Negatīvas domas var ietekmēt ikvienu jebkurā dzīves brīdī, ne tikai noteiktus cilvēkus vai noteiktus apstākļus. Faktiski negatīva domāšana ir dabiska parādība: aptuveni 80% domu, kas kādreiz rodas mūsos, ir negatīvas. Protams, ir daudz iemeslu, kāpēc kāds domā negatīvi. Jūs varat "noķert" šīs domas un apstrīdēt tās, līdz tās pazūd.
Solis
1. daļa no 4: savu domu ierakstīšana
Solis 1. Saglabājiet dienasgrāmatu, kurā ir jūsu domas
Jums ir jāreģistrē savas domas, lai uzzinātu, kad rodas negatīvas domas, kādās situācijās un kā jūs ar tām tiekat galā. Mēs esam tik pieraduši pie negatīvām domām, ka šāda domāšana ir kļuvusi "automātiska" vai reflekss, jo esam pieraduši. Pauzējiet, lai šīs domas ierakstītu dienasgrāmatā. Tas dos jums nepieciešamo attālumu, lai mainītu šīs domas.
- Ja jums ir negatīvas domas, pierakstiet tās. Pēc tam pierakstiet arī to, kas notika, kad radās doma. Ko tu dari? Ar ko jūs esat kopā? Kur tu esi? Vai ir kas tāds, kas varētu radīt šādu domu?
- Pierakstiet savu reakciju uz domu. Ko jūs darījāt, domājāt vai teicāt, lai atbildētu uz šīm domām?
- Pauze uz mirkli pašapziņas. Pajautājiet sev, cik stingri jūs ticat negatīvajai domai un kā jūtaties, to piedzīvojot.
2. solis. Veiciet piezīmes, ja esat negatīvi noskaņots pret sevi
Negatīvas domas var novest pie citiem cilvēkiem. Tomēr lielākoties šīs domas ir vērstas uz mums. Negatīvas pašvērtējuma rezultātā var rasties negatīvas domas par sevi. Šis pašnovērtējums dažkārt parādīsies kā "vajadzētu" paziņojumi, piemēram, "es varēju darīt labāk". Negatīvas domas par sevi var parādīties arī, izsmejot sevi, piemēram, "es esmu zaudētājs". vai "es sūdu!" Vēl viena izplatīta negatīvās domāšanas forma ir negatīvi vispārinājumi, piemēram, "Es vienmēr sajaucu lietas". Šīs domas liecina, ka esat tos pieņēmis kā faktus par sevi.
- Kad rodas šāda veida domas, ierakstiet tās savā dienasgrāmatā.
- Rakstot, novietojiet attālumu starp sevi un domu. Rakstiet "Es domāju, ka esmu zaudētājs", nevis "Es biju zaudētājs". Tādējādi jums būs vieglāk saprast, ka šīs domas nav patiesas.
3. solis. Noskaidrojiet savu problemātisko uzvedību
Negatīvas domas, īpaši pašvirzītas, parasti novedīs pie negatīvas uzvedības. Kad esat ierakstījis savas domas, pievērsiet uzmanību savai uzvedībai, reaģējot uz šīm domām. Bezjēdzīga uzvedība, kas parasti notiek, ir šāda:
- Prom no mīļajiem, draugiem un sociālajām situācijām
- Pārmērīga kompensācija vai, citiem vārdiem sakot, ekstremālu lietu darīšana, lai padarītu citus cilvēkus laimīgus tikai tāpēc, ka vēlaties, lai citi jūs pieņemtu
- Kaut ko ignorēt, piemēram, nemācīties eksāmenam, jo uzskatāt, ka esat stulbs un neizturēsit
- Esot pasīvs un neizlēmīgs, skaidri neizsaka savas patiesās domas un jūtas
Solis 4. Pievērsiet uzmanību dienasgrāmatai
Meklējiet modeļus savās negatīvajās domās, kas raksturo jūsu visvienkāršākos galvenos uzskatus. Piemēram, ja jūs bieži domājat, ka “man vajadzētu labāk nokārtot eksāmenus” vai “visi uzskata, ka esmu zaudētājs”, iespējams, esat absorbējis negatīvu pamatpārliecību par savu spēju kaut ko darīt, piemēram, “es esmu idiots.. Tā domājot, jūs ļaujat sev pārāk stingri un nepamatoti domāt par sevi.
- Šie galvenie uzskati var būt ļoti pašiznīcinoši. Tā kā tas ir tik dziļi, jums ir jāsaprot pārliecība, nevis jākoncentrējas tikai uz negatīvo domu maiņu. Ja jūs koncentrējaties tikai uz negatīvo domu maiņu, kas rodas, jūs nenovēršat problēmas sakni, piemēram, uzliekat pārsēju uz šautas brūces.
