Jums nav jābūt armijā, lai izbaudītu daudzās priekšrocības, ko sniedz pareizas atspiešanās. Pamata atspiešanās ir efektīvs veids, kā stiprināt krūšu un roku muskuļus, un to priekšrocības var viegli palielināt, kļūstot stiprākām. Vienkāršiem atspiešanās darbiem nav nepieciešams cits aprīkojums kā tikai jūsu ķermeņa svars un rokas, un šo vingrinājumu var veikt jebkur, ja vien ir cieta virsma ar pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu gulēt līdzenumā.
Solis
1. metode no 4: Push Up Basics
Solis 1. Sāciet guļus stāvoklī uz grīdas
Turiet kājas cieši kopā. Jūsu svaram jābūt uz krūtīm.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas, apmēram plecu platumā. Abiem jābūt blakus pleciem, elkoņiem vērstiem uz pirkstiem.
- Ja atrodaties uz mazāk cietas virsmas, piemēram, grīdas ar paklāju, varat arī atbalstīt pirkstus, saspiežot dūres, radot grūtāku izaicinājumu. Ja atrodaties uz ļoti cietas virsmas, apsveriet iespēju izmantot kāda veida push-up rokturi (kas ir veidots kā durvju roktura svira un balstās uz grīdas).
- Nolieciet pirkstus uz augšu (galvas virzienā). Pirkstu pamatnei vajadzētu pieskarties grīdai.
2. solis. Paceliet ķermeni, izmantojot rokas
Šajā brīdī jūsu svaru atbalstīs rokas un kāju pirkstu pamatne. Jūsu ķermeņa stāvoklim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Šo stāvokli sauc par "dēli" ("dēlis"), un to izmanto daudzos citos vingrinājumu veidos. Šī ir vienas push up kustības sākuma un beigu pozīcija.
3. solis. Izvēlieties jums vispiemērotāko atspiešanās veidu
Patiesībā ir trīs pamata push-up variāciju veidi, no kuriem katrs izmanto dažādus muskuļus. Atšķirība ir jūsu roku stāvoklī, kad esat dēļu stāvoklī. Jo tuvāk atrodas rokas, jo vairāk iesaistās tricepsā. Jo plašākas ir jūsu rokas, jo vairāk jūs iesaistāt krūšu muskuļus.
- Regulāri atspiešanās: rokām jābūt nedaudz platākām par pleciem. Šāda veida pacelšanās darbojas roku un krūšu muskuļos.
- "Dimanta" atspiešanās: novietojiet rokas cieši kopā dimanta formā un novietojiet abas rokas tieši zem krūtīm. Šāda veida atspiešanās ietver vairāk roku muskuļu nekā parastā atspiešanās.
- Izplestās rokas: izklājiet rokas krietni tālāk par plecu platumu. Šāda veida pacelšanās patiešām darbojas krūšu muskuļos un prasa ļoti mazu roku spēku.
2. metode no 4: veiciet pamata spiediena palielinājumus
Solis 1. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi
Turiet elkoņus tuvu ķermenim, lai iegūtu lielāku pretestību. Pagrieziet galvu uz priekšu. Centieties deguna galu turēt uz priekšu. Turiet ķermeni plakanā dēļa stāvoklī un nenolaidiet gurnus. Ieelpojiet, nolaižot ķermeni.
Attālums starp ķermeni un grīdu var atšķirties atkarībā no jūsu spēka un formas. Tomēr labs attālums starp ķermeni un grīdu ir dūres augstumā
Solis 2. Paceliet ķermeni ar stumšanas kustību uz grīdas prom no jums
Stumjot, izelpojiet. Spiediena spēks nāk no plecu un krūšu muskuļiem. Triceps (augšdelma aizmugurē esošais muskulis) ir arī savilkts, bet ne galvenā izmantotā muskuļu grupa. Nekautrējieties izmantot savu sēžamvietu vai vēderu. Turpiniet spiest, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas (bet nav aizslēgtas).
3. solis. Atkārtojiet ķermeņa nolaišanu un pacelšanu vienmērīgā tempā
Katra kustība uz augšu un uz leju tiek uzskatīta par vienu spiedienu uz augšu. Dariet to, līdz esat pabeidzis komplektu vai sasniedzis maksimālās spējas.
