Vēdera tauki var izraisīt dažādas veselības problēmas un slimības, piemēram, sirds slimības, diabētu un vēzi. Šis risks rodas galvenokārt tāpēc, ka viscerālās tauku šūnas (tauki, ko ķermenis uzglabā vēdera dobumā) dziļākajā vēdera tauku slānī rada hormonus un citus veselībai kaitīgus savienojumus. Daudzas reklāmas piedāvā avārijas diētas programmu, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, taču šī metode ir ļoti riskanta un veltīga. Lai gan jūs nevarat samazināt ķermeņa tauku daudzumu tikai vēdera rajonā, šajā rakstā ir izskaidroti palielinātas vidukļa līnijas cēloņi un tas, kā likt izzust vēdera taukiem.
Solis
1. daļa no 4: Vingrinājumi ķermeņa tauku samazināšanai
1. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu
Pētījumi rāda, ka intervālu treniņi vai augstas intensitātes vingrinājumi ar īsiem pārtraukumiem palīdz ātrāk veidot un stiprināt muskuļus nekā parastie fiziskie vingrinājumi.
Praktizējiet intervālus svara zaudēšanai
Sprints:
Skrien ar maksimālo ātrumu 20 sekundes, pēc tam lēnām ej, līdz elpošana normalizējas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 minūtes.
Izmantojot aprīkojumu:
Sagatavojiet skrejceliņu, elipsveida mašīnu vai stacionāru velosipēdu intervāla treniņam.
Praktiski fiziski vingrinājumi:
Dienas laikā staigājiet strauji vai izmantojiet kāpnes, cik bieži vien iespējams.
2. solis. Veiciet kardio vingrinājumus
Pieradiniet nodarboties ar aerobiku, lai paātrinātu sirdsdarbības ritmu, palielinātu kaloriju sadedzināšanu un vienmērīgi samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, ieskaitot vēdera taukus. Jūs varat veikt noteiktas kustības, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, bet, veicot vingrinājumus, vēdera tauku dedzināšana parasti notiek pati par sevi neatkarīgi no ķermeņa formas vai izmēra.
- Pārraugiet braukšanas ātrumu. Izsekojiet progresam, ierakstot laiku, kas nepieciešams 1 kilometra noskriešanai. Ilgums kļūst īsāks, ja izturība turpina pieaugt.
- Novērst sāpes apakšstilbā. Ja skrienot sāp stilba kaula priekšējā daļa (muskuļi, kas atrodas apakšstilba kaula priekšā), iespējams, ka jūs veicat pronāciju (pakāpjat kāju, atpūšoties uz pēdas ārpuses). Valkājiet apavus, kas īpaši izstrādāti, lai tiktu galā ar pronāciju.
- Vingrojiet atbilstoši savām spējām. Ja jūs bieži neveicat vingrinājumus, veiciet kardio treniņu 3 reizes nedēļā vai nomainiet kardio treniņu ar vieglāku aktivitāti, piemēram, 30 minūšu pastaigas katru dienu. Papildus ievainojumu riskam pārāk intensīva fiziskā slodze katru dienu kavē ķermeņa atjaunošanos un muskuļu audu veidošanos.
Solis 3. Praktizējiet svaru izmantošanu
Viens no pētījumu rezultātiem, kas publicēts Starptautiskajā sporta uztura un vingrinājumu vielmaiņas žurnālā, pierāda, ka kardio (aerobikas) vingrinājumi kopā ar muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem ir efektīvāki, lai noņemtu vēdera taukus nekā tad, ja kardio vingrinājumi tiek veikti, neizmantojot svarus. Paceļot svarus, varat izmantot hanteles, svara treniņu mašīnu vai pretestības joslu, jo ir izdevīgāk strādāt ar dažādām pozām, lai palielinātu muskuļu aktivitāti.
Step 4. Nelietojiet crunches kādu laiku
Gurkstēšana un sēdēšana ir noderīga muskuļu celšanai un stiprināšanai, taču rezultāti nav redzami, jo muskuļi ir pārklāti ar vēdera taukiem. Turklāt vēdera muskuļu sabiezēšana kraukšķu dēļ liek kuņģim izskatīties resnākam. Tā vietā praktizējiet muguras muskuļu nostiprināšanu, lai jūsu stāja būtu taisna un kuņģis neizliektos.