- Piemēram, ja jums ir negatīva pārliecība, ka jums "nav pašcieņas", jūs, iespējams, jūtat, ka no šīs pārliecības rodas daudz negatīvu domu, piemēram, "es esmu zīdītājs", "es nedomāju" t nav pelnījuši, lai citi cilvēki viņus mīlētu "vai" man ir jābūt. "Kļūsti par labāku cilvēku."
- Jūs arī iesaistīsities daudzās negatīvās uzvedībās, kas saistītas ar šo pārliecību. Piemēram, jūs varētu būt drauga moceklis, jo dziļi sirdī uzskatāt, ka neesat pelnījis draudzību. Jums ir jāapstrīd šis prāts, lai to mainītu.
Solis 5. Uzdodiet sev dažus smagus jautājumus
Kad esat ierakstījis savas domas dienasgrāmatā, pauzējiet un pēc tam veiciet pašnovērtējumu. Pajautājiet sev par bezjēdzīgiem noteikumiem, pieņēmumiem un modeļiem, kurus varat atrast savā domāšanas veidā. Uzdodiet jautājumus, piemēram:
- Kādi man ir standarti? Kādas lietas es uzskatu par pieņemamām un nepieņemamām?
- Vai mani standarti pret sevi atšķiras no citiem? Dažādi, piemēram?
- Ko es gaidu no sevis dažādās situācijās? Piemēram, ko es sagaidu, kad esmu skolā, strādāju, socializējos, izklaidējos utt.?
- Kad es jūtos visvairāk nemierīgs vai šaubos par sevi?
- Kad es esmu visgrūtākais pret sevi?
- Kad rodas negatīvisms?
- Kādus standartus nosaka mana ģimene un ko viņi saka par to, ko es varu/nevaru darīt?
- Vai es noteiktās situācijās jūtu lielāku satraukumu nekā citās?
2. daļa no 4: Sāpīgu negatīvu domu maiņa
Solis 1. Domājiet mērķtiecīgi
Pārliecinieties, ka jums ir aktīva loma savu domu noteikšanā. Jūs varat kontrolēt to, ko domājat. Katru dienu jums ir jāpieliek pūles, lai apzināti kontrolētu savas domas un savus apgalvojumus, kā arī jāiemācās pievērst uzmanību un apzināties, ko domājat. Atcerieties: jūs esat īpašs un unikāls cilvēks, kurš ir pelnījis mīlestību, ir pelnījis mīlestību un cieņu gan no citiem, gan no sevis. Pirmais solis, lai atbrīvotos no negatīvām domām, ir apņemties apņemties atbrīvoties no negatīvajām domām.
- Labāk ir koncentrēties uz noteiktas bezjēdzīgas domas vai "noteikuma" likvidēšanu, nevis mēģināt novērst visas negatīvās domas vienā piegājienā.
- Piemēram, jūs varat sākt, mēģinot atbrīvoties no negatīvām domām par to, vai esat pelnījis mīlestību vai draudzību.
2. solis. Atgādiniet sev, ka domas ir tikai domas
Jūsu negatīvās domas nav fakti. Šīs domas ir rezultāts negatīvajiem galvenajiem uzskatiem, kurus tu turēsi visu savu dzīvi. Atceroties, ka domas nav fakti un domas nenosaka to, kas jūs esat, jūs atvērsiet attālumu starp jums un bezjēdzīgām negatīvām domām.
Piemēram, tā vietā, lai teiktu "es esmu stulbs", sakiet "es domāju, ka esmu stulba". Tā vietā, lai teiktu: "Es neizturēšu šo eksāmenu", sakiet: "Es domāju, ka es neizturēšu šo eksāmenu." Atšķirība ir neliela, bet svarīga. Tas ir svarīgi, jo tas var pārkvalificēt jūsu izpratni un kliedēt negatīvās domas
3. Meklējiet lietas, kas izraisa jūsu negatīvās domas
Protams, ir grūti precīzi noteikt negatīvās domāšanas izcelsmi, taču ir vairākas hipotēzes, kuras var izskaidrot. Pēc dažu pētnieku domām, negatīva domāšana ir evolūcijas blakus efekts. Mēs pastāvīgi meklējam savā vidē norādes par briesmām vai lietas, kuras var uzlabot vai uzlabot. Dažreiz negatīvas domas rodas no trauksmes vai bažām; Jūs domājat par visām lietām, kas varētu notikt nepareizi vai būt bīstamas, mulsinošas vai satraucošas. Turklāt negatīvu domāšanu vai pesimismu var mācīties arī no vecākiem vai radiniekiem bērnībā. Negatīva domāšana ir saistīta arī ar depresiju. Ir pētnieki, kuri apgalvo, ka negatīva domāšana saasinās depresiju un depresija saasinās negatīvās domas kā ciklu. Turklāt negatīvas domas var izrietēt arī no traumām vai pagātnes pieredzes, kas var likt justies neērti un šaubu pārpilnībā.