3. metode no 4: Uzlaboto push push darbību veikšana
1. solis. Aplaudējot veiciet atspiešanos
Nospiediet sevi no grīdas ar pietiekami lielu spēku, lai jūs varētu aplaudēt, kad ķermenis ir gaisā. To var izdarīt kā pliometrisko vingrinājumu.
Solis 2. Vai dimanta push ups
Dēļa stāvoklī novietojiet rokas zem ķermeņa dimanta formā. Tagad veiciet atspiešanos ar rokām, kas joprojām atrodas dimanta stāvoklī. Šī variācija prasa ievērojami lielāku roku spēku.
Solis 3. Vai skorpions push up
Sāciet, regulāri veicot atspiešanos vai pamata atspiešanās variantus. Pēc ķermeņa nolaišanas paceliet vienu kāju no grīdas un salieciet ceļu pret muguru un sāniem. Veiciet vairākus komplektus katrai kājai vai pārmaiņus ar abām kājām.
Solis 4. Vai "zirnekļcilvēka" push ups
Regulāri veiciet atspiešanos vai pamata atspiešanās variantus. Kad esat pabeidzis nolaišanos, paceliet vienu kāju no grīdas un izvelciet ceļgalu uz sāniem pret plecu. Veiciet vairākus komplektus katrai kājai, pārmaiņus starp kājām. Ja šīs izmaiņas tiek veiktas pareizi, papildus ķermeņa augšdaļai tiks iesaistīti vidusdaļas muskuļi.
Solis 5. Veiciet atspiešanos ar vienu roku
Turiet kājas platākas nekā parasti (līdzsvaram), novietojiet vienu roku uz muguras un turpiniet veikt atspiešanos, izmantojot vienu roku.
Solis 6. Veiciet atspiešanos ar pirkstiem
Tā vietā, lai izmantotu plaukstas, novietojiet svaru uz dūrēm, izmantojot katras rokas pirmos divus pirkstus. Šī variācija prasa lielāku spēku rokās un plaukstas locītavās, un tas ir labs veids, kā trenēt pirkstus boksam vai cīņas mākslai.
Solis 7. Veiciet atspiešanos ar pirkstiem
Ja esat ļoti spēcīgs, varat mēģināt veikt atspiešanos, izmantojot tikai pirkstus, nevis visu plaukstu.
8. solis. Vai atspiešanās ar paceltām kājām
Jūs varat palielināt pacelšanās grūtības, novietojot kājas nedaudz augstāk.
4. metode no 4: Vieglāku push up variāciju veikšana
Solis 1. Veiciet atspiešanos ar ceļiem
Ja jums nav izdevies veikt pilnu atspiešanos, mēģiniet sākt, novietojot svaru uz ceļiem, nevis uz kāju pirkstiem. Veiciet atspiešanos kā parasti, un, tiklīdz varēsit viegli veikt šo kustību, sāciet regulāri izmēģināt atspiešanos.
2. solis. Dariet slīpi atspiešanās
Jūs varat atvieglot atspiešanos, novietojot rokas nedaudz augstāk par kājām. Atrodiet slīpumu vai uzbrauktuvi vai izmantojiet mēbeles, lai sāktu atspiešanos, līdz esat gatavs veikt atspiešanos uz līdzenas virsmas.
Padomi
- Ja jums ir sienas spogulis, izmantojiet to, lai pārbaudītu savu izskatu.
- Koncentrējieties uz krūšu muskuļu iesaisti, saspiežot tos, kad esat spiešanas procesā. Tas ātrāk veidos muskuļus. Ja nevarat saspiest krūšu muskuļus, veiciet vieglākus atspiešanās darbus, kur vien varat. Apsveriet iespēju veikt slīpus atspiešanās spoguļa priekšā, lai jūs varētu redzēt krūšu muskuļus un pārliecināties, vai tie ir iesaistīti. Vispirms mēģiniet ēst nedaudz pārtikas.
