Pull up var būt lielisks veids, kā palielināt ķermeņa augšdaļas spēku un strādāt pie pamata muskuļiem. Tomēr jums ir nepieciešams laiks un prakse, lai diezgan brīvi veiktu pull ups. Ja vēlaties iemācīties pull ups, sāciet ar pamata iesācēju kustībām. Beigās pārslēdzieties uz regulāriem pacelšanās gadījumiem. Noteikti sekojiet savam ķermenim un nespiediet sevi.
Solis
1. daļa no 3: Iesācēju kustību veikšana
1. solis. Izkārtojiet saliektu roku
Lai izveidotu muskuļus plecos un rokās, sāciet ar saliektu rokas pakāršanu. Lai to izdarītu, novietojiet kastīti pie pievelkamā stieņa tā, lai zods būtu tieši virs stieņa. Novietojiet rokas uz stieņa ar plaukstām pret sevi. Paceliet ķermeni un turiet to nedaudz virs stieņa. Turiet stieni šajā pozīcijā tik ilgi, cik tas jūtas ērti. Pakāpeniski palieliniet laiku, ko pakarināt pie stieņa, palielinot spēku pacelties.
Solis 2. Mēģiniet veikt mirušu pakārt
Mirušie karājas palīdz veidot roku spēku, lai jūs galu galā varētu veikt faktiskus pacelšanās darbus. Lai to izdarītu, novietojiet krēslu pie pacelšanas stieņa, lai rokas to varētu sasniegt. Satveriet stieni ar plaukstām pret sevi. Pavelciet ķermeni apmēram 2,5 cm, paceljot ķermeni, pārvietojiet elkoņus uz sāniem. Salieciet ceļus tā, lai pēdas būtu no zemes, un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik jūtaties ērti.
Veicot šo kustību, pleciem nevajadzētu pacelties uz augšu. Ja pleci paceļ ķermeni uz augšu, tas nozīmē, ka ir jāpalielina spēks, lai varētu turpināt faktisko pacelšanos
Solis 3. Lēnām nolaidiet ķermeni
Svara zaudēšana uz stieņa prasa arī praksi. Lai iemācītos sevi nolaist, novietojiet krēslu zem pacelšanas stieņa un atveriet rokas tā, lai tās būtu plecu platumā un plaukstas vērstas pret jums. Celieties no krēsla, sasprindzinot muskuļus, tad ļoti lēni nolaidieties. Pēc tam ielieciet atpakaļ krēslā un atkārtojiet šo procesu.
Šis vingrinājums regulāri jāveic katru dienu, līdz jūs varat lēnām nolaist ķermeni. Jums ir jāspēj labi kontrolēt ķermeņa nolaišanās ātrumu. Ja jūsu ķermenis iet uz leju pārāk ātri, tas nozīmē, ka neesat gatavs veikt īstu pacelšanos
Solis 4. Veltiet laiku praksei
Jums vajadzētu koncentrēties uz viena pievilkšanās aspekta praktizēšanu katru dienu, līdz beidzot varat veikt regulārus pievilkšanās vingrinājumus. Izveidojiet vingrinājumu grafiku, kurā mainās dažādi pievilkšanās aspekti ar pārtraukumiem.
- Sāciet ar pakāršanas vingrinājumu (pakāršanas vingrinājumu). Veiciet komplektus, kas ilgst 20-30 sekundes, atpūšoties 1-2 minūtes. Uzklājiet katru dienu, lai izveidotu muskuļus.
- Pēc tam pārejiet pie vingrinājumiem apakšējā ķermeņa daļā. Veiciet 8 atkārtojumus ķermeņa nolaišanai. Veiciet 2-3 komplektus un atpūtieties 1 minūti starp komplektiem. Veiciet komplektus katru dienu.
- Kad vingrinājums kļūst ērtāks, sāciet apvienot piekāršanas un nolaišanas vingrinājumus un neaizmirstiet pārmaiņus ar atpūtu. Galu galā jūs jutīsieties ērti, paceļot ķermeni un virzoties uz augšu.