Citi veidi, kā trenēt vēdera muskuļus
Dēļa poza:
Gatavojieties izdarīt atspiešanos, bet nolieciet elkoņus un apakšdelmus uz grīdas. Aktivizējiet vēdera muskuļus. Pārliecinieties, ka kakls līdz papēžiem veido taisnu līniju. Turiet 30 sekundes vai ilgāk, jo tad varat paņemt pārtraukumu. Veiciet šo kustību 3-5 reizes.
Squats:
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Saliekot ceļus, iztaisnojiet rokas sev priekšā un pēc mirkļa turoties piecelties taisni. Veiciet šo kustību 4 komplektos pa 15-20 reizēm katrā.
Ķermeņa sānu stiepšana:
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Novietojiet labo plaukstu uz labās gūžas un iztaisnojiet kreiso roku uz augšu ar plaukstu uz labo pusi. Vienmērīgi sadalot svaru uz abām kājām, noliecieties pa labi, vienlaikus izstiepjot kreiso roku uz labo pusi, lai ķermeņa kreisā puse būtu izstiepta. Kad esat atkal nostājies kājās, veiciet tās pašas kustības, lai izstieptu ķermeņa labo pusi. Veiciet šo kustību 3-5 reizes katrā pusē.
2. daļa no 4: Metabolisma paātrināšana
1. solis. Izvairieties no stresa faktoriem
Pētījumi rāda, ka kortizola sekrēcija (hormons, ko organisms ražo stresa apstākļos) ir saistīta ar palielinātu vēdera tauku daudzumu. Izpildiet šos padomus, lai tiktu galā ar stresu, turpinot ikdienas dzīvi:
- Parasti pieaugušajiem katru nakti ir nepieciešams gulēt vismaz 7 stundas. Neskatieties uz datoru ekrāniem, planšetdatoriem un citām ierīcēm 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai labi izgulētos.
- Atvēliet laiku atpūtai. Pat ja ir tikai 15 minūtes pēc pusdienām, veltiet laiku atpūtai, aizverot acis, dziļi elpojot un nomierinot prātu.
- Cik vien iespējams, neļaujiet guļamistabā lietām, kas izraisa stresu. Mēģiniet atstāt darba vietu atsevišķi no guļamistabas. Ignorējiet domu slogu, kad ieejat guļamistabā.
Solis 2. Iemācieties staigāt 10 000 soļu dienā
Viens pētījums parādīja, ka vīriešiem, kuri samazināja staigāšanu no 10 000 soļiem līdz 1500 soļiem dienā, viscerālo (vēdera) tauku palielināšanās palielinājās līdz 7% tikai 2 nedēļu laikā.
- Centieties pēc iespējas biežāk staigāt ar pieņemamu attālumu, piemēram, dodoties uz darbu, skolu vai lielveikalu.
- Izmantojiet soļu skaitītāju un pēc iespējas palieliniet ikdienas soļu skaitu.
- Dodoties ikdienas gaitās, lifta vietā izmantojiet kāpnes. Ceļojot, pieradiniet staigāt, nevis izmantot transportlīdzekli.
- Atstājiet savu vietu ik pēc 30 minūtēm un pēc tam ejiet 30 soļus. Ja darbā daudz sēžat, apsveriet iespēju izmantot nedaudz augstāku galdu, lai strādātu stāvus un nopirktu skrejceliņu, lai trenētos mājās.
Solis 3. Ēdiet veselus graudus, nevis apstrādātus
Zinātniskie pētījumi liecina, ka cilvēku grupa, kas katru dienu ēda dažādus pilngraudu produktus (izņemot 400 gramus augļu un dārzeņu, 250 gramus piena ar zemu tauku saturu, 150 gramus liesas gaļas, zivis vai mājputnus), piedzīvoja lielāku labumu. vēdera tauku samazinājums nekā citai grupai, kas ēda to pašu diētu, bet veseli graudi tika aizstāti ar rafinētiem graudiem.
