Stress ir visur un ir kļuvis par mūsdienu dzīves sastāvdaļu. Stress dažādos veidos negatīvi ietekmē ķermeni, ieskaitot muskuļu un skeleta sistēmu. Ir zināms, ka stress palielina muskuļu sasprindzinājumu, maina asinsspiedienu un ietekmē dažādu hormonu un neirotransmiteru izdalīšanos. Pastaigas ir vienkāršs, dabisks un lēts veids, kā cīnīties pret stresu, lai gan tas var izraisīt spriedzi vai diskomfortu jūsu pēdās, it īpaši, ja neesat pie tā pieradis. Ir daudz veidu, kā uzturēt kājas ērti mājās vai ar veselības aprūpes speciālista palīdzību.
Solis
1. daļa no 3: Kāju mierināšana mājās
Solis 1. Paceliet kājas, kamēr atpūšaties
Viens no pēdu sāpju cēloņiem ir pārmērīga pēdas lietošana un pietūkums. Kāju pacelšana, atpūšoties mājās, palīdzēs noņemt smagumu un ļaus asinīm un limfas šķidrumam iziet no apakšstilbiem un atgriezties apritē. Zeķu vai zeķu noņemšana arī palīdzēs samazināt pietūkumu, tādējādi padarot kājas ērtākas.
- Kāju pacelšana paralēli vai augstāk par sirds stāvokli ir ļoti laba asinsrites uzlabošanai.
- Izmantojiet mīkstus spilvenus, lai paceltu kājas, kad guļat uz dīvāna, bet nebloķējiet asins plūsmu, šķērsojot kājas vai potītes.
2. solis. Apsveriet kāju mērcēšanu Epsom sāls šķīdumā
Mērcējot kājas siltā ūdenī, kas sajaukts ar Epsom sāli, var ievērojami samazināt sāpes un pietūkumu, īpaši, ja sāpes izraisa muskuļu sasprindzinājums. Magnija saturs sālī palīdz atslābināt muskuļus. Pārliecinieties, ka ūdens nav pārāk karsts, lai novērstu applaucēšanos, bet mēģiniet saglabāt ūdeni pēc iespējas siltu. Jo siltāks ūdens, jo efektīvāks būs Epsom sāls. Nemērciet kājas ilgāk par 30 minūtēm, jo sālsūdens izvada šķidrumus no ķermeņa un var dehidrēt jūs.
- Ja pietūkums ir liela jūsu kāju problēma, pēc tam, kad esat iemērcis tās sālsūdenī, turpiniet tās mērcēt ledus ūdenī, līdz pēdas kļūst nejutīgas (apmēram 15 minūtes).
- Vienmēr atcerieties, ka pēc mērcēšanas kājas rūpīgi jāizžāvē, lai neslīdētu un nekristu.
Solis 3. Izstiepiet kāju
Ja jūs staigājat ļoti ilgi, iespējams, ka spriedzi uz kājām izraisa muskuļu sasprindzinājums. Vieglu muskuļu sasprindzinājumu var ārstēt ar nelielu izstiepšanos, jo stiepšanās mazina muskuļu sasprindzinājumu un uzlabo asins plūsmu. Uzmanība jāpievērš trim galvenajām muskuļu grupām: teļiem, četrgalviem un augšstilbiem. Parasti turiet stiept (bez atsitiena) 30 sekundes. Veiciet šo stiepšanos trīs līdz piecas minūtes katru dienu, līdz samazinās diskomforts pēdās.
- Lai stieptu četrgalvu muskuļus, stingri turieties pie sienas, salieciet ceļus un mēģiniet pacelt kājas uz augšu, lai papēži pieskartos sēžamvietai.
- Lai izstieptu cīpslas, stāvot, salieciet jostasvietā un noliecieties un mēģiniet pieskarties pirkstiem.
- Kāju muskuļu iesildīšana un izstiepšana pirms pastaigas vai jebkādas sporta aktivitātes var palīdzēt novērst ievainojumus, piemēram, sastiepumus, sastiepumus un muskuļu krampjus.
Solis 4. Lietojiet zāles
Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), piemēram, ibuprofēns vai aspirīns, ir īstermiņa risinājumi, kas palīdz tikt galā ar spriedzi, sāpēm vai iekaisumu pēdās. Paturiet prātā, ka šīs zāles var būt skarbas uz kuņģi, nierēm un aknām, tāpēc labāk nelietot tās ilgāk par divām nedēļām nepārtraukti.
- Pieaugušo deva parasti ir 200-400 mg, lietojot ik pēc četrām līdz sešām stundām.
- Vai arī varat izmēģināt bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, acetaminofēnu (tylenolu), lai nomierinātu kājas, taču nekad nelietojiet tos vienlaikus ar NPL.
- Esiet uzmanīgi, nelietojiet zāles tukšā dūšā, jo tas var palielināt peptisko čūlu risku.