- Padomājiet par negatīviem apstākļiem vai situācijām, kas varētu būt saistītas ar jūsu negatīvajām izjūtām par sevi. Parasti sprūda ir darba sanāksme; prezentācijas skolā; attiecību problēmas mājās vai darbā; un lielas dzīves izmaiņas, piemēram, aiziešana no mājām, darba maiņa vai šķiršanās no laulātā.
- Jūsu dienasgrāmata palīdzēs jums atrast šos izraisītājus.
4. Ziniet dažādus negatīvo domu veidus
Lielākajai daļai no mums negatīvās domas un uzskati ir tik normāli, ka mēs tos padarām par precīzu realitātes atspoguļojumu. Zinot dažus galvenos negatīvo domu modeļus, kas ir sāpīgi, jūs varēsit labāk izprast savu uzvedību. Zemāk ir daži negatīvu domu veidi, kurus terapeiti dēvē par "kognitīviem traucējumiem":
- Binārās domas, viss vai nekas
- Garīgie filtri
- Rezumējot negatīvi
- Pozitīva pārvēršana negatīvā
- Emocionāla izpratne
- Negatīva runāšana par sevi
- Pārmērīga ģeneralizācija
5. solis. Izmēģiniet kognitīvo uzvedības terapiju
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir efektīva domu maiņas metode. Lai mainītu savas negatīvās domas, vispirms apzinieties radušās domas. Tad noķer sevi, kad domā negatīvi, un pievērs uzmanību tam, kādas domas ir. Sākumā jūs varat arī mēģināt pierakstīt šīs domas savā dienasgrāmatā, lai tā būtu skaidrāka.
- Kad esat noteicis negatīvo domu veidu (-us), sāciet pārbaudīt šo domu realitāti. Jūs varat meklēt pierādījumus pretējam. Piemēram, ja jūs domājat, ka “man vienmēr neizdodas”, padomājiet par trim situācijām, kurās guvāt panākumus. Piemēram, ja jūs domājat: “Es noģībšu, ja mēģināšu runāt pūļa priekšā”, pamēģiniet uzstāties ar izsmieklu citu cilvēku priekšā, lai pierādītu sev, ka nenoģībsiet. Varat arī izveidot aptauju, lai pārbaudītu prāta patiesumu. Jautājiet citiem par jūsu domām. Ievērojiet, vai to interpretācija ir tāda pati kā jums.
- Varat arī mainīt dažus vārdus, lai paziņojums būtu mazāk negatīvs. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: „Man nevajadzēja to darīt savam draugam”, sakiet: „Viss būtu bijis labāk, ja es to nebūtu teicis savam draugam”. vai "Man ir skumji, ka es to nodarīju savam draugam, un turpmāk to vairs nedarīšu."
- Laika gaitā šie uz TPK balstītie vingrinājumi palīdzēs jums sakārtot savas domas, lai tās būtu reālistiskākas, pozitīvākas un proaktīvākas. Nav negatīvs un sevi iznīcinošs.
6. Izvairieties no domāšanas veida “viss vai nekas”
Šāds domāšanas veids rodas, ja uzskatāt, ka dzīvei un visam tajā ir tikai divi ceļi. Tikai labi vai slikti, pozitīvi vai negatīvi utt. Šādi domājot, jūs neatstājat iespēju elastībai vai atkārtotai interpretācijai.
- Piemēram, ja jūs nesaņemat paaugstinājumu amatā, bet jums ir ieteikts atkārtoti ievadīt veidlapu, ja uz šo amatu ir brīva vieta, jūs uzskatīsit sevi par pilnīgu zaudētāju un jūs esat bezjēdzīgi, lai nesaņemtu darbu. Jūs redzat lietas dzīvē vai nu visu labo, vai visu slikto, un neko citu pa vidu.
- Lai uzvarētu šāda veida domāšanu, padomājiet par situācijām skalā no 0 līdz 10. Paturiet prātā, ka lietas reti var būt 0 vai 10. Piemēram, sakiet sev: "Mana darba pieredze šajā paaugstinājumā ir 6/10. Piemērota citiem amatiem."