- Veseli graudi satur daudz šķiedrvielu, kas ļauj ilgāk justies sātīgam. Tādā veidā jūs ēdīsiet mazāk un tādējādi zaudēsiet svaru.
- Neēdiet baltos graudus. Piemēram, nomainiet maizi uz balto miltu bāzes ar brūno kviešu maizi. Vēl viens piemērs - lietojiet brūnos rīsus balto rīsu vietā.
Solis 4. Dzeriet daudz ūdens
Pētījumi rāda, ka ieradums dzert ūdeni visu dienu ir izdevīgs, lai paātrinātu vielmaiņas procesu neatkarīgi no uztura. Regulāra ūdens lietošana ir labvēlīga gremošanai, attīra toksīnu ķermeni un uzlabo veselību.
- Izdzeriet 8 glāzes ūdens 250 mililitros / glāzē. Pierast pie dzeramā ūdens 8 reizes dienā, lai kopējais daudzums sasniegtu 2 litrus dienā.
- Ceļojuma laikā ņemiet līdzi ūdeni pudelēs, lai varētu dzert, kad jūtat slāpes.
- Pārliecinieties, ka zināt, kā noteikt, vai ķermeņa šķidruma vajadzības ir pietiekamas. Urīns būs gaiši dzeltens vai gandrīz bezkrāsains, ja esat pareizi hidratēts. Ja jūsu urīns ir tumši dzeltens vai tumšāks, ievietojiet piezīmi redzamā vietā kā atgādinājumu dzert vairāk ūdens.
- Nelietojiet alkoholu, saldos dzērienus (piemēram, saldinātas tējas, augļu sulas, augļu sulas, kolas dzērienus) un gāzētos dzērienus.
Solis 5. Ēd brokastis katru rītu
Tā kā jūs vēlaties zaudēt svaru, šis padoms var šķist bezcerīgs, taču pētījumi rāda, ka insulīna līmenis ir stabilāks un ZBL holesterīna līmenis zemāks, ja brokastis ēdat ne vēlāk kā 1 stundu pēc piecelšanās no rīta.
Brokastu ēdienkartes sastādīšana
Olbaltumvielu pārtika:
olas, zirņi, zemesriekstu sviests, rieksti, liesa gaļa
Šķiedru pārtika:
auzas, svaigi augļi, zaļie dārzeņi
Samaziniet saldo pārtikas produktu patēriņu:
izvairieties no cukurotiem graudaugiem, biskvīta kūkām, konditorejas izstrādājumiem, tūlītējām auzu pārslām
Padoms:
Auzas un daudz šķiedrvielu saturoši ogļhidrātu avoti uztur cukura līmeni asinīs normālu, lai svara zudums notiktu ātrāk.
3. daļa no 4: uztura maiņa
1. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu
Vēdera tauki nesamazinās, ja neierobežojat uzņemto kaloriju daudzumu. Reģistrējiet visu, ko ēdat katru dienu, lai uzraudzītu kaloriju patēriņu, izmantojot lietotni, piemēram, MyFitnessPal vai USDA SuperTracker.
- Ziniet, ka jums ir jābūt 7000 kaloriju deficītam, lai zaudētu 1 kg ķermeņa tauku. Lai zaudētu 1 kg svara nedēļā, jums jāsadedzina 7000 kalorijas, veicot vingrinājumus, vai jāsamazina kaloriju patēriņš, lai 1 nedēļu būtu 7000 kaloriju deficīts. Sadaliet šo skaitu ikdienas mērķos. Lai iegūtu 7000 kaloriju deficītu, jums ir jābūt 1000 kaloriju deficītam dienā, piemēram, veicot vingrinājumus, lai sadedzinātu 500 kalorijas dienā, un samazinot pārtikas porcijas, lai jūsu kaloriju patēriņš tiktu samazināts par 500 kalorijām dienā.
- Mēģiniet zaudēt ne vairāk kā 1 kg nedēļā. Svara zudums vairāk nekā par 1 kg nedēļā ir kaitīgs veselībai un rada vēlmi ēst vairāk, lai īsā laikā atkal iegūtu svaru.
