Bezmiegs nozīmē grūtības aizmigt un/vai miega trūkums, kas izraisa dažādas fiziskas un emocionālas problēmas. Pamatojoties uz pētījumiem, tiek lēsts, ka gandrīz 95% amerikāņu ir piedzīvojuši bezmiegu. Bezmiegs var būt akūts (īslaicīgs) vai hronisks (ilgstošs). Akūts bezmiegs ilgst dažas dienas vai dažas nedēļas. Šīs sūdzības parasti izraisa viegls stress līdz smags stress (piemēram, finansiālu, veselības un/vai starppersonu attiecību problēmu dēļ). Turklāt bezmiega izraisīšanā liela nozīme ir dažādiem citiem aspektiem, piemēram, uzturam un medicīniskām problēmām. Hronisks bezmiegs ilgst vairākus mēnešus vai ilgāk. Akūtu un hronisku bezmiegu var ārstēt ar metodēm, kas apvieno dažādus aspektus, piemēram, pieņemot veselīgu dzīvesveidu, uzlabojot miega un ēšanas paradumus, kā arī pēc nepieciešamības veicot medicīnisko terapiju.
Solis
1. daļa no 4: Miega ieradumu uzlabošana
Solis 1. Sagatavojiet ērtu guļamistabu
Lai pārvarētu bezmiegu, jums ir jāsagatavo guļamistaba vai klusa un ērta atpūtas vieta, lai ātri aizmigtu. Lai gan daži cilvēki var mierīgi gulēt trokšņa laikā, pārliecinieties, ka atmosfēra apkārt un telpā ir diezgan mierīga. Guļamistabā dodiet priekšroku komfortam. Izmantojiet gultu tikai gulēšanai, atpūtai un lasīšanai pirms gulētiešanas, jo šis ieradums liek jums gulēt labāk un ilgāk. Neguliet gultā, ēdot, mācoties, skatoties televizoru, rakstot īsziņas pa mobilo tālruni vai maksājot rēķinus.
- Ja dzīvojat trokšņainā vidē, valkājiet ausu aizbāžņus vai iegādājieties balto trokšņu mašīnu. Šī iekārta rada skaņas ar statisku ritmu vai dabas skaņas, kas ir noderīgas trokšņa samazināšanai.
- Izmantojiet ērtus palagus gultas veļai un segām, ja nepieciešams, bet nesaņemiet pārāk karstu. Iestatiet gaisa temperatūru 16–18 ° C temperatūrā (dažiem cilvēkiem tas var būt pārāk auksts) vai pēc vēlēšanās.
- Pagaidiet, līdz jūtaties pietiekami miegains, un nepiespiediet sevi aizmigt. Ja esat gulējis 20 minūtes, bet joprojām esat nomodā, atstājiet gultu relaksējošai nodarbei.
Solis 2. Gulēt tumšā telpā
Viens veids, kā noteikt fizioloģisko ritmu, lai ķermenis pierastu pie miega grafika, ir padarīt guļamistabu pietiekami tumšu, lai gan daudzi cilvēki var gulēt ar ieslēgtu gaismu. Kad jūs guļat tumšā guļamistabā, jūsu smadzenes ražo hormonu melatonīnu, hormonu, kas izraisa "miega kaskādi", lai jūs varētu labi gulēt. Lai to izdarītu, aizveriet loga aizkarus un izslēdziet gaismas avotu, kas redzams no gultas. Pēc apgulšanās nevilcinieties ar tālruni, jo tālruņa ekrāna gaisma neļauj jums būt nomodā un nav miegains.
- Cieši aizveriet logus ar bieziem aizkariem, lai gaisma neiekļūtu pa logu. Turklāt, lai novērstu gaismu, valkājiet acu masku.
- Nenovietojiet telpā gaismu izstarojošu (un skaļi tikšķīgu) trauksmi vai novietojiet modinātāju tā, lai ekrāns nebūtu redzams. Pēc modinātāja iestatīšanas paslēpiet modinātāju, lai gaisma un skaņa netraucētu mieru. Pulksteņa vērošana, lai nevarētu aizmigt, pastiprina trauksmi un bezmiegu.
