Vēdera elpošana vai diafragmas elpošana ir noderīga diafragmas muskuļu stiprināšanai, lai elpošana būtu efektīvāka. Šo vingrinājumu var veikt guļus vai sēdus stāvoklī. Pēc treniņa jūs jutīsieties mierīgi, jo 5-10 minūtes jūs koncentrēsities tikai uz elpu.
Solis
1. metode no 2: praktizējiet guļus
Solis 1. Ievērojiet elpas ritmu, elpojot normāli
Pirms praktizējat vēdera elpošanu, ievērojiet elpas ritmu, kad elpojat normāli. Elpojot ar vēderu, mainot elpas ritmu un garumu, jūs jūtaties atvieglinātāk.
- Aizveriet acis un vērojiet elpas ritmu. Koncentrējieties uz savu elpu un ignorējiet citus stimulatorus, piemēram, skaņas vai smakas, lai jūsu prāts netiktu novērsts. Ja iespējams, veiciet šo vingrinājumu slēgtā telpā, kurā nav traucējošu faktoru.
- Vai esat pieradis elpot krūtīs vai vēderā? Vai jūs ilgi elpojat? Īss? Ļoti īss? Nosakiet, vai elpojot kaut kas šķiet neparasts. Regulāra vēdera elpošanas prakse ir noderīga, lai uzlabotu elpas ritmu ikdienas aktivitāšu laikā.
Solis 2. Atpūšoties apgulieties uz muguras
Atrodiet plakanu gulēšanas vietu, piemēram, gultu, dīvānu vai grīdu, kas pārklāta ar jogas paklājiņu. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz dīvāna vai paklājiņa. Ja jums ir nepieciešams kāju atbalsts, novietojiet spilvenu zem ceļgala krokas, lai ceļgali būtu saliekts.
Solis 3. Novietojiet 1 plaukstu uz krūtīm un 1 uz vēdera
Pēc gulēšanas novietojiet plaukstas noteiktā stāvoklī, lai jūs varētu uzraudzīt elpas ritmu. Novietojiet 1 plaukstu uz krūtīm pie kakla un vienu zem apakšējām ribām. Turiet rokas atvieglinātas, lai elkoņi pieskaras grīdai, gultai vai dīvānam.
4. solis. Lēnām ieelpojiet caur degunu
Kad esat atradis ērtu guļus stāvokli, var sākt elpošanas vingrinājumus. Ieelpojot, spiediet gaisu vēdera dobumā tā, lai vēdera muskuļi kustētos uz augšu, bet ne kustinot plaukstas. Tā vietā, lai praktizētu skaitīšanas laikā, ieelpojiet pēc iespējas ilgāk, līdz plaušas pēc iespējas vairāk piepildās ar gaisu, bet tomēr jūtaties ērti.
5. solis. Lēnām izelpojiet caur muti vai degunu
Izelpojot, savelciet vēdera muskuļus, izelpojot caur savilktajām lūpām. Izmantojiet vēdera muskuļu spēku, lai jūs varētu izelpot pēc iespējas vairāk gaisa. Izelpojiet, cik ilgi vien iespējams, lai izpūstu visu gaisu.
- Papildus izelpošanai caur savilktajām lūpām varat pielietot ujjayi tehniku. Pēc mutes aizvēršanas izelpojiet caur degunu, vienlaikus savelkot kakla aizmuguri un pilnībā izelpojot.
- Pēc izelpas turpiniet vingrinājumu, elpojot, izmantojot ujjayi tehniku 5-10 minūtes.
6. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus vairākas reizes nedēļā
Vēdera elpošana ir noderīga, lai stiprinātu diafragmu, palēninātu elpošanas ritmu un samazinātu skābekļa nepieciešamību, lai elpošanas sistēma kļūtu efektīvāka. Atvēliet laiku vingrinājumiem 3-4 reizes dienā, katra 5-10 minūtes. Pakāpeniski pagariniet vingrinājuma ilgumu.