- Ieradieties pierakstīt savu apēsto ēdienu. Daudzi cilvēki neuzrauga pārtikas daudzumu, ko viņi ēd katru dienu. Uzziniet savu uzturu, reģistrējot visus 1 nedēļas laikā patērētos ēdienus un dzērienus. Izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju patēriņu. Izmantojiet šos datus, lai noteiktu kaloriju avotu, ko var novērst/samazināt.
- Sakārtojiet savu uzturu tā, lai patērētu ne vairāk kā 2200 kalorijas dienā (vīriešiem) vai 2000 kalorijas dienā (sievietēm). Tādējādi pastāv kaloriju deficīts, lai svara zudums būtu -1 kg nedēļā atkarībā no ikdienas aktivitātes līmeņa. Kopumā sievietēm ir jāsamazina kaloriju patēriņš, piemēram, līdz 1800–1500 kalorijām dienā. Sāciet, patērējot ne vairāk kā 2000 kalorijas dienā, un pēc tam atkal samaziniet, ja tas nepalielinās.
- Atcerieties, ka kaloriju patēriņam nevajadzētu būt mazākam par 1200 kalorijām dienā.
2. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Pētījumi rāda, ka uzturs, kas galvenokārt satur mononepiesātinātos taukus, piemēram, avokado, riekstus, sēklas, sojas pupiņas un bez cukura šokolādi, var novērst vēdera tauku uzkrāšanos.
Transtauki (margarīnā, cepumos, cepumos vai citos pārtikas produktos, kuros tiek izmantota hidrogenēta eļļa) palielina tauku uzkrāšanos vēderā. Tātad, neēdiet šos pārtikas produktus
3. solis. Ēd vairāk šķiedrvielu saturošu pārtiku.
Šķiedrvielu pārtika, kas ir viegli sagremojama (piemēram, āboli, auzas un ķirši), palīdz samazināt insulīna līmeni asinīs, tādējādi paātrinot viscerālo tauku dedzināšanu kuņģī. Pieradiniet ēst šķiedrvielu pārtiku 25 gramus dienā (sievietēm) vai 30 gramus dienā (vīriešiem).
- Palieliniet šķiedru patēriņu pamazām. Ja jūs pašlaik patērējat tikai 10 gramus šķiedrvielu dienā, nekavējoties nepalieliniet to līdz 35 gramiem dienā. Baktērijām, kas palīdz gremošanas procesam, ir jāpielāgojas palielinātajai šķiedrvielu uzņemšanai organismā.
- Neēdiet augļus bez mizas (kas ir ēdama). Šķiedrvielu uzņemšana palielinās, ja ēdat vairāk dārzeņu un augļu nekā parasti. Tomēr lielākā daļa šķiedrvielu ir atrodama augļu ādā. Tātad, ēdiet ābolus ar mizu.
- Gatavojiet kartupeļus ar mizu, piemēram, gatavojot ceptus kartupeļus vai kartupeļu biezeni. Ja kartupeļi ir vārīti bez mizas, izmantojiet miziņas uzkodām, piemēram, ceptas pēc nedaudz olīveļļas, rozmarīna, sāls, sasmalcinātiem ķiplokiem un parmezāna siera. Kartupeļu vārīšana ar mizu palīdz saglabāt vitamīnu un minerālvielu saturu kartupeļos (neēdiet zaļo kartupeļu mizas).
- Ēd vairāk šķeltu zirņu zupu. Šie pārtikas produkti ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām un ir lielisks enerģijas avots. Tase šķelto zirņu zupas satur 16 gramus šķiedrvielu.
4. daļa no 4: Progresa uzraudzība
Solis 1. Aprēķiniet vidukļa apkārtmēra attiecību pret gurnu apkārtmēru
Vidukļa apkārtmēra un gurnu apkārtmēra salīdzinājums ir viens rādītājs, lai noteiktu, vai ir nepieciešams samazināt vēdera tauku daudzumu. Iegūstiet skaitļus saskaņā ar šādiem norādījumiem:
- Aptiniet mērlenti ap vidukļa mazāko daļu vai nedaudz virs nabas un ierakstiet skaitli.
