Būt lakto-ovo veģetārietim nozīmē neēst gaļu, zivis un mājputnus, bet ēst piena produktus un dažus citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Pētījumi liecina, ka šāda veida uzturs dažiem cilvēkiem ir veselīgāka izvēle. Zinot dažas lietas par to, jūs varat uzzināt, kā mainīt ēšanas paradumus, lai kļūtu par lakto-ovo veģetārieti.
Solis
1. daļa no 3: Izglītojiet sevi
Solis 1. Mēģiniet precīzi saprast, kas ir lakto-ovo veģetārais uzturs
Šī diēta neietver gaļu, mājputnus un virves, bet ļauj lietot olas un piena produktus, kā arī pārtikas produktus, kas satur vienu vai abus. Lakto-ovo diēta atšķiras no cita veida veģetārām diētām, piemēram, pesko-veģetāriešu (kas ļauj lietot zivis) vai laktoveģetāriešu (kas ļauj lietot piena produktus, bet ne olas), kā arī vegānu diētu nedrīkst ļaunprātīgajam lietot visu veidu produktus, dzīvniekus un no tiem gatavotu pārtiku.
2. solis. Mēģiniet izprast iegūtās priekšrocības
Lakto-ovo veģetārais uzturs ir saistīts ar zemāku aptaukošanās līmeni, zemāku sirds slimību iespējamību, asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanos, samazinot 2. tipa diabēta un dažu vēža veidu attīstības risku.
Solis 3. Ziniet izaicinājumus
Mainot diētu uz lakto-ovo veģetāro diētu, jūs saskarsities ar lielām izmaiņām, izvēloties ēdamo pārtiku un saglabājot veselību. Tāpat kā, veicot būtiskas izmaiņas jūsu veselībā, ir ieteicams vispirms konsultēties ar savu ārstu un/vai uztura speciālistu. Tādā veidā jūs varat saņemt palīdzību, izstrādājot uztura stratēģiju, kas nodrošina, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz barības vielu.
Solis 4. Iestatiet ierobežojumus savā uzturā
Dzīvnieku izcelsmes produkti ietver gaļu un olas, savukārt dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, želatīns, ir iegūti no dzīvniekiem un bieži atrodami pārstrādātos pārtikas produktos, kas nav īpaši dzīvnieku izcelsmes produkti. Jūs varat izlemt, kādus pārtikas produktus vai pārtikas veidus vēlaties iekļaut savā lakto-ovo veģetārajā diētā.
- Jūs varat izvēlēties izslēgt visu veidu dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, želatīnu, medu un tā tālāk, kā to dara daudzi vegāni.
- Alternatīvi, lakto-ovo veģetārajā diētā varat iekļaut želatīnu, medu un tā tālāk, bet neēdiet dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu, vistu un zivis.
- Paturiet prātā, ka dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, želatīns, dažreiz ir iekļauti pārtikas produktos, kas neizskatās pēc dzīvnieku izcelsmes produktiem. Jums rūpīgi jāizlasa iepakojuma etiķetes un jājautā par sastāvdaļām, ko izmanto, lai pagatavotu maltīti restorānā, lai pārliecinātos, vai ēdiens atbilst jūsu uzturam ar ierobežojumiem vai nē.
2. daļa no 3: Ēd labi
1. solis. Ēdiet ēdienu ar pareizo porciju un daudzumu
Ievērojot lakto-ovo veģetāro diētu, jūs varat iegūt visdažādākās uzturvielas, ja šo uzturu pārvaldāt līdzsvaroti.
- Labākais veids, kā to izdarīt, ir ēst dažādus augļus, dārzeņus, pākšaugus (pupiņas un lēcas), sieru, jogurtu, graudus (kviešus, rīsus, auzu pārslas utt.) Un citus pārtikas produktus. Tas palīdz nodrošināt, ka ķermenis saņem pareizās uzturvielas un novērš vitamīnu vai minerālvielu trūkumu organismā.
- Pārtikas daudzums, kas jums vajadzētu patērēt, ir atkarīgs no nepieciešamā kaloriju līmeņa atbilstoši jūsu vecumam, aktivitātes līmenim utt. Mēģiniet konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, ja neesat pārliecināts.
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, jo tās ir nepieciešamas organismam, lai tas darbotos un augtu. Kā lakto-ovo veģetārietis jūs varat apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, ēdot tādus pārtikas produktus kā riekstus un sojas produktus, kā arī piena produktus un olas. Jūs varat iegūt olbaltumvielu daudzumu (ja jūsu vajadzība ir 2200 kalorijas dienā), ēdot: omlete, kas izgatavota no četriem olu baltumiem, divas pankūkas no olu baltumiem vai 1/2 tase vārītu aunazirņu.
