Pieaugušajiem miera stāvoklī sirdsdarbības ātrums parasti ir aptuveni 60-100 sitieni minūtē. Augstākās formas sportistiem sirdsdarbības ātrums var būt aptuveni 40 līdz 60 sitieni minūtē. Cilvēkiem, kuriem ir labāka forma, parasti ir lēnāks sirdsdarbības ātrums, jo viņu sirds pukst efektīvāk. Aprēķinot sirdsdarbības ātrumu, jūs varat uzzināt, cik veselīga ir jūsu sirds, un uzraudzīt, cik smagi jūs strādājat vingrošanas laikā.
Solis
1. daļa no 2: Pākšu skaitīšana
Solis 1. Pārbaudiet pulsu radiālajā artērijā
Šī ir viena no vienkāršākajām vietām, kur aprēķināt sirdsdarbības ātrumu, jo jums ir lielas artērijas zem ādas. Katru reizi, kad sirds pukst, jūs sajutīsiet pulsu, kad asinis plūst caur jūsu artērijām.
- Izstiepiet vienu roku un atveriet plaukstu uz augšu. Viegli nospiediet plaukstas iekšpusi ar rādītājpirkstu un vidējo pirkstu starp kaulu un muskuļiem pie radiālās artērijas.
- Tas atrodas apmēram 1 collu (2,5 cm) zem plaukstas locītavas tajā pašā pusē, kur atrodas īkšķis.
- Jums vajadzētu sajust mīkstos audus zem pirkstiem, nevis kaulu. Jums, iespējams, nāksies pārvietot pirkstus vai nedaudz vairāk nospiest, līdz jūtat.
- Skaitiet sitienu skaitu 15 sekundes un reiziniet ar 4, lai iegūtu sitienu skaitu minūtē. Izmantojiet pulksteni, lai saskaitītu 15 sekundes, nevis pulsu un laiku vienlaikus.
2. solis. Saskaitiet pulsu zem žokļa
Šī ir vēl viena vieta, kur jums vajadzētu būt iespējai viegli un ātri atrast spēcīgu impulsu.
- Novietojiet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus pa kreisi no elpceļa, kur kakls savienojas ar audiem zem žokļa.
- Jums vajadzētu sajust pulsu abās elpceļu pusēs. Tomēr var būt vieglāk to atrast kreisajā pusē. Jums, iespējams, būs jāpārvieto pirksti un jāpieliek nedaudz lielāks spiediens, līdz jūtat tos.
- Izmantojiet pulksteni vai taimeri, lai saskaitītu 15 sekundes, saskaitītu jūtamos sitienus un pēc tam reiziniet ar četriem.
- Jums vajadzētu iegūt tādu pašu rezultātu, skaitot pulsu pie plaukstas locītavas vai kakla.
3. solis. Apmeklējiet ārstu, ja novērojat sirdsdarbības miera stāvoklī jebkādas novirzes
Jūsu pulss miera stāvoklī ir sitienu skaits minūtē, kad neesat bijis aktīvs vismaz piecas minūtes. Tomēr, ja esat tikko pabeidzis vingrošanu, var paiet ilgāks laiks, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu. Cilvēka sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parasti ir atkarīgs no tā, cik aktīvi jūs esat, cik vesels esat, cik silts vai auksts ir gaiss, jūsu stāvoklis (stāvot, sēžot vai guļus), jūsu emocionālais stāvoklis, ķermeņa izmērs un zāles ņem. Konsultējieties ar ārstu, ja:
- Jūsu pulss miera stāvoklī parasti ir virs 100 sitieniem minūtē. To sauc par tahikardiju.
- Jūsu pulss miera stāvoklī ir zem 60 sitieniem minūtē, ja neesat sportists. To sauc par bradikardiju. Citi simptomi, kas var pavadīt šo stāvokli, ir ģībonis, reibonis vai elpas trūkums. Ja esat sportists, zems sirdsdarbības ātrums var norādīt, ka esat labā formā. Tomēr sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu būt zemākam par 40.
- Jūsu sirdsdarbības ātrums ir neparasts.