Solis 3. Veiciet rituālu pirms gulētiešanas, lai atpūstos
Pirms gulētiešanas izveidojiet ieradumu veikt regulāras darbības, lai atslābinātu prātu un ķermeni, lai būtu gatavs gulēt. Darba grafiks, mācības, vingrinājumi, rēķinu apmaksa un ēdiena gatavošana var izraisīt stresu. Veicot rutīnu, kas nodrošina komfortablu sajūtu pirms gulētiešanas, ir noderīgi, lai uzlabotu miega kvalitāti, izārstētu bezmiegu un samazinātu bezmiega attīstības risku. Ir pierādīts, ka dažādas relaksācijas metodes, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija un dziļa elpošana, nomierina prātu un atslābina ķermeni.
- Progresīva muskuļu relaksācija ir muskuļu relaksācijas veids divos posmos. Pirmajā posmā saraujiet noteiktas muskuļu grupas, piemēram, plecu muskuļus. Otrais posms, atslābiniet muskuļus, vienlaikus koncentrējoties uz atslābuma sajūtu, un pēc tam tādā pašā veidā pa vienam saslēdziet citas muskuļu grupas. Veiciet šo darbību katru vakaru pirms gulētiešanas.
- Dziļi elpojot, jūs jūtaties atviegloti un aizmigusi. Novietojiet 1 plaukstu uz vēdera lejasdaļas un pēc tam dziļi ieelpojiet, līdz vēdera muskuļi izplešas tā, lai plaukstas paceltos (to sauc par vēdera elpošanu). Turiet elpu 3 reizes un pēc tam izelpojiet, cik vien iespējams, lai plaukstas nokristu, vēderam atkal saraujoties. Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes katru vakaru.
- Mērcēšana siltā ūdenī var pārvarēt bezmiegu. Pirms mērcēšanas pārliecinieties, vai ūdens nav pārāk karsts, pēc tam izšķīdiniet 2 ēdamkarotes Epsom sāls. Augsts magnija saturs Epsom sālī atslābina muskuļus. Aizdedziet dažas sveces un pēc tam iemērciet 20-30 minūtes, lasot humoristisku stāstu.
- Nelietojiet datoru vai mobilo tālruni, lai smadzenes smagi strādātu vai izraisītu stresu. Neskatieties šausmu filmas vai kara filmas pirms gulētiešanas, lai nestimulētu adrenalīnu.
4. Neiet gulēt izsalcis
Ēšana tieši pirms gulētiešanas dod jums vairāk enerģijas (piemēram, paaugstināta cukura līmeņa dēļ asinīs) un palielina risku saslimt ar dedzināšanu skābes refluksa (grēmas) dēļ, bet jūs pamodīsities, ja gulēsit tukšā dūšā. kuņģis. Kuņģa rīboņa un sāpju sajūta apgrūtina aizmigšanu un bezmiegu, it īpaši, ja jūsu prāts ir vērsts uz pārtiku. Tāpēc neļaujiet vēderam tukšoties ilgāk par 3 stundām pirms gulētiešanas naktī.
- Kā uzkodu pēc vakariņām izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus, piena produktus ar zemu tauku saturu un veselus graudus.
- Daži pārtikas produkti, īpaši mājputni, satur aminoskābes (triptofānu un glutamīnu), kas izraisa miegainību. Tātad, pirms gulētiešanas naktī ēdiet pilngraudu sviestmaizi, kas satur grilētu vistu.
- Neēdiet uzkodas, īpaši tās, kurās tiek izmantots daudz garšvielu, vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas, lai kuņģa -zarnu trakta sistēma spētu pareizi sagremot pārtiku un novērstu enerģijas pieaugumu.
2. daļa no 4: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Darbs pie stresa mazināšanas
Finanšu problēmas, darbs, izglītība, attiecības un sabiedriskā dzīve bieži izraisa stresu, kas izraisa akūtu un hronisku bezmiegu. Centieni mazināt vai kontrolēt stresa cēloņus ikdienas dzīves laikā ir noderīgi, lai izārstētu bezmiegu, lai jūs varētu labi gulēt. Nevilcinieties veikt būtiskas dzīvesveida izmaiņas, lai atbrīvotos no dažādām stresu izraisošām problēmām, jo bezmiegs ir tikai viens hroniska stresa simptoms. Citi simptomi var būt trauksmes lēkmes, depresija, galvassāpes, hipertensija un sirds slimības.
