Gulēšana uz vēdera var kaitēt jūsu ķermenim un bieži izraisa sāpes muguras lejasdaļā, kakla sāpes, plecu problēmas un galvassāpes. Gulēšanas uz vēdera cēlonis nav pilnībā izprotams, taču tas var būt saistīts ar mēģinājumu palikt siltākam, aizsargātākam vai pat saistītam ar jūsu personības iezīmēm. Atteikties no ieraduma gulēt uz vēdera un mainīt to guļus stāvoklī var nebūt viegli, taču ieguvumi mugurkaulam un pārējam ķermenim ir diezgan lieli.
Solis
1. daļa no 2: Pārslēgšanās no guļus stāvokļa
1. solis. Izprotiet, kā gulēšana uz vēdera ietekmē jūsu ķermeni
Galvenā miega problēma uz vēdera ir mugurkaula nedabiskais stāvoklis. Šī pozīcija izraisa pārmērīgu muguras apakšējās daļas izstiepšanos, kas var kairināt mugurkaula mazās šķautnes locītavas, kā arī izraisīt kakla pārāk lielu savērpšanos, jo tas vienmēr ir jāpagriež uz sāniem, lai jūs varētu elpot. Kakla pagriešana ilgu laiku var izraisīt muskuļu un locītavu sasprindzinājumu, izraisot galvassāpes un reiboni. Gulēšana uz vēdera arī rada lielāku spiedienu uz žokli un mēdz izraisīt sejas grumbas. Turklāt, paceljot rokas virs galvas guļus stāvoklī, tiks radīts papildu stress plecu locītavām. Ja rodas kāda no šīm problēmām, ir pienācis laiks pārtraukt gulēt uz vēdera.
- Pētījumi par sievietēm vecumā no 20 līdz 44 gadiem atklāja, ka 48% no viņiem guļ uz muguras, 41% guļ uz sāniem (augļa stāvoklis) un 11% guļ uz vēdera.
- Zīdaiņiem arī nav ieteicams gulēt uz vēdera, jo tas ir saistīts ar pēkšņu zīdaiņu nāves sindromu (SIDS).
- Gulēšana uz muguras vai sāniem ir labāka jūsu stājai.
2. solis. Pirms gulētiešanas izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus
Ir grūti mainīt ieradumu gulēt, jo naktī esat bezsamaņā, lai varētu to pastāvīgi uzraudzīt. Tomēr pēc tam, kad esat veiksmīgi saistījis miegu uz vēdera ar negatīvām lietām (piemēram, muguras sāpēm), jūsu vēlme mainīt miega pozas nonāks zemapziņā, kas miega laikā paliek aktīva. Lai palīdzētu šajā procesā, pirms gulētiešanas izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus. Pozitīvi apstiprinājumi ir pozitīvi virzieni uz sevi (vai nu runāti, vai domāti) atkal un atkal. Mērķis ir implantēt savas apzinātās vēlmes zemapziņā.
- Sāciet vismaz 10 reizes sakot vai domājot: "Es šonakt gulēšu uz sāniem vai (uz muguras), jo šī nostāja ir labāka manam ķermenim".
- Implantējot zemapziņā pozitīvus apgalvojumus, vislabāk nelietot negatīvu valodu, piemēram, "es šonakt negulēšu uz vēdera". Izmantojiet norādes pozitīvā valodā.
- Apstiprinājumi ir palīdzējuši daudziem cilvēkiem veikt būtiskas izmaiņas, taču tie ne vienmēr darbojas visiem vai visos apstākļos.
- Katru reizi, kad pamostaties guļus stāvoklī, pirms gulētiešanas izlabojiet gulēšanas stāvokli.
Solis 3. Izmantojiet ortopēdisko spilvenu
Ortopēdiskie spilveni ir paredzēti, lai saglabātu kakla dabisko izliekumu, un parasti tie ir izgatavoti no konturētām putām. Ortopēdiskais spilvens ļaus kaklam un galvai justies ērti, guļot uz muguras vai sāniem, bet justies neērti vai neērti, guļot uz vēdera. Tā rezultātā ortopēdiskie spilveni var neļaut jums gulēt uz vēdera, vienlaikus izveidojot citu miega stāvokli, kas ir fizioloģiski labvēlīgāks ķermenim.
- Ortopēdiskos spilvenus var iegādāties medicīnas preču veikalos, kā arī dažās manuālo terapeitu un fizioterapeitu klīnikās.
- Pērciet spilvenus ar iepriekš izveidotām atbalsta kontūrām, nevis tikai plakanus spilvenus, kas izgatavoti no atmiņas putām. Paturiet prātā, ka jums būs nepieciešams spilvens, kas jūtas neērti, guļot uz vēdera.
Solis 4. Lūdziet palīdzību savam partnerim
Ja esat precējies vai guļat ar partneri, lūdziet viņiem palīdzību naktī, ja viņi redz, ka guļat uz vēdera. Palūdziet viņiem viegli piespiest ķermeni, līdz stāvoklis pagriežas uz sāniem vai guļus. Ironiski, ka jūsu partnerim var būt vieglāk aizmigt, kamēr guļat uz vēdera, jo šī pozīcija var atvieglot vai novērst krākšanu (un tas ir vienīgais ieguvums, guļot uz vēdera).
- Cilvēki (īpaši zīdaiņi), kuri guļ uz vēdera, mēdz mazāk reaģēt uz skaņu, retāk izjust kustības un grūtāk pamosties.
- Gulēšana uz vēdera var arī palīdzēt novērst siltuma zudumus no iekšējiem orgāniem, lai jūs varētu labāk saglabāt siltumu naktī. No otras puses, gulēšana uz muguras ļauj ķermenim vieglāk atdzist.