7. solis. Cīnieties ar garīgajiem filtriem
Tas ir, neskatieties uz visu negatīvi un neredziet neko citu. Parasti tas izkropļo jūsu izpratni par citiem cilvēkiem un dažādām situācijām. Jūs pat uztversit lietu negatīvismu daudz lielāku, nekā tās patiesībā ir.
- Piemēram, ja jūsu priekšnieks uzzina, ka ziņojumā esat pieļāvis drukas kļūdu, jūs varat turpināt koncentrēties uz to un ignorēt visas citas labās lietas, kas viņam jāsaka par jūsu darbu.
- Tā vietā, lai šādi filtrētu, domājiet par potenciāli negatīvām situācijām, piemēram, kritiku, kā izaugsmes iespējām, nevis uzbrukumiem. Sakiet sev: "Mans priekšnieks mīl manu darbu, un tas, ka viņš pieminēja drukas kļūdu, liecina, ka viņš respektē manu spēju labot kļūdas. Tas ir pluss. Man arī atgādināja būt īpaši uzmanīgam."
- Jūs varat arī meklēt vienu pozitīvu par katru atrasto negatīvo. Lai to izdarītu, jums ir jāpaplašina uzmanība.
- Jūs varētu domāt tādā veidā, kas aptumšo pozitīvo, piemēram, sakot: “Ak, man vienkārši paveicās” vai “Tas notika tikai tāpēc, ka es mīlu savu priekšnieku/skolotāju”. Tā ir arī neprecīza doma. Kad esat smagi strādājis kāda labā, ziniet savu darbu.
8. Mēģiniet neizdarīt secinājumus
Ja jūs uzreiz izdarīsit secinājumus, jūs uzreiz pieņemsit sliktāko, lai gan patiesībā tam nav pierādījumu. Jūs esat izdarījis pieņēmumu un izmantojat šo pieņēmumu.
- Piemēram: "Mans draugs neatbildēja uz ielūgumu, kuru es viņai nosūtīju pirms pusstundas, viņa noteikti mani ienīst."
- Pajautājiet sev: kādi pierādījumi ir šim pieņēmumam? Vienmēr vajadzīgs pierādījumu saraksts, lai pamatotu pieņēmumu, it kā jūs būtu detektīvs. Ko jūs īsti zināt par situāciju? Kas jums vēl ir nepieciešams, lai veiktu pareizu novērtējumu?
9. solis. Esi uzmanīgs ar emocionālām domām
Emocionāli domāt nozīmē izdarīt secinājumu, ka jūsu jūtas atspoguļo lielāku patiesību. Jūs pieņemat, ka jūsu domas ir pareizas, neesot kritiskas.
- Piemēram, "es jūtos kā pilnīgs zaudētājs, tāpēc man jābūt pilnīgam zaudētājam."
- Tā vietā, lai kaut ko tādu darītu, labāk pajautājiet, kādi pierādījumi ir šo sajūtu atbalstam. Ko par tevi domā citi cilvēki? Ko tu esi pierādījis skolā vai darbā? Kādus pierādījumus jūs varat atrast, lai padarītu šo sajūtu neticamu? Atcerieties, ka domas nav fakti, pat ja tās jūtas pareizi.
10. solis. Izvairieties no pārmērīgas ģeneralizācijas
Jūs pieņemat, ka viena slikta pieredze nākotnē automātiski radīs citu sliktu pieredzi. Jūs balstāt savus pieņēmumus uz ierobežotiem pierādījumiem un lietojat tādus vārdus kā "vienmēr" vai "nekad".
- Piemēram, ja jūsu pirmais randiņš nav tas, ko gaidījāt, jūs varētu domāt: "Es nekad neatradīšu kādu, kuru mīlu."
- Izvairieties no vārdiem "vienmēr" vai "nekad". Izmantojiet ierobežotus teikumus, piemēram, "Šis datums nav veiksmīgs".
- Meklējiet pierādījumus, kas var apstrīdēt šo domu. Piemēram, vai tā ir taisnība, ka viens randiņš noteiks pārējo jūsu mīlas dzīvi? Kāda ir varbūtība, ka tā ir taisnība?
Solis 11. Apzināti izbaudiet visas domas, ieskaitot negatīvās
Negatīva doma ir tikai doma, tāpat kā jebkura cita doma. Doma ir jūsu galvā. Doma patiešām pastāv. Apzināti piedzīvojot visas domas, nenozīmē, ka jums obligāti jāpieņem, ka tās ir “patiesas”. Izjūtot visas domas, jūs zināsit, kad piedzīvojat bezjēdzīgu negatīvu domu, un to, ka esat piedzīvojuši šo domu bez nepieciešamības sevi tiesāt.