- Pirms pieņemt pienākumus un pienākumus, rūpīgi pārdomājiet. Daudzi cilvēki izjūt stresu, uzņemoties pārāk daudz saistību un esot ļoti aizņemti. Nedod solījumus, kurus nevar turēt.
- Nevilcinieties samazināt mijiedarbību ar cilvēkiem, kuri izraisa stresu.
- Pārvaldiet savu laiku pēc iespējas labāk. Ja darbs vēlu naktī izraisa stresu, pieradiniet pēc darba doties taisni mājās. Izveidojiet reālu dienas režīmu.
- Pieradiniet regulāri vingrot, lai tiktu galā ar stresu, nevis impulsīvi ēdat pārtiku. Cilvēki ar stresu mēdz ēst "jautrus" ēdienus, taču tas rada risku iegūt svaru un izraisīt depresiju. Tā vietā nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm un vingrojiet stresa laikā (aprakstīts nākamajā solī).
- Kopīgojiet jautājumus, kas izraisa stresu, ar draugiem un ģimenes locekļiem. Lai gan tā pauž tikai domu nastu, šī metode spēj pārvarēt stresu. Ja nevarat pateikt kādam citam, dalieties savās izjūtās, saglabājot dienasgrāmatu.
2. solis. Atvēliet laiku regulāriem vingrinājumiem
Vingrošana kā daļa no ikdienas rutīnas ir izdevīga, lai izveidotu nakts miega režīmu kā spēcīgu veidu, kā pārvarēt bezmiegu. Kad esat pabeidzis vingrošanu, jūs jutīsities enerģiskāks un enerģiskāks. Tomēr augstas intensitātes fiziskās aktivitātes un elpošana ar lielāku skābekļa daudzumu var izraisīt nogurumu un miegainību naktī. Ja neesat regulāri vingrojis, veltiet laiku aerobikas vingrinājumiem (pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) vismaz 30 minūtes katru dienu.
- Jums ir jāapņemas un jāatvēl laiks, lai regulāri vingrotu. Ieradieties vingrot noteiktā laikā katru dienu, piemēram, katru rītu, pirms pusdienām vai pēc darba pirms vakariņām.
- Regulāra vingrošana palīdz zaudēt svaru un mazina kaitinošas sāpes. Papildus ērtai sajūtai, kad vēlaties gulēt naktī, šis solis ir noderīgs, lai novērstu krākšanu un citas elpošanas problēmas.
- Nelietojiet vingrinājumus, pirms neesat pārāk noguris pirms gulētiešanas naktī, jo tas var izraisīt adrenalīnu, kas apgrūtina aizmigšanu. Pārliecinieties, ka esat pabeidzis vingrinājumus 5-6 stundas pirms gulētiešanas naktī.
Solis 3. Nelietojiet alkoholu
Lai gan daži cilvēki alkohola lietošanas dēļ aizmieg ātrāk, tas izjauc miega modeļus un samazina miega kvalitāti. Alkohola lietošana liek pamosties nakts vidū un vairs nevar aizmigt. Tāpēc nelietojiet alkoholu, īpaši pirms gulētiešanas naktī.
4. Pārtrauciet lietot nikotīnu
Nikotīns kā stimulants uztur nomodā, ja to lieto tieši pirms gulētiešanas. Nikotīns parasti atrodams cigaretēs. Nesmēķējiet, jo cigaretes ir kaitīgas veselībai.
- Ja jūs joprojām lietojat nikotīna produktus, dažas stundas pirms gulētiešanas atmest smēķēšanu vai sakošļāt gumiju ar nikotīna aromātu.
- Nikotīns ir atrodams cigaretēs, cigāros un citos tabakas izstrādājumos, kas apgrūtina aizmigšanu. Lai atvieglotu smēķēšanas atmešanu, piesūciet plāksteri vai košļājiet gumiju ar nikotīna aromātu.
5. solis. Nelietojiet kofeīnu pirms gulētiešanas naktī
Kofeīns ir stimulants, kas dažiem cilvēkiem apgrūtina aizmigšanu. Kofeīna iedarbība ilgst līdz 8 stundām. Tāpēc nelietojiet kofeīnu pēc pusdienām, pirms gulētiešanas.