2. daļa no 2: Pulsa izmantošana, lai uzraudzītu vingrinājumus
1. solis. Aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Tas ir teorētiskais maksimālais sirdsdarbības ātrums, ko jūsu ķermenis var izturēt. Skaitlis ir atkarīgs no jūsu vecuma un tiek izmantots, lai noteiktu, cik ātri sirdij vajadzētu pukstēt dažādu grūtības pakāpju laikā.
- Atņemiet savu vecumu no 220. Piemēram, 20 gadu vecumam sirdsdarbības ātrumam jābūt aptuveni 200 sitieniem minūtē.
- Dažas zāles asinsspiediena pazemināšanai var pazemināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Ja lietojat zāles asinsspiediena ārstēšanai un izmantojat pulsu, lai uzraudzītu vingrinājumus, sazinieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kā pielāgot maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
- Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir noteiktas veselības problēmas, īpaši augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds problēmas.
2. solis. Izmantojiet pulsu, lai noteiktu, kad veikt vidējas intensitātes vingrinājumus
2,5 stundas mērenas fiziskās slodzes nedēļā vajadzētu palīdzēt saglabāt jūsu sirdi veselīgu. Tiek uzskatīts, ka veicat vidējas intensitātes vingrinājumus, ja:
- Jūsu sirdsdarbības ātrums ir 50-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tas nozīmē, ka 20 gadus vecam bērnam ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu 200 sitieni minūtē mērenas slodzes laikā mērķa sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt 100–140 sitieniem minūtē.
- Jūs dejojat, kāpjat pa plakanām sienām, braucat ar velosipēdu ar ātrumu mazāk nekā 10 metri stundā, staigājat ar ātrumu 5,5 km stundā (5,5 km stundā), spēlējat softbolu, slēpojat no kalna, peldat, dārzā, dubultā spēlējat tenisu vai spēlējat golfu. Šai darbībai vajadzētu radīt sirdsdarbības ātrumu aptuveni 50-70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja nē, jums, iespējams, nāksies nedaudz uzspiest sevi, lai strādātu grūtāk.
3. solis. Saskaitiet pulsu, lai noteiktu, kad veikt augstas intensitātes vingrinājumus
Veicot augstas intensitātes vingrinājumus 75 minūtes vai ilgāk nedēļā, uzlabosies sirds veselība. Tiek uzskatīts, ka jūs nodarbojaties ar augstas intensitātes vingrinājumiem, ja:
- Jūsu sirdsdarbības ātrums ir 70–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Kādam vecumā no 20 gadiem šis ātrums ir aptuveni 140-170 sitieni minūtē augstas intensitātes vingrinājumu laikā.
- Jūs staigājat ar ātrumu 4,5 jūdzes stundā (7 km stundā) vai ātrāk, braucat ar velosipēdu ar ātrumu 10 jūdzes stundā (16 km stundā), kāpjat pa kalniem, kāpjat pa kāpnēm, distanču slēpošanu, spēlējat futbolu, skrienat, lecat virves, spēlējat singlus tenisā, spēlējot basketbolu vai strādājot smagu tiesu.
4. solis. Sāciet lēnām, un, kļūstot stiprākam, jūs varat strādāt vairāk un palikt sasniedzams šim mērķim
5. Sāciet nopietni kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, izmantojot sirdsdarbības monitoru
Ja vingrošanas laikā jums nepatīk skaitīt sirdsdarbības ātrumu, varat iegādāties sirdsdarbības monitoru.
- Aptinami valkājami sirdsdarbības monitori ir plaši pieejami tiešsaistē vai sporta veikalos. Jūs to varat iegādāties un nēsāt kā pulksteni.
- Lielākajai daļai šo monitoru ir elektrodi, kurus piestiprina pie krūtīm un nosūta informāciju par pulsu uz monitora, kas atrodas uz plaukstas locītavas. Vingrošanas laikā meklējiet monitorus, kurus ir viegli lietot. Tiešsaistes atsauksmju lasīšana vai saruna ar sporta ekspertiem palīdzēs noteikt, kurš monitors ir vispraktiskākais konkrētajam sporta veidam.
