētiešanas laiku. Cilvēki, kuri naktīs guļ mazāk nekā 7 vai 8 stundas, vidusdaļā mēdz būt resnāki. Tas var kavēt jūsu centienus sasniegt savus mērķus. Atrodiet laiku, lai izslēgtu elektroniku un atpūstos tieši pirms gulētiešanas, lai jūs varētu mierīgi gulēt.
- Pievienojiet darbības, kas var mazināt stresu jūsu ikdienas dzīvē. Kad ķermenis jūtas saspringts darba vai personīgās dzīves dēļ, tas izdala kortizolu, kas liek ķermenim uzkrāt svaru viduklī. Izmēģiniet dziļu elpošanu, jogu, meditāciju vai instrumentālu mūziku, lai mazinātu trauksmi.
2. Palieliniet kardio treniņu
Lai zaudētu vairāk ķermeņa tauku un tonizētu muskuļus, palieliniet aerobikas/kardio vingrinājumu skaitu. Lai sadedzinātu taukus, jums vajadzētu vingrot 5-6 dienas nedēļā un palielināt sirdsdarbību līdz vismaz 45 minūtēm vienlaikus. Palielinot vingrinājumus no 30 minūtēm līdz 1 stundai, var palielināties muskuļu tonuss un atbrīvoties no liela tauku daudzuma. Jūs ātrāk iegūsit skaistus ķermeņa izliekumus.
Ja jums nav laika trenēties 45-60 minūtes vienlaikus, sadaliet laiku 2 30 minūšu treniņos. 30 minūtes trenējieties sporta zālē un pēc vakariņām staigājiet ātri. Noteikti veiciet vismaz viena veida vingrinājumus 30 minūtes, lai gūtu labumu
3. solis. Veiciet intervāla apmācību
Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) īsā laikā veic ļoti intensīvus vingrinājumus, kam seko mazāk intensīva aktivitāte vai atpūta. Šāda veida vingrinājumi ir lieliski, lai atbrīvotos no taukiem. Lai to izdarītu, iesildieties, pēc tam 2 līdz 4 minūtes pārmaiņus veiciet zemas/vidējas intensitātes vingrinājumus un augstas intensitātes vingrinājumus.
Piemēram, mēģiniet skriet pēc iespējas ātrāk 1 minūti (vai 15 vai 30 sekundes, lai sāktu, ja nevarat skriet minūti). Pēc tam staigājiet divreiz ilgāk (2 minūtes pastaigas 1 minūti skriešanas; 1 minūti 30 sekundes; 30 sekundes 15 sekundes). Atkārtojiet 5 reizes, lai atbrīvotos no taukiem ar 15 minūšu vingrinājumu. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, skrieniet ilgāk un ātrāk, skrieniet, nevis staigājiet vai atpūtieties, un palieliniet laiku līdz 30 un 45 minūtēm
Solis 4. Izmēģiniet muskuļu apjukumu (pastāvīgi mainot vingrinājumus, lai "sajauktu" muskuļus)
Lai iegūtu izliektu ķermeni, jums jāsabalansē ķermeņa augšdaļas treniņš ar apakšējās ķermeņa daļas treniņu. Atšķiriet katru vingrinājumu, lai strādātu dažādās muskuļu grupās, lai tonizētu visas ķermeņa daļas un uzturētu augstu vielmaiņu.
- Mēģiniet pievienoties vingrošanas nodarbībai, piemēram, vērpšanai, barrei, kardio apdegumiem, plūsmas jogai vai zābaku nometnei reizi nedēļā.
- Veiciet vingrinājumus ar tādām mašīnām kā elipsveida, skrejceļš vai kāpņu pakāpiens 1 dienas laikā. Jūs varat iestatīt šīs mašīnas intervāla treniņu veikšanai.
- Izmēģiniet citas aktivitātes, piemēram, peldēšanu, kāpšanu kalnā, ātru pastaigu vai riteņbraukšanu, lai pievienotu rutīnai lielāku treniņu.
- Izmantojiet spēka treniņus 30 minūtes vai ilgāk kā kardio un spēka treniņus. Izmantojiet pacelšanas mašīnu vai rokas svarus un pievienojiet 30 minūšu mašīnas treniņam. Samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem, lai saglabātu ātru sirdsdarbību un ķermeņa svīšanu.
Solis 5. Pievelciet līkumus ap gurniem, augšstilbiem, vidukli un krūtīm, veicot spēka treniņu
Lai sasniegtu un saglabātu izliektu ķermeni, koncentrējieties uz kājām un rokām, vienlaikus nostiprinot vidusdaļu. Vēl viena lieta, kas jādara, stiprinot līkumus, ir neaizmirst muguru. Veiciet spēka treniņus 3 līdz 4 reizes nedēļā - būtībā katru otro dienu. Pēc tam, kad kardio treniņš sadedzinās liekos taukus, tas iegūs smilšu pulksteņa figūru.
- Veiciet pietupienus, lai izveidotu gluteus (dibena) un augšstilba muskuļus. Saglabājiet abs stingri un mugurkaulu neitrālu. Pievienojiet rokas svarus, lai palielinātu pretestību.
- Veiciet kāpumus, lai uzlabotu gluteus, gurnus un augšstilbus. Novietojiet solu sev līdz ceļam vai augstāk. Novietojiet labo kāju uz sola. Pēc tam pakāpieties ar kreiso kāju uz soliņa. Nolaidiet kreiso kāju un labo kāju. Atkārtojiet 12 reizes, nomainot priekšējo kāju. Veiciet sānu soļus, lai nostiprinātu gurnus un augšstilbu ārpusi.