- Kofeīns palielina smadzeņu neironu aktivitāti, lai prāts paliktu aizņemts ideju ģenerēšanā.
- Kafija, stipra tēja, zaļā tēja, karstā šokolāde, nesaldināta šokolāde, kola, gāzētie dzērieni un enerģijas dzērieni satur daudz kofeīna. Dažas zāles pret saaukstēšanos satur arī kofeīnu.
- Cukurs (īpaši tie, kas atkārtoti pārstrādāti) ir arī viens no stimulējošiem līdzekļiem, no kura jāizvairās vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
3. daļa no 4: meklēt profesionālu palīdzību
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu
Ja akūts bezmiegs pasliktinās (neskatoties uz dzīvesveida izmaiņām), pierakstieties pie ārsta. Viņš vai viņa var palīdzēt jums noteikt medicīniskas problēmas, kas izraisa vai veicina bezmiegu. Tādējādi pirmajam terapijas solim tiek piešķirta prioritāte, lai noskaidrotu bezmiega cēloni no veselības viedokļa, un nākamais solis ir izārstēt bezmiegu, izmantojot citas metodes.
- Parasti bezmiegu izraisa hroniskas sāpes, depresija, diskomforts kājās, apnoja (ļoti smaga krākšana), grūtības turēt urīnu, artrīts, vēzis, vairogdziedzera hiperaktivitāte, menopauze, sirds slimības, plaušu slimības un hroniskas sāpes vēderā. skābe (grēmas).
- Jautājiet savam ārstam par bezmiega iespējamību medikamentu dēļ, ko pašlaik lietojat, piemēram, zāles pret depresiju, hipertensiju, alerģijām, ADHD (piemēram, Ritalin) vai svara zudumu.
- Izlasiet lietošanas instrukcijas, kas norādītas zāļu iepakojumā. Narkotikas, kas satur kofeīnu vai stimulatorus, piemēram, sintētisko efedrīnu, var izraisīt bezmiegu.
Solis 2. Jautājiet savam ārstam par zāļu terapiju
Dažreiz ārsti izraksta zāles, lai pacients varētu aizmigt. Dažas zāles efektīvāk izārstē akūtu (nesen piedzīvotu) bezmiegu, savukārt hronisks bezmiegs ir jāpārvar, lietojot citas zāles. Ārsti parasti neizraksta bezmiega zāles, ja lietojat zāles veselības problēmas ārstēšanai. Blakusparādības var rasties, ja zāles ar dažādām sastāvdaļām lieto kopā (izlasiet šo informāciju).
- Visefektīvākās miegazāles akūtas bezmiega ārstēšanai, piemēram, eszopiklons, ramelteons, zaleplons un zolpidēms.
- Citas zāles, kas bieži tiek parakstītas bezmiega ārstēšanai, ir diazepāms, lorazepāms un kvazepāms.
- Paturiet prātā, ka daži bezmiega medikamenti rada atkarību un var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, hipotensiju, sliktu dūšu, trauksmi, miegainību dienas laikā un staigāšanu miegā.
3. solis. Iziet kognitīvās uzvedības terapiju (CBT)
Jautājiet savam ārstam par psihologu vai terapeitu, kurš var ārstēt bezmiegu, izmantojot CBT. Šī terapija palīdz novērst faktorus, kas izraisa bezmiegu, piemēram, negatīvas domas, nepareizus miega ieradumus, neregulārus miega grafikus, sliktu guļamistabas higiēnu un nepareizu miega izpratni. CBT ir lieliska izvēle, ja vēlaties saņemt efektīvu medicīnisko terapiju, nelietojot miegazāles.
- CBT tiek veikta, sniedzot izglītību par miega modeļiem un labu higiēnu, apmācot relaksācijas un prāta kontroles metodes, veicot psihoterapiju un/vai izmantojot biofeedback (fizioloģisko reakciju).
- CBT maina jūsu uzvedību, lai jūs varētu ievērot konsekventu nakts un agra rīta grafiku un pārtraukt ieradumu snaust dienas laikā.
- CBT terapeits var apmācīt jūs kontrolēt vai novērst negatīvas domas, slogu un nepatiesus uzskatus, kas neļauj jums gulēt.