5. solis. Mainiet kurpes
Arī kurpes, kas nav piemērotas vai ir pārāk smagas, rada nogurušas vai sāpīgas pēdas. Tāpēc valkājiet apavus, kas ir stabili, viegli un piemēroti jūsu darba veidam, sportam vai aktivitātei. Mēs iesakām valkāt kurpes ar papēžiem ne vairāk kā 1,5 cm. Augsti papēži saspiež pirkstus kopā un palielina slodzi uz teļu muskuļiem un Ahileja cīpslu. Ja esat nopietns skrējējs, nomainiet skriešanas apavus pēc 560–800 km skriešanas vai ik pēc trim mēnešiem, atkarībā no tā, kas notiek ātrāk.
- Atcerieties vienmēr cieši sasiet kurpes, jo vaļīgi pieguļoši apavi vai flip-flops rada lielāku slodzi jūsu kājām un apakšstilbu muskuļiem.
- Nelielas pēdas traumas, piemēram, apakšstilba šinas, bieži izraisa iešana (vai skriešana) augšup, nelīdzenā apvidū vai uz cietas virsmas, piemēram, asfalta vai betona. Tāpēc mainiet maršrutu un izvēlieties cita veida segumu, pa kuru staigāt, piemēram, pārejot uz zāli vai netīrumiem.
6. solis. Zaudēt svaru
Svara zudums palīdz novērst dažādas muskuļu un skeleta sistēmas problēmas, jo tiek samazināts stress, kas rada spiedienu uz kāju un kāju kauliem un muskuļiem. Lielākajai daļai sieviešu, patērējot mazāk par 2000 kalorijām dienā, svara zudums katru nedēļu novedīs pie vieglas fiziskās aktivitātes. Lielākā daļa vīriešu zaudēs svaru, ja dienā apēdīs mazāk par 2200 kalorijām.
- Lai iegūtu labākos svara zaudēšanas rezultātus, aizstājiet diētu ar liesu gaļu un zivīm, veseliem graudiem, svaigiem produktiem un lielu daudzumu ūdens.
- Daudziem cilvēkiem ar lieko svaru ir plakanas pēdas un tie mēdz pārpronēt potītes, tāpēc ir ļoti svarīgi izvēlēties apavus ar vislabāko arkas atbalstu.
2. daļa no 3: Alternatīvās medicīnas iegūšana
Solis 1. Masējiet pēdas
Meklējiet masāžas terapeitu, kurš var nodrošināt pilnu pēdu masāžu, koncentrējoties uz teļiem, apakšstilbiem, četrgalviem un gurniem. Masāža mazina muskuļu sasprindzinājumu un iekaisumu, palīdz noārdīt rētaudus un uzlabo asinsriti. Terapeitam jāsāk pie augšstilba iekšpuses, jāiet uz leju un pēc tam jāatgriežas kājas augšdaļā, lai pareizi atbrīvotu limfu.
- Palūdziet terapeitam uzklāt jūsu kājām ēteriskās eļļas (piemēram, lavandu), jo lavanda var palīdzēt jūs nomierināt un mazināt stresu.
- Pēc masāžas neaizmirstiet dzert daudz ūdens, lai no ķermeņa izvadītu iekaisumu izraisošos blakusproduktus, pienskābi un toksīnus. Ja tas nav izdarīts, var attīstīties galvassāpes un viegla slikta dūša.
2. solis. Apsveriet akupunktūru
Akupunktūra tiek veikta, ievietojot ļoti plānas adatas īpašos ādas enerģijas punktos, lai mazinātu sāpes un iekaisumu. Akupunktūra, lai mazinātu stresu vai diskomfortu pēdās, var būt efektīva, īpaši, ja tā tiek veikta laikā, kad parādās pirmie simptomi. Pamatojoties uz tradicionālās ķīniešu medicīnas principiem, akupunktūra darbojas, atbrīvojot dažādas vielas, tostarp endorfīnus un serotonīnu, kas samazina sāpes.
Atrodiet licencētu akupunktūristu un lūdziet draugiem ieteikumus. Daudzas valstis pieprasa, lai akupunktūras speciālisti pirms prakses būtu sertificēti. Viena no iestādēm, kas izsniedz šāda veida sertifikātu Indonēzijā, ir Indonēzijas grāmatvedības kompetences sertifikācijas institūts (LSKAI)
3. solis. Lūdziet izveidot ortotiku
Ja jums ir plakanas pēdas vai apakšstilba šinas un daudz laika pavadāt stāvot vai ejot, apsveriet iespēju izmantot ortopēdisko pāri. Ortozes ir apavu ieliktņi, kas atbalsta pēdas arku un veicina labāku biomehāniku, stāvot, ejot un skrienot. Tas palīdz novērst stresu un spriedzi kāju muskuļos. Ortopēdija arī palīdzēs samazināt risku saslimt ar citām locītavām, piemēram, potītēm, ceļiem un gurniem.
- Veselības aprūpes speciālisti, kas var izgatavot pielāgotas ortozes, ir podologi un daži osteopāti un manuālie terapeiti.
- Kā alternatīvu pielāgotajām ortotikām apsveriet iespēju iegādāties komerciāli pieejamu ortopēdisko apavu ieliktņu pāri. Šī alternatīva ir daudz lētāka un var nodrošināt ātru risinājumu.
