Līdzsvara uzlabošanai būs vajadzīgs laiks un prakse. Labs līdzsvars var palīdzēt novērst kritienus un novērst negadījumus, kā arī atvieglot formas saglabāšanu visas dzīves garumā. Dažas sporta un dzīvesveida izmaiņas laika gaitā var palīdzēt uzlabot līdzsvaru.
Solis
1. daļa no 2: Vingrošana
Solis 1. Veiciet pietupienus
Pirmais solis, lai uzlabotu vispārējo līdzsvaru, ir nostiprināt kāju, teļu un augšstilbu muskuļus. To var izdarīt, katru nedēļu veicot pietupienus.
- Stāviet ar izstieptiem gurniem un ceļiem. Izklājiet rokas, savelciet vēderu un iztaisnojiet muguru.
- Salieciet ceļus un augšstilbus un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja neesat pieradis pie pietupieniem, jūs, visticamāk, nespēsit pieturēt augšstilbus pietiekami paralēli, tāpēc mēģiniet tos pietuvināt pēc iespējas tuvāk.
- Lēnām paceliet ķermeni atpakaļ, liekot sēžas muskuļiem sarauties. Mēģiniet veikt 3 komplektus ar 10 pietupieniem, ar katras minūtes pārtraukumu ar vienu minūti.
2. solis. Mēģiniet veikt svara pārvietošanas vingrinājumu
Svara maiņa ir vēl viens vingrinājums, kas uzlabos līdzsvaru. Tas ir lielisks vingrinājums, ar ko sākt, ja jūs tikai sākat vingrinājumus, lai uzlabotu līdzsvaru.
- Piecelieties, turot kājas gurnu platumā, pēc tam vienādi novirziet svaru uz abām kājām. Pārvietojiet svaru pa labi, tad paceliet kreiso kāju no grīdas. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, mērķējot uz 30 sekundēm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, neradot sāpes. Laika gaitā jūs pakāpeniski palielināsit atkārtojumu skaitu.
Solis 3. Mēģiniet veikt vienas kājas līdzsvaru
Kad esat pieradis pie pietupieniem un svara pārnešanas, pārejiet pie sarežģītākiem vingrinājumiem. Vienas kājas līdzsvars palīdzēs nostiprināt ķermeņa apakšdaļu, kā arī uzlabos jūsu vispārējo līdzsvaru.
- Sāciet tādā pašā stāvoklī, kādā izmantojāt svara pārnešanu, kājas novirzot gurnu platumā un svaru pārnesot vienādi.
- Novietojiet rokas uz gurniem, paceliet kreiso kāju uz sāniem, tad salieciet kāju atpakaļ. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik jums patīk, un laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu.
4. solis. Izmantojiet arī hanteles (hanteles)
Sportam varat pievienot spēka treniņu aspektu, kas vēl vairāk uzlabos jūsu līdzsvaru un pozicionēšanu. Ar hanteles, jūs varat darīt bicep cirtas.
- Hanteles svars ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Ja neesat pieradis pacelt svarus, vispirms izvēlieties kaut ko tādu, kas sver no 2 līdz 4,5 kg. Jūs vienmēr varat pievienot svaru laika gaitā, ja tas šķiet pārāk vienkārši.
- Turiet hanteli labajā rokā, turot plaukstu uz augšu. Stāviet ar kājām un gurniem vienādu platumu un svaru, kas pārnests vienādi. Paceliet labo kāju no grīdas un salieciet to atpakaļ. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Uzlabojot savu fizisko sagatavotību, varat palielināt atkārtojumu skaitu un slodzes apjomu.
2. daļa no 2: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Apmeklējiet vingrošanas nodarbību
Ir dažādi pasākumi, kuru mērķis ir pareizi uzlabot līdzsvaru. Jogas, pilates vai tai chi nodarbības var palīdzēt uzlabot jūsu līdzsvaru.
- Tai chi ir kustību vingrinājums, kas uzlabo koordināciju, spēku un līdzsvaru. Daudzas sporta zāles un kopienas centri nodrošina tai chi nodarbības. Uzziniet, kas ir pieejams jūsu reģionā, meklējot dzeltenās lapas, pārbaudot tiešsaistē un apskatot laikrakstu reklāmas. Ja jūsu reģionā nav pieejamas nodarbības, pakalpojumā YouTube varat iegādāties DVD vai atrast videoklipus, kuros iemācītas pamata tai chi pozas.
- Joga un pilates ir vingrinājumi, kas stiprina pamata muskuļus, pārvietojoties dažādās pozās. Jogai ir papildu ieguvums, mācot apzinātību un meditāciju. Papildus līdzsvara uzlabošanai joga var mazināt vispārējo stresu. Tāpat kā tai chi, sporta zāles un kopienas centri var nodrošināt jogas un pilates nodarbības. Jūs varat arī iegādāties vai nomāt DVD diskus vai atrast mācību videoklipus tiešsaistē.
Solis 2. Praktizējiet līdzsvarošanu brīvajā laikā
Veicot ikdienas aktivitātes, praktizējiet līdzsvarošanu. Mēģiniet stāvēt uz vienas kājas zobu tīrīšanas laikā, gaidot autobusu vai vilcienu, ģērbties, ķemmēt matus un veikt citas ikdienas darbības.
Solis 3. Esiet stiprāks
Jūsu līdzsvars tiks ievērojami uzlabots, ja stiprināsit sēžamvietas, augšstilba un augšstilba muskuļus. Var palīdzēt arī aerobikas aktivitātes, piemēram, skriešana un skriešana. Jūs varat arī veikt zemas intensitātes svara treniņu, piemēram, pacelt svaru mājās vai veikt atspiešanos, sēdus, pietupienus un citus vieglus vingrinājumus bez smaga aprīkojuma.
Mēģiniet treniņā izmantot arī zāļu bumbiņu, lai stiprinātu savu spēku
Padomi
- Nodarbojieties ar sporta veidiem, kuriem nepieciešams līdzsvars, piemēram, cīņas mākslas, izjādes ar zirgiem, skeitbords, joga, balets, džezs, hip-hop vai karsējmeitenes.
- Mācies žonglēt. Tas var uzlabot roku/acu koordināciju, kā arī palīdzēt saglabāt vispārējo līdzsvaru.
- Apsveriet iespēju nolīgt personīgo treneri konkrētām nodarbībām, jo viņš vai viņa var parādīt vingrinājumus, kas var palīdzēt uzlabot līdzsvaru. Viņš vai viņa var arī izveidot savu treniņu, kas atbilst jūsu īpašajām vajadzībām.
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
Saistīts raksts
- Droši izstiepjot muguras lejasdaļu
- Iegūstiet plakanu vēderu
- Veiciet sēdus
- Baleta dejas