- Ja ārsts nesniedz nosūtījumu, atrodiet CBT terapeitu tiešsaistē vai psihologa/psihiatra klīnikā.
4. solis. Saņemiet nosūtījumus uz bezmiega ārstēšanas klīnikām
Ja Jums ir hronisks (ilgstošs) bezmiegs, bet to nevar ārstēt ar iepriekš aprakstītajām metodēm, lūdziet ārstam nodot jūs bezmiega ārstēšanas klīnikai. Izvēlieties klīniku, kurā strādā ārsti, medmāsas, psihologi un veselības aprūpes speciālisti, kuriem ir bijusi speciāla apmācība bezmiega ārstēšanai un nepieciešamās terapijas veikšanai. Terapijas laikā jums būs jāpaliek klīnikā ar dažādām ierīcēm, kas piestiprinātas pie ķermeņa (piemēram, polisomnogrammu), lai uzraudzītu smadzeņu viļņus un apziņas līmeni.
- Miega laikā hronisks bezmiegs piedzīvo mazāk vai gandrīz nemaz REM (ātras acu kustības) fāzi, piemēram, cilvēki, kas guļ dziļi.
- REM fāzei vajadzētu notikt apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas, un šajā fāzē notiek intensīva sapņošana.
- Bezmiegam ir grūti nokļūt miega fāzē, kas nav REM, kad viņi sāk aizmigt, bet pēc aizmigšanas viņi nepāriet dziļā ne-REM un REM miegā.
4. daļa no 4: Alternatīvā terapija
Solis 1. Ārstējiet bezmiegu, izmantojot citus līdzekļus
Daudzas augu izcelsmes zāles vai dabiskas piedevas darbojas kā nomierinoši līdzekļi un var ārstēt bezmiegu, neizraisot medicīniskas problēmas. Augu izcelsmes zāles no dabīgām sastāvdaļām parasti ir ļoti drošas no toksicitātes aspekta, ja tās lieto saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma un neizraisa nopietnas blakusparādības, piemēram, miegazāles. Parasti lietotās dabiskās miegazāles, piemēram, baldriāna sakne, kumelīte un melatonīns.
- Magnijs liek jums justies atvieglinātam un labāk gulēt. Lietojiet 400 mg magnija piedevas katru dienu.
- Baldriāna sakne ir nomierinošs līdzeklis, izraisot miegainību. Papildus kapsulām 1-2 nedēļas varat dzert baldriāna sakņu zāļu tēju. Baldriāna sakne ir kaitīga aknu veselībai, ja to lieto pārāk daudz.
- Kumelīšu ziedi ir arī nomierinoši, tāpēc tie ir noderīgi, lai nomierinātu prātu, atslābinātu ķermeni un izraisītu miegainību. Kumelīšu tēja ir ļoti populāra, un to vajadzētu dzert 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Melatonīns ir hormons, ko ražo čiekurveidīgais dziedzeris smadzenēs. Melatonīns ir nepieciešams, lai kontrolētu diennakts ritmu, lai tumšs būtu miegains un mierīgi gulētu. Melatonīna piedevu lietošana var ārstēt bezmiegu, taču to efektivitāte nav pierādīta.
2. solis. Atpūtas laikā izmantojiet aromātu
Aromterapija ir terapija, kurā tiek izmantotas smaržvielas ēterisko eļļu un citu augu eļļu veidā, kas ir noderīgas prāta nomierināšanai. Aromterapija nevar ārstēt bezmiegu un tā cēloņus, bet var palīdzēt atpūsties un veidot pozitīvu domāšanu, lai jums būtu vieglāk aizmigt un labi izgulēties. Ēteriskās eļļas, kuras bieži izmanto kā aromterapiju un ir ieteicamas atpūtai, piemēram, lavanda, roze, apelsīns, citrons, sandalkoks un citas. Lavanda stimulē smadzeņu šūnu aktivitāti amigdalā ar tādiem pašiem rezultātiem kā nomierinošu līdzekļu lietošana.
- Ieelpojiet, smaržojot ēterisko eļļu, kas pilēja uz salvetes/lakatiņa, vai ieelpojiet to, izmantojot inhalatoru, iztvaicētāju vai dezodorētāju. Pirms mērcēšanas ēterisko eļļu var iemest ūdenī.
