Ja jūsu miega grafiks ir sajaukts vai vēlaties pielāgot miega grafiku, ir veidi, kā to atjaunot. Parasti miega grafiku var pielāgot, izveidojot ieradumu pirms gulētiešanas, pielāgojot dienas paradumus un apzinoties savas miega vajadzības. Labi plānojot, jūsu miegs būs vieglāks, ilgāks un enerģiskāks.
Solis
1. daļa no 3: Miega grafika izveide
Solis 1. Apsveriet savas miega vajadzības
Ja jums ir grūtības aizmigt vai bieži pamostaties naktī, pajautājiet sev: cik daudz es parasti guļu? Kad es parasti guļu? Kāpēc man liekas, ka mans miega grafiks ir jāpārkārto? Kādu miega grafiku es vēlos? Jūs uzlabosiet savu situāciju, atbildot uz šiem jautājumiem.
2. solis. Kad esat izveidojis miega grafiku, pieturieties pie tā
Katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Patiešām, dažreiz ir grafika pārtraukumi, no kuriem nevar izvairīties, taču mēģiniet pārāk daudz negulēt, pat nedēļas nogalēs. Jūsu miegs uzlabosies, konsekventi ievērojot iepriekš noteiktu miega grafiku.
Tādējādi izvairieties nospiest modinātāja pogu "Atlikt". Lai gan tas ir interesanti, bet ilgāka gulēšana neietekmēs jūsu miega kvalitāti, un jūsu grafiks tiks izjaukts
3. solis. Lēnām veiciet nepieciešamos miega pielāgojumus
Mainiet miegu pakāpeniski ilgtermiņā. Tas palielinās jūsu iespējas pareizi ievērot miega grafiku. Piemēram, ja jūs parasti iet gulēt pulksten 23:00 un vēlaties iet gulēt pulksten 22:00, izvairieties nekavējoties mēģināt iet gulēt pulksten 22:00. Nākamajās naktīs ejiet gulēt pulksten 22:45, pēc tam vēl dažas naktis - 22:30, pēc tam - 22:15, līdz beidzot sasniegsiet savu mērķi - iet gulēt līdz pulksten 22:00.
Solis 4. Izveidojiet miega žurnālu
Tas ir tikpat viegli kā pamanīt, kad aizmigsi un kad pamosties. Šis solis atvieglos jūsu vajadzībām atbilstoša miega grafika noteikšanu. Turklāt jums būs vieglāk noteikt, vai esat veiksmīgi pielāgojies jaunajam miega grafikam.
Ja jūs noskaidrojat, cik stundas miega jums ir nepieciešams katru dienu, izmantojiet miega žurnāla datus. Atrodiet vidējo miega ilgumu naktī no vairāku nedēļu datiem
2. daļa no 3: paradumu maiņa labākai miegam
Solis 1. Ēd un dzer īstajā laikā
Pārtika un dzērieni, ko lietojat, un to patēriņa laiks var ietekmēt jūsu miegu. Lai labi gulētu, katru dienu ēdiet veselīgu uzturu, sākot ar sabalansētām brokastīm.
- Vakarā neēd pārāk daudz. Pēdējai maltītei vajadzētu būt vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Izvēlieties mazas, veselīgas uzkodas, ja jums ir nepieciešams ēst pirms gulētiešanas.
Solis 2. Izvairieties no stimulatoriem un nomācošiem līdzekļiem, mainot gulētiešanas laiku
Kafijas, citu avotu kofeīna, nikotīna un citu stimulantu iedarbība var ilgt vairākas stundas. Izvairieties no šīm vielām pēcpusdienā. Depresanti, piemēram, alkohols, var izraisīt miegainību, taču tie var izjaukt miega grafiku.
Solis 3. Vingrinājums
Miegs ir vieglāks un dziļāks, ja bieži vingrojat. Tomēr vingrošanas stimulējošais efekts var jūs nomodā, tāpēc izvairieties no vingrinājumiem pārāk tuvu gulētiešanas laikam (vismaz vairāk nekā divas stundas pirms gulētiešanas).
Solis 4. Noskatieties savus naps
Pārāk ilga gulēšana var sabojāt miega kvalitāti. Ierobežojiet miegu ne vairāk kā pusstundu.
3. daļa no 3: Ievērojiet miega grafiku
1. solis. Izveidojiet gulētiešanas režīmu, kas var palīdzēt sasniegt un saglabāt vēlamo miega grafiku
Šī rutīna sagatavos jūs garīgi un fiziski miegam katru nakti.
- Piemēram, ejot vannā, lasot grāmatu, klausoties mūziku vai veicot citas atpūtas un relaksējošas lietas.
- Varat arī izmantot palīgierīces, lai samazinātu traucējošos faktorus, piemēram, ausu aizbāžņus, ventilatora troksni vai klusu, klusu mūziku.
- Lai kādu rutīnu jūs izvēlētos, pārliecinieties, ka esat ērti. Tas nozīmē, ka jums, iespējams, būs jāmaina jūsu izmantotais matracis, spilvens vai palagi.
2. solis. Ja pēc 15 minūtēm neesat aizmidzis, dariet kaut ko citu
Ja vēlaties iet gulēt, bet nevarat aizmigt pēc ceturtdaļas stundas, piecelieties un dariet kaut ko citu, kas ir mierīgs, līdz jūtaties pietiekami noguris. Jūs neaizmigsiet, ja paliksit gultā un domāsiet par lietām.
Solis 3. Iestatiet gaismu savā vietā
Jūsu ķermenis dabiski reaģē uz apkārtējiem apgaismojuma apstākļiem, kas ietekmē arī miegu. Spilgta gaisma no rīta un pēcpusdienā un tumša gaisma naktī palīdzēs jums gulēt un pamosties nemainīgā laikā.
- Ieslēdziet gaismu vai atveriet aizkarus, tiklīdz pamostaties.
- Nakts vidū valkājiet saulesbrilles. Tādējādi jūs aptumšojat gaismu sev apkārt. Tas atvieglo miegu.
- Izvairieties no televizora skatīšanās vai spēlēšanās ar datoriem, planšetdatoriem, mobilajiem tālruņiem vai citām elektroniskām ierīcēm kā daļu no jūsu gulētiešanas rutīnas. Šo ierīču elektronisko ekrānu gaisma var traucēt ķermeņa tendencei gulēt. Turklāt ir pētījumi, kas parāda, ka uzmanības novēršana no ekrāna mijiedarbības var arī traucēt jūsu miegu.
4. Ja jums joprojām ir miega traucējumi, meklējiet medicīnisko palīdzību
Ja esat mēģinājis uzlabot savu miega grafiku, bet tas joprojām neizdodas, vai arī jums šķiet, ka miega grafiks ir nedaudz dīvains vai galējs, meklējiet medicīnisko palīdzību.
