Jūs bieži varat sastapt rakstus par to, kā tikt galā ar bezmiegu, taču dažiem cilvēkiem vienīgā iespēja ir dzīvot līdzās bezmiegam. Diētas maksimizēšana, lai aktivizētu ķermeni, mēģināt motivēt ķermeni citos veidos un optimizēt miegu ir daži no veidiem, kā kontrolēt bezmiegu un izdzīvot dienas.
Solis
1. daļa no 3: Miega optimizācija
1. solis. Apmeklējiet ārstu
Ja nē, apspriediet savu bezmiegu ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu sliktajiem miega modeļiem nav medicīnisku iemeslu. Pastāv dažādi apstākļi, kas var izraisīt bezmiegam līdzīgus simptomus, sākot ar trauksmi un depresiju, beidzot ar hipertireozi, Laima slimību un sirds slimībām.
- Bezmiegu var izraisīt obstruktīva miega apnoja, kas ir bieži sastopams stāvoklis cilvēkiem, kuri krāk. Šis stāvoklis rodas, kad muskuļi rīkles aizmugurē atslābina tik ļoti, ka elpceļi sašaurinās 10-20 sekundes, uz laiku bloķējot gaisa ieplūšanu. Smadzenes pamodinās ķermeni tā, lai ķermenis varētu iegūt vairāk gaisa, atkārtoti visu nakti, lai tas traucētu miegu.
- Konsultējieties ar ārstu par zālēm, kuras lietojat, jo dažas zāles var traucēt miegu. Piemēram, uzskaitiet ārstniecības augus, alternatīvās zāles vai aptiekās pārdotās bezrecepšu zāles, kuras, iespējams, lietojat.
- Pastāstiet ārstam, ja Jums ir sāpes, kas izraisa miega traucējumus.
- Lai novērtētu miegu, ārsts var ieteikt kognitīvās uzvedības terapiju, miega žurnāla aizpildīšanu vai relaksācijas vingrinājumus.
2. Izvairieties vai ierobežojiet īsus snaudus
Lai gan dienas laikā var būt vilinoši aizmigt, un daudzi cilvēki to var darīt efektīvi, snauduļi var būt neproduktīvi bezmiegam.
- Ja jums ir nepieciešams snaust, guliet ne vairāk kā 30 minūtes un neiet gulēt pēc pulksten 15:00.
- Saglabājiet gulētiešanas grafiku un dariet to pēc iespējas regulāri. Celieties un ejiet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
3. Izveidojiet komfortu savā guļamistabā
Eksperti ir vienisprātis, ka gultu drīkst izmantot tikai miegam un seksuālai tuvībai, tāpēc datoru un televizoru turiet ārpus guļamistabas.
- Meklējiet tumšus aizkarus, lai padarītu jūsu istabu tumšu naktī.
- Uzturiet istabas temperatūru vēsu. Pārāk karsta istaba rada miega traucējumus. Pētījumi rāda, ka dzesēšanas vāciņa valkāšana naktī samazina aizmigšanas laiku un palielina miega laiku.
- Izmantojiet balto trokšņu mašīnu vai ventilatoru, lai apslāpētu apkārtējo troksni un radītu mierīgu atmosfēru.
Solis 4. Izmēģiniet melatonīna piedevu vai baldriāna sakni naktī
Abas šīs piedevas tiek uzskatītas par efektīvām miega atvieglošanā. Vienkārši pārliecinieties, ka nelietojat to pārāk ātri pirms gulētiešanas (labākais laiks ir aptuveni 30 minūtes) vai lietojiet nedēļas, nekonsultējoties ar ārstu.
- Jums arī jākonsultējas ar ārstu, ja lietojat citas zāles. Visas augu piedevas ir dabiskas, bet dažreiz tās reaģē uz medikamentiem.