- Atpūtieties, izmantojot aromterapiju apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas naktī. Ja ir smaržu iztvaicētājs, atstājiet to visu nakti.
- Iededziet sveci, kurai pievienotas ēteriskās eļļas, taču neaizmirstiet pirms gulētiešanas sveci izslēgt.
- Fizioterapeiti, medmāsas, manuālie terapeiti, masāžas terapeiti un akupunktūras speciālisti ir veselības aprūpes speciālisti, kuri bieži izmanto aromterapiju.
Solis 3. Iegūstiet akupunktūras terapiju
Akupunktūra tiek veikta, izmantojot ļoti maza diametra adatas, kas tiek ievietotas noteiktos ādas/muskuļu punktos, lai uzlabotu enerģijas plūsmu organismā un mazinātu dažādas sūdzības. Akupunktūras kā bezmiega risinājuma priekšrocības nav pierādītas pētījumos, taču daži cilvēki saka, ka šī metode ir ļoti relaksējoša, nomierinoša un mazinoša. Pamatojoties uz senās ķīniešu tradicionālās medicīnas teoriju, akupunktūra liek organismam ražot dažādas sāpes mazinošas un labu pašsajūtu izraisošas ķīmiskas vielas, piemēram, endorfīnus un serotonīnu.
- Akupunktūra palielina melatonīna hormona ražošanu naktī, tāpēc tā ir noderīga, ārstējot bezmiegu, ko izraisa trauksme.
- Apsveriet akupunktūras terapiju kā iespēju bezmiega ārstēšanai, ja citas metodes (aprakstītas iepriekš) nedarbojas.
- Akupunktūras praksi veic dažādu jomu veselības eksperti, piemēram, ārsti, manuālie terapeiti, naturopātijas, fizioterapeiti un masāžas terapeiti. Pirms terapijas uzsākšanas izvēlieties akupunktūras ārstu, kuru ir sertificējusi NCCAOM.
Solis 4. Atrodiet informāciju par hipnoterapiju
Pēdējais risinājums bezmiega pārvarēšanai ir hipnoterapija. Šī terapija tiek veikta, mainot apziņas līmeni, lai pacients justos atvieglots un ļoti viegli pieņemtu ieteikumus. Nonācis šajā apziņas stāvoklī, hipnoterapeits sniegs ieteikumus vai pavēles, lai jūs varētu atpūsties, novērst domas, kas izraisa trauksmi, mainīt uztveri un būt gatavam miegam. Šī metode spēj pārvarēt bezmiegu, bet nevar izārstēt slimību vai problēmu, kas to izraisa.
- Saņemiet atsauces uz cienījamiem hipnoterapeitiem. Noteikti meklējiet informāciju par viņa izglītību un licenci praktizēt.
- Pēdējā laikā arvien vairāk ārstu, psihologu un konsultantu praktizē hipnoterapiju.
- Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim pavadīt jūs hipnoterapijas laikā (vismaz pirmo reizi), jo pacienti parasti ir jutīgi pret hipnotizāciju.
Padomi
- Gandrīz ikvienam ir nepieciešams 7–9 stundu miegs katru nakti. Tomēr dažiem cilvēkiem nav negatīvu blakusparādību, lai gan viņi guļ tikai 3 stundas naktī.
- Reaktīvā nobīde pēc tālsatiksmes un laika joslu maiņas dažkārt izraisa akūtu bezmiegu.
- Bezmiegu var pārvarēt, lietojot bezrecepšu antihistamīna līdzekļus. Šīs zāles izraisa miegainību, lai jūs ātri aizmigtu.
- Hronisku (ilgstošu) bezmiegu parasti izraisa garīgās vai fiziskās veselības problēmas. Garīgi apstākļi, kas bieži izraisa bezmiegu, piemēram, depresija, bipolāri traucējumi, pēctraumatiskais stress un hroniska trauksme.
- Dažreiz bezmiegs tiek atrisināts, tikai lasot grāmatu. Lai labi gulētu, izvairieties no stresa, meditējot vai veicot jautras aktivitātes.
- Ja nevarat aizmigt, atkārtoti mirkšķiniet, līdz plakstiņi kļūst smagi.