- Pirms sākat iesildīties. Veiciet dažas vienkāršas stiepšanās un roku kustības, lai atslābinātu muskuļus. Iesildīšanās samazina ievainojumu risku un sagatavo muskuļus citām aktivitātēm. Jūs patiesībā varat būt daudz spēcīgāks celšanā/stumšanā/vilkšanā/utt., Ja jums ir pareizs iesildīšanās režīms, nekā tad, ja lecat tieši treniņā bez iesildīšanās. Noteikti izstiepiet rokas un plaukstas, jo locītavas ir ļoti svarīgas atspiešanās laikā. Kad esat pabeidzis, veiciet arī dažus stiepes un atdzišanas laikus.
- Ja jūs tikko sākat ar atspiešanos, varat izmantot nedaudz mīkstu virsmu (piemēram, vieglu paklāju vai jogas paklājiņu), lai atspiedieni justos ērtāk uz plaukstas locītavas.
- Viena no galvenajām push-up vingrinājuma priekšrocībām ir tā, ka to var veikt gandrīz jebkurā vietā. Meklējiet grīdu, uz kuras pietiek ar gulēšanu, bez šķēršļiem. Grīdas virsmai jābūt cietai un tā nedrīkst kustēties. Vēl labāk, ja virsma ir materiāls, kas ir ērts jūsu rokā, piemēram, nevis grants.
- Parastus atspiešanās vingrinājumus ir diezgan grūti izdarīt ar labu formu un pareizu kontroli, it īpaši iesācējam. Ja jūsu ķermenis nedaudz trīc, veicot atspiešanos lēnām un pareizi, tad jūs veicat spiediena variāciju, kas jums ir pārāk grūta (vai neesat pietiekami iesildījies!).
- Sāciet, pakāpeniski nolaižot ķermeni. Tādā veidā jums drīz būs vieglāk zaudēt svaru.
- Izmantojiet krēslu, lai paceltu kājas augstāk.
- Sāciet ar augstāku rumpja stāvokli, izmantojot galda palīdzību. Pakāpeniski samaziniet ķermeņa stāvokļa maksimālo punktu, to pazeminot, zemāk par iepriekš sasniegto.
Brīdinājums
- Tāpat kā jebkura spēka treniņa gadījumā, ja jūtat pēkšņu negaidītu spriedzi un/vai sāpes krūtīs un/vai plecos, nekavējoties pārtrauciet! Ja jums ir sāpes krūtīs un/vai plecos, tas nozīmē, ka esat izdarījis pārāk daudz atspiešanās vai neesat gatavs veikt vingrinājumu. Pirms atspiešanās mēģinājumiem, iespējams, vēlēsities sākt ar vieglākiem vingrinājumiem, kas vērsti uz jūsu krūšu muskuļiem. Ja sāpes ir citur, jūs darāt kaut ko nepareizi. Ja sāpes saglabājas, sazinieties ar savu ārstu.
- Pārtrauciet atspiešanos, ja muguras lejasdaļa ir nogurusi. Treniņa vidū neatlaidieties, jo varat gūt traumas.
- Savelkot rokas tuvāk saspiešanai, būs grūti atgriezties sākuma stāvoklī. Ja rokas ir pārāk tuvu viena otrai, pacelšanas laikā jums var būt grūti līdzsvarot ķermeni un radīt nevajadzīgu pagarinātu roku un plecu kauliem. Tas var izraisīt sāpes kaulā pēc treniņa vai ilgtermiņā radīt problēmas ar pleca locītavu. Bīstamās zonas nav vienādas katrai personai un ķermeņa formas tipam. Tomēr ir jāievēro vispārējs īkšķa noteikums: noliekot roku uz grīdas, pavērsiet īkšķi uz iekšu pretējās puses virzienā. Ja īkšķi pieskaras viens otram, tas ir jūsu maks. Ja vēlaties tuvināt rokas, apsveriet citas iepriekš minētās metodes, lai apgrūtinātu atspiešanos. Mēģinājums aplaudēt, ķermenim paceļoties ar taisnām rokām, ir vēl viena lieliska atspiešanās variācija. Tomēr, to darot, pārliecinieties, ka atrodaties stingrā, taisnā stāvoklī.