- Jūs tikai pasliktināsit negatīvās domas, ja mēģināsit tās kontrolēt vai likvidēt, piemēram, sakot: "Es nevēlos, lai man būtu negatīvas domas!" Tas ir tāpat kā teikt, ka jūs nedomāsit par violetu ziloni. Tagad jūs iedomājaties violetu ziloni.
- Ir pētījumi, kas liecina, ka, apzinoties negatīvās domas, nevis cīnoties ar tām, jūs varat tām tikt garām.
- Piemēram, ja jums ienāk prātā doma, ka neesat pievilcīgs, atzīstiet šo domu, sakot: "Es domāju, ka esmu nepievilcīgs." Jūs nedomājat, ka tā ir taisnība; Jūs vienkārši saprotat, ka šī doma pastāv.
3. daļa no 4: Mīlestības izkopšana pret sevi
1. solis. Izkopiet savu domu apzināšanos
Izmantojot šo tehniku, jūs iemācāties pievērst uzmanību savām jūtām, nepasliktinot tās. Princips ir tāds, ka jums ir jāzina un jāpiedzīvo negatīvas domas un emocijas, pirms tās atlaižat. Šāda veida apziņa nav viegli sasniedzama, jo, lai to sasniegtu, jums ir jāapzinās negatīvās domas, kas parasti nāk ar kaunu, piemēram, pretestība pret sevi, salīdzinājumi ar citiem utt. Tomēr jums ir jāzina un jāapzinās kauns, neiesaistoties tajā un nedodot spēku jūtām, kas rodas. Pētījumi rāda, ka uz prātu balstītas metodes un terapijas var palielināt sevis pieņemšanu un mazināt negatīvās domas un jūtas.
- Lai praktizētu uzmanību, atrodiet klusu vietu. Sēdiet ērtā stāvoklī un koncentrējieties uz elpošanu. Saskaitiet, cik reizes jūs ieelpojat un izelpojat. Pamazām sāks domāt par visādām lietām. Kad tas notiek, jums nav jācīnās ar sevi, bet jāapzinās, kā jūtaties. Jums nav jāvērtē šīs domas un jūtas; Jums tas vienkārši jāapzinās. Atgrieziet uzmanību elpai, jo tā ir apzinātības paņēmienu būtība.
- Apzinoties savas domas, bet neatklājot tās, un neļaujot tām jūs nomākt, jūs uzzināsit, kā ļaut negatīvām domām palikt, tās nemainot. Citiem vārdiem sakot, jūs maināt savas attiecības ar savām domām un jūtām. Ir cilvēki, kuri uzskata, ka šādi rīkojoties, jūsu domu un jūtu saturs mainīsies arī uz labo pusi.
2. solis. Esiet uzmanīgs ar vārdu "vajadzētu"
Obligāts, nepieciešams un obligāts ir pazīmes, ka esat pieņēmis bezjēdzīgu "noteikumu" vai pieņēmumu. Piemēram, jūs varētu domāt: "Neļauj man lūgt palīdzību, jo tad es izskatīšos vāja"; vai arī jūs domājat, ka "man ir jābūt vairāk izejošam cilvēkam". Kad parādās šādi teikumi, pauzējiet un uzdodiet sev dažus jautājumus par tiem:
- Kā šī doma traucē manai dzīvei? Piemēram, ja jūs domājat, ka "man ir jābūt aktīvākam, vai man nebūs draugu", jūs jutīsities neērti, ja nepieņemsit ielūgumus uz saviesīgiem pasākumiem. Jūs iedrošināsit sevi iziet kopā ar draugiem, pat ja esat noguris vai vēlaties būt viens. Tas var radīt problēmas sev.
- No kurienes radās šāda veida domas? Domas bieži rodas no noteikumiem, kurus mēs sev uzliekam. Varbūt jūsu ģimene ir pilna ar ekstravertiem, un viņi mudina jūs būt sabiedriskākiem, pat ja esat intraverts. Tas liks jums uzskatīt, ka ar klusumu ir kaut kas “nepareizs”, kas var novest pie negatīviem pamatpārliecinājumiem, piemēram, “es neesmu pietiekami labs”.
- Vai šai domai ir jēga? Parasti mūsu negatīvās pārliecības pamatā ir ļoti grūti maināma doma, kuras dēļ mums ir jāsasniedz noteikti nepamatoti standarti. Piemēram, ja esat intraverts, jums, iespējams, nav jēgas būt personai, kas bieži iet ārā un daudz socializējas. Lai uzlādētu baterijas, jums būs nepieciešams laiks vienatnē. Bez šī laika jūs kļūsit par nepatīkamu cilvēku.
