Sportistiem vingrinājumi, lai varētu lēkt augstāk vertikāli, ir ļoti izdevīgi, lai uzlabotu sniegumu slodzes laikā. Spēja lēkt augstāk vertikāli padarīs jūs veiksmīgākus dažādos sporta veidos, piemēram, basketbolā, vingrošanā un volejbolā. Turklāt regulāra vingrošana padara ķermeni sportiskāku un elastīgāku. Jūs varat uzlabot savu vertikālo lēcienu, praktizējot kalisteniku (vingrinājumus, lai attīstītu spēku un ķermeņa formu), plyometrics (ātras, atkārtotas stiepšanās un muskuļu kontrakcijas vingrinājumi, lai palielinātu muskuļu spēku) un paceltu svarus.
Solis
1. metode no 4: praktizējiet Plyometrics
1. solis. Veiciet pliometriskos vingrinājumus, lai izveidotu kāju muskuļus
Pliometriskie vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai uzlabotu vertikālos lēcienus. Šis vingrinājums prasa sprādzienbīstamu spēku, lai trenētu un veidotu muskuļus, piemēram, lecot un trenējoties ar svaru, izmantojot ķermeņa svaru.
- Veiciet plyometric vingrinājumus ne vairāk kā 2 reizes nedēļā. Pēc katra treniņa jums vajadzētu atpūsties vismaz 2 dienas.
- Atvēliet laiku atpūtai vismaz vienu pilnu dienu nedēļā.
Padoms:
Veiciet citus vingrinājumus, piemēram, aerobiku, svarcelšanu un/vai kalisteniku, ja neveicat plyometrics, jo atpūšaties.
Solis 2. Vai lēkt squats
Stāviet ar kājām gurnu platumā un veiciet pēc iespējas zemāku pietupienu. Tā vietā, lai atkal lēnām pieceltos, leciet augšup pa 180 ° pagriezienu un pēc tam piezemējoties veiciet pietupienu. Nekad neiztaisnojiet ceļus un pēc lēciena piecelties taisni. Veiciet to pašu kustību katru reizi, kad lecat. Piemēram, pirmo reizi lecot, pagriezieties pa labi, lai jūs būtu vērsts atpakaļ, pēc tam atkal leciet, pagriežoties pa kreisi, lai jūs būtu vērsts uz priekšu un tā tālāk.
Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 5 reizēm, pēc tam palieliniet līdz 3 komplektiem pa 8 reizēm katrā
Solis 3. Veiciet bulgāru sadalīto tupēšanu
Stāviet apmēram 20-30 cm attālumā no sola vai krēsla un novietojiet labās kājas aizmuguri uz sēdekļa. Nolaidiet ķermeni, līdz labais papēdis gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam piecelieties taisni, vienlaikus piespiežot kreiso papēdi pie grīdas. Šajā brīdī jūs esat veicis 1 gājienu.
Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 8 reizēm katrā
4. solis. Izpildiet lodziņu
Sagatavojiet kastīti, kas ir pietiekami izturīga, lai atbalstītu ķermeni, un pēc tam novietojiet to uz grīdas jūsu kāju zoles priekšā. Pārlec uz kastes ar stiepjošām kustībām no visa spēka. Izkāpiet no kastes, lecot, un nolaidieties ķēpā.
Veiciet šo kustību 3 reizes. Koncentrējieties uz intensitāti, nevis kustību daudzumu
5. solis. Vai lecamaukla
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai stiprinātu muskuļus, kas jāizmanto, lecot, un palielinātu spēju lēkt. Praktizējiet uz cietas virsmas, piemēram, koka grīdas. Pārliecinieties, vai virvei ir pietiekami daudz vietas, lai cilpotu virs galvas. Atvēliet laiku, lai praktizētu lecamo virvi 10 minūtes dienā. Jūs varat praktizēt uzreiz 10 minūtes vai sadalīt to 2-3 minūšu sesijās ar pārtraukumiem un/vai citiem vingrinājumiem.
- Nelec pāri virves cilpai tikai ar vienu kāju, it kā tu skrietu vietā. Saspiediet potītes, lai jūs vienlaikus lekt ar abām kājām.
- Lēkt ātrāk, ja spējas ir palielinājušās. Sāciet vingrinājumu, lēnām pagriežot virvi un lecot pa mazu, lai saglabātu līdzsvaru. Kad esat gatavs, pagrieziet virvi ātrāk un leciet augstāk.
