Ir normāli, ja laiku pa laikam rodas negatīvas domas. Tomēr pārāk daudz negatīvu domu var radīt problēmas. Ja tā turpinās, negatīvas domas var ietekmēt daudzas veselības jomas, tostarp fizisko veselību. Ir vienkārši veidi, kā mainīt savu domāšanas veidu un iegūt pozitīvāku perspektīvu, ieskaitot pašrunu, vizualizāciju un uzmanības novēršanu. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kā tikt galā ar negatīvām domām.
Solis
1. metode no 3: izpratne par negatīvām domām
Solis 1. Saprotiet, ka negatīvām domām ir sava funkcija
Lai gan tās var novērst uzmanību un veicināt bezpalīdzības sajūtu, negatīvām domām ir priekšrocības. Daži psihologi pat uzskata, ka pesimisma mājiens ir veselīgs, jo tas liek mums pielikt vairāk pūļu un domāt, saskaroties ar sliktu situāciju.
Ja jums jau ilgu laiku ir negatīvas domas, ziniet, ka neesat vienīgā persona, kas tās piedzīvo. Negatīvas domas aizņem lielu daļu mūsu kopējā prāta. Pat negatīvas domas patiešām var būt daļa no cilvēka psiholoģijas. Tāpat kā mūsu senie senči, mēs pastāvīgi novērojam savu vidi un cenšamies to uzlabot. Šis process kļūst par problēmu, kad sākam domāt, ka negatīvās domas ir patiesas
2. Ziniet, kad negatīvas domas kļūst par problēmu
Ja negatīvas domas ietekmē jūsu uzvedību vai traucē jūsu ikdienas dzīvi, tad negatīvās domas kļūst par problēmu, un jums var būt nepieciešams meklēt garīgās veselības speciālista palīdzību. Pārāk daudz negatīvas domāšanas var pasliktināt problēmu, jo jūs gaidāt, ka notiks sliktas lietas. Šīs parādības izskaidrojums ir pašrealizējošs pravietojums, kas attiecas uz iepriekšēju priekšstatu vai domu ciklu par situāciju, kas pēc tam noved pie jaunas uzvedības parādīšanās, kas savukārt noved pie šiem aizspriedumiem realitātē.
Piemēram: jūs gaidāt, ka rīt neizturēsit angļu valodas eksāmenu. Tā kā domājot, ka rīt jums noteikti neizdosies, jūsu uzvedība vai rīcība nav mācīšanās. Tad nākamajā dienā jūs neveicat pārbaudi. Ilgtermiņa sekas ir tādas, ka jūs sākat domāt, ka esat stulbs vai slikti kārtojat eksāmenus, un tas rada vairāk problēmu, kas saistītas ar eksāmeniem
3. Apzinieties dažādus negatīvo domu veidus
Negatīvas domas izpaužas dažādos veidos. Šo formu apzināšanās palīdz uzzināt, kad rodas negatīvas domas un kā ar tām tikt galā. Ne visas negatīvās domas ietilpst kategorijā, taču ir daži izplatīti veidi, kas jums var rasties.
- Pārbaude ir tad, kad jūs ignorējat situācijas pozitīvos aspektus. Piemēram, ja jūs veiksmīgi nokārtojāt sarežģītu kursu ar C+ atzīmi, bet patiesībā gaidījāt atzīmi A, jūs varētu domāt: “Es esmu vidējs students”.
- Melnbaltā domāšana ir tad, kad jūs atsakāties redzēt pelēko zonu un pieņemat visu vai neko. Piemēram, ja jūs saņemat B- eksāmenā, bet gaidāt A, jūs varētu domāt: "Es esmu stulbs students."
- Pārmērīga vispārināšana ir tad, kad jūs pieņemat, ka, ja kaut kas notiek vienreiz, tas vienmēr notiks vēlreiz. Piemēram, ja eksāmenā saņemat B-, bet gaidāt A-, jūs varētu domāt: “Es vienmēr saņemšu B- visos eksāmenos”.