Lielākajai daļai veģetāriešu ir problēmas apmierināt olbaltumvielu vajadzības. Centieties izsekot olbaltumvielu patēriņam un, ja nepieciešams, pielāgojiet ēšanas paradumus
3. solis. Pārliecinieties, ka esat lietojis D vitamīnu
Lakto-ovo veģetārieši kauliem un zobiem nepieciešamo kalciju var iegūt ne tikai no govs piena produktiem, bet arī no sojas piena, graudaugiem, tumši zaļiem dārzeņiem un citiem pārtikas produktiem. Govs piena produkti, kas saņem piedevas, kā arī olu dzeltenumi nodrošina arī nepieciešamo D vitamīnu. Jūs varat iegūt D vitamīnu (pieņemot, ka jums ir nepieciešamas 2200 kalorijas dienā), ēdot: 1/2 tase piena ar zemu tauku saturu, 30 grami siera ar zemu tauku saturu vai 1 tase neapstrādātu lapu zaļumu.
Solis 4. Iegūstiet dzelzs devu
Tā vietā, lai saņemtu dzelzs daudzumu no gaļas, lakto-ovo veģetāriešiem ir pieejamas dažādas gardas iespējas, sākot ar dzelzi bagātinātiem graudaugiem, spinātiem, aunazirņiem, pilngraudu maizi un citiem pārtikas produktiem. Jūs varat iegūt dzelzs devu (pieņemot, ka jums ir nepieciešamas 2300 kalorijas dienā), ēdot: 1/2 tase vārītu aunazirņu, 1 pilngraudu maize, 1 glāze neapstrādātu spinātu vai 3/4 glāze aukstu graudaugu ar piedevām.
Lietojiet katru dienu multivitamīnu un daudzu minerālvielu piedevu (bet jums tas tiešām nav nepieciešams, ja vien katru dienu neskrienat maratonu)
5. solis. Neaizmirstiet cinku
Lakto-ovo veģetārieši var iegūt cinka daudzumu no graudaugiem ar piedevām, dažāda veida pupiņām, ķirbju sēklām, zirņiem, kviešu dīgļiem, piena produktiem utt. Jūs varat iegūt cinku (pieņemot, ka kaloriju daudzums dienā ir 2200), ēdot: 1/2 tase vārītu aunazirņu, 1/2 tase piena ar zemu tauku saturu vai 3/4 tase aukstu graudaugu ar piedevām.
6. solis. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz B-12 vitamīna
Šo vitamīnu var iegūt, lietojot dzīvnieku izcelsmes produktus vai uztura bagātinātājus. Kā lakto-ovo veģetārietis B-12 vitamīnu var iegūt no govs piena produktiem, olām un pārtikas produktiem, kam pievienoti vitamīni. Jūs varat iegūt B-12 devu (pieņemot, ka jums ir nepieciešamas 2200 kalorijas dienā), patērējot: 1/2 piena ar zemu tauku saturu, vidēju olu vai 3/4 glāzes aukstu graudaugu ar piedevām.
7. solis. Mēģiniet noskaidrot, vai saņemat pietiekami daudz joda
Jods palīdz daudzu orgānu darbībai un bieži atrodams jodētā sālī. Ja jūs ēdat daudz neapstrādāta pārtikas, iespējams, ka jūsu ķermenī trūkst joda. Ja tā ir jūsu problēma, iegādājieties jodētu sāli, bet neņemiet to pārāk daudz.
8. Meklējiet pārtikas produktus, kas bagāti ar Omega-3
Omega-3 taukskābes ir svarīgas sirds un smadzeņu veselībai. Cilvēkiem, kuri ievēro lakto-ovo diētu, Omega-3 var iegūt no riekstiem un sēklām, sojas pupām un dažiem pārtikas produktiem ar piedevām. Jūs varat iegūt Omega-3, patērējot 1/2 tasi linsēklu. Dažādu veidu olas ir arī bagātas ar Omega-3. Parasti uz šāda veida olu iepakojuma ir norādīta etiķete.
3. daļa no 3: Izvēlņu iespēju paplašināšana
1. solis. Mēģiniet iziet ārpus savas komforta zonas
Uztura maiņa uz lakto-ovo veģetāro diētu var būt lielas pārmaiņas, un jums var būt grūti to ievērot, ja koncentrējaties tikai uz pārtikas produktiem, kurus nevarat ēst. Tomēr šī jaunā diēta var būt veids, kā atvērt sevi jaunām un aizraujošām iespējām. Izmēģinot jaunas lietas, jūs varat ēst dažādus pārtikas produktus un iegūt visas nepieciešamās uzturvielas.