2. daļa no 3: Pārslēdzieties uz Real Pull Ups
1. solis. Sāciet ar pakarināmiem un zoda vilkumiem
Pirms mēģināt izdarīt pilnu pievilkšanos, praktizējiet tā saukto piekaramo un zoda vilkšanu. Sāciet ar 3–5 komplektiem pa 20–30 atkārtojumiem, turot uzvilkšanas stieni ar ķermeni, kas vienkārši karājas uz leju. Kad esat pabeidzis, nostājieties krēslā un ar zodu pievelciet stieni. Pēc tam salieciet ceļus tā, lai turētu ķermeni virs stieņa. Veiciet 3-5 atkārtojumus šim vingrinājumam, turot pozu 10 sekundes katram atkārtojumam.
Turpiniet praktizēt šo kustību katru otro dienu, līdz jums vairs nav grūtību to darīt
2. solis. Veiciet negatīvus pull ups
Negatīvs pacelšanās var palīdzēt apgūt pievilkšanās nolaišanas aspektus. Triks, atkārtojiet krēsla vingrinājumu vietā, kur nolaižat ķermeni. Pēc tam nedaudz paceliet rumpi. Paceliet ķermeni, cik vien iespējams, bez raustīšanās. Veiciet 4-6 atkārtojumus.
Jūs varat pāriet uz nākamo posmu, ja varat ērti veikt negatīvus vilkumus
Solis 3. Pārslēdzieties uz rindu
Lai veiktu rindu (lāpstiņu), novietojiet pievilkšanas stieni uz pietupiena sola, līdz tā atrodas gurnu līmenī. Novietojiet sevi zem joslas. Atveriet rokas plecu platumā un satveriet stieni. Jums vajadzētu stāvēt stumšanas vai dēļu pozā. Iztaisnojiet rokas un ļaujiet ķermenim karāties zem stieņa. Turiet šo pozīciju trīs sekundes.
Kad esat apmierināts, veicot 3 15 atkārtojumu komplektus, pārejiet pie pilnas pievilkšanās
Solis 4. Sāciet darīt pull ups
Pēc pakāpeniskas prasmju veidošanas jums jāspēj sākt veikt faktiskos pievilkšanās pasākumus. Pārslēdzieties uz pakāršanas stāvokli un satveriet stieni. Turiet plaukstas pret sevi un velciet ķermeni uz augšu. Turpiniet vilkt, līdz zods ir pie stieņa, pauzējiet, tad nolaidieties.
Solis 5. Pakāpeniski palieliniet pievilkšanās gadījumu skaitu
Sākumā jūs varat kaut ko darīt pievilkšanās katru dienu. Nepievienojiet pievilkšanās pārāk ātri. Ja jūs ejat pārāk ātri, muskuļi var savilkties. Mēģiniet pievienot tikai 1-2 piepūles dienā.
3. daļa no 3: Piesardzības pasākumi
1. solis. Pirms jauna vingrinājumu plāna uzsākšanas konsultējieties ar ārstu
Vislabāk nekad neveikt vingrojumu programmu, iepriekš nekonsultējoties ar medicīnas speciālistu. Tas ir vēl svarīgāk, ja jums ir pamata veselības stāvoklis. Pirms mēģināt veikt pacelšanos, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši.
Konsultējieties ar savu ārstu par jebkādām problēmām vai bažām par muguru, pleciem, kaklu, elkoņiem vai plaukstas locītavām
Solis 2. Mēģiniet nelēkt
Ja esat iesācējs, veicot pull up, jūs varat mēdz lēkt, lai push savu ķermeni uz augšu. Tas neļauj jums izmantot pareizos muskuļus pull ups. Mēģiniet pacelt ķermeni tikai ar roku un ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Nelec, veicot pacelšanos.
Solis 3. Ierobežot pull ups līdz 2-3 reizes nedēļā
Jums vajadzētu veikt tikai pacelšanos vai citus smagas pacelšanas vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā. Ja pārāk bieži, šis vingrinājums var sasprindzināt muskuļus. Starp treniņu dienām vienmēr iekļaujiet atpūtas dienas.