- Steidzoties pie secinājumiem, jūs pieņemat, ka zināt, ko kāds domā vai jūtas. Piemēram, ja pārbaudījumā saņemat B-, bet gaidāt A, jūs varētu domāt: "skolotājam jādomā, ka esmu stulba".
- Katastrofa ir tad, kad jūs domājat, ka vienmēr notiek vissliktākais. Piemēram, jūs varētu būt katastrofāli, ja jums rodas doma: “Es noteikti esmu ieguvis sliktākās atzīmes klasē!” pirms katra testa.
- Personalizācija ir tad, kad uzskatāt, ka ietekmējat situāciju vai notikumu, kas ir ārpus jūsu kontroles. Piemēram, ja jūsu priekšnieks jūs visu laiku apvaino, jūs varētu domāt: "tā ir mana vaina, ka priekšnieks mani visu laiku lamās".
- Nepareiza pārliecība par kontroli ir tad, kad jums liekas, ka jūs nekontrolējat vispār vai ka jūs kontrolējat visu. Piemēram, jūs varētu domāt: "neatkarīgi no tā, ko es darīšu, tas nepalīdzēs man iegūt matemātikas pārbaudījumu".
- Nepareiza ticība taisnīgumam ir tad, kad jūs uzskatāt, ka sliktas lietas notiek tāpēc, ka dzīve ir netaisnīga. Piemēram, jūs varētu domāt: "Es saņēmu B- par matemātikas pārbaudījumu, jo dzīve nav godīga."
- Vainošana ir tad, kad uzskatāt, ka kāds cits ir atbildīgs par jūsu emocijām. Piemēram, jūs varētu domāt: "Sūzija ir iemesls, kāpēc es vienmēr esmu skumjš."
- Emocionālā domāšana ir tad, kad jūs pieņemat, ka sajūta ir patiesa tikai tāpēc, ka jums tā ir. Piemēram, jūs varētu domāt: “Es jūtos kā zaudētājs. Tāpēc es esmu zaudētājs."
- Nepareiza pārliecība par pārmaiņām ir tad, kad jūs uzskatāt, ka citiem cilvēkiem ir jāmainās, lai jūs būtu laimīgi. Piemēram, jūs varētu domāt: "Es nekad nebūšu laimīga, kamēr Sūzija nemainīs savu attieksmi."
- Globālā marķēšana ir tad, kad kāda notikuma vai darbības dēļ uzliekat sliktu etiķeti sev vai citiem. Piemēram, ja aizmirstat mācīties eksāmenam, jūs varētu domāt: “Man nevar uzticēties”.
4. solis. Izveidojiet domu piezīmi, lai labāk izprastu negatīvo domu motivāciju
Žurnālu ierakstīšana par negatīvām domām var palīdzēt jums tās izprast un ar tām tikt galā. Sāciet pierakstīt incidentu, par kuru nožēlojaties, kas, jūsuprāt, būtu gājis labāk vai būtu varējis tikt galā labāk. Ja varat, pierakstiet arī savas jūtas par notikušo.
Piemēram, jūs varētu atzīmēt kaut ko līdzīgu: “Man ne pārāk labi gāja angļu valodas eksāmenā. Pirms eksāmena es jūtos nervozs, jo tas man atgādina laiku, kad neizdevos eksāmenā.”
5. solis. Atpazīt automātiskās domas
Papildus negatīvo domu atzīmēšanai par situācijām atzīmējiet arī automātiskās domas. Šī doma visu laiku ienāk galvā. Šķiet, ka šādas domas rodas bez brīdinājuma vai iemesla.
Piemēram, varbūt jums rodas automātiskas domas, piemēram, “es esmu stulbs”, “es pievīlu” vai “man nekad dzīvē nebūs panākumu”
6. solis. Nosakiet savu negatīvo domu veidu
Pārskatiet visizplatītākos negatīvo domu veidus, lai palīdzētu noteikt, kuras domas tās ir. Nosakiet domu veidus un ierakstiet šīs etiķetes domu žurnālā.