Aizņemtās ikdienas dzīves laikā jūs varat atpūsties un koncentrēt savu prātu, tikai dziļi elpojot 1-2 minūtes
Solis 7. Praktizējiet vēdera elpošanu, veicot savasana
Stāja, veicot savasanu, ir vispiemērotākā poza, lai praktizētu vēdera elpošanu, jo jums nav jāizmanto rokas, lai uzraudzītu elpas ritmu. Apgulieties uz muguras uz jogas paklāja vai dīvāna, kājas nedaudz atdalot, un rokas ir atslābinātas pie sāniem, plaukstas vērstas uz augšu. Ieelpojiet, izmantojot diafragmu, lai skaitītu 5, un pēc tam izelpojiet, lai skaitītu 5. Saglabājot stāju, ievērojiet elpas ritmu. Vizualizējiet, skenējot katru muskuļu grupu, lai noteiktu ķermeņa daļas, kurās ir sasprindzinājums, un pēc tam mēģiniet tās atslābināt.
8. solis. Praktizējiet dažādus elpošanas modeļus
Ja jūs jau varat ērti elpot ar vēderu, izmantojiet dažādas elpošanas metodes. Praktizējiet arī ar dažādiem ritmiem un elpas ilgumu. Šis solis ir noderīgs, lai atslābinātu saspringto nervu sistēmu un stimulētu pretiekaisuma reakciju imūnsistēmā. Šim nolūkam varat izmantot šādas elpošanas metodes:
- Izelpojiet divreiz ilgāk nekā ieelpojot. Piemēram, ieelpojiet, lai skaitītu 5, izelpojiet, lai skaitītu 10. Šis solis ir noderīgs, lai nomierinātu sirdsdarbības ritmu un dotu signālu nervu sistēmai, lai tā nonāktu relaksācijas režīmā.
- Praktizējiet "uguns elpas" vēdera elpošanas tehniku vai Kapalbhati, kas ietver elpošanu īsā, ātrā un saraustītā elpā, lai jūs ieelpotu un izelpotu 2-3 reizes sekundē. Nelietojiet šo tehniku bez sertificēta jogas instruktora norādījumiem.
2. metode no 2: praktizējiet sēžot
Solis 1. Apsēdieties ērtā pozā
Tiem no jums, kuri tikko sāk praktizēt, vēdera elpošanu ir vieglāk uzraudzīt, ja guļus. Tomēr elpošanas vingrinājumi sēžot ir noderīgāki un praktiskāki, jo jūs joprojām varat praktizēt, kaut arī veicat aktivitātes ārpus mājas, piemēram, guļot birojā.
Sēdiet krēslā, kas ir stingrs un ērts. Ļaujiet ceļgaliem saliekties un pleciem un kaklam atslābināties
2. solis. Novietojiet 1 plaukstu uz krūtīm un 1 uz vēdera
Lai apgūtu vēdera elpošanas tehniku, novietojiet rokas tā, lai palīdzētu jums sajust un novērot elpu. Novietojiet 1 plaukstu uz krūtīm un 1 uz vēdera lejasdaļas. Plauksta ir instruments, lai noteiktu, vai jūsu praktizētā elpošanas tehnika ir pareiza.
Solis 3. Ieelpot un izelpot
Pēc plaukstu novietošanas pareizajā stāvoklī sāciet ieelpot un izelpot, koncentrējoties uz plaukstu stāvokli.
- Ieelpojot caur degunu, pārliecinieties, ka plaukstas uz vēdera lejasdaļas virzās uz priekšu, bet plaukstas uz krūtīm nekustās. Ieelpojiet pēc iespējas ilgāk, līdz plaušas ir piepildītas ar pēc iespējas vairāk gaisa, bet tomēr jūtaties ērti.
- Izelpojot, savelciet vēdera muskuļus un pēc tam izelpojiet caur savilktajām lūpām vai caur degunu.
- Veiciet šo vingrinājumu 5-10 minūtes.