- Melatonīns organismā rodas dabiski, lai regulētu miega un pamošanās ciklu, un parasti ķermenis zaudē melatonīnu, kad mēs kļūstam vecāki, tāpēc tiek ražoti melatonīna piedevas. Ilgstošai lietošanai šī papildinājuma drošība nav droši zināma. Lietojiet 3-5 miligramus 30 minūtes pirms gulētiešanas. Melatonīns var mijiedarboties ar antikoagulantiem, imūnsupresantiem, diabēta zālēm un kontracepcijas tabletēm.
- Baldriāna sakne ir augu piedeva ar vieglu nomierinošu efektu. Baldriāna sakne var izraisīt atkarību. Izmēģiniet 200 miligramus 30 minūtes pirms gulētiešanas. Baldriāna sakne var pastiprināt citu zāļu, uztura bagātinātāju vai miega līdzekļu iedarbību, kā arī alkohola, benzodiazepīnu un narkotisko vielu nomierinošo iedarbību, un tā var reaģēt uz citām zālēm.
Solis 5. Mēģiniet pārvarēt stresu, kas izraisa bezmiegu
Tas ir svarīgi, jums ir jātiek galā ar stresu, ko jūtat, un jāatgriežas normālā miega grafikā. Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai cīnītos pret stresu naktī, piemēram, saglabāt stresa dienasgrāmatu, izveidot gulētiešanas paradumus un praktizēt pakāpenisku muskuļu relaksāciju.
6. solis. Iegūstiet akupunktūru
Akupunktūra palīdz mazināt stresu, regulējot ķermeņa hormonus un samazinot stresa līmeni, tiek radīts labāks miegs. Akupunktūra var arī palīdzēt atbrīvot melatonīnu.
Īpaši tiek uzskatīts, ka ausu akupunktūra ir noderīga miega atvieglošanai
2. daļa no 3: Uztura uzlabošana
1. solis. Uzturiet sevi hidratētu
Mums ir tendence justies nogurušākiem, kad esam dehidrēti, jo asinis kļūst koncentrētākas, liekot sirdij strādāt vairāk, lai cirkulētu asinis visā ķermenī, un šis papildu sirds darbs mūs nogurdinās.
- Ārsti iesaka izdzert 2 litrus ūdens dienā vai apmēram 8 glāzes. Gāzētie dzērieni (soda) un kafija nav iekļauti cenā. Dabisko ūdeni var iegūt arī no augļiem un dārzeņiem, piemēram, arbūziem, selerijām un brokoļiem.
- Jūs varat noteikt, kad jūsu ķermenis ir dehidrēts, kad urīns mainās no dzidras (ja esat pienācīgi hidratēts), urīna krāsa kļūst dzeltena.
- Negaidiet, līdz esat izslāpis dzert. Kad smadzenes sāk sūtīt signālus, ķermenis jau ir dehidrēts, tāpēc jūs jūtat slāpes. Dzeriet regulāri visu dienu, lai saglabātu hidratāciju.
2. solis. Ēdiet mazas maltītes regulāri visas dienas garumā
Ogļhidrātu un olbaltumvielu sadedzināšana nelielos daudzumos palīdzēs ķermenim visu dienu palikt nomodā un būt modram. Turklāt, ja jūs ēdat ik pēc 3-4 stundām, jūsu ķermenim nav jāsadala cukura krājumi, kas liek justies nogurušam.
- Brokastis ir vissvarīgākais veids, kā sākt dienu, tāpēc neizlaidiet to. Ja jūs bieži dodaties uz darbu vai skolu un jums nav laika brokastīm, izveidojiet ieradumu sagatavot praktiskas un vienkāršas brokastu iespējas.
- Iekļaujiet savā uzturā šķiedrvielas, lai ogļhidrāti tiktu atbrīvoti lēni, neļaujot ķermenim sadalīt cukura krājumus. Piemēram, uzkodu izvēlnē iekļaujiet popkornu, tortiljas vai pilngraudu maizi.
- Izmēģināmu mazu ēdienu piemēri ir jogurts ar zemu tauku saturu ar ogām un granolu, pilngraudu vistas rullīši ar dārzeņiem vai ābolu šķēles ar nelielu zemesriekstu sviestu.