Piemēram, ja jūs bieži domājat “es esmu stulbs”, jūs varat šīs domas apzīmēt kā “melnbaltu domāšanu”, jo ignorējat lietas, kuras varat darīt labi
Solis 7. Atrodiet galveno trauksmi
Lai pārvarētu negatīvās domas, jums ir vairāk jāapzinās šīs domas un to attiecīgie uzskati un uzskati. Izvēlieties negatīvu domu un padomājiet par trauksmi, kas varētu izraisīt šo domu. Šis process var likt jums justies neērti, taču ir svarīgi saprast negatīvo domu motivāciju.
Piemēram, var būt negatīvas domas, piemēram, “es esmu stulbs”. Domas motivācija var būt saistīta ar trauksmi par jūsu dabisko inteliģenci un spējām
8. solis. Izpētiet negatīvo domu pamatcēloņus
Atcerieties, ka negatīvās domas ir saistītas ar jūsu uzskatiem vai pieņēmumiem. Ir svarīgi mēģināt atrast ticības vai pieņēmuma sakni, lai to novērstu.
Piemēram, ja jums bieži rodas domas par neveiksmīgiem eksāmeniem, apsveriet, kāda bija jūsu vecāku un skolotāju loma šīs ticības veidošanā. Vai skolotāji un vecāki saka, ka jums neizdosies dzīvē, ja pastāvīgi nokārtosit eksāmenus?
9. solis. Izaiciniet negatīvās domas
Jūs varat arī labāk izprast negatīvās domas, apstrīdot tās ar konkrētiem jautājumiem. Šo paņēmienu var izmantot, ja jūs apzināties un spējat atpazīt savas negatīvās domas. Negatīvo domu apstrīdēšanas mērķis ir saprast, ka lielākā daļa negatīvo domu nav patiesība, bet tikai reakcija uz kaut ko. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Vai tā doma ir patiesa?
- Ja domājat, ka kāda doma ir patiesa, kā zināt, vai tā ir patiesa? Kādi ir fakti?
- Kā jūs reaģējat uz negatīvām domām? Ko jūs izdarījāt, domājāt vai jutāties rezultātā?
- Kā jūs rīkotos un izturētos, ja nebūtu negatīvu domu?
10. solis. Nosakiet jomas, kurās nepieciešamas pozitīvas pārmaiņas
Ja atrodat jomas, kurās vajadzīgas pozitīvas pārmaiņas, tas var palīdzēt jums pārorientēties un radīt vairāk laba dzīvē. Pajautājiet sev, vai jūsu negatīvās domas mēdz būt saistītas ar noteiktām lietām jūsu dzīvē, piemēram, darbu, attiecībām vai fizisko veselību. Sāciet ar kādu no šīm jomām un atrodiet lietas, ko varat darīt, lai situāciju uzlabotu.
Piemēram, ja darbs pastāvīgi rada stresu, padomājiet par lietām, ko varat darīt, lai to mainītu. Jums joprojām var būt vajadzīgas virsstundas, taču jūs, iespējams, strādājat vairāk nekā nepieciešams. Jūs varat domāt par veidiem, kā atbrīvoties no nevajadzīgiem uzdevumiem vai uzlabot laika pārvaldību. Apgūstiet arī stresa mazināšanas paņēmienus
2. metode no 3: negatīvu domu paušana
1. solis. Izprotiet priekšrocības, ko rada negatīvu domu skaļa runāšana
Papildus negatīvo domu pierakstīšanai un domāšanai, to skaļa apspriešana var arī palīdzēt pārvarēt negatīvās domas. Pozitīvas pašrunas izmantošana negatīvu domu apspriešanai var palīdzēt mainīt jūsu skatījumu un laika gaitā samazināt paškritiku.
2. solis. Mainiet negatīvās domas, kad tās rodas
Lai sāktu izmantot pozitīvu pašrunu, neļaujiet notikt negatīvām domām, nepārvēršot tās par kaut ko pozitīvu. Sākumā process var šķist neērts, bet laika gaitā tas kļūs vieglāks, un jūs sāksiet attīstīt vairāk pozitīvu domu. Nākamreiz, kad rodas negatīva doma, pārvērtiet to par pozitīvu.