- Ko es iegūstu no šīs domas? Apsveriet, vai doma ir jūsu labā. Vai šī doma nes jums kādu labumu?
3. Meklējiet elastīgāku alternatīvu
Tā vietā, lai pieturētos pie vecajiem noteikumiem, kurus ir grūti mainīt, meklējiet elastīgāku alternatīvu. Labs sākumpunkts ir izmantot tādus terminus kā "dažreiz", "protams, būtu jauki, ja" vai "es gribētu" utt. Šie noteikumi var padarīt jūsu cerības saprātīgākas.
Piemēram, tā vietā, lai teiktu "Man ir jābūt sabiedriskākam cilvēkam vai man nebūs draugu", sakiet to elastīgāk: "Dažreiz es pieņemšu uzaicinājumus no draugiem, jo draudzība man ir svarīga. Dažreiz es Es būšu viena, jo es arī esmu svarīga. Protams, ir jauki, kad mani draugi saprot manu kluso dabu, bet pat ja viņi to nesapratīs, es parūpēšos par sevi."
4. Izveidojiet līdzsvarotāku priekšstatu par sevi
Negatīvas domas par sevi bieži ir galējas un totālas. Doma teiks: "Es esmu zaudētājs". Ārkārtīgi ekstrēms un neatstāj “pelēko telpu” vai līdzsvaru. Meklējiet līdzsvarotāku skatījumu uz sevi.
- Piemēram, ja jūs bieži uzskatāt, ka esat “zaudētājs”, jo daudzās lietās jums neizdodas, izteikt mērenāku apgalvojumu: “Es varu dažas lietas izdarīt labi, dažas lietas ir vidēji un dažās ne pārāk labi. Citas - - tāpat kā visi citi. " Jūs nesakāt, ka esat ideāls, jo arī tas ir nepareizi. Jūs saprotat, ka, tāpat kā jebkuram citam cilvēkam uz šīs zemes, jums ir stiprās puses un jomas, kurās attīstīties.
- Ja jūs bieži sniedzat pilnīgus apgalvojumus par sevi, piemēram, "es esmu zaudētājs" vai "es sūcos", izveidojiet jaunu teikumu, lai atpazītu vidusceļu: "Dažreiz es kļūdos." Ievērojiet, ka šis apgalvojums nav tas, kas jūs esat, bet tas, ko jūs darāt. Tu neesi vainīga; Jūs neesat savas negatīvās domas.
Solis 5. Mīli sevi
Ja atklājat, ka atkārtojat negatīvās domas atkal un atkal kā salauzts ieraksts, ģenerējiet sevī mīlestību un laipnību. Tā vietā, lai ņirgātos un apvainotu sevi (piemēram, "es esmu stulbs un bezjēdzīgs"), izturieties pret sevi kā pret draugu vai mīļoto. Jums būs rūpīgi jāuzrauga sevi. Turklāt jums ir jāspēj atkāpties un saprast, ka jūs neļausit draugam iekļūt šajās pašiznīcinošajās domās. Pētījumi rāda, ka laipnībai pret sevi ir daudz priekšrocību, piemēram, uzlabota garīgā veselība, lielāka apmierinātība ar dzīvi, mazāka paškritika utt.
- Katru dienu sniedziet sev pozitīvus apstiprinājumus. Tas palielinās jūsu pašvērtības sajūtu un radīs ieradumu būt laipnam pret sevi. Katru dienu veltiet laiku, lai skaļi, pierakstīti vai pārdomāti pateiktu savu pozitīvo apstiprinājumu. Jūs varat teikt tādas lietas kā: "Esmu labs cilvēks. Esmu pelnījis labāko, pat ja agrāk esmu pieļāvis daudz kļūdu."; "Es esmu cilvēks, kurš pieļauj kļūdas, un es no tām mācīšos."; "Man ir daudz ko dot šai pasaulei. Es esmu vērtība sev un citiem."
- Dienasgrāmatā varat praktizēt būt laipnam pret sevi. Kad esat ierakstījis negatīvas domas, esiet laipns pret sevi, atbildot uz tām. Piemēram, ja jums ir negatīva doma “Es esmu pārāk stulba, un rīt es nenokārtošu eksāmenu”, dariet sev labu: atgādiniet sev, ka noraidāt vispārinājumus par sevi. Atgādiniet sev, ka visi kļūdās. Plānojiet, ko varat darīt, lai šādas kļūdas neatkārtotos nākotnē. Jūs varētu rakstīt: "Es jūtos stulbi, jo neesmu pietiekami mācījies šodienas pārbaudījumam. Ikviens pieļauj kļūdas. Ja tikai es būtu mācījies vairāk - bet, protams, tas ir neatgriezeniski. Nākamreiz es veltīšu laiku, lai mācītos vairāk. no iepriekšējās dienas. Es pajautāšu arī mentoram vai skolotājam. Es izmantošu šo pieredzi, lai mācītos un kļūtu par labāku cilvēku."