Solis 3. Gudri izbaudiet kofeīnu
Kopumā kofeīns nav ieteicams pēc pusdienlaika. Ja jums ir hronisks bezmiegs, no tā var būt ļoti grūti izvairīties, mēģiniet to samazināt līdz 200–300 miligramiem vai ne vairāk kā 2 tasītēm kafijas.
- Kafija bez kofeīna nav 100% bez kofeīna, neļaujiet sevi apmānīt.
- Enerģijas dzērieni var nebūt lieliska iespēja. Dzēriens satur 250 miligramus kofeīna vienā porcijā, un tas var palielināt ķermeņa toleranci pret kofeīnu, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams arvien vairāk kofeīna, lai izjustu iedarbību. Tie satur arī daudz cukura un faktiski nesniedz tik daudz enerģijas kā parastā soda.
4. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem
Lai gan alkohols bieži vien ir saistīts ar "ballēšanos" un jautrību, patiesībā tas ir nomācošs līdzeklis, kas padarīs jūs nogurušu un miegaināku, padarīs jūs nemierīgu un palielinās izredzes pamosties naktī.
3. daļa no 3: Ķermeņa motivēšana
1. solis. Vingrojiet
Vingrojot vismaz 30 minūtes dienā, piecas stundas pirms gulētiešanas, jums būs lielākas iespējas gulēt naktī.
- Iegūstiet enerģiju, iegūstiet enerģiju. Vingrinājumi stimulē enerģiju ražojošās mitohondrijas šūnās, papildina cirkulējošās asinis ar dzīvībai svarīgo skābekli un atbrīvo nomierinošos neirotransmitētājus un endorfīnus, kas veicina skrējēju sasniegumus.
- Īsas aktivitātes pārrāvumi visas dienas garumā var palīdzēt pārvaldīt nogurumu, kas var rasties darbā vai skolā. Lifta vietā izmantojiet kāpnes. Ejiet uz skolu, nevis brauciet ar autobusu. Celieties un katru minūti pastaigājieties pa biroju katru 30 minūšu intervālu.
2. solis. Klausieties pacilājošu mūziku
Dejojiet mūzikas ritmā, kad izņemat traukus no trauku mazgājamās mašīnas vai ieslēdzat kādu mūziku birojā, ja varat.
Solis 3. Iet dušā vai nomazgājiet seju
Dienas laikā ātri nomazgājieties dušā vai vienkārši dodieties uz vannas istabu, lai efektīvi uzšļakstītu ūdeni uz sejas, lai pamodinātu ķermeni.
Solis 4. Iet ārā
Pat ja tas notiek tikai īsu brīdi, atpūsties, dodoties ārā, lai izbaudītu sauli un svaigu gaisu, var stiprināt ķermeni pārējā dienas laikā.
Solis 5. Strādājiet gudrāk
Ja atklājat, ka jūsu bezmiegs ietekmē jūsu darba ieradumus, mēģiniet novērst uzmanību no biroja, lai jūs patiešām varētu koncentrēties, kad jums ir enerģija to darīt. Tas ietver tādus ieradumus kā Facebook kontu pārbaude.
- Darbs ar noteiktu mērķi. Neatkarīgi no tā, vai mēģināt rakstīt eseju skolai vai sagatavojat prezentāciju darbā, rūpīga koncentrēšanās un mērķi palīdzēs jums justies enerģiskam, kad sasniegsit savus mērķus. Izveidojiet personīgo uzdevumu sarakstu un mēģiniet uz to koncentrēties.
- Veiciet mazāk saspringta darba, kad esat augstākajā formā, un veiciet vieglāku darbu, kad esat noguris. Jūs joprojām varat būt produktīvs, aizpildot vai rakstot e -pastus (e -pastus), kad esat noguris.
- Ja iespējams, mēģiniet stāvēt darba laikā. Tas palīdz jums palikt nomodā un sadedzināt kalorijas.