Piemēram, ja rodas doma “man nekad neizdosies zaudēt svaru”, pārvērt to par pozitīvu paziņojumu. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Es turpināšu mēģināt zaudēt svaru." Pārvēršot negatīvās domas cerības paziņojumos, jūs piespiežat sevi koncentrēties uz situācijas pozitīvajām daļām
3. solis. Atzīstiet, ka negatīvās domas nav reālas
Jūs varat pārvarēt negatīvās domas, atzīstot, ka tās neatspoguļo to, kas jūs esat, un ka tās ir tikai domas. Kad rodas negatīvas domas, atkārtojiet tās sev skaļi. Izsakot šīs domas, noteikti atzīmējiet tās kā domu.
Piemēram, ja rodas doma “Es esmu neveiksminieks”, atzīsti, ka tā bija tikai doma. To var izdarīt, sakot sev: "Man ir tāda doma, ka esmu neveiksminieks."
4. Ziniet negatīvo domu motivāciju
Atcerieties, ka dažreiz jūsu negatīvajām domām ir sava funkcija. Dažreiz jūsu prāts vienkārši cenšas pasargāt sevi no nepatikšanām vai novērst kaut ko sliktu. Tas nenozīmē, ka doma tevi netraucēs. Tas tikai nozīmē, ka jums būs jāizmanto cita pieeja, lai risinātu šāda veida domāšanu. Viens veids, kā tikt galā ar negatīvajām domām, kas rodas prāta centienu dēļ jūs aizsargāt, ir skaļi pateikties par savām domām.
Piemēram, jūs varētu domāt: "Es aizkavēšos darbā šī sastrēguma dēļ, un priekšnieks mani aizrādīs." Šajā gadījumā jūs varat sev teikt: “Paldies, prāts. Paldies, ka brīdinājāt manās interesēs, bet jums šobrīd nekas nav jādara."
5. solis. Nosakiet savu “stāstu”
Negatīvām domām ir modelis, ko var padarīt mazāk satraucošu, ja tās tiek marķētas atbilstoši stāsta veidam, ko doma stāsta. Citiem vārdiem sakot, jums var būt dažādas domas, kurām visām ir viena un tā pati pamatnozīme. Atrodiet un apzīmējiet negatīvo domu modeļus. Tas var palīdzēt atbrīvoties no negatīvām domām.
Piemēram, ja jūs mēdzat sev teikt: "Es esmu slikts savā darbā", jūs varētu sev teikt: "Ak, tas ir stāsts" Es esmu slikts strādnieks "." Šādas domas apkopošana palīdzēs atgādināt, ka jums bieži ir līdzīgas domas
6. solis. Pārvērtiet negatīvās domas par dziesmām
Dažreiz jūs varat pārvarēt un labot negatīvu domu, izjokojot to. Lai cik dumji tas izklausītos, iespējams, izdosies atbrīvoties no negatīvām domām, tās izdziedot. Izmantojiet piezīmes no pazīstamām dziesmām, piemēram, "Rinda, rinda, rindas laiva" vai alfabēta dziesma, lai negatīvās domas pārvērstu dziesmās.
Ja jūs nevēlaties dziedāt, jūs varat runāt negatīvas domas smieklīgā balsī, piemēram, multfilmas varoņa balsī
3. metode no 3: pozitīvāka prāta attīstīšana
Solis 1. Pieņemiet faktu, ka jums vienmēr būs negatīvas domas
Par negatīvām domām nav ko kaunēties; negatīvas domas izraisa trauksme, nevis tas, kas jūs esat. Mēģinājums atbrīvoties no negatīvām domām, visticamāk, tikai pasliktinās situāciju. Negatīvas domas var mazināties ar praksi un laiku. Kamēr jūs praktizējat pārbaudīt savu prātu un tā lomu, vai nu kā pašaizsardzību, vai kā trauksmes avotu, jūs varat kontrolēt negatīvo domu ietekmi uz jums.
