Kā izmantot skrejceliņu iesācējiem (ar attēliem)

2024 Autors: Jason Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 11:26

Lai iemācītos lietot skrejceliņu, jums jāpiemēro lielākā daļa treniņu principu, ko skrējēji izmanto, gatavojoties sacensībām. Jums vajadzētu pakāpeniski palielināt savu izturību, lai izvairītos no ievainojumiem, reiboņiem un asinsspiediena traucējumiem vai dehidratācijas. Izpildiet šīs darbības, lai uzzinātu, kā lietot skrejceliņu.

Solis

1. daļa no 3: Vispārīgi padomi

1. solis. Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir locītavu vai muguras problēmas

Jūsu ārsts var noteikt, vai varat veikt augstas intensitātes vingrinājumus (piemēram, skriešanu) vai tikai mērenus vingrinājumus (piemēram, staigāt).

Solis 2. Pērciet ērtus skriešanas apavus

Izmēģiniet pēc iespējas vairāk apavu, pirms izvēlaties sev piemērotāko. Skriešanas apaviem jābūt mīkstiem uz pēdas, jāatbalsta pēdas izliekums un jābūt pietiekami daudz vietas pirkstiem.

• Pretēji izplatītajam viedoklim skriešanas apavi nedrīkst būt pārāk vaļīgi (ielaušanās). Apaviem nekavējoties jājūtas ērti uz kājām, tāpēc neizvēlieties apavus, kas nejūtas ērti. Ja iespējams, nedēļu pirms treniņa nēsājiet kurpes mājās, lai tās varētu atgriezt, ja tās sāk burbuļot.

  

3. solis 90 minūtes pirms treniņa izdzeriet 0,5–0,7 litrus ūdens

Treniņi skrejceļā var ilgt vairāk nekā 20 minūtes, tāpēc jūs stipri sviedīsit un riskēsiet ar dehidratāciju

• Uz skrejceliņa turiet ūdens pudeli, kurā ir vismaz 0,5 litri ūdens.

  

• Pirms vingrošanas noteikti izmantojiet vannas istabu. Skrejceļa vingrinājumu ritms un aerobās priekšrocības tiks traucētas, ja esat spiests apstāties, lai dotos uz vannas istabu.

  

Solis 4. Uzvelciet biezas zeķes

Parastās potītes zeķes vietā valkājiet ekipāžas zeķes, lai novērstu pūslīšu veidošanos.

Solis 5. Iesildieties un atdzesējiet

Atvēliet 5 minūtes pirms un pēc katras nodarbības, lai staigātu ar ātrumu 1,5–2 metri stundā.

• Pastaigu pa sporta zāli jau var uzskatīt par iesildīšanos un atdzišanu.

  

6. solis. Šūpo rokas

Jums var rasties kārdinājums turēties pie skrejceļa, lai nekristu. Tomēr tas neļaus optimāli sadedzināt kalorijas, kā arī neļaus ieņemt labu stāju un iemācīties pareizi lietot skrejceliņu.

7. solis. Pievērsiet uzmanību instrumenta iestatījumiem

Apskatiet sadaļu par ātrumu un slīpumu, kur varat palielināt vai samazināt iestatījumu. Šīs ir galvenās pogas skrejceliņa izmantošanā.

• Atlieciet, izmantojot ieprogrammētus vingrinājumus, līdz esat apmierināts ar manuālajiem iestatījumiem. Jūs varēsiet pielāgot treniņu savam fitnesa līmenim.

  

8. solis. Izmantojiet drošības skavu

Pat ja vēlaties pārtraukt to lietot, jo jūtaties ērti uz skrejceļa, šis klips ir ārkārtas drošības ierīce. Ja zaudējat līdzsvaru, šis klips novērsīs krišanu un nopietnus savainojumus.

2. daļa no 3: Skrejceliņu treniņš iesācējiem

Solis 1. Veiciet treniņu sesiju iesācējiem 20-30 minūtes

Pirmo 15 minūšu laikā jūs sadedzināsiet iepriekš patērētos ogļhidrātus. Pēc 15 minūtēm jūs sākat dedzināt ķermeņa taukus un veidot izturību.

2. solis. Iesildieties 5 minūtes

Iesildīšanās var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un novērst ievainojumus. Pirms darba uzsākšanas piestipriniet drošības skavu.

• Pastaigājiet ar ātrumu 1,5-2 metri stundā 1 minūti.

  

• Nākamajā minūtē palieliniet ātrumu līdz 1,8 metriem stundā. 30 sekundes staigājiet uz pirkstgaliem un 30 sekundes turpiniet staigāt uz papēžiem.

  

• Palieliniet slīpumu līdz 6. Saglabājiet ātrumu 1,5-1,8 metri stundā un staigājiet 1 minūti.

  

• Turiet kājas vienu minūti atsevišķi. Ja to ir pārāk grūti izdarīt ar slīpumu, samaziniet ātrumu. Atgriež slīpumu uz 0 pēc 2 minūšu skriešanas slīpumā 6.

  

• Ātrums līdz 2,5 pēdējai minūtei.

  

Solis 3. Saglabājiet ātrumu 3-4 metri stundā 20 minūtes

Jūs varat izmantot to pašu slīpumu un ātrumu skrejceliņu apmācības pirmajā nedēļā.

Solis 4. Atdzesējiet 5 minūtes, katru minūti samazinot ātrumu

Solis 5. Eksperimentējiet ar slīpumu un ātrumu pēc 1-2 nedēļu skrejceliņu apmācības

Mēs iesakām 1-2 minūtes palielināt slīpumu virs 4. līmeņa un pēc tam atkal palēnināt. Jūs varat palielināt ātrumu par 0,5 metriem stundā 1-2 minūtes.

• Intervāla apmācība ir lielisks veids, kā palielināt izturību, izturību, ātrumu un kaloriju sadedzināšanas spēju. Palieliniet sirdsdarbības ātrumu ar 1-2 minūšu intervālu, pēc tam atgriezieties pie mērenas intensitātes. Mērenas intensitātes vingrinājumi ir aptuveni tādā līmenī, ka jūs varat smagi elpot, bet tomēr pieļaujat periodisku pļāpāšanu.

  

3. daļa no 3: Intervāla prakse

1. solis. Izmēģiniet intervāla treniņu, skrienot vai ātri ejot

Mēģiniet veikt augstas intensitātes intervālu treniņus, lai ievērojami palielinātu sirdsdarbības ātrumu.

2. solis. Uzsildiet 5 minūtes, kā aprakstīts iepriekš

Solis 3. Skriešana vai ātra pastaiga 1 minūti

Šajā intervālā mēģiniet palielināt skrejceļa ātrumu par 1-2 metriem stundā. Ja esat pietiekami piemērots, lūdzu, pievienojiet vairāk.

Solis 4. Atgriezieties pie ātruma 3-4 metri stundā 4 minūtes

5. solis. Veiciet 4 vai vairāk intervālus, kas sastāv no 1 minūtes augstas intensitātes skriešanas vai pastaigas un 4 minūtēm ar mērenu intensitāti

6. solis. Atdzesējiet treniņa beigās 5 minūtes

• Palieliniet augstas intensitātes intervālu treniņu par 15-30 sekundēm katru nedēļu.

  

• Izmēģiniet ieprogrammētu intervālu treniņu, ja jums labi padodas 1 minūtes intervāla treniņš. Varat arī izmantot slīpuma vingrinājumus, lai palielinātu intensitāti ar slīpumu, nevis ātrumu.