6. solis. Koncentrējieties uz pozitīvo
Domājiet labas lietas. Pastāv liela iespēja, ka neesat pietiekami pateicies sev par labajām lietām, ko esat darījis visas dzīves laikā. Jums jārada labs iespaids uz sevi, nevis uz citiem. Veltiet laiku pašaplūkošanai un pārdomājiet savus pagātnes panākumus - gan lielus, gan mazus. Tādējādi jūs labāk apzināsities šos sasniegumus. Turklāt jūs arī labāk pozicionēsit sevi un savas vērtības. Iegūstiet piezīmju grāmatiņu un iestatiet modinātāju nākamajām 20 minūtēm. Šajā laikā sastādiet savu paveikto sarakstu un pagariniet šo sarakstu, ja to atļauj laiks.
Tādā veidā jūs kļūstat pašmotivēts. Sniedziet iedrošinājumu un pozitīvu atzinību par to, ko darāt. Piemēram, uzrakstiet, ka pat tad, ja neesat sasniedzis optimālo laiku, kad vēlaties vingrot, jūs vismaz pievienojat sporta zālei vēl vienu dienu
7. solis. Izmantojiet pozitīvus un cerīgus teikumus un apgalvojumus
Esiet optimists un izvairieties no pesimisma, kas var notikt, ja pārāk pārdomājat. Ja jūs gaidāt sliktus rezultātus, parasti tie būs. Piemēram, ja domājat, ka prezentācija neizdosies, visticamāk, tā neizdosies. Tā vietā, lai darītu tādas sliktas lietas, esiet pozitīvs cilvēks. Pastāsti sev: "Tas ir izaicinājums, bet es varu tikt galā."
4. daļa no 4: Sociālā atbalsta saņemšana
Solis 1. Samaziniet citu ietekmi
Ja jūsu galvā ir daudz negatīvu domu, ļoti iespējams, ka jūsu apkārtnē ir cilvēki, kas pastiprina šos negatīvos vēstījumus, un jūsu draugi un radinieki nav izņēmums. Lai jūs varētu atbrīvoties no sava kauna un virzīties uz labo pusi, jums ir jānošķiras no tiem "toksiskajiem" cilvēkiem, kuri jūs pazemina, nevis atbalsta.
- Iedomājieties vienu negatīvu apgalvojumu kā 5 kg slodzi. Šis svars padara jūs slinku un apgrūtina jūsu staigāšanu. Jums ir jāatbrīvojas no šīs nastas. Atcerieties, ka cilvēki nevar definēt jūs kā indivīdu. Tikai jūs varat spriest par sevi.
- Jums arī jādomā par cilvēkiem, kas liek jums justies slikti par sevi. Jūs nevarat kontrolēt citu cilvēku uzvedību; ko jūs varat kontrolēt, ir jūsu reakcija uz viņu uzvedību un tas, kā jūs viņu uzvedība ietekmē. Ja kāds pret jums izturas rupji, ļauni vai rupji bez acīmredzama iemesla, ņemiet vērā, ka šai personai var būt savas emocionālas problēmas, kas izraisa negatīvu attieksmi pret jums. Tomēr, ja šī persona liek jums justies kā jums nav pašvērtības, ir ieteicams distancēties no šīs personas un situācijām, kurās viņš pastāv, it īpaši, ja viņa negatīvi reaģē uz jūsu konfrontāciju.
Solis 2. Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri tevi pozitīvi atbalsta
Gandrīz ikvienam patīk saņemt sociālo un emocionālo atbalstu, vai nu no ģimenes, draugiem, kolēģiem un citiem cilvēkiem savā sociālajā tīklā. Cilvēkiem ir jārunā un jāplāno plāni ar citiem cilvēkiem par problēmām, ar kurām viņi saskaras. Pārsteidzoši, bet ar labu sociālo atbalstu mēs spēsim labāk tikt galā ar savām problēmām, jo palielinās arī mūsu pašvērtības izjūtas.