2. metode no 4: praktizēt kalistiku
Solis 1. Katru dienu veiciet vingrošanas vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu elastību
Viens no kalistenikas treniņu aspektiem ir svaru celšana, lai palielinātu muskuļus, izmantojot ķermeņa svaru. Jūs varat praktizēt kalistiku jebkurā vietā, lai uzlabotu savu spēku un veiklību, jo šim vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums. Lai uzlabotu vertikālo lēcienu, veiciet kalisteniku, kas vērsta uz kāju muskuļu stiprināšanu un saliekšanu, piemēram:
Atspiešanās, zvaigžņu lēcieni, sēdus un lunges
Piezīmes:
Kalistenikas vingrinājumus var veikt katru dienu. Tomēr mēģiniet atpūsties vismaz 1 dienu nedēļā.
2. solis. Veiciet muskuļu stiepšanos katru dienu
Stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi, lai novērstu ievainojumus slodzes laikā un palielinātu lēciena spēku. Tāpēc veiciet stiepes, kas vērstas uz kāju muskuļu saliekšanu, piemēram, veicot četrgalvu izstiepšanu (stāvot, turot pie kājas un velkot papēdi pēc iespējas tuvāk sēžamvietai) un pieskaroties pirkstiem (stāvot, pieskaroties pirkstiem).
Solis 3. Veiciet teļu celšanu
Stāviet kopā ar kājām. Stāviet uz pirkstgaliem, atpūšoties uz pirkstgaliem, un lēnām nolaidiet papēžus. Veiciet lēnas kustības, lai kāju muskuļi būtu aktīvāki.
- Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, novietojiet pēdas bumbiņu uz stieņa vai kāpņu svara malas.
- Sāciet praktizēt, veicot 20 teļu pacelšanas un pēc tam pakāpeniski palieliniet to, lai padarītu to grūtāku.
Solis 4. Veiciet dziļus tupus
Stāviet ar kājām gurnu platumā, novietojot kājas uz grīdas. Salieciet abus ceļus un lēnām nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk, iztaisnojot muguru un kaklu. Turiet brīdi un tad atkal piecelieties.
- Veicot dziļu tupēšanu, nolaidiet ķermeni, līdz gurni ir zemāki par ceļiem.
- Ja jūs darāt visu iespējamo, pietupiena poza liks jums justies kā pilnam apakšējās ķermeņa daļas treniņam, vienlaikus izstiepjot muguras un vēdera muskuļus.
- Sāciet trenēties, veicot 3 dziļo pietupienu komplektus 10 reizes katrā.
- Lai nostiprinātu potītes, veiciet šo kustību dažas reizes uz pirkstgaliem.
5. solis. Vai lunges
No stāvoša stāvokļa pagrieziet labo kāju uz priekšu, saliekot ceļu. Noliecieties uz priekšu, bet pārliecinieties, ka labais ceļgalis atrodas tieši virs papēža. Turiet brīdi un pēc tam piecelieties taisni. Veiciet to pašu kustību, pavirzot kreiso kāju uz priekšu.
Veiciet šo kustību 3 reizes 10 reizes katrā pusē
6. solis. Stāviet uz 1 kājas
Pārmaiņus stāvēšana uz vienas kājas var palīdzēt nostiprināt potīti, lai pēc ielēkšanas piezemējoties nesāpētu. Stāviet taisni, skatoties uz nekustīgu objektu sev priekšā. Paceliet vienu kāju no grīdas un turiet, līdz kāja ir nogurusi. Veiciet to pašu kustību, vienlaikus paceļot otru kāju.
3. metode no 4: praktizējiet svaru izmantošanu
Solis 1. Veiciet svaru nesošus vingrinājumus, kas vērsti uz kāju muskuļu stiprināšanu
Palielināts kāju muskuļu spēks ļauj lēkt augstāk. To var panākt, praktizējot svaru izmantošanu, lai stiprinātu kāju muskuļus.
Veiciet svara treniņu 2-3 reizes nedēļā
Piezīmes:
Pēc svaru celšanas atpūtieties vismaz 1 dienu pirms treniņa. Veiciet citus vingrinājumus, ja neesat svara treniņš. Atvēliet laiku atpūsties vismaz vienu pilnu dienu nedēļā.
2. solis. Veiciet slazda stieņa atcelšanu
Šis vingrinājums atšķiras no svara treniņa, izmantojot parastos stieņus, jo šoreiz jūsu kājas atrodas starp 2 stieņa stieņiem, kas ir savienoti kopā. Pēc stāvēšanas spraugā starp stieņa stieni salieciet ceļus, lai satvertu stieni, un pēc tam piecelieties taisni, vienlaikus paceļot slazdu ar taisnām rokām pie sāniem. Turiet mirkli un pēc tam lēnām nolaidiet svaru.
- Pirms vingrošanas nosakiet, cik daudz svara varat pacelt.