Solis 5. Izmēģiniet hipnoterapiju
Hipnoterapija izmanto suģestējošas komandas, lai ietekmētu cilvēka uzvedību hipnotiskā stāvoklī (transā). Cilvēki, kas atrodas šajā ļoti koncentrētā un atvieglinātā stāvoklī, ļoti reaģē uz virzienu un zīmējumu. Tātad, ja jums ir grūtības mainīt miega ieradumus, atrodiet uzticamu hipnoterapeitu ar labu reputāciju un norunājiet tikšanos vairākām terapijas sesijām. Tiek ziņots, ka hipnoterapija ir diezgan veiksmīga, lai apturētu citu negatīvu uzvedību, piemēram, smēķēšanu un alkoholismu, tāpēc tās izmantošana, lai pārtrauktu gulēt uz muguras, nav dīvaina ideja.
- Ja jūtaties nedaudz noraizējies vai baidāties no hipnotizācijas, lūdziet terapeitam ierakstīt terapijas sesiju. Viņi var arī veikt audio ierakstus MP3 vai CD formātā, lai jūs varētu tos ņemt mājās un klausīties.
- Varat arī lūgt draugam pavadīt un uzraudzīt jūsu hipnoterapijas sesiju.
2. daļa no 2: pāreja uz citu miega stāvokli
1. solis. Vispirms apsveriet savus fiziskos ierobežojumus
Pirms izlemjat pierast pie jaunas miega pozas, apsveriet visas iespējamās fiziskās problēmas. Piemēram, ja jums ir veikta muguras operācija, gulēt uz sāniem augļa stāvoklī jums var būt visērtāk. Turklāt gulēšana uz sāniem var būt labāka, ja Jums ir bijusi krākšana vai miega apnoja. No otras puses, ja jums ir hroniskas sāpes plecos no iepriekšējās sporta traumas, gulēšana uz muguras var būt labākais risinājums jums.
- Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka ciets matracis var nodrošināt stingrāku spilvenu un izraisīt mazāk muskuļu un kaulu problēmas. No otras puses, tikai nelielam skaitam cilvēku ir ērti gulēt ar mīkstiem matračiem vai ūdens gultām. Tāpēc apsveriet iespēju iegādāties augstas kvalitātes matraci.
- Sānu gulēšanas stāvoklis ir labākais arī grūtniecēm. Pētījumi rāda, ka gulēšana kreisajā pusē var palielināt asinsriti augļa attīstībai.
Solis 2. Gulēt uz sāniem
No muskuļu un kaulu (funkcionālā) viedokļa gulēšana uz sāniem sniedz vislielāko labumu, jo tā var saglabāt mugurkaulu normālā stāvoklī. Šī pozīcija var mazināt kakla sāpes (pieņemot, ka jūsu spilvens ir pareizā izmēra) un sāpes muguras lejasdaļā, samazināt skābes refluksa (dedzinošas sajūtas krūtīs) ietekmi, novērst krākšanu un samazināt grūtniecības slogu. Tomēr, raugoties no estētiskā viedokļa, gulēšana uz sāniem var izraisīt sejas grumbu veidošanos un krītot krūtīm neliela spiediena dēļ miega laikā.
- Ja jūs guļat uz sāniem, izvēlieties spilvenu, kas atbilst attālumam starp pleca galu un galvas pusi. Tātad, biezi spilveni ir piemēroti cilvēkiem ar platiem pleciem, un plāni spilveni ir piemēroti tiem, kuriem ir šauri pleci. Pareiza biezuma spilvens var pareizi atbalstīt kaklu un novērst spiedienu vai dzemdes kakla galvassāpes.
- Lai pierastu gulēt uz sāniem, sagatavojiet ķermeņa spilvenu, lai tas varētu glāstīt, kas arī var aizstāt drošības un siltuma sajūtu miega laikā uz vēdera.
- Ikvienam, kas guļ uz sāniem, starp kājām jānovieto spilvens, lai izlīdzinātu gurnus.
Solis 3. Gulēt uz muguras
Gulēšana uz muguras parasti ir labāka mugurkaulam nekā gulēšana uz vēdera, īpaši uz kakla, taču tas ir rūpīgi jāatzīmē, ja Jums ir bijušas sāpes muguras lejasdaļā. Ja tā, apsveriet iespēju novietot nelielu spilvenu zem ceļgaliem, lai tie paceltos, lai mazinātu spiedienu uz apakšējo mugurkaulu. Gulēšana uz muguras ir lieliski piemērota arī skābes refluksa mazināšanai, sejas grumbu samazināšanai (jo nekas nespiež un nesaliec seju) un saglabā krūšu tvirtumu, jo svars ir pilnībā atbalstīts. No otras puses, gulēšana uz muguras izraisa krākšanu, jo tas var izraisīt mīksto audu nokrišanu kaklā un bloķēt elpceļus.
- Ja mugura jūtas stīva pēc gulēšanas uz muguras, novietojiet nelielu spilvenu (labāk ir cauruļveida forma) vai sarullētu dvieli uz muguras (jostas vietas) un atstājiet to uz nakti.
- Kamēr galva ir augstāk par vēderu, dedzinošo sajūtu krūtīs var samazināt līdz minimumam, jo kuņģa skābi ir grūtāk pacelt pret gravitācijas ietekmi.
Padomi
- Izvairieties lietot miegazāles, jo tām ir dažādas blakusparādības un tās ir kaitīgas veselībai.
- Veiciet dažus vingrinājumus no rīta, lai palīdzētu pārkārtoties ķermenim un maigi atbrīvotu spriedzi balsta muskuļos.
- Guļot augļa stāvoklī, saritinājies, var kavēt diafragmas elpošanu, tāpēc izvairies no šīs pozas sānu miega laikā.