- Veiciet dēļus. Veiciet pusi dēļu uz ceļiem, ja tikko sākat darbu. Palielinoties spēkam, pacelieties līdz visam ķermenim. Veiciet sānu dēli, lai trenētu slīpi muskuļus (muskuļus ķermeņa sānos).
- Veiciet Serratus atspiešanos. Tas darbosies plecu un lāpstiņu zonās, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļas izliekumus. Novietojiet rokas un ceļus uz grīdas. Nolaidiet rokas tā, lai jūs balstītos uz elkoņiem. Pievelciet vēdera muskuļus uz iekšu un veiciet zemu dēļa stāvokli, izvelkot kājas. Nospiediet lāpstiņas kopā 2 līdz 5 sekundes, pēc tam atlaidiet. Dariet to divos 10 atkārtojumu komplektos, lēnām elpojot.
- Izstrādājiet augšstilbu iekšpusi, veicot gliemežvāku vingrinājumu. Apgulieties uz sāniem, balstoties uz elkoņiem. Novietojiet ceļus sev priekšā tāpat kā sēžot krēslā. Atveriet ceļus, bet turiet papēžus kopā. Apstājieties un nolaidiet ceļgalu, līdz tas balstās uz otru ceļgalu. Dariet to 20 reizes un nepārvietojiet gurnus tā, lai visas kustības veiktu tikai augšstilbi.
3. daļa no 3: Iegūstiet skaistu izliektu ķermeni ar drēbēm
Solis 1. Valkājiet horizontālas svītras
Horizontālās līnijas palīdz jūsu ķermenim izskatīties apaļākam, nevis garam un slaidam. Šis apģērbs akcentē jūsu lielākās ķermeņa daļas un izliekumus, kas ir labi, ja mēģināt veidot līkumus.
Izmēģiniet platas svītras, lai tas izskatītos noapaļotāks
2. Izvairieties valkāt visu melno
Melna krāsa ir slaida un var akcentēt jūsu tievo ķermeņa formu vai samazināt izliekumus. Tā vietā valkājiet spilgtas krāsas vai, vēl labāk, valkājiet modeļus, kas piešķir jūsu ķermenim tekstūru.
Ja jums ir izliekts ķermeņa apakšdaļa, bet ķermeņa augšdaļā nav izliekuma, tad apakšā valkājiet tumšu krāsu, bet augšpusē - gaišu, lai līdzsvarotu ķermeņa formu
Solis 3. Pievelciet vidukli
Lai izveidotu smilšu pulksteņa formu neatkarīgi no ķermeņa tipa, meklējiet apģērba stilus, kas prasa savilkt vidukli. Noteikti pievelciet vidukli pēc iespējas mazāku. Šī vidukļa vilkšana rada ilūziju par precīzāku līkni, novirzot uzmanību uz mazāku vidukli.
- Izmēģiniet peplum apģērbu vai topu. Šis apģērba stils var palīdzēt akcentēt izliektu siluetu neatkarīgi no ķermeņa tipa. Peplum dod ķermeņa izmaiņas ap vidukli, kas izplešas pie gurniem un sašaurinās jostasvietā.
- Valkājiet jostu. Tāpat kā peplums, arī jostas palīdz radīt smilšu pulksteņa figūras ilūziju, palīdzot sašaurināt vidukli un ļaujot drēbēm izplesties pie gurniem.
Solis 4. Valkājiet drēbes, kurām ir apjoms
Tā vietā, lai valkātu stingrus griezumus, izvēlieties drēbes, kas karājas vaļīgi. Šis apģērbs, tāpat kā vidukļa savilkšana, padara jūsu vidukli mazāku, bet pārējais ķermenis izskatīsies izliekts. Izmēģiniet kreklus ar piedurknēm, kas piešķir apjomu, piemēram, volānu piedurknes vai uzpūstas piedurknes. Vēl viens lielisks smilšu pulksteņa efekta izskats ir iesaiņojams krekls.
Izmēģiniet maxi kleitas, sirēnu svārkus, tulpju svārkus, kroku svārkus un svārkus, kuriem ir vairāki slāņi, lai radītu izliekta ķermeņa ilūziju. Izmēģiniet arī harēma bikses un dolmaņa piedurknes vai volānus gar priekšpusi
Solis 5. Izmēģiniet bikses ar platām kājām vai šaurus džinsus
Abus šos stilus var labi izmantot, lai uzlabotu ķermeņa izliekumus. Stingri džinsi aptinās jūsu dabiskās līknes neatkarīgi no tā, cik lieli vai mazi jūs esat, un platās kājas džinsi piešķir plašu izskatu un formu ķermeņa apakšdaļai.
Padomi
- Jūs nevarēsit iegūt skaistus līkumus vienas nakts laikā, bet sviniet nelielus panākumus, kad jūsu ķermenis kļūst labāks un jūs kļūstat veselīgāki!
- Neesiet nomākts, ja kļūdāties savā uzturā. Sākumā kaloriju samazināšana un diētas maiņa var būt ļoti sarežģīta. Ja kopā ar draugiem ēdat kūku vai izdarāt sliktu izvēli, nesaspringstiet. Nākamajā dienā izdariet labāku izvēli un mācieties no kļūdām. Nekad nepadodies!
- Sāciet lēnām. Ķermeņa kondicionēšana svara zaudēšanai un muskuļu veidošanai prasa laiku un centību.