- Paceļot stieni, ieslēdziet abs un iztaisnojiet rokas, nenofiksējot elkoņus.
3. solis. Veiciet rāvienu, turot hanteles vienā rokā
Novietojiet hanteles uz grīdas kāju priekšā. Vai tupēt, lai noņemtu hanteles no grīdas, 1 hanteli ar 1 roku. Pacelieties vēlreiz un paceliet hanteles, vienlaikus iztaisnojot abas rokas uz augšu. Turiet kādu brīdi, tad nolaidiet hanteles uz grīdas.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 8 reizēm katrā.
- Sāciet ar nelielu svaru un koncentrējieties uz pārvietošanās ātrumu.
Solis 4. Veiciet pietupienus, turot stieni
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Novietojiet stieni uz pleciem vai turiet 2 hanteles plecu augstumā, 1 hanteli ar 1 roku. Veiciet pietupienus, nolaižot ķermeni pēc iespējas zemāk, nemainot slodzes stāvokli. Turiet brīdi un tad atkal piecelieties.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 8 reizēm katrā.
- Ja izmantojat hanteles, sāciet trenēties ar 2 kg hanteles un pēc tam pakāpeniski palieliniet to atbilstoši savām spējām.
- Iesācēji, kuri vēlas izmantot stieni, vienkārši izmantojiet kātu kā svaru.
4. metode no 4: Vertikālā lēciena augstuma uzraudzība
Solis 1. Praktizējiet lekt
Pārraugiet savu lēcienu progresu ar vertikāliem lēcieniem ik pēc dažām dienām. Tomēr ne tikai praktizējiet lekt, jo progress palēnināsies. Veiciet arī citus vingrinājumus, lai jūsu fiziskais stāvoklis joprojām būtu lielisks, lai jūs varētu parādīt savu sniegumu kā labākajam sportistam, veicot vingrinājumus.
2. solis. Uzziniet savu pašreizējo lēciena augstumu
Stāviet pie sienas vai staba, paceliet rokas pēc iespējas augstāk. Palūdziet draugam atzīmēt augstāko pozīciju (izmantojot krītu vai citu marķieri), kurai varat pieskarties ar pirkstiem, stāvot taisni. Pēc tam leciet, paceļot to pašu roku, un palūdziet draugam atzīmēt augstāko pozīciju, kādu varat sasniegt lecot. Izmēriet attālumu starp abām atzīmēm, lai uzzinātu savu pašreizējo vertikālā lēciena augstumu.
Padoms:
Lai atvieglotu mērīšanu, samitriniet pirkstu galus vai krāsojiet pirkstu galus ar krītu, lai atstātu zīmi, pieskaroties sienai vai stabam.
3. solis. Izvēlieties praktisku veidu, kā uzraudzīt lēciena progresu
Jums jāreģistrē mērījumu rezultāti un mērīšanas laiks. Ierakstiet mērīšanas datumu un lēciena augstumu. Piezīmes varat veikt dažādos veidos, piemēram, izmantojot papīru, datoru vai mobilo tālruni.
- Pierakstiet vienkāršu piezīmi, uz papīra uzrakstot datumu un lēciena augstumu.
- Ja izmantojat datoru, saglabājiet datus Word vai Excel failā.
- Saglabājiet datus tālrunī, izmantojot lietotni Note.
Solis 4. Veiciet mērījumus katru nedēļu
Jūs varat brīvi izlemt, kad vēlaties izmērīt lēciena augstumu. Tomēr mērījumi reizi nedēļā būs konsekventāki un dos iespēju praktizēt, lai uzlabotu savu sniegumu.
Ja esat aizmirsis izmērīt lēciena augstumu pēc grafika, izmēriet to, tiklīdz rodas iespēja
Padomi
- Meklējiet pēc iespējas vairāk informācijas pirms maksas apmācības programmas uzsākšanas, kas sola augstākus vertikālus lēcienus, jo ne visi no tiem ir uzticami.
- Uzturam ir svarīga loma, trenējoties, lai uzlabotu vertikālos lēcienus. Pirms treniņa ēdiet pārtiku, kas kā enerģijas avots satur daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tādā veidā muskuļi spēj uzņemt barības vielas un viņiem ir laiks atjaunoties pirms nākamā treniņa.
- Pirms vingrošanas neaizmirstiet iesildīties. Pirms vingrošanas vismaz 5 minūtes jāveic kārtīgs stiepšanās.
Brīdinājums
- Nelietojiet pārmērīgu vingrinājumu. Ja jums ir savainojums, veltiet laiku atpūtai, līdz muskuļi atjaunojas, pirms atkal trenējaties vai pielāgojat treniņu programmu.
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai sporta treneri.