- Aptiniet to pašu joslu ap lielāko gurnu daļu vai nedaudz zem gūžas kaula galotnes un ierakstiet to skaitu.
- Sadaliet vidukļa apkārtmēru ar gurnu apkārtmēru.
- Ziniet koeficienta lielumu, kas ietilpst parastajā kategorijā. Sieviešu attiecība ir maksimāli 0,8 un maksimāli 0,9 vīriešiem.
Solis 2. Diētas laikā veiciet regulārus ķermeņa mērījumus
Īstenojot iepriekš aprakstītās darbības, reģistrējiet ķermeņa mērījumus, lai uzraudzītu progresu.
Ķermeņa tauku sadalījumu nevar kontrolēt, un to ietekmē dažādi faktori (ģenētiski, menopauze utt.). Tomēr jūs varat kontrolēt ķermeņa tauku procentu. Kamēr skaitļi ir normālā kategorijā, tauku sadalījums nav problēma, jo ķermeņa tauku daudzums nav pārmērīgs
Solis 3. Katru dienu nosveriet sevi vienā un tajā pašā laikā
Svars mainās atkarībā no tikko veiktās aktivitātes, piemēram, ēšanas vai urinēšanas. Tāpēc izveidojiet ieradumu katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Daudzi cilvēki sver sevi, tiklīdz viņi pamostas no rīta pēc urinēšanas pirms brokastīm.
Padomi
- Izveidojiet ieradumu vingrot no rīta. Kaloriju dedzināšana ir vislielākā no rīta, ja vingrojat, piemēram, veicat lēcienus ar zvaigznēm vai atspiešanās dažas reizes, tiklīdz pamostaties. Šis solis ir noderīgs arī vielmaiņas procesu aktivizēšanai un nomodā!
- Atcerieties, ka jūs nevarat samazināt ķermeņa tauku daudzumu tikai noteiktās ķermeņa zonās. Svara zudums rodas tāpēc, ka ķermeņa tauku daudzums kopumā samazinās. Ja vēlaties samazināt taukus vēdera rajonā, samazinās arī tauki citās ķermeņa daļās.
- Ja jums patīk ēst saldu ēdienu, piemēram, konfektes vai kūku, nomainiet to ar augļiem. Šķiedrvielu saturs augļos palēnina cukura uzsūkšanos, lai cukura līmenis asinīs nemainītos.
- Ielīmējiet nelielu piezīmi ledusskapī, lai atgādinātu, ka jūs neēdat cukurotu pārtiku un uztura uzkodas, jo zaudējat svaru, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu.
- Atrodi draugu, ar kuru kopā vingrot. Zaudējot svaru kopā ar draugiem, jūs esat apņēmības pilns un vairāk motivēts strādāt pēc grafika.
- Neēdiet ātrās ēdināšanas restorānos. Ja jums ir grūtības kontrolēt tieksmi pēc ātrās ēdināšanas, izmantojiet šajā wikiHow rakstā sniegtos padomus par to, kā ēst veselīgi.
- Ieradieties ēst pēc grafika. Ēšanas grafiku neievērošana, vispār ēšana vai pārāk bieži vingrinājumi var traucēt cilvēka ķermeņa darbību, nevis samazināt ķermeņa tauku daudzumu!
Brīdinājums
- Kuņģis izskatās resnāks, ja veicat tikai sēdus un krampjus, jo šis vingrinājums ir noderīgs vēdera muskuļu palielināšanai un tauku slāņa nomākšanai, lai kuņģis izskatītos pamanāmāks. Tā vietā veiciet kardio ar svariem.
- Nezaudējiet svaru pārāk ātri. Ātrās diētas un tabletes ar svara zaudēšanas vilinājumu parasti ir bezjēdzīgas un nevar noturēt svaru. Tā vietā, lai izvēlētos tūlītēju veidu, konsekventi ievērojiet veselīgu dzīvesveidu. Papildus svara zaudēšanai un vēdera tauku samazināšanai ķermeņa stāvoklis ir veselīgāks, un svaru var saglabāt drošā veidā.