4. solis. Veiciet fizioterapiju
Fizioterapeits var parādīt īpašus un pielāgotus kāju izstiepšanas un stiprināšanas vingrinājumus, un, ja nepieciešams, ārstēt muskuļu sāpes ar elektroterapiju, piemēram, ārstniecisku ultraskaņu vai elektronisku muskuļu stimulāciju. Fizioterapeits var arī izstrādāt vingrinājumu rutīnu/programmu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Tas palīdz mazināt stresu.
- Bieži vien jums būs nepieciešama fizioterapija divas līdz trīs reizes nedēļā četras līdz sešas nedēļas, lai pozitīvi ietekmētu muskuļu un skeleta sistēmas problēmas.
- Labi kāju stiprināšanas vingrinājumi papildus pastaigām ietver riteņbraukšanu, skrituļslidošanu, pludmales volejbolu, peldēšanu un svara treniņu.
3. daļa no 3: problēmu novēršana
1. solis. Apmeklējiet manuālo terapeitu vai osteopātu
Ja sāpes kājās ir hroniskas, pasliktinās staigājot vai ir ļoti smagas, iespējams, vēlēsities apmeklēt manuālo terapeitu vai osteopātu. Ķiropraktiķi un osteopāti ir mugurkaula speciālisti, kas koncentrējas uz mugurkaula locītavu, kas savieno mugurkaulu, normālas kustības un funkcijas, veicot manuālus pielāgojumus. Problēmas mugurkaulā, piemēram, diska trūce (mugurkaula trūce), "saspiesti" nervi vai deģeneratīvs artrīts, var izraisīt sāpes, nejutīgumu un/vai vājumu kājās, kas apgrūtina staigāšanu.
- Dažreiz viena mugurkaula korekcija var pilnībā atrisināt problēmu, taču, lai iegūtu ievērojamus rezultātus, visticamāk, jums būs nepieciešamas trīs līdz piecas procedūras.
- Ķiropraktiķi un osteopāti izmanto arī dažādas terapijas, kas vairāk paredzētas muskuļu sasprindzinājuma ārstēšanai, lai tās varētu būt piemērotākas jūsu kāju problēmai.
2. solis. Apmeklējiet speciālistu
Apmeklējums pie speciālista var būt nepieciešams, lai izslēgtu nopietnākos hronisku pēdu problēmu cēloņus, piemēram, diabētisko neiropātiju, vēnu mazspēju (apakšstilba vēnu noplūdi), apakšstilba kaula stresa lūzumus (stilba kaulu), infekcijas, kaulus. vēzis, hronisks nodalījuma sindroms (apakšstilba muskuļu pietūkums) vai popliteālās artērijas iesprūšana. Šis stāvoklis noteikti nav izplatīts nogurušu vai sāpīgu pēdu cēlonis, bet, ja mājas ārstēšana un konservatīva terapija nav efektīva, lai mierinātu pēdas, jums vajadzētu apsvērt kaut ko nopietnāku.
- Rentgena stari, kaulu skenēšana, MRI un CT skenēšana, diagnostikas ultraskaņas un nervu vadīšanas pētījumi ir diagnostikas testi un metodes, ko speciālists var izmantot, lai palīdzētu diagnosticēt jūsu pēdas problēmu.
- Jūsu ārsts var arī pasūtīt asins analīzes, lai izslēgtu diabētu, iekaisuma artrītu vai kaulu infekciju.
- Jums var lūgt valkāt kompresijas zeķes, ja apakšstilbu vēnas ir vājas vai izplūst.
3. solis. Vienojieties ar garīgās veselības speciālistu
Ja stresa līmenis jūsu dzīvē ir pārāk augsts un rada muskuļu un skeleta un/vai emocionālas problēmas, konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu. Kognitīvās uzvedības terapija var palīdzēt ne tikai tikt galā ar stresu, trauksmi un depresiju, bet arī muskuļu un skeleta sistēmas sāpēm.
- Garīgās veselības speciālisti dažreiz iesaka lietot garastāvokli mainošas zāles, piemēram, antidepresantus, kas var ietekmēt arī muskuļu un skeleta sistēmu.
- Dabiskāki stresa mazināšanas veidi ir meditācija, joga, taici un dziļi elpošanas vingrinājumi.
Padomi
- Skatoties televīziju, paceliet kājas. Šis solis var uzlabot asinsriti kājās un samazināt trombu un varikozu vēnu risku.
- Nelietojiet flip-flops garām pastaigām vai sportam. Flip-flopiem nav pietiekamas triecienu absorbcijas pēdām, kā arī tiem nav atbalsta un arkas aizsardzības.
- Minerālvielu trūkums ikdienas uzturā var negatīvi ietekmēt muskuļu darbību. Muskuļu kontrakcijai ir nepieciešams pietiekams kalcija daudzums, savukārt atpūtai nepieciešams magnijs.
- Pirms došanās ilgā pastaigā koncentrējieties uz tīrāka ūdens dzeršanu, jo dehidratācija parasti izraisa muskuļu krampjus.
- Pārstāj smēķēt. Smēķēšana var traucēt asinsriti, izraisot muskuļu un citu audu skābekļa un barības vielu trūkumu.