2. solis. Izmēģiniet dažādus ēdienus
Daudzi pārtikas produkti ir bagātas iespējas lakto-ovo veģetāriešiem. Ēšana dažādos restorānos var būt lielisks veids, kā izmēģināt jaunus ēdienus un iegūt jaunas idejas ēdienu pagatavošanai mājās.
- Āzijas ēdienos (tostarp ķīniešu, japāņu, taizemiešu un vjetnamiešu) ir daudz ēdienu bez gaļas, jo tie galvenokārt ir dārzeņi un/vai tofu. Daži šīs valsts ēdieni tiek gatavoti ar zivju mērci, tādēļ, ja neesat pārliecināts, mēģiniet jautāt viesmīlim.
- Dienvidāzijas ēdienos (Indijā, Pakistānā, Nepālā un tā tālāk) ir daudz gaļas variantu ar lēcām, rīsiem, dārzeņu karijiem, jogurtu un citiem pārtikas produktiem, kas ir piemēroti lakto-ovo veģetārajai diētai.
- Vidusjūras restorānā (itāļu, grieķu, Tuvo Austrumu) nav grūti iegūt ēdienus bez gaļas. Mēģiniet meklēt ēdienus ar falafeli (aunazirņu bumbiņas), kuskusu, baklažānu, tabbouleh, fetu un daudz ko citu. Daudzos ēdienos un mērcēs netiek izmantota gaļa, piemēram, makaronu primavera (ar dārzeņiem) un pesto (marinara ar zivīm).
- Lakto-ovo veģetāriešu iespējas Meksikas restorānos ietver burritos, kas izgatavoti no pupiņām, dārzeņu fajitu un nachos, sieru vai zemesriekstu enchiladas, tamales, rīsu ēdienus, huevos rancheros, guacamole, salsa, karstmaizes un daudz ko citu. Nevilcinieties jautāt, vai jūsu pasūtītais ēdiens ir izgatavots no dzīvnieku eļļas vai citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem.
3. solis. Atrodiet aizstājēju
Ja saņemat recepti vai pasūtāt ēdienu, kurā parasti tiek prasīta gaļa, ir veidi, kā aizstāt sastāvdaļas, kas atbilst lakto-ovo veģetārajai diētai. Daži gaļas aizstājēju piemēri:
- Tempe. Šos pārtikas produktus var sagriezt vai pārstrādāt kā gaļu, piemēram, ceptu, grilētu, ceptu utt.
- Pārstrādāts seitan un miltu lipeklis. Šim ēdienam ir mērena garša un gaļai līdzīga tekstūra. To var sagriezt sloksnēs vai kvadrātā un izmantot, lai aizstātu gaļu daudzās receptēs.
- Tofu, kas ir sojas piens, kas ir sabiezināts un saspiests blokos. Mīkstajam tofu var būt krēmveida vai drupana tekstūra, bet blīvu tofu var sagriezt grilēšanai, mērcēšanai mērcēs, grauzdēšanai utt.
- Teksturēts augu proteīns tiek ražots no sojas pupām, un tam ir dažādas formas (pārsla, gabals utt.). Šo sastāvdaļu var pievienot ēdieniem, lai pievienotu olbaltumvielas, vai arī to var izmantot, lai aizstātu maltu liellopu gaļu spageti, burgeros un citos ēdienos.
- Aunazirņi ir bagāti ar olbaltumvielām, un tos var izmantot kā gaļas aizstājēju. Piemēram, jūs varat pagatavot veģetāro čili, gatavojot to ar aunazirņiem, nevis gaļu.
- Daudziem dzīvnieku izcelsmes produktiem ir radītas alternatīvas veģetāriešiem vai vegāniem. Diezgan daudz lielveikalu, kuros tiek pārdoti burgeri no dārzeņu produktiem utt.
- Lai gan siers ir atļauts lakto-ovo veģetārajā diētā, kā alternatīvu var lietot arī sojas pupiņu "sieru".
- Quorn ir arī lielisks aizstājējs.
Solis 4. Idejām izmantojiet pavārgrāmatas un recepšu vietnes
Jūs varat meklēt lakto-ovo veģetāro receptes. Izmantojot šīs receptes, jūs varat arī iegūt daudz ideju dažādu ēdienu izmēģināšanai. Turklāt jūs varat iegūt jaunas vai dažādas ēdiena iespējas, lai jūsu uzturs būtu daudzveidīgs.