2. solis. Novirziet uzmanību ar pozitīvām aktivitātēm
Ja esat aizņemts, jums ir mazāk laika pārdomāt savas domas, kā arī varat atgādināt sev par lietām, kas jums patīk. Atrodiet nodarbi, kas jums patīk, vai izmēģiniet kaut ko jaunu. Piemēram, varat:
- Dodieties skriešanā: šī fiziskā aktivitāte nogurdinās jūsu prātu un palīdzēs mazināt stresu.
- Dodieties pastaigā uz vietu, kas jums patīk, piemēram, parku.
- Skatieties smieklīgu filmu vai TV šovu, lasiet smieklīgu grāmatu vai klausieties iecienītāko radio aplādi.
- Pavadiet laiku kopā ar draugiem, ģimenes locekļiem vai sociālajām grupām. Uzturēšanās saiknē ar citiem var palīdzēt justies pozitīvāk un novirzīt prātu no sevis.
Solis 3. Rūpējieties par sevi
Rūpīga attieksme pret sevi var arī palīdzēt tikt galā ar negatīvām domām. Veselīga ēšana, pietiekami daudz miega un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt justies labāk gan garīgi, gan fiziski. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgu uzturu, pietiekami gulējat un regulāri vingrojat, lai sasniegtu vislabāko garīgo un fizisko stāvokli.
- Mērķis ir ēst sabalansētu uzturu, kas ietver svaigus augļus un dārzeņus, veselus graudus un liesu olbaltumvielu. Izvairieties no pārtikas produktiem ar zemu uzturvielu daudzumu (nevēlamu pārtiku) un pārmērīga cukura un tauku daudzuma.
- Katru nakti gulēt 7-8 stundas. Paturiet prātā, ka šie ieteikumi ir paredzēti tikai pieaugušajiem. Daži cilvēki var justies pietiekami, ja miega laiks ir mazāks par 7 stundām, un dažiem var būt nepieciešams vairāk nekā 8 stundas miega naktī.
- Vingrojiet trīs reizes nedēļā 30 minūtes. Var palīdzēt pat 30 minūšu gājiens vai divas 15 minūšu pastaigas.
4. solis. Izmantojiet ikdienas pozitīvus apstiprinājumus, kas iedrošina sevi
Pozitīvi ikdienas apgalvojumi var palīdzēt tikt galā ar negatīvajām emocijām, kas bieži pavada negatīvas domas. Katru dienu veltiet dažus mirkļus, lai paskatītos uz sevi spogulī un pateiktu kaut ko uzmundrinošu. Jūs varat pateikt kaut ko tādu, kam ticat par sevi, vai kaut ko vēlaties ticēt sev. Daži pozitīvu apstiprinājumu piemēri:
- "ES esmu gudrs."
- "Es esmu gādīgs cilvēks."
- "Cilvēkiem patīk pavadīt laiku kopā ar mani."
Solis 5. Piedod sev, kad pieļauj kļūdu
Piedošana sev, tāpat kā piedošana draugam, ir svarīga daļa, lai iemācītos tikt galā ar negatīvām domām. Ja jums ir negatīvas domas, kas izriet no jūsu pieļautajām kļūdām, iemācieties sev piedot. Viens no veidiem, kā jūs varat sākt klusēt personīgo kritiku, ir iemācīties piedot sev, ja pieļaujat kļūdu, tāpat kā tu piedotu tuvam draugam.
Nākamreiz, kad pieļausit kļūdu, dziļi elpojiet un mēģiniet atturēties no negatīvām domām. Tā vietā praktizējiet kaut ko līdzīgu: "Es kļūdījos, bet tas nenozīmē, ka esmu slikts cilvēks."
Solis 6. Apsveiciet sevi ar nelielām uzvarām
Vēl viens veids, kā cīnīties ar negatīvām domām, ir apsveikt sevi ar kaut ko labu un atgādināt par lietām, ko esat paveicis iepriekš. Ik pa brīdim savu panākumu atzīšana palīdzēs jums koncentrēties uz pozitīvajiem aspektiem un apturēt negatīvās domas un jūtas.