- Pētījumi rāda konsekventu korelāciju starp sociālā atbalsta aplēsēm un pašcieņu. Kad cilvēki uzskata, ka viņiem ir sociāls atbalsts, viņu pašcieņa un pašapziņa pieaug. Tādējādi, kad jūtat apkārtējo cilvēku atbalstu, jūs arī jutīsities labāk par sevi un spēsiet labāk tikt galā ar negatīvajām izjūtām un stresu.
- Jāapzinās, ka nav universāla sociālā atbalsta. Ir cilvēki, kuri ir apmierināti ar dažiem tuviem draugiem, kuri viņus pastāvīgi atbalsta, bet ir arī citi, kuri ir vairāk apmierināti ar milzīgo kaimiņu, apkārtnes un reliģisko kopienu atbalstu.
- Mūsdienu pasaulē pastāv dažādi sociālā atbalsta veidi. Piemēram, ja jums nav ērti sarunāties ar citiem cilvēkiem aci pret aci, varat ar viņiem sarunāties, izmantojot sociālos medijus, video tērzēšanu un e-pastu.
Solis 3. Atbalstiet citus
Pētījumi rāda, ka brīvprātīgajiem cilvēkiem ir augstāks pašnovērtējums nekā cilvēkiem, kuri nekad nestrādā bez maksas. Var šķist dīvaini, ka jums vajadzētu palīdzēt citiem paaugstināt savu pašcieņu, taču zinātne saka, ka sociālās saiknes sajūtas, kas rodas brīvprātīgā darbā vai palīdzot citiem, liek mums justies labāk.
- Turklāt mēs jutīsimies laimīgāki, palīdzot citiem! Bez tam jūs arī būtiski mainīsit citu cilvēku dzīvi. Jūs būsiet laimīgāki, citi arī.
- Jūs varat darīt daudz brīvprātīgā darba. Piemēram, jūs varat palīdzēt katastrofas dienestam vai brīvprātīgo skolai. Varat arī vadīt savas apkārtnes bumbu komandu. Kad draugam nepieciešama palīdzība, jūs varat pagatavot viņai maltīti un iedot pagaidu gulēšanas vietu. Jūs varat arī mācīt mazu laiku bezpajumtniekiem vai pamestiem bērniem.
4. Skatiet profesionālu terapeitu
Ja jums ir grūti mainīt vai novērst negatīvas domas jūsu galvā un jums liekas, ka jūsu negatīvās domas sāk traucēt jūsu ikdienas garīgajai un fiziskajai darbībai, apmeklējiet terapeitu, psihologu vai tuvumā esošu konsultantu. Piezīme. Iepriekš uzskaitītā kognitīvā uzvedības terapija ir ļoti noderīga, lai mainītu savas domas, un tā ir viens no visvairāk izpētītajiem terapijas veidiem. Ir daudz pierādījumu par tā efektivitāti.
- Parasti terapeits palīdzēs jums izveidot skaidru plānu, lai uzlabotu pašvērtības sajūtu. Atcerieties: dažreiz ir lietas, kuras mums ir grūti mainīt vienatnē. Turklāt ir pierādīts, ka terapija ir efektīva arī pašcieņas un dzīves kvalitātes celšanā.
- Turklāt terapeits arī palīdzēs jums tikt galā ar citām psihiskām problēmām, kas var rasties no jūsu kautrības un šaubām par sevi, piemēram, depresiju vai trauksmi.
- Lūgšana pēc palīdzības ir spēka pazīme, nevis neveiksmes vai vājuma pazīme.
Padomi
- Tā kā jūs esat cilvēks, jūs, iespējams, nevarēsit atbrīvoties no negatīvām domām, kamēr tās nebūs beigušās. Tomēr laika gaitā šīs negatīvās domas kļūs vieglāk kontrolējamas un to biežums samazināsies.
- Galu galā neviens cits kā jūs pats nevarat atbrīvoties no negatīvām domām. Jums ir apzināti jācenšas mainīt savu domāšanas veidu un pieņemt pozitīvu un proaktīvu domāšanas veidu.
- Jums jāatceras, ka, lai gan dažas negatīvas domas ir sāpīgas un var tikt klasificētas kā kognitīvi izkropļojumi, ne visas negatīvās domas ir sliktas. Pastāv teorijas, jo īpaši plānošanā, kas izmanto negatīvu domāšanu vai domāšanu par visām negatīvajām iespējām, lai izveidotu alternatīvus plānus. Turklāt negatīvas domas, kas rodas īpašuma vai citu cilvēku zaudēšanas, pārmaiņu vai citas spēcīgas emocionālas situācijas rezultātā, ir normāli, jo dzīves gaita dažreiz nes šīs dabiskās domas un jūtas.
